Proteína em pó de cânhamo: a melhor proteína à base de plantas?

O take-away

1. Os pós de proteína são suplementos nutricionais populares usados ​​por atletas, fisiculturistas e aqueles que tentam ganhar peso ou aumentar a massa muscular.

2. A proteína em pó de cânhamo é uma das variedades mais populares, feita pela moagem de sementes de cânhamo prensadas em pó fino.

3. Tem um sabor de terra e nozes e é frequentemente adicionado a batidos ou batidos para aumentar a ingestão de proteínas.

4. O cânhamo é uma proteína vegana de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, além de fibras, gorduras saudáveis ​​e minerais.

5. Este artigo analisa os prós e contras da proteína em pó de cânhamo e determina se é o melhor pó de proteína à base de plantas disponível.

Uma proteína completa

1. O cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que os seres humanos devem obter dos alimentos.

2. No entanto, pesquisas são misturadas sobre as quantidades exatas desses aminoácidos que ele contém.

3. Um estudo descobriu que o perfil de aminoácidos da proteína do cânhamo é semelhante ao das claras de ovos e da soja, que são fontes de proteína de alta qualidade (1).

4. No entanto, outros estudos mostraram que o cânhamo possui níveis relativamente baixos do aminoácido essencial lisina, tornando-o uma opção de pior qualidade para esse nutriente (2, 3).

5. Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) de proteína de cânhamo em pó contém cerca de 120 calorias e 15 gramas de proteína, dependendo da marca (4, 5).

6. Isso é menos proteína por porção do que os pós de proteína de soja ou ervilha, que são mais altamente refinados e contêm até 90% de proteína (6).

7. No entanto, para aqueles que preferem fontes de proteína menos processadas, o cânhamo é uma boa escolha.

Fácil de digerir

1. Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas do que as proteínas vegetais, mas a pesquisa mostra que 91-98% da proteína nas sementes de cânhamo moídas são digeríveis (2, 7).

2. Isso significa que seu corpo pode usar quase todos os aminoácidos presentes na proteína do cânhamo em pó para funções corporais importantes, como reparo e manutenção.

3. Os pesquisadores acreditam que o cânhamo é tão fácil de digerir porque contém as proteínas edestina e albumina, que seu corpo pode decompor rapidamente (3).

4. No entanto, outros estudos que julgam proteínas baseadas na digestibilidade e no conteúdo de aminoácidos consideram que a proteína do cânhamo é de qualidade moderada - aproximadamente a par das lentilhas (2).

5. A pesquisa descobriu que o processamento térmico pode reduzir a digestibilidade da proteína de cânhamo em cerca de 10%, portanto, procure pós de proteína de cânhamo feitos de sementes prensadas a frio (2).

Uma boa fonte de fibra

1. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo açúcar no sangue melhorado, bactérias intestinais mais saudáveis ​​e risco reduzido de câncer de intestino (8, 9, 10).

2. Mulheres e homens devem consumir 25 gramas e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente, mas estudos mostram que menos de 5% dos adultos americanos atendem a essas recomendações (11, 12).

3. Alimentos ricos em fibras, como proteína de cânhamo, podem ajudar a preencher essa lacuna.

4. Os pós de proteína de cânhamo podem conter diferentes quantidades de fibra, dependendo de terem sido feitos a partir de sementes de cânhamo com ou sem casca e se foi adicionada fibra adicional.

5. A maioria dos pós de proteína de cânhamo contém 7-8 gramas de fibra por 1/4 de xícara (30 gramas) e fornece 18-28% da ingestão diária recomendada (RDI) de fibra para homens e mulheres respectivamente (4, 5).

6. Em comparação, outros pós de proteína à base de plantas como soja, ervilha e arroz são altamente refinados e contêm muito pouca fibra (6, 13).

7. O pó de proteína de cânhamo é uma ótima maneira de adicionar proteínas e fibras à sua dieta, o que pode fazer você se sentir mais cheio e mais tempo (14).

Contém gorduras insaturadas

1. A proteína do cânhamo em pó é feita a partir de sementes de cânhamo que foram pressionadas para remover seus óleos, mas ainda contém aproximadamente 10% do teor de gordura original (15).

2. Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) tem cerca de 3 gramas de gordura, a maioria das quais é insaturada e excelente para a saúde do coração (4, 5, 16, 17).]

3. Além disso, as sementes de cânhamo contêm uma proporção ideal de 3: 1 de ômega-6 para ômega-3 (18, 19).

4. Uma dieta ocidental típica fornece uma proporção desequilibrada de 15: 1 dessas gorduras e tem sido associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (20).

