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Potência das plantas: os 10 vegetais com mais proteína

Potência das plantas: os 10 vegetais com mais proteína

  1. Embora os alimentos para animais sejam geralmente mais ricos em proteínas, algumas plantas também contêm quantidades decentes.

  2. Aqui estão 10 vegetais saudáveis ​​que contêm uma quantidade razoável de proteínas.

1. Agrião

  1. O agrião é uma planta crucífera que cresce na água e tem um alto teor de proteínas.

  2. Um copo (34 gramas) de agrião picado contém 0,8 gramas de proteína e 100% do seu RDI de vitamina K. Ele também possui boas quantidades de vitaminas B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C (1).

  3. Além disso, o agrião demonstrou oferecer proteção antioxidante. Ele também contém compostos fenólicos que podem ajudar a prevenir o câncer (2, 3, 4, 5, 6).

  4. Evite ferver o agrião na água, pois isso diminuirá o teor de antioxidantes. Em vez disso, tente comer agrião cru em saladas, coloque em sanduíches ou misture com smoothies (7).

  5. Conteúdo de proteínas: Um copo (34 gramas) de agrião contém 0,8 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de agrião contêm 2,3 gramas. A proteína é responsável por 50% de suas calorias.

2. Brotos de alfafa

  1. Brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes.

  2. Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa fornece 1,3 gramas de proteína. Este vegetal também possui quantidades decentes de folato, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C (8).

  3. Alguns estudos realizados em animais demonstraram que brotos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Pensa-se que isso se deva ao alto conteúdo de saponinas, um grupo de compostos que podem diminuir o colesterol (9, 10).

  4. Um estudo tratou 15 pessoas que apresentavam altos níveis de lipídios no sangue com 40 gramas de sementes de alfafa, três vezes ao dia, durante oito semanas. Essas pessoas tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% no colesterol LDL "ruim" (11).

  5. Os brotos de alfafa também demonstraram diminuir a inflamação, reduzir os sintomas da menopausa e ajudar a tratar e prevenir a osteoporose (12, 13, 14, 15).

  6. Conteúdo de proteínas: Um copo (33 gramas) de brotos de alfafa contém 1,3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brotos contêm 4 gramas de proteína. A proteína é responsável por 42% de suas calorias.

3. Espinafre

  1. O espinafre é um dos vegetais de folhas verdes mais densos em nutrientes que você pode comer.

  2. A proteína é responsável por 30% de suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Uma porção de 1 xícara (30 gramas) fornece 1 grama de proteína e 181% do RDI para vitamina K (16).

  3. Ele também contém grandes quantidades de folato, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C (16).

  4. Além do alto teor de proteínas, o espinafre contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (17).

  5. Em um estudo, 20 atletas que tomaram suplementos de espinafre por 14 dias experimentaram redução do estresse oxidativo e menor dano muscular (18).

  6. Outro estudo deu espinafre rico em nitrato a participantes saudáveis ​​e mediu seus efeitos nos níveis de óxido nítrico, uma molécula sinalizadora normalmente usada no corpo para ampliar os vasos sanguíneos.

  7. O estudo também mediu a função endotelial e a pressão arterial. Verificou-se que o espinafre rico em nitrato aumenta o óxido nítrico, melhora a função endotelial e diminui a pressão sanguínea, o que pode melhorar a saúde do coração (19).

  8. Por fim, o consumo regular de espinafre está associado a um risco 44% menor de câncer de mama (20).

  9. Conteúdo de proteínas: Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de espinafre contêm 2,9 gramas. A proteína é responsável por 30% das calorias do espinafre.

4. Couve chinesa ou couve chinesa

  1. O repolho chinês, que se refere ao repolho napa e ao bok choy, é uma boa fonte de proteína vegetal.

  2. Um copo (70 gramas) de couve chinesa contém 1 grama de proteína. É também uma excelente fonte de folato, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (21).

  3. Vários estudos em células mostraram que o repolho chinês é rico em compostos com atividade antioxidante. Suas folhas externas parecem conter mais antioxidantes. Além disso, demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias (22, 23, 24).

