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Por que o Tempeh é incrivelmente saudável e nutritivo

O take-away

  1. O Tempeh é um produto de soja fermentado que é um substituto popular da carne vegetariana.

  2. No entanto, vegetariano ou não, pode ser uma adição nutritiva à sua dieta.

  3. Com alto teor de proteínas, prebióticos e uma grande variedade de vitaminas e minerais, o tempeh é um ingrediente versátil que traz diversos benefícios à saúde.

  4. Este artigo analisará mais profundamente as muitas vantagens do tempeh.

O que é Tempeh?

  1. Tempeh é um alimento indonésio tradicional feito de soja que foi fermentada ou quebrada por microorganismos.

  2. Após a fermentação, a soja é prensada em um bolo compacto que é geralmente consumido como fonte vegetariana de proteína.

  3. Além da soja, o tempeh também pode ser produzido a partir de outras variedades de feijão, trigo ou uma mistura de soja e trigo (1).

  4. Tempeh tem uma textura seca e firme, mas em borracha e um sabor levemente noz. Pode ser cozido no vapor, refogado ou assado e geralmente é marinado para adicionar mais sabor.

  5. Assim como outras fontes de proteína sem carne, como tofu e seitan, o tempeh é uma escolha popular entre veganos e vegetarianos, pois está repleto de nutrientes.

Tempeh é rico em muitos nutrientes

  1. Tempeh possui um perfil nutritivo impressionante. É rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas pobre em sódio e carboidratos.

  2. Uma porção de 84 gramas de tempeh contém estes nutrientes (2):

  3. Por ser mais compacto do que outros produtos de soja, o tempeh fornece mais proteína do que algumas outras alternativas vegetarianas.

  4. Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de tofu contêm 6 gramas de proteína, ou cerca de 40% da proteína na mesma quantidade de tempeh (3).

  5. O Tempeh também é uma boa fonte de cálcio sem laticínios. Um copo (166 gramas) de tempeh contém cerca de 2/3 do cálcio encontrado em um copo de leite integral (2, 4).

Contém prebióticos

  1. A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras (5).

  2. Através da fermentação, o ácido fítico encontrado na soja é decomposto, ajudando a melhorar a digestão e absorção (6).

  3. Alimentos fermentados não pasteurizados podem conter probióticos, bactérias benéficas que podem proporcionar benefícios à saúde quando ingeridas. No entanto, o tempeh é fermentado usando um fungo e geralmente é cozido antes de comer. Além disso, produtos comerciais são pasteurizados. Por esses motivos, contém quantidades mínimas de bactérias. (7).

  4. No entanto, o tempeh parece ser rico em prebióticos - tipos de fibras que promovem o crescimento de bactérias benéficas no sistema digestivo (8).

  5. Estudos descobriram que os prebióticos aumentam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Estes incluem butirato, que é a principal fonte de energia para as células que revestem seu cólon. (9, 10, 11).

  6. As evidências sugerem que os suplementos prebióticos causam alterações benéficas na microbiota intestinal - as bactérias que residem no seu sistema digestivo (12).

  7. Embora os estudos tenham apresentado resultados variados, alguns associaram a ingestão de prebióticos com maior frequência de fezes, inflamação reduzida e melhora da memória (13, 14, 15).

É rico em proteínas para mantê-lo cheio

  1. Tempeh é rico em proteínas. Um copo (166 gramas) fornece 31 gramas de proteína (2).

  2. Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas pode estimular a termogênese, levando a um aumento no metabolismo e ajudando seu corpo a queimar mais calorias após cada refeição (16).

  3. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar no controle do apetite, aumentando a plenitude e diminuindo a fome (17).

  4. Um estudo descobriu que lanches ricos em proteína e soja melhoram o apetite, saciedade e qualidade da dieta em comparação com lanches ricos em gordura (18).

  5. Além disso, pesquisas mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a proteína à base de carne quando se trata de controle do apetite.

  6. Em um estudo de 2014, 20 homens obesos foram submetidos a uma dieta rica em proteínas que incluía proteínas à base de soja ou à base de carne.

  7. Após duas semanas, eles descobriram que as duas dietas levavam à perda de peso, à diminuição da fome e ao aumento da plenitude, sem diferença significativa entre as duas fontes de proteína (19).

Isso pode reduzir os níveis de colesterol

  1. O tempeh é tradicionalmente feito de soja, que contém compostos naturais de plantas chamados isoflavonas.

  2. Isoflavonas de soja foram associadas a níveis reduzidos de colesterol.

  3. Uma revisão analisou 11 estudos e descobriu que as isoflavonas de soja foram capazes de diminuir significativamente o colesterol total e o colesterol LDL (20).

  4. Outro estudo analisou os efeitos da proteína de soja nos níveis de colesterol e triglicerídeos. 42 participantes foram alimentados com uma dieta contendo proteína de soja ou proteína animal durante um período de seis semanas.