5. Consumir alimentos como sementes de cânhamo, que apresentam menores taxas de ômega-6 para ômega-3, pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio e melhorar a saúde do coração (21).

6. Como a proteína do cânhamo em pó é menos refinada do que outras proteínas, ela contém mais gordura que a maioria dos pós de proteína.

7. Esse conteúdo de gordura pode ser bom para pessoas que desejam adicionar mais gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração à dieta, mas pode ser indesejável para quem procura uma proteína em pó com menos calorias.

8. Como a proteína do cânhamo em pó contém gordura, ela deve ser armazenada na geladeira após a abertura para evitar que as gorduras fiquem rançosas.

Rico em minerais e antioxidantes

1. As sementes de cânhamo são uma fonte incrivelmente rica de minerais como fósforo, magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e cobre (15).

2. Até o momento, nenhuma pesquisa investigou como o processamento das sementes em proteína em pó afeta os níveis desses nutrientes.

3. No entanto, os rótulos dos fatos nutricionais de muitos produtos de proteína de cânhamo indicam que eles contêm até 80% da RDI para magnésio e 52% para ferro por porção (22).

4. Além disso, as sementes de cânhamo contêm compostos chamados lignanamidas, que possuem fortes propriedades antioxidantes (23).

5. Os antioxidantes protegem seu corpo contra danos oxidativos, que têm sido associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes, portanto, comer alimentos que contêm antioxidantes é bom para sua saúde (24, 25).

Gosto da terra

1. O pó da proteína do cânhamo é de cor verde-acastanhado e possui um sabor que pode ser descrito como terroso, noz ou gramado.

2. Enquanto muitas pessoas apreciam o sabor da proteína do cânhamo em pó, outras acham muito forte.

3. Vale a pena experimentar uma pequena quantidade de proteína de cânhamo para ver se você a aprecia antes de comprá-la a granel.

4. Como a proteína do cânhamo é menos refinada do que outros tipos de proteína em pó, sua textura é um pouco mais dura.

5. Combina bem com batidos e batidos, mas pode ser arenoso quando mexido com água.

Dosagens recomendadas

1. Os adultos precisam de pelo menos 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal, todos os dias (26).

2. Para um adulto de 68 libras (150 libras), isso equivale a 55 gramas de proteína por dia.

3. No entanto, as pessoas que se exercitam precisam de mais proteína para manter sua massa muscular.

4. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que os praticantes de exercícios regulares comam 0,64-0,9 gramas por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal, por dia (27).

5. As pessoas que fazem treinamento de resistência enquanto cortam calorias, como fisiculturistas e competidores de fitness, podem precisar de até 1,4 gramas por libra (3,1 gramas por kg) de peso corporal (27, 28).

6. Os atletas devem consumir proteínas dentro de duas horas após o exercício para obter o máximo de benefícios de recuperação. Doses de 5-7 colheres de sopa de proteína de cânhamo em pó são mais eficazes para a construção muscular (26).

7. Embora os alimentos integrais constituam a maior parte da proteína em sua dieta, a suplementação com proteína em pó pode ser uma boa fonte adicional de proteína.

Efeitos colaterais e precauções

1. Embora a proteína em pó de cânhamo seja segura para a maioria das pessoas, pode haver efeitos colaterais em potencial.

2. Como a proteína do cânhamo contém quantidades relativamente altas de fibra, algumas pessoas podem experimentar gases, inchaço ou diarréia se consumirem muito rapidamente.

3. Além disso, quem tem alergia ao cânhamo deve evitar a proteína do cânhamo em pó (29).

4. Alguns estudos em animais sugerem que o cânhamo pode não ser seguro para mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com anemia e pessoas com baixa imunidade, mas estudos humanos são necessários (30, 31).

5. Embora o cânhamo esteja na mesma família de plantas que a maconha, as sementes de cânhamo contêm muito pouco do composto psicoativo THC. Pesquisas mostram que ingerir até 300 gramas de sementes de cânhamo descascadas por dia não interfere nos testes de drogas na urina (32).

Conclusão

1. A proteína do cânhamo em pó é uma proteína completa que contém antioxidantes, minerais, fibras e gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração.

2. É uma boa escolha, especialmente para veganos, mas pode ser menos nutritiva do que outras proteínas de origem vegetal, como a soja.

3. Embora seja geralmente seguro, pode causar efeitos colaterais ou reações adversas em algumas pessoas.

4. São necessárias mais pesquisas para determinar a qualidade da proteína em pó de cânhamo, mas é uma boa opção para quem procura uma proteína em pó nutritiva com fibras e gorduras saudáveis.