Proteína de caseína: os impressionantes benefícios do 'Outros produtos em pó para proteínas lácteas'

História

A proteína em pó para diário mais popular do mundo é a proteína de soro de leite, amada por atletas e por quem quer perder ou ganhar peso. A proteína de soro de leite tem sido o melhorador de músculo por décadas, mas há outro suplemento valioso de proteína láctea por aí: a proteína de caseína.
Uma das principais fontes de aminoácidos de longa duração, a proteína caseína - às vezes chamada "a outra proteína em pó" - fornece proteína fácil de digerir de maneira semelhante ao soro de leite. O que diferencia a proteína caseína da proteína de soro de leite, da proteína de ervilha em pó ou mesmo de alimentos integrais, como ovos e peito de frango? Uma das maiores vantagens da caseína é o tempo de absorção, além de quanto tempo dura no corpo. Ambos os fatores o tornam benéfico para construir músculos rapidamente e preservar o tecido muscular magro do corpo.
Quando se trata de tempo de nutrientes, o tipo de proteína é importante. Quais são os benefícios da proteína caseína? A proteína caseína atinge sua corrente sanguínea muito rapidamente - além de seus aminoácidos permanecerem onde precisam estar, a fim de ajudar a construir tecido muscular por muitas horas, em vez de ser liberada do corpo de maneira relativamente rápida.
Então, procurando aumentar a massa muscular magra, reduzir a fome e ver ainda mais benefícios do seu exercício (e quem não é)? Então talvez você queira começar a usar a proteína da caseína ... ou é melhor ter essa proteína em forma pura de alimento e ficar longe desse polêmico pó de proteína. Respostas à frente.

O que é proteína de caseína?

Derivada do leite, assim como a proteína do soro de leite, a proteína caseína é realmente uma fonte naturalmente mais abundante de aminoácidos de cadeia ramificada. É por isso que às vezes é simplesmente chamado de "proteína do leite", uma vez que cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca é caseína. No leite, a caseína é a "coalhada" que possui capacidade de formar gel. A caseína também representa 20 a 40% do leite materno humano. Também é abundante em queijo de ovelha cru, uma fonte pura de caseína.
A caseína, como soro de leite e outros alimentos protéicos, é composta de vários "blocos de construção" chamados aminoácidos essenciais e não essenciais. O corpo humano é capaz de produzir certos aminoácidos por si só (chamados não essenciais), enquanto outros não podem (chamados essenciais), tornando os tipos essenciais cruciais para passar pelos alimentos que você come. Como os alimentos vegetais nem sempre fornecem o conjunto completo de aminoácidos essenciais de que precisamos, alimentos para animais - e às vezes convenientes pós de proteína - são uma maneira de as pessoas garantirem que cubram suas bases de proteínas. O que é proteína em pó de caseína? É um pó criado em laboratório a partir da desidratação de partes do leite. O problema é que muitos formulários são desnaturados e isolados e podem causar problemas de saúde. Você deseja tentar encontrar a proteína de caseína que é da beta-caseína A2 em vez da caseína A1 (consulte "Diferentes tipos de proteína da caseína" abaixo).
Geralmente, você pode encontrá-lo na maioria das lojas de produtos naturais e pode encontrar uma variedade de sabores. O que você provavelmente notará é que, para cada marca de proteína de caseína em pó disponível, cerca de cinco pós diferentes de proteína de soro de leite também são vendidos.

Proteína de Caseína vs. Proteína de Soro de Leite

Para atletas ou qualquer pessoa que seja bastante ativa, a proteína é uma peça importante do quebra-cabeça quando se trata de recuperação, reparo e crescimento muscular. Enquanto a maioria das pessoas que vivem em países desenvolvidos está longe de sofrer de uma deficiência de proteína, lembre-se de que os requisitos de proteína aumentam quanto mais você se torna ativo, e eles são especialmente altos quando você levanta pesos regularmente ou faz outros tipos de treinamento prolongado.
Embora você possa pensar que os pós de proteína são apenas para levantadores sérios, homens volumosos ou atletas profissionais, quase todos podem se beneficiar da suplementação de exercícios com a mistura certa de nutrientes - e os pós de proteína simplesmente fazem isso mais fácil de fazer.
Qual é o melhor, caseína ou proteína de soro de leite?
Se toda essa química parece um pouco confusa, aqui está o resultado da caseína versus soro de leite. Tanto a caseína quanto a proteína de soro de leite podem complementar bem seus treinos e incluir todos os aminoácidos essenciais necessários, mas o soro de leite possui mais aminoácidos de cadeia ramificada e, portanto, pode ser um pouco melhor para facilitar a síntese de proteínas musculares.
A boa notícia é esta: depois de comparar os efeitos de ambas as proteínas na composição corporal e no desempenho em atletas do sexo feminino, pesquisadores do Laboratório de Nutrição no Exercício e Desempenho da Universidade do Sul da Flórida descobriram que o soro e a caseína teve efeitos positivos semelhantes. Verificou-se que as mulheres experimentam benefícios usando os dois suplementos, incluindo um aumento nos marcadores de desempenho do consumo de proteínas após o treinamento de resistência e uma composição reduzida de gordura corporal.

