Quais alimentos ajudam a estabilizar a insulina e o açúcar no sangue?

Uma pessoa com diabetes pode comer uma dieta equilibrada e saudável sem abrir mão dos alimentos de que gosta. Os fatores importantes em uma dieta eficaz para diabetes incluem moderação e escolha cuidadosa de alimentos para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Neste artigo, identificamos alguns dos melhores alimentos para estabilizar os níveis de insulina e açúcar no sangue. Também analisamos certos alimentos que uma pessoa com diabetes deve evitar ou comer apenas com moderação.
No entanto, é importante que uma pessoa com diabetes fale com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas na dieta.

Legumes sem amido

Esses vegetais são um excelente complemento para quase qualquer dieta, incluindo aqueles adequados para pessoas com diabetes.
Existem dois tipos principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.
A Associação Americana de Diabetes recomenda comer no mínimo 3-5 porções de vegetais não ricos em amido por dia. Eles definem uma porção como:
Alguns exemplos de vegetais sem amido incluem:
Os vegetais estão disponíveis congelados, enlatados ou frescos. Se uma pessoa não as comer cru, a melhor maneira de preparar legumes é assando ou cozendo no vapor e adicionando zero ou mínimo de gordura e sal.
Além disso, preste atenção aos tipos de conservantes nos vegetais pré-embalados. Verifique as listas de ingredientes para adicionar sal, açúcar, gorduras e óleos, por exemplo.

Alimentos integrais

Os grãos integrais oferecem uma alternativa mais saudável aos grãos altamente processados ou refinados. Eles contêm o endosperma, o farelo e o germe de um grão. Grãos refinados contêm apenas o endosperma, oferecendo menos benefícios nutricionais.
A principal diferença é que os grãos integrais têm mais vitaminas e minerais, enquanto os refinados incluem apenas a parte rica em amido do grão, que contém menos nutrientes.
Procure produtos com ingredientes 100% integrais. Alguns exemplos populares incluem:
Uma pessoa pode incorporar produtos integrais em refeições ou lanches para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
De acordo com uma revisão abrangente de 2017, consumir grãos integrais pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer, incluindo câncer gástrico, pancreático e colorretal.

Gorduras saudáveis

Algumas pessoas associam incorretamente todo o conteúdo de gordura com problemas de saúde. No entanto, algumas gorduras ajudam a preservar a saúde.
As gorduras saudáveis podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas. O ômega-3, um ácido graxo abundante em peixes oleosos, é um exemplo.
As gorduras trans e saturadas aumentam os níveis de colesterol prejudicial no sangue. Isso pode contribuir para o risco de doença cardiovascular
Comer mais gorduras saudáveis e menos gorduras prejudiciais pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol prejudicial, melhorar a saúde do coração e proporcionar um melhor controle do açúcar no sangue.
Muitos alimentos são ricos em gorduras insaturadas. Alguns exemplos incluem:
Uma revisão de 2013 sugere que o abacate oferece uma série de benefícios à saúde. Eles podem melhorar a saúde cardiovascular, promover o controle de peso e apoiar a boa saúde durante o processo de envelhecimento.
No entanto, os autores observaram que a confirmação dessas conclusões exigirá mais pesquisas.
Os abacates são ótimos em saladas e molhos. Eles podem até adicionar cremosidade aos desertos.
Além disso, tente substituir a manteiga por azeite ou óleo de coco nas receitas.
Aqui, aprenda sobre gorduras saudáveis e não saudáveis.

Peixe gordo

Peixes gordurosos, como o salmão, tendem a ter grandes quantidades de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
O conteúdo de proteínas é particularmente saudável para pessoas que têm diabetes, pois não afeta o açúcar no sangue. Está preenchendo e fornece nutrientes essenciais para ajudar o corpo a crescer e a reparar.
Pessoas com diabetes devem tentar adicionar peixe gordo à dieta pelo menos um dia por semana. Para pessoas com diabetes tipo 1 com baixo peso, as proteínas saudáveis são uma excelente opção para ganho de peso seguro.
Como com outros alimentos, a preparação é fundamental. Evite marinadas açucaradas e tente grelhar em vez de fritar o peixe.

Cacau

O cacau é uma semente do tipo feijão. A moagem dessas sementes produz um pó amargo e cheio de nutrientes; os fabricantes o utilizam para criar chocolate.
O cacau contém a epicatequina flavonóide, que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma revisão de 2017 apontou para as conclusões de vários pequenos estudos, que sugerem que o cacau pode ajudar a retardar a progressão do diabetes tipo 2 e reduzir a resistência à insulina.
Uma maneira fácil de adicionar cacau à dieta é comer chocolate preto, embora muito possa ainda causar um aumento no açúcar no sangue. Consuma chocolate escuro com moderação. Chocolate escuro contém mais cacau do que chocolate ao leite.
Ao escolher entre marcas, as pessoas devem verificar o conteúdo de açúcar. Enquanto o chocolate escuro tende a conter menos açúcar que o chocolate ao leite, muitos fabricantes conhecidos adicionam mais açúcar.
Pessoas com diabetes devem limitar sua ingestão de chocolate a um ou dois pequenos quadrados de chocolate escuro por dia.

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um nutriente essencial em carnes, peixes e certos vegetais, como nozes, feijões e legumes.
A pesquisa sugere que a proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.
No entanto, um estudo de 2017 descobriu que a alta ingestão de proteínas pode ter resultados mistos para pessoas com diabetes tipo 2, dependendo do tipo de proteína.
Estudos anteriores de curto prazo indicaram que uma dieta rica em proteínas pode diminuir os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, a longo prazo, uma dieta que contém muita proteína animal pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma dieta com muitas proteínas vegetais, por outro lado, pode diminuir modestamente esse risco.
Uma pessoa com diabetes deve preferir alimentos com muita proteína, mas pouca gordura animal. Alguns exemplos incluem:
Uma pessoa pode facilmente adicionar proteína a uma refeição. Por exemplo, o feijão é um excelente complemento para as saladas, assim como os peitos de frango assados e sem cobertura.

Alimentos a evitar

Existem vários alimentos que uma pessoa com diabetes deve evitar ou comer apenas com moderação.
O seguinte pode causar um aumento no nível de açúcar no sangue e insulina:
Uma pessoa com diabetes pode comer esses alimentos, mas em quantidades limitadas.
Aqui, aprenda sobre considerações importantes para pessoas com diabetes que desejam preparar o jantar.

Benefícios da insulina e açúcar no sangue estáveis

O diabetes pode causar uma série de sintomas e problemas de saúde.
Manter níveis regulares de insulina e açúcar no sangue pode ter vários benefícios, incluindo:
O gerenciamento eficaz do nível de açúcar no sangue também pode reduzir o risco de complicações mais graves do diabetes, incluindo:

Resumo

Para se manter saudável, as pessoas com diabetes precisam controlar seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
Além dos medicamentos, o estilo de vida e as mudanças na dieta são uma parte essencial do controle do diabetes. Certos alimentos podem ajudar a promover níveis estáveis de açúcar no sangue, enquanto outros podem torná-los menos estáveis.
Ao seguir uma dieta equilibrada e evitar alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples e gorduras prejudiciais, uma pessoa pode controlar melhor seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
Artigo atualizado por Adam Felman em sexta-feira, 3 de maio de 2019.Visite nossa página da categoria Diabetes para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Diabetes. referências estão disponíveis na guia Referências.
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