  4. Parece que alguns estudos concordam que a alta ingestão de vegetais de Brassica, como o repolho chinês, pode diminuir o risco de câncer de próstata (25).

  5. Além disso, um estudo em animais mostrou que tomar suplementos de repolho chinês em pó reduzia o risco de câncer de fígado (26).

  6. O repolho chinês é usado em muitas receitas asiáticas, como batatas fritas, kimchi, sopas e rolinhos primavera.

  7. Conteúdo de proteínas: Um copo (70 gramas) de couve chinesa desfiada contém 1 grama de proteína, enquanto 100 gramas de couve chinesa contêm 1,5 grama. A proteína é responsável por 28% de suas calorias.

5. Espargos

  1. O aspargo é um vegetal muito popular, com alto teor de nutrientes.

  2. Uma porção de 1 xícara (134 gramas) contém 2,9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de vitaminas B, folato, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K (27).

  3. Pensa-se que os espargos têm propriedades anti-inflamatórias e anticâncer (28).

  4. Ele também contém frutooligossacarídeos (FOS), que fornecem benefícios prebióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais amigáveis ​​(29, 30).

  5. Os espargos podem ser cozidos no forno, grelhados, cozidos, cozidos no vapor ou fritos e são maravilhosos em saladas ou como acompanhamento.

  6. Conteúdo de proteínas: Um copo (134 gramas) de aspargos contém 2,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de aspargos contêm 2,2 gramas. A proteína é responsável por 27% das calorias dos espargos.

6. Mostarda verde

  1. A mostarda pertence à família Brassica e é muito semelhante à couve, mas com um sabor distinto de mostarda.

  2. Uma porção de 1 xícara (56 gramas) de mostarda fornece 1,5 gramas de proteína, além de 348% do RDI para vitamina K e 118% do RDI para vitamina A. Também é rico em manganês, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E (31).

  3. O mostarda, como outras plantas, contém compostos fenólicos que lhes conferem propriedades antioxidantes (24, 32).

  4. Um estudo em tubo de ensaio demonstrou que o vapor de mostarda aumenta sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares. Isso pode ajudá-los a reduzir os níveis de colesterol (33).

  5. O mesmo estudo descobriu que o vapor pode ter efeitos positivos semelhantes em couve, couve, couve, pimentão verde e brócolis.

  6. Este vegetariano pode ser cozido no vapor, cozido, refogado ou simplesmente comido cru em saladas.

  7. Conteúdo de proteínas: Uma xícara (56 gramas) de mostarda picada contém 1,5 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de mostarda contêm 2,7 gramas. A proteína é responsável por 25% das calorias em mostarda.

7. Brócolis

  1. O brócolis é um vegetal muito popular que também é rico em proteínas. Pode ser apreciado cru ou cozido.

  2. Uma porção de 1 xícara (91 gramas) de brócolis picado cru pode fornecer 2,6 gramas de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Também contém bastante folato, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K (34).

  3. Para todos esses nutrientes, uma porção de 1 xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.

  4. O brócolis também fornece grandes quantidades de compostos vegetais e flavonóides, como o kaempferol. Eles podem fornecer benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios (35, 36).

  5. Semelhante a todos os outros vegetais crucíferos, o brócolis tem um alto conteúdo de glucosinolatos, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (37, 38, 39).

  6. Assim como a mostarda, o brócolis tem maior capacidade de se ligar aos ácidos biliares quando cozido no vapor do que quando cru, por isso, comer brócolis cozido no vapor pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (33).

  7. Além disso, o brócolis pode ajudar a melhorar a saúde do fígado, estimulando a desintoxicação e a produção de compostos antioxidantes no fígado (40).

  8. O brócolis pode ser cozido no vapor, assado, assado ou refogado. Você pode usá-lo para fazer deliciosos acompanhamentos, sopas e molhos.

  9. Conteúdo de proteínas: Um copo (91 gramas) de brócolis picado contém 2,6 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de brócolis contêm 2,8 gramas. A proteína é responsável por 20% das calorias dos brócolis.