Benefícios da proteína de caseína

Até que ponto a proteína da caseína pode controlar sua fome em comparação com a proteína do soro de leite? Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os dois funcionam de maneira muito semelhante. Os pesquisadores compararam os efeitos redutores da fome da proteína hidrolisada de caseína, caseína intacta e proteína de soro de leite intacta em 24 homens e mulheres adultos com excesso de peso. Eles queriam determinar os efeitos que esses diferentes suplementos de proteína têm sobre o gasto energético geral (EE) e a regulação do apetite, essencialmente a quantidade de "calorias que entram versus calorias que saem".]
Quando usada no momento certo, a proteína de caseína de alta qualidade é útil para múltiplos benefícios à saúde. Vamos detalhar um pouco mais alguns dos principais benefícios e usos da proteína caseína:
A caseína ajuda a construir novos tecidos musculares e promove o crescimento muscular magro. É geralmente conhecido como uma proteína "anti-catabólica". O que exatamente isso significa? Seu corpo cataboliza, ou basicamente destrói o tecido muscular, para obter os aminoácidos armazenados nas proteínas musculares. Ele usa esses aminoácidos armazenados para energia e ajuda com várias funções, como crescimento e desenvolvimento.
Quanto mais você se exercita, mais seu corpo procura por proteínas disponíveis para mantê-lo funcionando. A caseína faz você ganhar peso? Isso não deve necessariamente levar ao ganho de peso, mas os suplementos anticatabólicos fornecem aminoácidos que ajudam a minimizar o processo de degradação muscular, poupando a massa muscular conquistada com muito esforço e deixando-a com uma melhor composição corporal.
Embora seja absorvida rapidamente, a caseína ainda é considerada uma proteína de "digestão lenta" devido ao tempo em que seus aminoácidos permanecem na corrente sanguínea. Assim como os carboidratos de liberação mais lenta são benéficos, por oposição aos tipos de ação rápida que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, os alimentos protéicos às vezes podem funcionar da mesma maneira.
O corpo pode digerir lentamente a proteína caseína, o que significa que os tecidos musculares têm uma oportunidade mais longa de usar os aminoácidos no reparo e no crescimento. Como você aprenderá abaixo, o momento da caseína definitivamente tem suas vantagens, mas dependendo de seus objetivos, há certos momentos em que você deseja pular a caseína e usar uma proteína de ação mais rápida.
Você sabia que o sono é um dos momentos mais importantes para aumentar a massa muscular e se beneficiar do trabalho duro ou dos exercícios que você faz durante o dia? Isso ocorre porque enquanto você dorme, seu corpo trabalha para reparar áreas que foram excessivamente estressadas durante o dia. Uma das maneiras pelas quais você pode tirar proveito desse processo biológico é usar a proteína da caseína para dar aos músculos um impulso extra.
Acredita-se que a proteína caseína permaneça na corrente sanguínea por até sete horas, razão pela qual os fisiculturistas adoram consumir caseína antes de dormir. Na comunidade do fitness, a proteína caseína ganhou reputação por ser um "lanche noturno ideal". [! 65460 => 1140 = 4!] Um estudo realizado pelo Departamento de Ciências do Movimento Humano da Escola de Nutrição da NUTRIM descobriu que a proteína de caseína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, ajudando a estimular a síntese de proteínas musculares e melhorando "o corpo inteiro" balanço proteico "após o exercício. Durante a noite enquanto alguém dorme, os aminoácidos trabalham para fortalecer as fibras musculares. Além de ter caseína antes de dormir, é uma ótima sacudida / lanche entre as refeições quando você passa várias horas ou mais sem comer.
Mesmo se você se exercitar de maneira "moderada" e não estiver procurando aumentar a massa muscular, os suplementos de proteína ainda podem ser benéficos quando se trata de reduzir a fome e os desejos. Muitas pessoas optam por usar pós de proteína para sua conveniência, juntamente com o fato de poderem suprimir seu apetite até certo ponto.
Você já reparou quando come um café da manhã com muito carboidrato ou açúcar, mas pula as proteínas, que está procurando outra coisa para comer logo depois? A proteína é muito satisfatória e pode ajudá-lo a passar de uma refeição para a outra sem sentir dores de fome e desejos de açúcar. A maioria das pessoas que inclui uma fonte de proteína em todas as refeições (e até lanches) acha que pode gerenciar melhor sua fome e suas escolhas alimentares em geral. Embora os efeitos sejam diferentes dependendo da pessoa, algumas pessoas se dão muito bem ao usar pós de proteína, juntamente com outros ingredientes embalados em nutrientes em smoothies, como um café da manhã fácil, um lanche rico em proteínas ou mesmo como substituto de refeição.
Os dois tipos de caseína e o único tipo de proteína de soro de leite tiveram efeitos semelhantes ao longo de 24 horas no EE e no apetite, embora alguns resultados sugerissem que a proteína de soro de leite parecia funcionar um pouco melhor quando afetou positivamente as taxas metabólicas de repouso dos sujeitos.
Outros benefícios da caseína incluem:

