Por que Natto é super saudável e nutritivo

Conclusão

1. Embora poucas pessoas no mundo ocidental tenham ouvido falar de natto, é muito popular no Japão.

2. Este alimento fermentado tem uma consistência única e um cheiro surpreendente. De fato, muitos dizem que é um gosto adquirido. No entanto, você não deve se intimidar com isso.

3. Natto é incrivelmente nutritivo e está ligado a vários benefícios à saúde, que variam de ossos mais fortes a um coração e sistema imunológico mais saudáveis.

4. Este artigo explica o que torna o natto tão nutritivo e por que você deve tentar experimentá-lo.

O que é Natto?

1. O Natto é um prato tradicional japonês composto por soja fermentada e caracterizado por uma textura viscosa, pegajosa e pegajosa.

2. É facilmente reconhecível por seu cheiro característico e um tanto pungente, enquanto seu sabor é geralmente descrito como noz.

3. No Japão, o natto é normalmente coberto com molho de soja, mostarda, cebolinha ou outros temperos e servido com arroz cozido.

4. Tradicionalmente, o natto era feito envolvendo a soja cozida em palha de arroz, que naturalmente contém a bactéria Bacillus subtilis em sua superfície.

5. Isso permitiu que as bactérias fermentassem os açúcares presentes nos grãos, produzindo natto.

6. No entanto, no início do século XX, a bactéria B. subtilis foi identificada e isolada por cientistas, que modernizaram esse método de preparação.

7. Atualmente, a palha de arroz foi substituída por caixas de isopor nas quais B. subtilis pode ser adicionada diretamente à soja cozida para iniciar o processo de fermentação.

É rico em vários nutrientes

1. Natto é super nutritivo. Ele contém bons níveis de muitos nutrientes importantes para a saúde ideal. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) fornece o seguinte (1):

2. Natto também contém quantidades menores de vitamina B6, folato e ácido pantotênico, além de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (2).

3. Natto é especialmente nutritivo porque sua soja passa por um processo de fermentação, que cria condições que promovem o crescimento de probióticos.

4. Probióticos são bactérias benéficas que fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde. Um desses benefícios inclui tornar os alimentos mais digeríveis, o que facilita o seu intestino de absorver os nutrientes (3, 4, 5).

5. Essa é uma das razões pelas quais o natto é considerado mais nutritivo do que a soja cozida.

6. O Natto também contém menos antinutrientes e compostos e enzimas vegetais mais benéficos do que a soja não fermentada (2, 6, 7, 8).

Natto melhora sua digestão

1. Seu intestino contém trilhões de microorganismos - mais de 10 vezes o número total de células encontradas em seu corpo.

2. Ter o tipo certo de bactéria no seu intestino cria uma flora intestinal saudável, que está ligada a vários benefícios à saúde, como digestão melhorada (9, 10, 11). Os probióticos in natto podem atuar como a primeira linha de defesa do seu intestino contra toxinas e bactérias nocivas.

3. Os pesquisadores relatam que os probióticos podem ajudar a reduzir gases, constipação, diarréia e inchaço associados a antibióticos, além de sintomas de doença inflamatória intestinal (DII), doença de Crohn e colite ulcerativa (12, 13, 14).

4. A maioria dos alimentos e suplementos ricos em probióticos contém de 5 a 10 bilhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por porção. Comparativamente, o natto pode conter entre um milhão e um bilhão de bactérias formadoras de colônia (UFC) por grama (15).

5. Assim, cada grama de natto contém quase a mesma quantidade de probióticos que você obteria de uma porção inteira da maioria dos outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos.

6. Além disso, a soja contém naturalmente antinutrientes, o que pode dificultar a digestão do corpo. Os antinutrientes também podem reduzir a quantidade de nutrientes que seu corpo absorve dos alimentos e causar inchaço ou náusea em algumas pessoas.

7. Curiosamente, a fermentação natto ajuda a reduzir os níveis de antinutrientes que são naturalmente encontrados na soja, facilitando sua digestão (6, 16).

Contribui para os ossos mais fortes

1. Natto é rico em vários nutrientes que contribuem para ossos saudáveis.

2. Para começar, uma porção de 100 gramas de natto fornece 22% da ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio, o principal mineral encontrado em seus ossos (1). Além disso, o natto é uma das raras fontes vegetais de vitamina K2.

3. A vitamina K2 desempenha um papel essencial na saúde óssea, ativando proteínas de construção óssea que ajudam a trazer cálcio para os ossos e mantê-lo lá (17, 18, 19).

4. Não deve ser confundida com vitamina K1, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue. Para referência, natto contém as vitaminas K1 e K2 (20).

