Por que o açúcar líquido é o pior? [! 106873 => 1130 = 1!] Conclusão

1. O açúcar adicionado não é saudável quando consumido em excesso.

2. No entanto, o açúcar líquido pode ser especialmente prejudicial.

3. Pesquisas mostram que obter açúcar na forma líquida é muito pior do que obtê-lo de alimentos sólidos.

4. É por isso que bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerante, estão entre as piores coisas que você pode colocar em seu corpo.

O que é "açúcar líquido"?

1. Açúcar líquido é o açúcar que você consome em forma líquida, como bebidas de refrigerantes açucarados.

2. O açúcar nas bebidas geralmente é altamente concentrado e fácil de consumir em grandes quantidades sem se sentir cheio.

3. Alguns exemplos dessas bebidas são bastante óbvios, como refrigerantes e ponche de frutas. No entanto, muitas outras bebidas também contêm alto teor de açúcar.

4. Por exemplo, embora o suco de frutas seja considerado uma opção mais saudável, mesmo as variedades sem adição de açúcar podem ser tão ricas em açúcar e calorias quanto as bebidas açucaradas - às vezes até mais.

5. Além disso, uma alta ingestão de suco de frutas pode levar aos mesmos problemas de saúde que a ingestão de bebidas açucaradas (1).

6. Aqui estão as calorias e açúcares em 355 ml de algumas bebidas populares com alto teor de açúcar:

O açúcar líquido tem efeitos diferentes do açúcar dos alimentos sólidos

1. Um grande problema com calorias de açúcar líquido é que seu cérebro não as registra da mesma maneira que as calorias de alimentos sólidos.

2. Estudos mostram que o consumo de calorias não provoca os mesmos sinais de plenitude que comê-las. Como resultado, você não compensa comendo menos outros alimentos mais tarde (9, 10).

3. Em um estudo, as pessoas que ingeriram 450 calorias na forma de jujubas acabaram comendo menos depois.

4. Quando consumiram 450 calorias de refrigerante, acabaram comendo muito mais calorias totais no final do dia (9).

5. As formas sólidas e líquidas de frutas também afetam os níveis de fome de maneira diferente.

6. As pessoas em um estudo diferente consumiram uma maçã inteira, molho de maçã ou suco de maçã em seis dias diferentes. Se consumido como refeição ou lanche, o suco de maçã mostrou-se o menos recheado, enquanto a fruta inteira satisfez o apetite (10).

Beber bebidas açucaradas aumenta a ingestão de calorias e leva ao ganho de peso

1. O consumo frequente da maioria dos tipos de açúcar pode promover ingestão excessiva de calorias e ganho de peso.

2. Isso pode ocorrer porque eles contêm uma quantidade alta de frutose, que é prejudicial quando consumida em grandes quantidades.

3. Por exemplo, o açúcar de mesa contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém cerca de 45% de glicose e 55% de frutose.

4. Pesquisas mostram que ambos afetam o apetite e a ingestão de calorias da mesma maneira (11).

5. Um pesquisador em uma revisão recente também apontou que todos os açúcares que contêm frutose - incluindo mel, néctar de agave e suco de frutas - têm o mesmo potencial de causar ganho de peso (12).]

6. Além disso, vários estudos vinculam o excesso de frutose ao ganho de peso. Uma ingestão alta parece promover o armazenamento de gordura na barriga e ao redor dos órgãos da cavidade abdominal, o que aumenta o risco de doenças (13, 14, 15, 16).

7. Refrigerantes e outras bebidas doces facilitam o consumo de grandes doses de açúcar e frutose em um período muito curto de tempo. Como mencionado acima, essas calorias não são adequadamente compensadas no final do dia.

8. No entanto, mesmo quando a ingestão de calorias é controlada, uma alta ingestão de açúcares líquidos pode levar a um aumento na gordura corporal.

9. Em um estudo de 10 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas consumiram 25% de calorias como bebidas adoçadas com frutose a um nível calórico que deveria ter mantido seu peso. Em vez disso, a sensibilidade à insulina diminuiu e a gordura da barriga aumentou (15).

10. Além disso, uma análise separada constatou que a queima de gordura e a taxa metabólica diminuíram naqueles que seguiram essa dieta rica em frutose por 10 semanas (16).

