Porcas cruas ou assadas: o que é mais saudável?

Conclusão

1. As nozes são extremamente saudáveis ​​e fazem um lanche perfeito quando você estiver em movimento.

2. Eles são embalados com gorduras saudáveis, fibras e proteínas, e são uma ótima fonte de muitos nutrientes e antioxidantes importantes.

3. Além disso, estudos mostraram que comer nozes tem vários benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue (1, 2, 3, 4).

4. No entanto, algumas pessoas se perguntam se torrar nozes afeta seu conteúdo nutricional.

5. Este artigo compara nozes cruas e torradas e analisa detalhadamente a variedade mais saudável.

Por que as nozes são torradas?

1. As nozes geralmente são torradas para melhorar seu sabor, aroma e textura crocante (5).

2. Assar é definido como cozinhar usando calor seco, que cozinha os alimentos uniformemente por todos os lados. A maioria das nozes é torrada sem casca, exceto os pistácios, que geralmente são torrados com casca.

3. Enquanto isso, as nozes cruas não foram assadas.

4. Às vezes, os métodos de torrefação são usados ​​para separar as cascas de nozes dos seus grãos. Esse é um método comum de descascar cajus e a razão pela qual eles quase nunca são vendidos em bruto (6).

5. Existem dois tipos principais de torrefação:

6. Além desses dois métodos, as nozes podem ser assadas no microondas.

7. Você pode comprar nozes torradas ou assá-las você mesmo.

Ambos têm um conteúdo nutricional semelhante

1. A torrefação muda sua estrutura e composição química.

2. Especificamente, altera a cor e diminui o teor de umidade, dando origem à textura crocante (5, 7).

3. As nozes cruas e torradas a seco têm quantidades muito semelhantes de gordura, carboidratos e proteínas. Embora, as nozes torradas tenham um pouco mais de gordura e calorias por grama, mas a diferença é mínima.

4. Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas contém 161 calorias e 14 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de amêndoas torradas contém 167 calorias e 15 gramas de gordura (8, 9) .

5. Da mesma forma, 28 gramas de nozes-primas contêm 193 calorias e 20 gramas de gordura, mas a mesma quantidade de nozes torradas contém 199 calorias e 21 gramas de gordura (10, 11).

6. Durante a torrefação, as nozes perdem um pouco de umidade. Portanto, uma porca torrada pesa menos que uma porca crua. Isso explica por que o teor de gordura por onça é um pouco maior nas nozes torradas (12).

7. Alguns estudos mostraram que a torrefação de nozes não altera o teor geral de gordura. No entanto, as gorduras poliinsaturadas nas nozes torradas tornam-se mais suscetíveis à oxidação, à medida que a estrutura da noz muda (7, 13, 14).

8. Enquanto isso, o teor de proteínas e carboidratos das nozes cruas e torradas são muito semelhantes. No entanto, as nozes torradas podem ser um pouco mais altas ou mais baixas nesses macronutrientes, dependendo do tipo de noz (15).

9. Ao contrário do que você poderia esperar, as nozes torradas com óleo são apenas ligeiramente mais altas em gordura e calorias do que as nozes torradas a seco. Isso ocorre porque as nozes são naturalmente ricas em gordura e não podem absorver muito mais com a adição de gordura (16, 17).

Assar pode danificar as gorduras saudáveis ​​das nozes

1. As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras saudáveis ​​têm a capacidade de diminuir o colesterol no sangue e podem proteger contra doenças cardíacas (18).

2. Quando as gorduras poliinsaturadas são expostas ao calor, como é o caso da torrefação, é mais provável que sejam danificadas ou oxidadas.

3. Isso pode levar à formação de radicais livres nocivos, que podem danificar suas células.

4. A gordura oxidada, ou a gordura rançosa, é responsável pelo sabor e cheiro "off" de algumas nozes.

5. Felizmente, você pode reduzir a formação desses radicais livres controlando o processo de torrefação.

6. A chave é regular a temperatura e o tempo de cozimento. Estudos demonstraram que, quando as nozes são torradas a uma temperatura baixa a média, é menos provável que suas gorduras fiquem ruins.

7. Um estudo mostrou que, quanto mais alta a temperatura de torrefação e maior o tempo de torrefação, maior a probabilidade das nozes conterem uma substância que indica oxidação. A probabilidade de oxidação também dependia do tipo de porca (13).

8. Por exemplo, quando as nozes eram assadas em condições extremas a 356degF (180degC) por 20 minutos, a substância que indicava oxidação aumentou 17 vezes em comparação com as nozes cruas (13).

9. Em comparação, a substância que indicava oxidação aumentou apenas 1,8 vezes para as avelãs e 2,5 vezes para os pistácios (13).

10. Isso é explicado pela alta quantidade de gordura poliinsaturada nas nozes. É responsável por 72% do seu teor total de gordura, que é o maior teor de gordura de todas as nozes (19).

11. No mesmo estudo, quando as nozes eram assadas a uma temperatura média (248-320degF ou 120-160degC), a extensão da oxidação era muito menor (13).

