Por que as ervilhas verdes são saudáveis ​​e nutritivas

Alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis

1. As ervilhas verdes são um vegetal popular. Eles também são bastante nutritivos e contêm uma boa quantidade de fibras e antioxidantes.

2. Além disso, pesquisas mostram que elas podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

3. Por outro lado, algumas pessoas afirmam que as ervilhas são prejudiciais e devem ser evitadas devido aos antinutrientes que contêm, que podem causar inchaço.

4. Este artigo analisa detalhadamente as ervilhas verdes para determinar se elas são saudáveis ​​ou você deve limitá-las em sua dieta.

O que são ervilhas verdes?

1. Ervilhas verdes, ou "ervilhas de jardim", são as pequenas sementes esféricas que provêm de vagens produzidas pela planta Pisum sativum.

2. Eles fazem parte da dieta humana há centenas de anos e são consumidos em todo o mundo.

3. Estritamente falando, as ervilhas verdes não são vegetais. Eles fazem parte da família das leguminosas, que consiste em plantas que produzem vagens com sementes dentro. Lentilhas, grão de bico, feijão e amendoim também são legumes.

4. No entanto, as ervilhas são geralmente cozidas e vendidas como vegetais, e este artigo se refere a elas como tal. Você pode encontrá-los em variedades congeladas, frescas ou enlatadas.

5. Como as ervilhas são ricas em carboidratos complexos chamados amidos, elas são consideradas vegetais ricos em amido, juntamente com batatas, milho e abóbora.

6. Existem várias variedades diferentes de ervilhas disponíveis, incluindo ervilhas amarelas, ervilhas de olhos pretos e ervilhas roxas. No entanto, as ervilhas são as mais consumidas.

7. Ervilhas instantâneas e ervilhas são outras variedades populares que muitas vezes são confundidas com ervilhas verdes devido à sua aparência semelhante. No entanto, seu sabor e conteúdo de nutrientes diferem ligeiramente.

Alto em muitos nutrientes e antioxidantes

1. As ervilhas verdes têm um perfil nutricional impressionante.

2. Seu conteúdo calórico é bastante baixo, com apenas 62 calorias por porção de 1/2 xícara (170 gramas) (1).

3. Cerca de 70% dessas calorias são provenientes de carboidratos e o restante é fornecido por proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).

4. Além disso, as ervilhas contêm praticamente todas as vitaminas e minerais necessários, além de uma quantidade significativa de fibras.

5. Uma porção de 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas fornece os seguintes nutrientes (1):

6. O que diferencia as ervilhas de outros vegetais é o seu alto teor de proteínas. Por exemplo, 1/2 xícara (170 gramas) de cenoura cozida possui apenas 1 grama de proteína, enquanto 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas contém quatro vezes essa quantidade (1, 2).

7. Eles também são ricos em antioxidantes polifenóis, que provavelmente são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios para a saúde (3).

Eles são recheados e uma excelente fonte de proteína

1. As ervilhas verdes são uma das melhores fontes de proteína à base de plantas, o que é uma das principais razões pelas quais elas são tão cheias, além de sua alta quantidade de fibras.

2. Comer proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo, que reduzem o apetite. A proteína trabalha em conjunto com a fibra para retardar a digestão e promover sentimentos de plenitude (4, 5, 6, 7).

3. A ingestão de quantidades adequadas de proteínas e fibras pode reduzir automaticamente o número de calorias ingeridas ao longo do dia, mantendo o apetite sob controle (6, 8).

4. O teor único de proteínas das ervilhas verdes faz delas uma excelente opção de comida para quem não come produtos de origem animal. No entanto, é importante observar que elas não são uma fonte completa de proteínas, pois não possuem o aminoácido metionina.

5. Para garantir que você obtenha o suficiente de todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se de emparelhar ervilhas com outra fonte de proteína para compensar o déficit.

6. Consumir uma quantidade suficiente de proteína também é importante para promover a força muscular e a saúde óssea. Além disso, desempenha um papel importante na perda e manutenção de peso (9, 10, 11, 12).

Eles apóiam o controle saudável do açúcar no sangue

1. As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.

2. Primeiro, eles têm um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, que é uma medida da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta depois de comer um alimento.

3. Dietas que contêm muitos alimentos com baixo IG demonstraram ser úteis para regular os níveis de açúcar no sangue (3, 13).

4. Além disso, as ervilhas são ricas em fibras e proteínas, o que pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue.

5. Isso ocorre porque a fibra diminui a taxa na qual os carboidratos são absorvidos, o que promove um aumento mais lento e estável dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento (7, 14).

6. Além disso, alguns estudos descobriram que a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (15, 16).

7. Os efeitos que as ervilhas verdes podem ter no açúcar no sangue são conhecidos por reduzir o risco de várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas (17).

A fibra das ervilhas pode beneficiar a digestão

1. As ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibra, que demonstrou fornecer muitos benefícios para a saúde digestiva (3).

2. Em primeiro lugar, a fibra alimenta as bactérias boas no intestino, o que as mantém saudáveis ​​e evita a superpopulação de bactérias prejudiciais (7).