Açúcar líquido aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, prejudicando sua saúde metabólica

1. Além de promover o ganho de peso, as calorias do açúcar líquido podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.

2. Vários estudos vinculam uma alta ingestão de frutose a uma diminuição na sensibilidade à insulina e aumento do risco de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

3. As bebidas açucaradas parecem aumentar ainda mais esse risco ao fornecer uma grande quantidade de frutose em um curto período de tempo.

4. Em uma análise detalhada de 11 estudos, incluindo mais de 300.000 pessoas, aqueles que consumiam 1-2 bebidas açucaradas por dia tinham 26% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que bebiam um ou menos bebidas adoçadas por mês (19).

5. Além da resistência à insulina e ao diabetes, o consumo frequente de bebidas açucaradas tem sido associado à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).

6. Quando você consome mais frutose do que o fígado pode armazenar como glicogênio, a frutose extra é convertida em gordura. Parte dessa gordura pode ser armazenada no fígado, o que pode causar inflamação, resistência à insulina e doença hepática gordurosa (20, 21).

7. Infelizmente, a resistência à insulina e outros problemas de saúde relacionados a uma alta ingestão de açúcares líquidos geralmente começam na infância e adolescência (22, 23).

Açúcar líquido aumenta seu risco de doença cardíaca

1. Os açúcares líquidos também têm efeitos negativos na saúde do coração.

2. Quando você consome muita frutose, triglicerídeos e outras moléculas de gordura são liberados na corrente sanguínea. Altas quantidades dessas gorduras no sangue aumentam o risco de doença cardíaca (13, 15, 24, 25).

3. Além disso, isso não ocorre exclusivamente em pessoas resistentes à insulina, obesas ou com diabetes.

4. Um estudo de duas semanas relata que vários marcadores de saúde do coração pioraram tanto em homens jovens com sobrepeso quanto com peso normal que bebiam grandes quantidades de bebidas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose (25).

5. Outro estudo em adultos saudáveis ​​descobriu que mesmo doses pequenas a moderadas de bebidas adoçadas com açúcar levavam a alterações prejudiciais no tamanho das partículas de LDL e a um aumento no marcador inflamatório CRP (26).]

6. No entanto, açúcares líquidos podem ser particularmente prejudiciais para pessoas que já são resistentes à insulina ou estão acima do peso.

7. No estudo de 10 semanas, que forneceu 25% de calorias como bebidas com alto teor de frutose, sobrepeso e obesidade, houve aumento de pequenas e densas partículas de LDL e de colesterol oxidado. Estes são considerados os principais fatores de risco para doenças cardíacas (15).

Quanto é demais?

1. Quanto mais bebidas açucaradas você consumir, mais problemas você provavelmente causará.

2. Em um estudo que forneceu entre 0 a 25% das calorias de bebidas açucaradas, as pessoas do grupo de 25% tiveram um aumento maior nos fatores de risco de doença do que o grupo de 10% (25) .

3. Apenas o grupo de 0% não apresentou efeitos adversos (25).

4. Outro estudo descobriu que consumir 6,5% de calorias como bebidas açucaradas por três semanas afetou negativamente os marcadores de saúde e a composição corporal em homens saudáveis ​​(26).

5. Em uma dieta de 2.200 calorias, isso seria cerca de 143 calorias, ou um refrigerante por dia.

6. A quantidade de açúcar líquido que pode ser consumida sem causar problemas de saúde varia de pessoa para pessoa. No entanto, limitar o suco de frutas a 2 onças (59 ml) por dia e evitar completamente outras bebidas com adição de açúcar é sua melhor aposta.

O que beber em vez disso

1. Água pura é a bebida mais saudável que você pode beber. No entanto, alternar água pura com bebidas que dão um pouco de sabor é mais realista para muitas pessoas.

2. Aqui estão algumas alternativas saudáveis ​​para bebidas açucaradas e suco de frutas:

3. A maioria dessas bebidas é deliciosa sem adoçante.

4. No entanto, se você estiver migrando de bebidas açucaradas, pode ser útil usar um desses adoçantes naturais.

5. No geral, existem muitas alternativas saudáveis ​​e deliciosas para bebidas açucaradas.

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