Quais alimentos podem ajudá-lo a dormir?

A qualidade e a duração do sono podem afetar uma ampla variedade de condições, incluindo:
No entanto, dormir o suficiente pode ser complicado. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos adultos nos Estados Unidos relatam não ter dormido muito.
Muitos produtos químicos, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormônios trabalham juntos para promover um bom sono e regular o ciclo do sono. Esses incluem:
Embora muitos alimentos contenham baixos níveis desses compostos promotores do sono, apenas alguns têm altas concentrações que podem afetar o ciclo do sono de uma pessoa.
Levando em conta o conhecimento tradicional e a pesquisa científica, bem como o perfil nutricional, eis os melhores alimentos e bebidas para dormir:
A qualidade e a duração do sono podem afetar uma ampla variedade de condições, incluindo:
No entanto, dormir o suficiente pode ser complicado. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos adultos nos Estados Unidos relatam não ter dormido muito.
Muitos produtos químicos, aminoácidos, enzimas, nutrientes e hormônios trabalham juntos para promover um bom sono e regular o ciclo do sono. Esses incluem:
Embora muitos alimentos contenham baixos níveis desses compostos promotores do sono, apenas alguns têm altas concentrações que podem afetar o ciclo do sono de uma pessoa.
Levando em conta o conhecimento tradicional e a pesquisa científica, bem como o perfil nutricional, eis os melhores alimentos e bebidas para dormir:

Amêndoas

As amêndoas contêm altas doses de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.
Uma porção de 1 onça (oz) de amêndoas inteiras também contém 77 miligramas (mg) de magnésio e 76 mg de cálcio, dois minerais que podem ajudar a promover o relaxamento muscular e o sono.
As amêndoas também são um lanche saudável, pois são ricos em gorduras boas e com pouco açúcar e gorduras saturadas.
Amêndoas estão disponíveis para compra em supermercados, lojas de produtos a granel e on-line.
As amêndoas contêm altas doses de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.
Uma porção de 1 onça (oz) de amêndoas inteiras também contém 77 miligramas (mg) de magnésio e 76 mg de cálcio, dois minerais que podem ajudar a promover o relaxamento muscular e o sono.
As amêndoas também são um lanche saudável, pois são ricos em gorduras boas e com pouco açúcar e gorduras saturadas.
Amêndoas estão disponíveis para compra em supermercados, lojas de produtos a granel e on-line.

Leite morno

O leite morno é um remédio caseiro comum para a insônia. O leite contém quatro compostos promotores do sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.
No entanto, a associação infantil que muitas pessoas têm entre um copo quente de leite e a hora de dormir pode ser mais eficaz do que o triptofano ou a melatonina na promoção do sono. Como uma xícara de chá, tomar um copo quente de leite antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.
O leite desnatado também é um ótimo lanche, pois é nutritivo e com poucas calorias. Cada xícara de 1% de leite desnatado contém aproximadamente:
O leite morno é um remédio caseiro comum para a insônia. O leite contém quatro compostos promotores do sono: triptofano, cálcio, vitamina D e melatonina.
No entanto, a associação infantil que muitas pessoas têm entre um copo quente de leite e a hora de dormir pode ser mais eficaz do que o triptofano ou a melatonina na promoção do sono. Como uma xícara de chá, tomar um copo quente de leite antes de dormir pode ser um ritual noturno relaxante.
O leite desnatado também é um ótimo lanche, pois é nutritivo e com poucas calorias. Cada xícara de 1% de leite desnatado contém aproximadamente:

Kiwis

Algumas pesquisas analisaram a ligação entre consumo de kiwi e sono. Em um pequeno estudo, as pessoas que ingeriram dois kiwis 1 hora antes de dormir por 4 semanas experimentaram uma melhora no tempo total de sono e na eficiência do sono e também levaram menos tempo para adormecer.
Se o kiwi for benéfico para o sono, isso pode ser porque a fruta contém muitos compostos promotores do sono, incluindo:
Algumas pesquisas analisaram a ligação entre consumo de kiwi e sono. Em um pequeno estudo, as pessoas que ingeriram dois kiwis 1 hora antes de dormir por 4 semanas experimentaram uma melhora no tempo total de sono e na eficiência do sono e também levaram menos tempo para adormecer.
Se o kiwi for benéfico para o sono, isso pode ser porque a fruta contém muitos compostos promotores do sono, incluindo:

