Quais alimentos contêm proteína de soro de leite?

Queijos veganos

Você pode estar familiarizado com a proteína do soro de leite como um suplemento que você bebe após o treino para melhorar o desenvolvimento muscular e promover o reparo. Mas como é um alimento natural, você pode incluir fontes de proteína de soro de leite em sua dieta sem ter que procurar um pó processado. Escolha entre uma variedade de alimentos com proteína de soro de leite.

Os alimentos mais comuns para proteínas de soro de leite incluem alimentos lácteos, como iogurte, queijo cottage e ricota. O soro de leite também é um aditivo em alimentos como molho para salada e fórmula infantil.

O soro de leite é um tipo de proteína do leite e é o líquido translúcido que você vê em cima de alguns iogurtes ou queijo cottage. Uma vez considerado um produto residual que resultou da cultura do leite para fazer iogurte ou queijo, o soro de leite está cheio de aminoácidos de cadeia ramificada, peptídeos funcionais, imunoglobulinas e antioxidantes.
A proteína do soro de leite compõe 20% da proteína do leite, com a caseína o restante. A proteína em pó é produzida separando o soro da caseína e purificando-a.
A proteína do soro de leite é amplamente considerada um complemento excepcional para pessoas ativas. Uma análise publicada na revista Nutrients, em julho de 2017, confirmou anos de pesquisa apoiando a capacidade da whey de aumentar o crescimento muscular. A suplementação com proteína de soro de leite realmente estimula o crescimento e a manutenção da massa magra e melhora o tempo de recuperação após exercícios extenuantes.

O soro de leite pode ser usado em produtos que você não espera vê-lo. O Journal of Food Science and Technology criou uma lista de produtos de soro de leite em novembro de 2015. O documento observa que pode ser adicionado como ingrediente em:
O soro desses produtos pode estar em formas conhecidas como soro desmineralizado, soro doce, soro ácido ou formas reduzidas. Formas reduzidas e soro de leite desmineralizado são as formas usadas em suplementos esportivos.

O queijo ricota é uma das principais fontes de proteína de soro de leite. Este queijo não comprimido e com alta umidade pode conter bastante soro de leite, dependendo de ter sido feito apenas com soro ou de uma mistura de soro e leite. Às vezes, a ricota é feita apenas com leite.
Outros queijos contêm alguma proteína de soro de leite. Por exemplo, o líquido que você vê flutuando sobre o queijo cottage ao remover a tampa é a proteína do soro de leite. Até queijo duro contém um pouco de soro de leite.

Cerca de 20% da proteína no leite de vaca é do soro de leite. Comparado à proteína de soro de leite, o leite de vaca parece ser igualmente eficaz em estimular o crescimento muscular quando tomado após o treino.
Um estudo realizado em uma edição de outubro de 2015 da Nutrients mostrou que a ingestão de 20 gramas de proteína de soro de leite e proteína de leite ativou a síntese de proteína muscular em homens de meia idade após um treino. Os efeitos foram notavelmente os mesmos.
Os pesquisadores ficaram surpresos com os resultados, porque a proteína do soro de leite supostamente tem uma taxa mais rápida de digestão e maior disponibilidade de leucina. A leucina é um aminoácido particularmente importante para estimulação e crescimento muscular.
No entanto, uma pesquisa publicada na Nutrients apenas um ano depois, em junho de 2016, descobriu que a ingestão de proteína de soro de leite induzia a ocorrência mais rápida de síntese de proteína muscular. A proteína do leite, eles descobriram, teve um efeito intermediário, e a caseína demonstrou ter o efeito mais lento. Todos os três eram superiores à proteína de soja quando usados após o exercício.
O leite de cabra contém proteínas semelhantes às do leite de vaca, incluindo soro e caseína.

Entre todas as fontes de proteína de soro de leite disponíveis para você escolher, o iogurte é um dos melhores. Ele também contém cálcio, potássio e probióticos para ajudar na sua saúde intestinal. Procure por versões sem esforço para obter o maior benefício.
Para fazer iogurte grego, os fabricantes coçam grande parte do soro, o que reduz o conteúdo líquido, explica a Fundação Conselho Internacional de Informações sobre Alimentos. Você fica com cerca de 15 gramas de proteína por xícara, 80% das quais são caseína.

Os suplementos de soro de leite, na forma de barras, pós de proteína e batidos prontos para beber e água com proteínas, são algumas das melhores fontes de proteína de soro de leite. Os pós de proteína de soro de leite vêm em diferentes formas, cada uma apresentando um tipo diferente de processamento. O tipo de soro que você escolher dependerá de suas necessidades e objetivos específicos e também dependerá de você ter algum problema com intolerância à lactose.
Para agitar rapidamente, basta misturar a proteína em pó com a água, suco ou leite. Misture a proteína de soro de leite com diferentes combinações de frutas, legumes e manteigas de sua escolha ou com um pouco de gelo para criar um saboroso smoothie de substituição de refeição ou lanche pós-treino. A proteína em pó também pode ser misturada com farinha de aveia, assada em panquecas ou misturada em uma caçarola saborosa. Lembre-se de escolher os sabores simples e sem açúcar para esse tipo de uso.

Quando o soro é processado, é desidratado e a lactose, a cinza e alguns minerais são removidos. O concentrado de soro de leite geralmente contém mais componentes e proteínas biologicamente ativos, tornando-o bastante eficaz para atletas que buscam a construção e recuperação muscular.
O isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura de soro de leite disponível, mas é muito mais processado que o concentrado. Quase todo pedaço de lactose e gordura é removido, por isso é seguro para quem é intolerante à lactose. Mas, embora a concentração proteica do isolado de proteína de soro de leite seja alta, grande parte da proteína não está disponível porque foi desnaturada, o que significa que sua estrutura foi destruída e é menos eficaz.
A proteína de soro de leite hidrolisada foi tratada com ácido e aquecida a altas temperaturas para isolar a proteína. Diz-se que esse processo de fabricação facilita a absorção do soro de leite. Pesquisa realizada em janeiro de 2017 no Journal of the American College of Nutrition_ encontrou resultados quase idênticos no crescimento muscular e marcadores de recuperação entre o soro hidrolisado e o concentrado de soro de leite. Verificou-se que a proteína hidrolisada aumenta a perda de gordura melhor do que o concentrado.

Algumas barras de proteínas contêm soro, mas não todas. Leia a lista de ingredientes para descobrir o tipo de proteína no seu bar favorito. Muitas barras contêm proteína de soja e outras podem usar uma combinação de proteínas vegetais.