Por que o fígado é um superalimento denso em nutrientes

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Poucos alimentos são dignos do título "superalimento". No entanto, o fígado é um deles.
Uma vez que uma fonte de alimento popular e valiosa, o fígado caiu em desuso.
Isso é lamentável, porque o fígado é uma potência nutricional. É rico em proteínas, pobre em calorias e repleto de vitaminas e minerais essenciais.
Este artigo analisa detalhadamente o fígado e por que você deve incluí-lo em sua dieta.

O fígado é um órgão vital em humanos e animais. Normalmente, é o maior órgão interno e possui muitas funções importantes, incluindo:
O fígado, juntamente com outras carnes de órgãos, costumava ser um alimento muito popular. No entanto, as carnes musculares agora tendem a ser preferidas às carnes de órgãos.
Independentemente de sua popularidade em declínio, o fígado é possivelmente um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
As pessoas costumam procurar frutas e legumes em busca de vitaminas e minerais, mas o fígado ultrapassa em muito todos eles em termos de conteúdo de nutrientes.
Uma pequena quantidade de fígado fornece bem mais de 100% do RDI para muitos nutrientes essenciais. Também é rico em proteínas de alta qualidade e com poucas calorias (1).
O fígado é barato e está prontamente disponível em supermercados e açougues. Enquanto a maioria dos fígados de animais pode ser consumida, fontes comuns são vaca, frango, pato, cordeiro e porco.

O perfil nutricional do fígado é excepcional.
Aqui estão os nutrientes encontrados em uma porção de 100 gramas de fígado bovino (1):

A proteína é vital para a vida e é encontrada em quase todas as partes do corpo. É necessário fabricar e reparar células e transformar alimentos em energia.
Mais de um quarto do fígado bovino é composto de proteínas. Além disso, é uma proteína de alta qualidade, pois fornece todos os aminoácidos essenciais.
Aminoácidos são os blocos de construção que compõem as proteínas. Alguns aminoácidos podem ser produzidos no organismo, mas os conhecidos como aminoácidos essenciais devem vir dos alimentos.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas ajuda na perda de peso, pois reduz a fome e o apetite. Além disso, verificou-se que a proteína satisfaz melhor a fome do que a gordura ou os carboidratos (11).
Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode aumentar sua taxa metabólica ou o número de calorias que seu corpo usa para funcionar (12).
Ter uma taxa metabólica mais alta significa que você usa mais calorias, o que pode ser útil para perda de peso, principalmente se combinado com uma ingestão reduzida de calorias.
Por fim, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculos e proteger contra a perda de músculos, além de perder peso (13, 14, 15).

Por caloria, o fígado é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existem.
De fato, as carnes musculares mais consumidas são nutricionalmente ruins em comparação.
Um bife do lombo ou costeleta de cordeiro com 3,5 onças (100 gramas) contém mais de 200 calorias.
A mesma quantidade de fígado bovino contém apenas 175 calorias, ao mesmo tempo em que fornece muito mais de todas as vitaminas e minerais do que um bife do lombo ou uma costeleta de cordeiro (16, 17).
Ao reduzir a ingestão de calorias, muitas vezes você pode perder a nutrição vital. Portanto, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes.
Embora muitos alimentos contenham proteínas ou vitaminas e minerais de alta qualidade, nenhum alimento contém a mesma variedade ou quantidade de nutrientes que o fígado.
Além disso, comer alimentos ricos em nutrientes, mas com poucas calorias, reduz a fome (18).
O fígado também tem pouca gordura. Apenas cerca de 25% de suas calorias são provenientes de gordura, em comparação com 50-60% de calorias em bife e cordeiro.

Muitas pessoas têm preocupações sobre comer fígado e se perguntam se não é saudável.
Uma das perguntas mais comuns é se o seu teor de colesterol é um problema.
Enquanto o fígado é rico em colesterol, isso não é um problema para a maioria das pessoas.
As pessoas costumavam acreditar que o colesterol nos alimentos causava doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que isso não é verdade para a maioria das pessoas (19, 20).
A maioria do colesterol relacionado a doenças cardíacas é realmente produzida no corpo. E quando você come alimentos ricos em colesterol, seu corpo produz menos para manter o equilíbrio (21).
No entanto, cerca de um quarto da população parece ser mais sensível ao colesterol nos alimentos. Para essas pessoas, comer alimentos ricos em colesterol pode aumentar o colesterol no sangue (22).
Outra preocupação comum sobre comer fígado é que ele contém toxinas.
No entanto, o fígado não armazena toxinas. Em vez disso, seu trabalho é processar toxinas e torná-las seguras ou transformá-las em algo que possa ser removido com segurança do corpo.
Em conclusão, toxinas no fígado não são um problema, e certamente não deve ser evitado por esse motivo.

Existem certos grupos que podem querer evitar comer fígado.
As preocupações com a segurança da ingestão hepática durante a gravidez devem-se, em grande parte, ao seu conteúdo em vitamina A.
A alta ingestão de vitamina A pré-formada, o tipo encontrado no fígado, tem sido associada a defeitos congênitos. No entanto, o risco exato não é claro e são necessárias mais pesquisas (23).
No entanto, são necessários apenas 30 gramas de fígado bovino para atingir o nível tolerável de ingestão superior de vitamina A durante a gravidez. Como é uma quantidade muito pequena, é necessário monitorar as quantidades (3).
Embora possa ser seguro comer uma pequena quantidade de fígado ocasionalmente durante a gravidez, é necessário ter cuidado.
A gota é um tipo de artrite causada por altos níveis de ácido úrico no sangue. Os sintomas incluem dor, rigidez e inchaço nas articulações.
O fígado é rico em purinas, que formam ácido úrico no organismo. Portanto, é importante limitar sua ingestão se você tiver gota.
No entanto, se você não sofre de gota, comer fígado não irá necessariamente causar isso. Embora vários fatores possam aumentar o risco de desenvolver gota, os fatores alimentares representam apenas 12% dos casos (24).

O fígado é um alimento muito subestimado. É pobre em calorias e rico em proteínas de alta qualidade, enquanto contém uma quantidade incrível de nutrientes vitais.