12. A gordura poliinsaturada nas nozes também é mais vulnerável à oxidação durante o armazenamento.

13. Isso ocorre porque a estrutura das nozes muda quando são torradas, permitindo que a gordura entre em contato com o oxigênio com mais facilidade e, assim, fique oxidada (7).

14. Isso reduz a vida útil das porcas. Portanto, as nozes torradas devem ser armazenadas por períodos mais curtos que as nozes cruas.

15. Além disso, alguns estudos indicam que as gorduras trans são formadas após a torrefação, mas a quantidade é insignificante (20, 21).

Alguns nutrientes são perdidos durante a torrefação

1. As nozes são uma grande fonte de nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e fósforo. Eles também são carregados com antioxidantes.

2. Alguns desses nutrientes são sensíveis ao calor e podem ser perdidos durante o processo de torrefação.

3. Por exemplo, alguns tipos de antioxidantes são degradados durante a torrefação. Os antioxidantes são importantes para sua saúde, pois ajudam a proteger suas células contra danos causados ​​pelos radicais livres (13).

4. No entanto, foi demonstrado que o aumento da temperatura e do tempo de torrefação diminuíram a atividade antioxidante, mas apenas até certo ponto.

5. Em um estudo, os níveis de antioxidantes em várias nozes diminuíram constantemente desde o início da torrefação a 302degF (150degC) até 30 minutos depois (22).

6. Curiosamente, a atividade antioxidante aumentou após 60 minutos. Isso ocorre porque os compostos que possuem atividade antioxidante são formados em uma reação química quando as nozes são torradas (13, 22).

7. Além disso, nem todos os antioxidantes são danificados pela torrefação. Um estudo relatou que as quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina em pistácios e avelãs não foram afetadas pela torrefação (23).

8. Os estudos também indicam que a vitamina E, tiamina e carotenóides são perdidos durante a torrefação. No entanto, a extensão da perda realmente depende do tipo de noz e da temperatura de torrefação (13, 21, 23).

9. De fato, um estudo mostrou que assar amêndoas e nozes causou uma maior perda de vitaminas do que assar avelãs, enquanto quase nenhuma perda de vitamina ocorreu durante o processo de torrefação por pistache.

10. A extensão em que a perda de vitaminas ocorreu aumentou de acordo com o aumento da temperatura de torrefação (23).

11. Os níveis de alfa-tocoferol, a forma mais ativa de vitamina E, também parecem ser afetados durante a torrefação. Após assar por 25 minutos a 284degF (140degC), os níveis diminuíram 20% nas amêndoas e 16% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).

12. Quanto maior a temperatura de torrefação, mais alfa-tocoferol se perde. Após 15 minutos de torrefação a 320-340degF (160-170degC), os níveis foram reduzidos em 54% nas amêndoas e 20% nas avelãs, em comparação com as nozes cruas (23).

13. Os níveis de tiamina também diminuíram durante a torrefação e, como o alfa-tocoferol, diminuíram mais em temperaturas mais altas. Os níveis de riboflavina não foram afetados (23).

14. No geral, todo tipo de noz e nutriente respondem diferentemente à torrefação, dependendo do tipo de noz e das condições de torrefação.

15. Embora algumas vitaminas sejam perdidas durante a torrefação, lembre-se de que as nozes não são as principais fontes dessas vitaminas. A exceção são as amêndoas, que são ricas em vitamina E (8).

Porcas assadas podem formar produtos químicos prejudiciais

1. O rico sabor, cor e aroma das nozes torradas é devido aos compostos que são formados em uma reação química chamada reação de Maillard.

2. Esta é uma reação entre o aminoácido asparagina e o açúcar natural nas nozes. Isso acontece quando são aquecidos acima de 248degF (120degC) e confere às castanhas assadas sua cor marrom (24).

3. A reação de Maillard também pode ser responsável pela formação da substância prejudicial acrilamida.

4. Esta substância é conhecida por causar câncer em animais quando consumida em doses muito altas. Pode ter potenciais efeitos causadores de câncer em humanos, mas as evidências são escassas (25, 26).

5. A temperatura da torrefação tem um impacto maior na formação da acrilamida do que a duração da torrefação (27).

6. As amêndoas são mais suscetíveis à formação de acrilamida, pois contêm grandes quantidades do aminoácido asparagina.

7. A acrilamida começa a formar amêndoas quando são aquecidas acima de 266degF (130degC). A formação de acrilamida se torna especialmente alta a temperaturas acima de 295degF (146degC) (28, 29).

8. Os resultados de um estudo mostraram que os níveis de acrilamida aumentaram significativamente quando as amêndoas foram torradas por 25 minutos a temperaturas entre 282-323degF (139-162degC) (13).

9. O mesmo estudo mostrou que outras nozes tinham níveis mais baixos de acrilamida quando torradas.

10. Os níveis do composto quase dobraram em pistache quando foram assados ​​na mesma temperatura que as amêndoas, e nenhuma acrilamida foi detectada em macadâmias, nozes ou avelãs torradas (13).