Chá de camomila

A erva-camomila é um remédio tradicional para a insônia.
Os pesquisadores pensam que um composto flavonóide chamado apigenina é responsável pelas propriedades indutoras do sono da camomila.
A apigenina parece ativar os receptores GABA A, um processo que ajuda a estimular o sono.
Embora a pesquisa tenha encontrado apenas evidências fracas de que a camomila pode melhorar a qualidade do sono, tomar uma xícara quente de chá pode ser um ritual relaxante para ajudar uma pessoa a se preparar mentalmente para a cama.
O chá de camomila está disponível na maioria dos supermercados e on-line.
A erva-camomila é um remédio tradicional para a insônia.
Os pesquisadores pensam que um composto flavonóide chamado apigenina é responsável pelas propriedades indutoras do sono da camomila.
A apigenina parece ativar os receptores GABA A, um processo que ajuda a estimular o sono.
Embora a pesquisa tenha encontrado apenas evidências fracas de que a camomila pode melhorar a qualidade do sono, tomar uma xícara quente de chá pode ser um ritual relaxante para ajudar uma pessoa a se preparar mentalmente para a cama.
O chá de camomila está disponível na maioria dos supermercados e on-line.

Nozes

As nozes contêm alguns compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Cada porção de 100 g de nozes também contém outros nutrientes que podem ajudar a dormir, como:
As nozes são ricas em melatonina, mas os pesquisadores ainda não provaram uma associação sólida entre comer essas nozes e melhorar o sono.
As pessoas podem comprar nozes no supermercado, em lojas de produtos a granel ou on-line.
As nozes contêm alguns compostos que promovem e regulam o sono, incluindo melatonina, serotonina e magnésio. Cada porção de 100 g de nozes também contém outros nutrientes que podem ajudar a dormir, como:
As nozes são ricas em melatonina, mas os pesquisadores ainda não provaram uma associação sólida entre comer essas nozes e melhorar o sono.
As pessoas podem comprar nozes no supermercado, em lojas de produtos a granel ou on-line.

Cerejas azedas

As cerejas são ricas em quatro compostos diferentes para regular o sono: melatonina, triptofano, potássio e serotonina. Os pesquisadores especulam que antioxidantes chamados polifenóis nas cerejas azedas também podem influenciar a regulação do sono.
Em uma revisão de 2018 sobre os benefícios para a saúde das cerejas, os autores encontraram uma correlação positiva entre sono melhorado e consumo de cereja.
Os pesquisadores também concluíram que as propriedades anti-inflamatórias das cerejas podem ajudar a reduzir a dor após exercícios extenuantes e melhorar a função cognitiva.
As cerejas azedas também fazem um bom lanche antes de dormir porque são ricas em fibras, vitamina C e vitamina E.
As cerejas são ricas em quatro compostos diferentes para regular o sono: melatonina, triptofano, potássio e serotonina. Os pesquisadores especulam que antioxidantes chamados polifenóis nas cerejas azedas também podem influenciar a regulação do sono.
Em uma revisão de 2018 sobre os benefícios para a saúde das cerejas, os autores encontraram uma correlação positiva entre sono melhorado e consumo de cereja.
Os pesquisadores também concluíram que as propriedades anti-inflamatórias das cerejas podem ajudar a reduzir a dor após exercícios extenuantes e melhorar a função cognitiva.
As cerejas azedas também fazem um bom lanche antes de dormir porque são ricas em fibras, vitamina C e vitamina E.

Peixe gordo

Peixes gordurosos podem ajudar a melhorar o sono porque são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, dois nutrientes que ajudam a regular a serotonina. A serotonina é amplamente responsável por estabelecer um ciclo fixo de sono e vigília.
Peixes gordurosos também costumam ser ricos em alguns outros nutrientes que promovem o sono. Por exemplo, um filé de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem contém:
Em um estudo de 2014, os participantes que comeram 300 g de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram mais rapidamente e funcionaram melhor durante o dia do que aqueles que comeram frango, carne ou porco com o mesmo valor nutricional.
Os pesquisadores concluíram que esses benefícios se deviam principalmente a um aumento nos níveis de vitamina D, bem como a possíveis melhorias na regulação da freqüência cardíaca devido ao conteúdo de ômega-3.
Peixes gordurosos podem ajudar a melhorar o sono porque são uma boa fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, dois nutrientes que ajudam a regular a serotonina. A serotonina é amplamente responsável por estabelecer um ciclo fixo de sono e vigília.
Peixes gordurosos também costumam ser ricos em alguns outros nutrientes que promovem o sono. Por exemplo, um filé de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem contém:
Em um estudo de 2014, os participantes que comeram 300 g de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram mais rapidamente e funcionaram melhor durante o dia do que aqueles que comeram frango, carne ou porco com o mesmo valor nutricional.
Os pesquisadores concluíram que esses benefícios se deviam principalmente a um aumento nos níveis de vitamina D, bem como a possíveis melhorias na regulação da freqüência cardíaca devido ao conteúdo de ômega-3.