  5. Comparada à proteína animal, a proteína de soja diminuiu o colesterol LDL em 5,7% e o colesterol total em 4,4%. Também diminuiu os triglicerídeos em 13,3% (21).

  6. Embora a maioria das pesquisas disponíveis se concentre nos efeitos das isoflavonas e da proteína de soja no colesterol no sangue, um estudo se concentrou especificamente no tempeh.

  7. Um estudo com animais em 2013 examinou os efeitos do tempeh de soja enriquecido em nutrientes em camundongos com danos no fígado.

  8. Ele descobriu que o tempeh tinha um efeito protetor no fígado e foi capaz de reverter os danos às células do fígado. Além disso, o tempeh causou uma diminuição nos níveis de colesterol e triglicerídeos (22).

Poderia diminuir o estresse oxidativo

  1. Estudos mostram que as isoflavonas de soja também possuem propriedades antioxidantes e podem reduzir o estresse oxidativo (23).

  2. Os antioxidantes funcionam neutralizando os radicais livres, átomos altamente instáveis ​​e que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.

  3. O acúmulo de radicais livres nocivos tem sido associado a muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer (24).

  4. Numerosos estudos mostraram que as isoflavonas podem reduzir os marcadores do estresse oxidativo, aumentando a atividade antioxidante no corpo (25, 26).

  5. Outros estudos descobriram que a suplementação com isoflavonas de soja pode ter um efeito favorável em várias doenças associadas ao estresse oxidativo.

  6. Por exemplo, um estudo em animal mostrou que as isoflavonas da soja diminuíram os níveis de açúcar no sangue em ratos com diabetes (27).

  7. Outro estudo utilizou dados de 6.000 famílias no Japão e descobriu que a ingestão de produtos de soja estava associada a uma diminuição do risco de morte por doenças cardíacas e câncer de estômago (28).

  8. O Tempeh pode ser especialmente benéfico em comparação com outros produtos de soja.

  9. Um estudo comparou as isoflavonas da soja às isoflavonas do tempeh e descobriu que o tempeh tinha maior atividade antioxidante (29).

Pode promover a saúde óssea

  1. Tempeh é uma boa fonte de cálcio, um mineral responsável por manter os ossos fortes e densos.

  2. A ingestão adequada de cálcio pode impedir o desenvolvimento de osteoporose, uma condição associada à perda óssea e ossos porosos (30).

  3. Em um estudo, 40 mulheres idosas aumentaram sua ingestão de cálcio por meio de dieta ou suplementos por dois anos. O aumento da ingestão de cálcio diminuiu a perda óssea e preservou a densidade óssea, em comparação com os grupos controle (31).

  4. Outro estudo analisou 37 mulheres e mostrou que o aumento da ingestão alimentar de cálcio em 610 mg por dia ajudou a prevenir a perda óssea relacionada à idade (32).

  5. Outros estudos mostram que o aumento da ingestão de cálcio pode ajudar a aumentar o crescimento e a densidade óssea em crianças e adolescentes (33, 34).

  6. Embora os laticínios sejam as fontes mais comuns de cálcio, estudos mostram que o cálcio no tempeh é tão absorvido quanto o cálcio no leite, tornando-o uma excelente opção para aumentar a ingestão de cálcio (35) .

Tempeh pode não ser para todos

  1. Tempeh, juntamente com outros produtos fermentados de soja, é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas.

  2. No entanto, algumas pessoas podem querer limitar a ingestão de tempeh.

  3. Aqueles com alergia à soja devem evitar o tempeh completamente.

  4. Comer tempeh pode desencadear uma resposta alérgica a quem é alérgico à soja, o que pode incluir sintomas como urticária, inchaço ou dificuldade em respirar.

  5. Além disso, a soja é considerada um goitrogênio, uma substância que pode interferir na função da tireóide.

  6. Embora estudos mostrem que a ingestão de soja tenha pouco ou nenhum efeito na função tireoidiana, aqueles com função tireoidiana comprometida podem querer manter a ingestão com moderação (36).

Como usar o Tempeh

  1. Versátil e nutritivo, o tempeh é fácil de incorporar à sua dieta.

  2. Tempeh é tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, depois desintegrado, assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado à louça.

  3. Ele pode ser usado em tudo, de sanduíches a batatas fritas.

  4. Aqui estão algumas outras maneiras deliciosas de usar o tempeh:

Conclusão

  1. O Tempeh é um produto de soja denso em nutrientes com uma alta quantidade de proteínas, além de várias vitaminas e minerais.

  2. Pode diminuir os níveis de colesterol, o estresse oxidativo e o apetite, melhorando a saúde óssea.

  3. O Tempeh também contém prebióticos, que podem melhorar a saúde digestiva e reduzir a inflamação.

  4. No entanto, pessoas com alergia à soja ou função tireoidiana prejudicada devem limitar a ingestão de tempeh e outros produtos à base de soja.

  5. No entanto, para a maioria, o tempeh é um alimento versátil e nutritivo que pode ser um excelente complemento para a dieta.



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