5. Os estudos mostram que os suplementos de vitamina K2 podem retardar a perda relacionada à idade na densidade mineral óssea e reduzir o risco de certos tipos de fraturas em 60-81% (21, 22, 23).

6. No entanto, alguns dos estudos sobre vitamina K2 e saúde óssea usaram doses muito altas de suplementos. Enquanto comer natto pode aumentar seus níveis de vitamina K2, ainda não se sabe se comer natto sozinho forneceria o mesmo nível de benefícios (24).

Promove a saúde do coração

1. Natto também pode contribuir para um coração mais saudável.

2. Isso ocorre em parte porque contém fibras e probióticos, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (25, 26, 27).

3. Além disso, a fermentação natto produz nattoquinase, um tipo de enzima que ajuda a dissolver coágulos sanguíneos. Parece estar especialmente concentrado na "porção pegajosa" de natto (28, 29, 30).

4. Além disso, pesquisadores japoneses relatam que o natto pode ajudar a baixar a pressão sanguínea ao desativar a enzima de conversão da angiotensina (ECA), que ajuda a controlar a pressão sanguínea.

5. De fato, vários estudos mostram que os suplementos de nattoquinase reduziram a pressão arterial em cerca de 3-5,5 mmHg em participantes com valores iniciais de pressão arterial de 130/90 mmHg ou mais (31, 32).

6. Finalmente, além de fortalecer os ossos, a vitamina K2 in natto ajuda a impedir que depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (33).

7. Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca (34).

8. Em outro estudo, incluindo apenas mulheres, a cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia estava associada a uma redução de 9% no risco de doença cardíaca (35).

9. Para referência, estima-se que o natto contenha cerca de 10 mg de vitamina K2 por porção de 3,5 onças (100 gramas) (36).

Natto pode fortalecer seu sistema imunológico

1. Natto contém vários nutrientes que podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.

2. Para começar, alimentos ricos em probióticos, como o natto, contribuem para uma flora intestinal saudável. Por sua vez, uma flora intestinal saudável ajuda a impedir o crescimento de bactérias nocivas e pode até aumentar sua produção de anticorpos naturais (37, 38, 39, 40).

3. Além disso, os probióticos reduzem ainda mais o risco de infecção e podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente se ficar doente (41, 42).

4. Em um estudo, os idosos receberam 2 bilhões de UFC de B. subtilis - a cepa probiótica encontrada no natto - ou um placebo. Aqueles que receberam a cepa probiótica tiveram 55% menos chances de sofrer de uma infecção respiratória durante o período de estudo de quatro meses (43).

5. Além disso, uma dieta rica em probióticos também pode reduzir a probabilidade de precisar de antibióticos para se recuperar de uma infecção em cerca de 33% (44).

6. Além de seu alto teor de probióticos, o natto é rico em vitamina C, ferro, zinco, selênio e cobre, os quais desempenham papéis importantes na função imunológica (45, 46).

Outros benefícios potenciais

1. Comer regularmente natto pode fornecer vários outros benefícios:

2. Dito isto, é importante observar que a quantidade de estudos que vincula diretamente o natto a esses benefícios permanece pequena.

3. No geral, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Você deve comer Natto?

1. O consumo de Natto geralmente é seguro para a maioria das pessoas.

2. No entanto, o natto contém vitamina K1, que possui propriedades para afinar o sangue. Por esse motivo, os indivíduos que já tomam remédios para afinar o sangue devem procurar aconselhamento médico antes de adicionar o natto à dieta.

3. Além disso, o natto é feito a partir de soja, que é considerada um goitrogênio.

4. Isso significa que pode interferir com o funcionamento normal da glândula tireóide, especialmente em indivíduos com uma tireóide já mal funcionando.

5. É improvável que isso represente um problema para indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com função tireoidiana comprometida podem querer limitar sua ingestão.

Como fazer natto caseiro

1. O Natto pode ser encontrado na maioria dos supermercados asiáticos, mas também pode ser produzido em casa.

2. Aqui estão os ingredientes que você precisará:

3. Aqui estão as etapas a seguir:

4. Natto geralmente envelhece na geladeira por 24-96 horas, mas quem está ansioso para experimentar o natto pode fazê-lo após cerca de três horas de envelhecimento.

5. Quaisquer sobras podem ser armazenadas no freezer para uso posterior.

Conclusão

1. O Natto é um alimento incrivelmente nutritivo que vale a pena adquirir por um gosto.

2. Comê-lo regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e seus ossos, protegê-lo de doenças cardíacas e ajudá-lo a digerir alimentos mais facilmente.

3. Se você planeja provar natto pela primeira vez, comece com uma pequena porção, adicionando muitos condimentos e subindo gradualmente.