Proteína animal vs vegetal - Qual é a diferença?

Gordo

1. Cerca de 20% do corpo humano é composto de proteínas.

2. Como seu corpo não armazena proteínas, é importante obter o suficiente da sua dieta todos os dias.

3. Você pode obter proteínas de várias fontes alimentares, incluindo plantas e animais.

4. Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, animal ou vegetal, não deveria importar.

5. Outros sugerem que a proteína da planta é superior à proteína animal.

6. Este artigo compara proteínas animais e vegetais.

O perfil de aminoácidos varia entre proteínas vegetais e animais

1. Quando consumida, a proteína é dividida em aminoácidos.

2. Proteínas e aminoácidos são usados ​​para quase todos os processos metabólicos do corpo.

3. No entanto, diferentes proteínas podem variar bastante nos tipos de aminoácidos que contêm.

4. Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos de que precisamos, algumas proteínas vegetais são baixas em certos aminoácidos.

5. Por exemplo, algumas proteínas-chave das plantas geralmente apresentam baixo teor de metionina, triptofano, licina e isoleucina.

As proteínas animais estão completas, mas as proteínas vegetais não estão

1. No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano usa para criar proteínas.

2. Esses aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais.

3. Seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, ele não pode produzir aminoácidos essenciais, que precisam ser obtidos através da sua dieta.

4. Para uma saúde ideal, seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.

5. As fontes de proteína animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes às proteínas encontradas em seu corpo.

6. Estas são consideradas fontes completas de proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar com eficiência.

7. Pelo contrário, fontes de proteínas vegetais, como feijão, lentilha e nozes, são consideradas incompletas, pois faltam um ou mais dos aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa (1).

8. Algumas fontes relatam que a proteína de soja está completa. No entanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, por isso não é comparável à proteína animal (2).

Alguns nutrientes são mais abundantes em fontes de proteínas animais

1. É claro que as proteínas raramente são encontradas isoladamente. Eles geralmente vêm com uma grande variedade de outros nutrientes.

2. Os alimentos que contêm proteína animal tendem a ser ricos em vários nutrientes que geralmente faltam em alimentos vegetais.

3. Estes incluem:

4. É claro que também existem muitos nutrientes encontrados nas plantas que estão com falta de alimentos para animais. Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.

Certos tipos de carne podem causar doenças

1. A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade.

2. Vários estudos observacionais associaram o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame e morte precoce (7, 8, 9).

3. No entanto, pesquisas adicionais sugeriram que o problema não está em toda carne vermelha, mas em carne vermelha processada.

4. Em um grande estudo observacional, incluindo 448.568 indivíduos, a carne processada foi associada a um risco aumentado de morte, sem efeito para a carne vermelha não processada (10).

5. Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fez observações semelhantes. Nesse caso, a carne processada foi associada à insuficiência cardíaca (11).

6. Além disso, uma grande revisão de 20 estudos descobriu que a carne processada estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Novamente, nenhuma associação foi encontrada para carne vermelha não processada (12).

7. Estudos adicionais confirmaram que o consumo não processado de carne vermelha não está relacionado a doenças cardíacas (13, 14).

8. Apesar disso, um estudo descobriu que a substituição de 1 porção por dia de carne vermelha por 1 porção de aves estava associada a um risco 27% menor de derrame (7).

9. Além disso, os riscos à saúde associados à carne vermelha processada não estão relacionados ao peixe e outras carnes, como peru e frango.

Dietas ricas em proteínas vegetais estão ligadas a muitos benefícios

1. Dietas ricas em proteínas vegetais, como a dieta vegetariana, estão ligadas a muitos benefícios à saúde.

2. Estudos sugerem que os vegetarianos tendem a ter um peso corporal mais baixo, colesterol mais baixo e níveis mais baixos de pressão arterial.

3. Eles também têm um risco menor de derrame, câncer e morte por doença cardíaca do que os não vegetarianos (15).

4. Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas (cerca de metade das plantas) reduzia a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas mais do que uma dieta padrão ou uma dieta saudável e rica em carboidratos ( 16).

5. O estudo EcoAtkins descobriu que uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos ajudou a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea mais do que uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura (17).

6. Um pequeno estudo de pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a substituição de 2 porções de carne vermelha por legumes 3 dias por semana melhorou o colesterol e o açúcar no sangue (18).

7. No entanto, outro pequeno estudo de 6 semanas de diabéticos comparou uma dieta rica em proteínas vegetais com uma dieta rica em proteínas animais. Não foram encontradas diferenças de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial (19).

8. Dietas ricas em proteínas vegetais também podem ajudá-lo a controlar seu peso.

9. Um estudo observacional após 120.000 homens e mulheres com mais de 20 anos descobriu que comer mais nozes estava associado à perda de peso (20).

10. Além disso, comer uma porção de feijão, grão de bico, lentilha ou ervilha por dia pode aumentar a plenitude e levar a um melhor controle e perda de peso (21).

11. É importante lembrar que os estudos observacionais relatam apenas associações estatísticas. Eles não podem provar que esses benefícios foram causados ​​pela eliminação de carne ou outras fontes de proteína animal.

12. Uma coisa a considerar é que as pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais preocupadas com a saúde do que a população em geral (22).

13. Portanto, os benefícios de saúde das dietas vegetarianas provavelmente se devem a dietas e estilos de vida mais saudáveis, em vez de qualquer diferença inerente entre as proteínas vegetais e animais (23, 24, 25).

A proteína animal também traz benefícios à saúde

1. A proteína animal também está associada a efeitos positivos na saúde, apesar de frequentemente ser retratada como prejudicial à saúde em comparação à proteína da planta (26).

2. O estudo de Saúde das Enfermeiras relatou que aves, peixes e laticínios com pouca gordura estavam associados a um menor risco de doença cardíaca (27).

3. As pessoas que comem peixe regularmente também têm menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas (28).

4. Um estudo com mais de 40.000 homens descobriu que aqueles que ingeriam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doenças cardíacas (29).

5. Além disso, a ingestão de ovos tem sido associada a melhores níveis de colesterol e perda de peso. Em um estudo, as mulheres que comeram ovos no café da manhã, em vez de um bagel, relataram sentir-se mais cheias e comeram menos no final do dia (30, 31, 32).

6. Por último, mas não menos importante, a ingestão de proteína animal está ligada ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).

Leve para casa a mensagem

1. Para uma saúde ideal, as evidências apóiam uma dieta pobre em carne processada, rica em proteínas vegetais, com algumas fontes animais, como carne alimentada com capim, peixe, aves, ovos e laticínios ( 37).

2. Como as fontes de alimento para proteínas vegetais geralmente têm proteínas de qualidade inferior, vegetarianos e veganos devem comer uma grande variedade de alimentos para garantir que eles estão recebendo todos os aminoácidos que eles precisam.

3. Para os que comem carne, é importante obter o equilíbrio certo de alimentos de origem animal e vegetal.