Por que a fibra é boa para você? A verdade crocante

Conclusão

1. A fibra é uma das principais razões pelas quais alimentos vegetais inteiros são bons para você.

2. Evidências crescentes mostram que a ingestão adequada de fibras pode beneficiar sua digestão e reduzir o risco de doenças crônicas.

3. Muitos desses benefícios são mediados por sua microbiota intestinal - os milhões de bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

4. No entanto, nem todas as fibras são criadas da mesma forma. Cada tipo tem efeitos diferentes para a saúde.

5. Este artigo explica os benefícios à saúde com base em evidências da fibra.

O que é fibra?

1. Simplificando, a fibra alimentar é um carboidrato não digerível encontrado nos alimentos.

2. É dividido em duas grandes categorias com base na sua solubilidade em água:

3. Talvez uma maneira mais útil de categorizar a fibra seja fermentável versus não fermentável, que se refere a se as bactérias intestinais amigáveis ​​podem usá-la ou não.

4. É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra. Alguns deles têm importantes benefícios à saúde, enquanto outros são inúteis.

5. Também há muita sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias do intestino, e a maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis.

6. As autoridades de saúde recomendam que homens e mulheres comam 38 e 25 gramas de fibra por dia, respectivamente.

A fibra alimenta bactérias boas do intestino

1. As bactérias que vivem no corpo humano superam as células do corpo 10 para 1.

2. As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria vive no intestino, principalmente no intestino grosso (1).

3. Cerca de 500 espécies diferentes de bactérias vivem no intestino, totalizando cerca de 100 trilhões de células. Essas bactérias intestinais também são conhecidas como flora intestinal.

4. Isso não é uma coisa ruim. De fato, existe uma relação mutuamente benéfica entre você e algumas das bactérias que vivem em seu sistema digestivo.

5. Você fornece comida, abrigo e um habitat seguro para as bactérias. Em troca, eles cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por si próprio.

6. Dos muitos tipos diferentes de bactérias, algumas são cruciais para vários aspectos da sua saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imunológica e até função cerebral (2, 3, 4, 5, 6).

7. Você pode se perguntar o que isso tem a ver com fibra. Assim como qualquer outro organismo, as bactérias precisam comer para obter energia para sobreviver e funcionar.

8. O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras é absorvida na corrente sanguínea antes de chegar ao intestino grosso, deixando pouco para a flora intestinal.

9. É aqui que as fibras entram. As células humanas não possuem enzimas para digerir as fibras, de modo que atingem o intestino grosso relativamente inalterado.

10. No entanto, as bactérias intestinais possuem enzimas para digerir muitas dessas fibras.

11. Essa é a razão mais importante pela qual (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde. Eles alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos (7).

12. Dessa forma, eles promovem o crescimento de "boas" bactérias intestinais, que podem ter vários efeitos positivos na saúde (8).

13. As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante (9).

14. Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando a uma redução da inflamação intestinal e a melhorias nos distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa (10, 11, 12 ).

15. Quando as bactérias fermentam as fibras, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual dietas ricas em fibras podem causar flatulência e desconforto estomacal em algumas pessoas. Esses efeitos colaterais geralmente desaparecem com o tempo conforme o seu corpo se ajusta.

Alguns tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso

1. Certos tipos de fibra podem ajudar você a perder peso, reduzindo o apetite.

2. De fato, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão de calorias (13, 14).

3. As fibras podem absorver a água no intestino, diminuindo a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de plenitude (15).

4. No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não afetam o peso, enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (16, 17, 18, 19).

5. Um bom exemplo de um suplemento eficaz de fibras para perda de peso é o glucomanano.

A fibra pode reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos

1. Os alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que as fontes refinadas de carboidratos, que foram retiradas da maioria de suas fibras.

2. No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis e de alta viscosidade têm essa propriedade (20).

3. A inclusão dessas fibras viscosas e solúveis em suas refeições contendo carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue (21).

4. Isso é importante, especialmente se você está seguindo uma dieta rica em carboidratos. Nesse caso, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos aumentarem o açúcar no sangue para níveis perigosos.

5. Dito isto, se você tiver problemas de açúcar no sangue, considere reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados e com pouca fibra, como farinha branca e açúcar adicionado.

Fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

1. A fibra viscosa e solúvel também pode reduzir seus níveis de colesterol.

2. No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você poderia esperar.

3. Uma revisão de 67 estudos controlados constatou que o consumo de 2 a 10 gramas de fibra solúvel por dia reduzia o colesterol total em apenas 1,7 mg / dl e o colesterol LDL em 2,2 mg / dl, em média (22). ).

4. Mas isso também depende da viscosidade da fibra. Alguns estudos descobriram reduções impressionantes no colesterol com o aumento da ingestão de fibras (23, 24).

5. Desconhece-se se isso tem algum efeito significativo a longo prazo, embora muitos estudos observacionais mostrem que pessoas que comem mais fibra apresentam menor risco de doença cardíaca (25).

E quanto a fibra e constipação?

1. Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é a constipação reduzida.

2. A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume das fezes e acelerar o movimento das fezes pelo intestino. No entanto, a evidência é bastante conflitante (26, 27).

3. Alguns estudos mostram que o aumento da fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que a remoção da fibra melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.

4. Em um estudo em 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras resolveu o problema. Os indivíduos que permaneceram em uma dieta rica em fibras não tiveram melhora (28).

5. Em geral, as fibras que aumentam o teor de água nas fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar o teor de água podem ter um efeito constipante.

6. As fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas pelas bactérias intestinais são frequentemente eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (29).

7. Outros tipos de fibra, como o sorbitol, têm um efeito laxante ao atrair água para o cólon. As ameixas são uma boa fonte de sorbitol (30, 31).

8. A escolha do tipo certo de fibra pode ajudar a sua constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o contrário.

9. Por esse motivo, você deve consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibra para constipação.

A fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal

1. O câncer colorretal é a terceira principal causa de mortes por câncer no mundo (32).

2. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras a um risco reduzido de câncer de cólon (33).

3. No entanto, alimentos integrais e ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, contêm vários outros nutrientes e antioxidantes saudáveis ​​que podem afetar o risco de câncer.

4. Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibra de outros fatores em dietas saudáveis ​​e com alimentos integrais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos ao câncer (34).

5. No entanto, como as fibras podem ajudar a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que as fibras desempenham um papel importante (35).

Conclusão

1. A fibra alimentar tem vários benefícios à saúde.

2. Além de alimentar as bactérias intestinais, as fibras fermentáveis ​​também formam ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem a parede do cólon.

3. Além disso, as fibras viscosas e solúveis podem reduzir o apetite, diminuir os níveis de colesterol e diminuir o aumento de açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos.

4. Se você busca um estilo de vida saudável, certifique-se de obter uma variedade de fibras de frutas, vegetais e grãos integrais.