Pó de grama de cevada

O pó de grama de cevada é rico em vários compostos promotores do sono, incluindo GABA, cálcio, triptofano, zinco, potássio e magnésio.
De acordo com uma revisão de 2018, o pó de grama de cevada pode promover o sono e ajudar a evitar uma série de outras condições.
As pessoas podem misturar o pó de grama de cevada em smoothies, ovos mexidos, molhos para salada e sopas. Está disponível em algumas lojas de alimentos e online.
O pó de grama de cevada é rico em vários compostos promotores do sono, incluindo GABA, cálcio, triptofano, zinco, potássio e magnésio.
De acordo com uma revisão de 2018, o pó de grama de cevada pode promover o sono e ajudar a evitar uma série de outras condições.
As pessoas podem misturar o pó de grama de cevada em smoothies, ovos mexidos, molhos para salada e sopas. Está disponível em algumas lojas de alimentos e online.

Alface

Alface e óleo de semente de alface podem ajudar a tratar a insônia e promover uma boa noite de sono. Algumas pessoas afirmam que a alface tem um efeito sedativo-hipnótico leve.
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração de n-butanol da planta, especificamente em um composto chamado lactucina.
Em um estudo de 2013, os ratos que receberam preparações com fração de n-butanol experimentaram um aumento na duração do sono e uma diminuição na latência do sono ou no tempo necessário para adormecer.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores concluíram que a alface não apenas aumentou a duração do sono em ratos, mas também protegeu as células contra a inflamação e os danos resultantes do estresse durante distúrbios do sono.
Alface e óleo de semente de alface podem ajudar a tratar a insônia e promover uma boa noite de sono. Algumas pessoas afirmam que a alface tem um efeito sedativo-hipnótico leve.
Os pesquisadores acreditam que a maioria dos efeitos sedativos da alface se deve à fração de n-butanol da planta, especificamente em um composto chamado lactucina.
Em um estudo de 2013, os ratos que receberam preparações com fração de n-butanol experimentaram um aumento na duração do sono e uma diminuição na latência do sono ou no tempo necessário para adormecer.
Em um estudo de 2017, os pesquisadores concluíram que a alface não apenas aumentou a duração do sono em ratos, mas também protegeu as células contra a inflamação e os danos resultantes do estresse durante distúrbios do sono.

Outros remédios naturais

Além dos alimentos, outros remédios tradicionais ou alternativos que podem melhorar o sono incluem:
É melhor falar com um médico antes de tomar novos suplementos para garantir que eles não interajam com outros medicamentos ou suplementos ou afetem quaisquer condições médicas existentes.
Algumas opções de estilo de vida e dieta também podem ajudar a melhorar o sono e o ciclo de sono de uma pessoa. Esses incluem:
Além dos alimentos, outros remédios tradicionais ou alternativos que podem melhorar o sono incluem:
É melhor falar com um médico antes de tomar novos suplementos para garantir que eles não interajam com outros medicamentos ou suplementos ou afetem quaisquer condições médicas existentes.
Algumas opções de estilo de vida e dieta também podem ajudar a melhorar o sono e o ciclo de sono de uma pessoa. Esses incluem:

Resumo

Muitos alimentos contêm nutrientes, produtos químicos e outros compostos que ajudam a controlar o ciclo do sono do corpo.
Estudos preliminares mostram que vários tipos de nozes, frutas e frutos do mar podem melhorar o sono. As pessoas usam outros alimentos e bebidas há décadas para tratar a insônia e melhorar o sono.
A maioria dos alimentos potencialmente promotores do sono é nutritiva e dificilmente causará danos, portanto, eles devem ser seguros para quem não tem alergias com moderação.
Para obter os benefícios potenciais de alguns alimentos que promovem o sono, tente comê-los algumas horas antes de dormir para reduzir o risco de indigestão e refluxo ácido.
Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:
Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.
Muitos alimentos contêm nutrientes, produtos químicos e outros compostos que ajudam a controlar o ciclo do sono do corpo.
Estudos preliminares mostram que vários tipos de nozes, frutas e frutos do mar podem melhorar o sono. As pessoas usam outros alimentos e bebidas há décadas para tratar a insônia e melhorar o sono.
A maioria dos alimentos potencialmente promotores do sono é nutritiva e dificilmente causará danos, portanto, eles devem ser seguros para quem não tem alergias com moderação.
Para obter os benefícios potenciais de alguns alimentos que promovem o sono, tente comê-los algumas horas antes de dormir para reduzir o risco de indigestão e refluxo ácido.
Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:
Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.