Como usar a proteína da caseína

Quando você deve tomar proteína de caseína? Há muito tempo é recomendado o uso de proteína de caseína antes de dormir (se seu objetivo é construir músculos e potencialmente ganhar peso) ou como substituto / lanche de refeição entre refeições espaçadas. Lembre-se de que a caseína é digerida lentamente, o que significa que, após um treino, pode demorar mais do que outros tipos de proteínas (como o soro de leite) para atingir seus músculos.
No entanto, os resultados de um estudo de 2018 que investigou os efeitos da suplementação de caseína (54 gramas) de manhã versus à noite (90 minutos ou menos antes de dormir) nas medidas de composição corporal e desempenho do exercício em homens e mulheres treinados descobriram que o tempo pode não fazer muita diferença. Não foram encontradas diferenças dentro ou entre os grupos ou nenhuma medida, e a adição de 54 gramas de proteína caseína de manhã ou à noite não teve efeitos significativos na composição corporal quando os participantes não mudaram sua rotina de treinamento.
Embora alguns outros estudos tenham encontrado evidências de que tomar caseína antes de dormir pode ser útil para aumentar a taxa metabólica e a força em indivíduos não treinados que iniciam o treinamento de força, hoje geralmente se acredita que você deve se concentrar em " a estratégia de atingir níveis diários específicos de proteínas versus o tempo específico de ingestão de proteínas para aumentar a massa muscular e o desempenho ". Em outras palavras, é mais importante que você consuma a proteína necessária durante todo o dia, em vez do momento exato.
Como você deseja fornecer nutrientes ao tecido muscular danificado o mais rápido possível, após o exercício, o uso de caseína em fontes de proteína de ação mais rápida não trará os benefícios de uma corrida imediata de aminoácidos que você ' re depois. Como a proteína de soro de leite é absorvida e digerida tão rapidamente, ela faz a melhor escolha após um treino. Seus músculos estão procurando um suprimento rápido de nutrientes após o treinamento para realizar a síntese muscular; portanto, adie a caseína para acelerar melhor esse processo.

Fatos nutricionais da proteína da caseína em pó

Imaginando quanta proteína de caseína você deve usar ao mesmo tempo ou talvez quanta proteína você precisa em geral? As necessidades de proteínas variam de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores, mas algumas diretrizes gerais para o uso da proteína de caseína são as seguintes:
Dependendo da marca de proteína em pó de caseína que você compra, as quantidades de calorias e proteínas podem variar. Para obter o máximo de benefícios, procure uma marca com pouco açúcar ou adoçada naturalmente com extrato de estévia orgânica e adoçantes naturais como cacau em pó ou extrato de baunilha. Em geral, uma porção de caseína em pó tem cerca de:
Para contextualizar, uma mulher que pesa 140 quilos que está ativa e quer melhorar sua dieta pode ter o objetivo de comer de 63 a 95 gramas de proteína por dia, o que significa uma porção de a proteína caseína pode suprir suas necessidades para uma de suas três refeições principais.