8. Couve

  1. A couve é um vegetal verde-escuro de folhas soltas da mesma família que couve, brócolis e couve-flor.

  2. Uma porção de 1 xícara (36 gramas) contém 0,9 gramas de proteína com apenas 11 calorias. O conteúdo de vitamina K é particularmente notável, com 230% do RDI em uma porção de 1 xícara (41).

  3. Além disso, a couve é uma excelente fonte de cálcio, potássio e manganês (41).

  4. Como outro membro da família Brassica, a couve é uma boa fonte de compostos fenólicos e antioxidantes (32, 42).

  5. Os altos níveis de antioxidantes em couve têm sido associados a uma diminuição do risco de desenvolver câncer de próstata (25).

  6. Um estudo relatou que pessoas que comem vegetais crucíferos como couve têm menos probabilidade de serem diagnosticadas com câncer de mama (43).

  7. A couve também pode se ligar aos ácidos biliares no intestino, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo mostrou que o cozimento a vapor aumenta esse benefício (33).

  8. Você pode desfrutar de couve cozida no vapor ou refogada. Eles são particularmente saborosos misturados com outros vegetais, como cebola e cogumelos.

  9. Conteúdo de proteínas: Um copo (36 gramas) de couve picada contém 0,9 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve contêm 2,5 gramas. A proteína é responsável por 20% das calorias dos vegetais.

9. Couve de Bruxelas

  1. Couve de Bruxelas pode ser um ótimo complemento para sua dieta. Eles são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas.

  2. Uma porção de 1 xícara (88 gramas) contém 3 gramas de proteína e até 3,3 gramas de fibra. A couve de Bruxelas também é rica em folato, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6 (44).

  3. Um estudo em animais mostrou que a couve de Bruxelas pode promover o crescimento e a saúde das bactérias intestinais e estimular a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino (45).

  4. As pessoas costumam cozinhar couve de Bruxelas fervendo, cozinhando, assando ou assando. Eles são um prato ideal.

  5. Conteúdo de proteínas: Uma xícara (88 gramas) de couve de Bruxelas contém 3 gramas de proteína, enquanto 100 gramas de couve de Bruxelas contêm 3,4 gramas. A proteína é responsável por 19% das calorias deste alimento.

10. Couve-flor

  1. Como brócolis, a couve-flor fornece uma quantidade alta de proteínas para o número de calorias que ele fornece.

  2. Um copo (100 gramas) de couve-flor possui 2 gramas de proteína e 25 calorias. É também uma grande fonte de vitaminas C e K e minerais como potássio, manganês, magnésio, fósforo, cálcio e ferro (46).

  3. A couve-flor também contém uma quantidade alta de um composto de glucosinolato específico chamado sinigrina. Pensa-se que isso tenha propriedades anticancerígenas, antioxidantes e anti-inflamatórias (38, 47, 48).

  4. O conteúdo de glucosinolato da couve-flor pode diminuir significativamente quando cozido. Portanto, couve-flor pode ser melhor consumida crua (48).

  5. No entanto, a couve-flor também é rica em outros antioxidantes que são preservados durante o cozimento e pode até aumentar depois que a couve-flor é cozida no vapor ou no microondas (49).

  6. Como vários outros vegetais nesta lista, a couve-flor tem o potencial de reduzir os níveis de colesterol devido à sua capacidade de ligar os ácidos biliares. A vaporização de couve-flor aumenta essa capacidade (50).

  7. A couve-flor é um vegetal versátil que pode ser adaptado a uma variedade de receitas. Em muitos casos, pode ser usado como substituto dos carboidratos ricos em amido.

  8. Conteúdo de proteínas: Uma xícara de couve-flor pesa 100 gramas e contém 2 gramas de proteína. A proteína é responsável por 19% de suas calorias.

Mensagem para levar para casa

  1. Embora os vegetais não sejam muito ricos em proteínas em comparação com outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico.

  2. Além disso, esses vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e estão associados a todos os tipos de benefícios à saúde.

  3. Esses vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes da sua dieta sem adicionar muitas calorias.

  4. Artigo atualizado em quinta-feira, 24 de novembro de 2016. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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