11. É importante observar que, embora você esteja exposto à acrilamida nas amêndoas e em outros alimentos, essas quantidades são muito inferiores à considerada prejudicial (26, 30).

12. No entanto, se você deseja minimizar a exposição à acrilamida a partir de amêndoas, certifique-se de assá-las a uma temperatura relativamente baixa de cerca de 265degF (130degC).

As nozes cruas podem conter bactérias e fungos prejudiciais

1. Bactérias potencialmente prejudiciais, como Salmonella e E. coli, podem estar presentes em nozes cruas.

2. Isso ocorre porque às vezes as nozes são jogadas ou caem no chão durante a colheita. Se o solo estiver contaminado com bactérias, as nozes entrarão facilmente em contato com as bactérias.

3. A água contaminada também pode introduzir bactérias nocivas, durante a colheita ou após a colheita.

4. De fato, a Salmonella foi detectada em nozes cruas, incluindo amêndoas, nozes de macadâmia, nozes e pistácios (31, 32, 33).

5. Um estudo relatou que quase 1% das amostras de várias nozes continham Salmonella, com a maior taxa de contaminação em macadâmia e menor em avelã. Não foi detectado em nozes.

6. No entanto, a quantidade de Salmonella detectada foi baixa, portanto, pode não causar doenças em indivíduos saudáveis ​​(31).

7. Embora surtos devidos a nozes contaminadas sejam incomuns, eles são muito graves.

8. Nos EUA, o consumo de amêndoas cruas está associado a um surto de Salmonella, enquanto o consumo de avelãs com casca tem sido associado a um surto de E. coli (34, 35).

9. Para reduzir Salmonella, todas as amêndoas hoje nos EUA precisam ser pasteurizadas (36).

10. Enquanto a torrefação reduz o número de bactérias, Salmonella foi detectada em uma amostra de pistache torrado em um estudo. Outro estudo não encontrou Salmonella ou E. coli em nozes torradas (37, 38).

11. Além disso, as nozes podem conter o carcinógeno tóxico aflatoxina, produzido por fungos que às vezes contaminam nozes e grãos.

12. A melhor maneira de evitar a contaminação por aflatoxina é através do controle da umidade e da temperatura durante a secagem e o armazenamento, em vez de assar (40).

Que tipo você deve comer

1. A resposta curta é ambas.

2. As nozes cruas são muito saudáveis, mas podem conter bactérias nocivas. No entanto, mesmo se o fizerem, é improvável que cause uma doença.

3. Porcas torradas, por outro lado, podem conter menos antioxidantes e vitaminas. Algumas de suas gorduras saudáveis ​​também podem ser danificadas e a acrilamida pode se formar, embora não em quantidades perigosas.

4. No final, a temperatura e a duração da torrefação podem ter um grande impacto.

5. Se as nozes forem torradas a uma temperatura baixa a média de cerca de 284degF (140degC) por aproximadamente 15 minutos, a perda de vitaminas é mantida no mínimo, as gorduras saudáveis ​​ficam intactas e a acrilamida é menos provável formar.

6. Se você quiser comer nozes torradas, lembre-se de que algumas nozes torradas vendidas em lojas são temperadas com sal e outras são revestidas de açúcar.

7. Em vez de comprar nozes torradas, compre-as cruas e asse-as, de preferência no forno. Dessa forma, você pode controlar melhor a temperatura e assar grandes quantidades de nozes por vez.

8. Além disso, a torrefação a baixas temperaturas entre 248-284degF (120-140degC) - e mesmo a temperaturas médias entre 284-320degF (140-160degC) - demonstrou criar o sabor e textura mais agradáveis ​​(13).

9. Se você deseja aprimorar o sabor assando as nozes com óleo, lembre-se de que alguns óleos não são adequados para assar. Você também pode assar com óleo e escolher um óleo estável ao calor, como o óleo de coco.

Conclusão

1. As nozes cruas e as torradas são boas para você e oferecem benefícios à saúde.

2. Ambas as variedades contêm quantidades semelhantes de calorias, proteínas, carboidratos e fibras.

3. No entanto, assar nozes pode danificar sua gordura saudável, reduzir seu conteúdo de nutrientes e levar à formação de uma substância perigosa chamada acrilamida.

4. Por outro lado, as nozes cruas são mais propensas do que as torradas a conter bactérias nocivas como a Salmonella.

5. Dito isto, esses riscos são baixos.

6. É importante ressaltar que o modo como as nozes são torradas pode ter um grande impacto no conteúdo de nutrientes. Se você assá-los, mantenha a temperatura relativamente baixa, a cerca de 284dF (140degC) por 15 minutos. As nozes devem sair com uma cor levemente torrada.

7. Além disso, certifique-se de não armazená-los por muito tempo, pois eles têm uma vida útil limitada. Apenas assar nozes que você planeja comer nos próximos dias.

8. A recomendação final é simples - inclua nozes cruas ou torradas em sua dieta para melhorar a saúde.