Diferentes tipos de proteína caseína: caseína A1 vs. A2

O leite é composto por cerca de 85% de água e 15% de açúcar (chamado lactose), proteína, gordura e minerais. Entre os compostos proteicos do leite, há mais de um tipo. A beta-caseína A2 é o tipo produzido naturalmente por animais há milhares de anos, mesmo antes de serem domesticados pela primeira vez há mais de 10.000 anos. Acredita-se que seja mais fácil de digerir, e algumas pesquisas sugerem que ele tem muito menos efeitos na saúde humana do que o outro tipo, chamado A1 caseína.
A1 é o "tipo mais recente de caseína", que se desenvolveu pela primeira vez nos últimos milhares de anos após a domesticação de animais. Surgiu depois que certos genes fizeram com que as proteínas mudassem, resultando na mudança de aminoácidos prolina para histidina. Hoje, a beta-caseína A1 é mais abundante em vacas leiteiras usadas para produzir a grande maioria do leite nos EUA e até na Europa.
Cada vaca tem um certo genótipo de A1 / A1, A1 / A2 ou A2 / A2 que afeta o leite que produz. É preferível consumir produtos lácteos, incluindo todos os alimentos lácteos e suplementos de proteína de soro / caseína, feitos de vacas (ou cabras) que contêm predominantemente caseína A2. Por quê?
Quando a beta-caseína A1 causou uma mudança dos aminoácidos prolina para histidina, isso resultou em problemas com os seres humanos digerindo e metabolizando adequadamente o leite. De fato, a maioria das pessoas que são intolerantes ao leite de vaca é realmente sensível a uma das proteínas encontradas nele, a caseína A1. Eles essencialmente carecem da capacidade de digerir A1. Essa intolerância agora está ligada a uma ampla gama de doenças, incluindo reações auto-imunes, alergias alimentares, problemas digestivos, diabetes tipo 1, doenças cardíacas e muito mais. Pensa-se que A1 também promove inflamação, no entanto, o leite que contém principalmente ou exclusivamente A2 de caseína produz muito menos (ou zero) efeitos inflamatórios.
Como você sabe se a caseína ou proteína de soro de leite que você está consumindo é proveniente de vacas A1 ou A2? Pensa-se que existe uma grande variedade de rebanhos de vacas leiteiras de raças mistas que produzem leite A2, incluindo Jersey, Guernsey, Brown Swiss, shorthorn de ordenha, Friesian e outros. A compra de produtos feitos com essas raças (e, idealmente, também rotulados como orgânicos e alimentados com capim) deve resultar em menores quantidades de beta-caseína A1. Alguns suplementos de proteína fundem as duas proteínas lácteas em um único produto.

Perigos potenciais de proteínas de caseína e efeitos colaterais

Até agora você já sabe que a proteína caseína vem do leite, muito provavelmente o leite de vaca. O leite de vaca convencional (que é homogeneizado e pasteurizado) geralmente é o culpado pela intolerância à lactose e é uma alergia comum. O leite de vaca contém mais de 20 alérgenos diferentes (incluindo caseína A1) que podem causar reações alérgicas ou problemas digestivos.
Quais são alguns sinais de que você pode ter alergia a laticínios / intolerância a caseína / alergia a caseína? Os sintomas podem incluir:
Se você sofria dos sintomas de intolerância à lactose no passado e teve problemas para digerir produtos derivados do leite, incentivo-o a experimentar leite cru, leite de cabra e leite A2 orgânico. Para evitar os efeitos colaterais da proteína de caseína, uma opção é encontrar a proteína de caseína feita com leite de cabra, pois o leite de cabra contém naturalmente apenas caseína A2.
O leite de cabra é considerado semelhante ao leite humano e tende a causar menos problemas digestivos ou reações alérgicas que o leite de vaca. Também forneça produtos de proteína A2 de caseína produzidos a partir de raças de vacas que não produzem caseína A1, ou seja, vacas Jersey e Guernsey. Você precisa fazer sua pesquisa porque, infelizmente, a maioria dos bovinos nos EUA, Europa Ocidental e Austrália são vacas Holandesas e Fresianas, que são produtoras de caseína A1.
Leia a seguir: Quantas gramas de proteína por dia você precisa?
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.