3. Isso pode reduzir o risco de desenvolver algumas condições gastrointestinais comuns, como doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável e câncer de cólon (18).

4. Além do mais, a maioria das fibras das ervilhas verdes é insolúvel, o que significa que não se mistura com a água, mas funciona como um "agente de volume" no trato digestivo.

5. Isso significa que adiciona peso às fezes e pode ajudar alimentos e resíduos a passar mais rapidamente pelo sistema digestivo (7).

Pode ser protetor contra algumas doenças crônicas

1. As ervilhas verdes têm várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, que são revisadas abaixo.

2. As ervilhas verdes contêm uma quantidade razoável de minerais saudáveis ​​para o coração, como magnésio, potássio e cálcio.

3. Dietas ricas em nutrientes podem ser úteis para prevenir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (19, 20, 21).

4. Eles também podem ter um efeito positivo na saúde do coração.

5. Foi demonstrado que o alto teor de fibras das ervilhas e legumes diminui o colesterol total e o colesterol LDL "ruim", os quais aumentam o risco de doenças cardíacas quando estão elevados (7, 22 23).

6. As ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenóides e vitamina C, antioxidantes que demonstram reduzir a probabilidade de doenças cardíacas e derrames devido à sua capacidade de impedir danos às células (24, 25, 26 ).

7. Comer ervilhas verdes regularmente pode reduzir o risco de câncer, principalmente devido ao conteúdo antioxidante das ervilhas e sua capacidade de reduzir a inflamação no corpo (27).

8. As ervilhas verdes também contêm saponinas, compostos vegetais conhecidos por terem efeitos anticâncer. Vários estudos demonstraram que as saponinas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer e têm o potencial de inibir o crescimento do tumor (28, 29, 30, 31).

9. Além disso, eles são ricos em vários nutrientes conhecidos por sua capacidade de reduzir o risco de câncer, incluindo a vitamina K, que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de câncer de próstata (32).]

10. As ervilhas verdes têm algumas características conhecidas por ajudar no controle do açúcar no sangue, o que é um fator importante na prevenção e controle do diabetes.

11. Suas fibras e proteínas impedem que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente, o que ajuda a manter o diabetes sob controle (7, 15, 33, 34, 35).

12. Além disso, o baixo índice glicêmico (IG) de ervilhas verdes os torna um alimento para diabéticos, pois é improvável que eles aumentem o açúcar no sangue (7, 33, 34).

13. Eles também fornecem uma quantidade razoável de vitaminas B e magnésio, além das vitaminas K, A e C. Todos esses nutrientes foram encontrados para ajudar a reduzir o risco de diabetes (36, 37, 38).

Eles contêm antinutrientes

1. Apesar dos nutrientes abundantes nas ervilhas, há uma desvantagem em sua qualidade nutricional - eles contêm antinutrientes.

2. São substâncias encontradas em muitos alimentos, como legumes e grãos, que podem interferir na digestão e absorção de minerais.

3. Embora essas geralmente não sejam uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, seus efeitos na saúde ainda são importantes para serem lembrados. Eles têm maior probabilidade de afetar aqueles que dependem de leguminosas como alimento básico, além de indivíduos em risco de desnutrição.

4. Aqui estão os dois antinutrientes mais importantes encontrados nas ervilhas:

5. Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir efeitos adversos dos antinutrientes:

Eles podem causar inchaço

1. Como outras leguminosas, foi relatado que as ervilhas verdes causam inchaço, um inchaço incômodo no estômago, muitas vezes acompanhado por gases e flatulência.

2. Esses efeitos podem ocorrer por alguns motivos, sendo um deles o conteúdo dos FODMAPs - oligo-, di-, monossacarídeos fermentáveis ​​e polióis.

3. Eles são um grupo de carboidratos que escapam da digestão e são fermentados pelas bactérias do intestino, que produzem gás como subproduto (44).

4. Além disso, as lectinas nas ervilhas verdes estão associadas a inchaço e outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em grandes quantidades, elas podem causar problemas para algumas pessoas, especialmente quando são uma parte importante da dieta (42, 43).

5. A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para evitar desconforto digestivo que pode ocorrer após comer ervilhas.

6. Se os FODMAPs forem um problema para você, tente reduzir o tamanho das porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis aos FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 de xícara de ervilhas cozidas por vez.

7. Além disso, experimentar certos métodos de preparação, como imersão, fermentação ou germinação, pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina das ervilhas verdes, facilitando a digestão (41).

8. Outra estratégia é tornar as ervilhas uma parte regular de sua dieta. Se você apenas os comer de vez em quando, seu corpo simplesmente não poderá ser digerido, o que pode levar a inchaço e outros sintomas desconfortáveis.

Você deve comer ervilhas verdes?

1. As ervilhas verdes são ricas em nutrientes, fibras e antioxidantes e têm propriedades que podem reduzir o risco de várias doenças.

2. No entanto, eles também contêm antinutrientes, que podem interromper a absorção de alguns nutrientes e causar sintomas digestivos.

3. No entanto, há várias coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir esses efeitos. Isso inclui experimentar certos métodos de preparação e observar o tamanho das porções.

4. No geral, as ervilhas são um alimento incrivelmente saudável para incorporar à sua dieta.