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Plano de refeições para musculação: o que comer, o que evitar

Conclusão

  1. O culturismo é centrado em torno da construção dos músculos do seu corpo através do levantamento de peso e nutrição.

  2. Seja recreativa ou competitiva, o fisiculturismo costuma ser chamado de estilo de vida, pois envolve o tempo que você passa dentro e fora da academia.

  3. Para maximizar seus resultados na academia, você deve se concentrar em sua dieta, pois comer alimentos errados pode prejudicar seus objetivos de musculação.

  4. Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece um menu de amostra de uma semana.

Noções básicas de musculação

  1. O culturismo difere do levantamento de peso ou levantamento olímpico, pois é julgado pela aparência física do competidor, e não pela força física.

  2. Sendo assim, os fisiculturistas aspiram a desenvolver e manter um físico equilibrado, magro e musculoso.

  3. Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com um período de entressafra seguido de um modo de se alimentar no período da estação - referido como fase de volume e corte, respectivamente.

  4. Durante a fase de volume, que pode durar meses ou anos, os fisiculturistas seguem uma dieta rica em proteínas e altamente calóricas e levantam pesos intensamente com o objetivo de construir o máximo de músculo possível (1) .

  5. A fase de corte a seguir se concentra em perder o máximo de gordura possível, mantendo a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isso é alcançado através de mudanças específicas na dieta e no exercício durante um período de 12 a 26 semanas (1).

Benefícios do culturismo

  1. Existem vários benefícios para a saúde associados ao fisiculturismo.

  2. Para manter e construir músculos, os fisiculturistas se exercitam com freqüência, realizando treinamento aeróbico e de resistência.

  3. O treinamento resistido aumenta a força e o tamanho dos músculos. A força muscular está altamente correlacionada com um menor risco de morte por câncer, doenças cardíacas e renais, além de várias outras doenças críticas (2).

  4. O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e reduz significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doença cardíaca - o assassino número um na América (3, 4) .

  5. Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição.

  6. Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma maneira que não apenas apóie seus esforços na academia, mas também os mantenha saudáveis.

  7. Seguir um padrão alimentar saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos em quantidades apropriadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas (5).

Necessidades calóricas e macronutrientes

  1. O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Portanto, você consome mais calorias na fase de volume do que na fase de corte.

  2. A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é se pesar pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento de calorias.

  3. Se o seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias ingeridas é a sua manutenção - em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

  4. Durante a fase de volume, é recomendável aumentar em 15% a ingestão de calorias. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a fase de aumento de volume (6).

  5. Ao fazer a transição de uma fase de volume para uma fase de corte, você reduziria suas calorias de manutenção em 15%, o que significa que você comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450.

  6. À medida que você ganha peso na fase de aumento de volume ou perde peso na fase de corte, será necessário ajustar sua ingestão de calorias pelo menos mensalmente para levar em conta alterações no seu peso.

  7. Aumente suas calorias à medida que você ganha peso na fase de aumento de volume e diminua-as à medida que perde peso na fase de corte para a progressão contínua.

  8. Nas duas fases, é recomendável não perder ou ganhar mais do que 0,5-1% do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase de volume (7).

  9. Depois de estabelecer o número de calorias necessárias, você pode determinar sua proporção de macronutrientes, que é a proporção entre sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras.

  10. Ao contrário da diferença em suas necessidades calóricas entre a fase de volume e corte, sua proporção de macronutrientes não muda.

  11. Proteínas e carboidratos contêm quatro calorias por grama e gordura contém nove.

  12. É recomendável que você obtenha (6, 7):

  13. Aqui está um exemplo da proporção para as fases de volume e corte:

  14. Essas são diretrizes gerais; portanto, é melhor consultar um nutricionista para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos e garantir que sua dieta seja nutricionalmente adequada.

Nutrição para musculação: alimentos para comer e evitar

  1. Como o treinamento, a dieta é uma parte vital do fisiculturismo.

  2. Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece aos músculos os nutrientes de que eles precisam para se recuperar dos treinos e se tornarem maiores e mais fortes.

  3. Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos alimentos certos o deixará com resultados inferiores.

  4. Aqui estão os alimentos que você deve focar e os alimentos a limitar ou evitar:

  5. Os alimentos que você come não precisam diferir entre a fase de volume e corte - geralmente, são as quantidades que fazem.

  6. Os alimentos para comer incluem (7):

  7. Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar.

  8. Estes incluem:

  9. Além de limitar esses fatores, convém evitar certos alimentos antes de ir à academia, que podem retardar a digestão e causar dores de estômago durante o treino.

  10. Estes incluem:

  11. Muitos fisiculturistas tomam suplementos alimentares, alguns dos quais são úteis enquanto outros não (10, 11).

  12. Os melhores suplementos para musculação incluem:

  13. Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a fase de corte.

Menu de amostra de uma semana

  1. As dietas dos culturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e chatas.

  2. Dietas tradicionais de musculação geralmente contêm seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro de grupos alimentares, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais (14).

  3. Por esse motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas - especialmente durante uma fase de corte quando você ingere calorias limitadas.

  4. Cada refeição e lanche deve conter 20 a 30 gramas de proteína para apoiar de maneira ideal a construção muscular (15).

  5. Quando você está em uma fase de volume, sua ingestão de alimentos será muito maior do que quando você está em uma fase de corte.

  6. Você pode apreciar os mesmos alimentos na fase de corte que desfrutaria ao aumentar o volume - apenas em porções menores.

  7. Aqui está um exemplo do menu de musculação de uma semana:

Coisas a ter em mente

  1. Na maioria das vezes, o bodybuilding é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de fazer o bodybuilding.

  2. Para se preparar para uma competição de musculação, os concorrentes alcançam níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres atingindo tipicamente níveis de gordura corporal de 5-10% e 10-15%, respectivamente (14, 16).

  3. Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão de calorias, demonstrou diminuir a qualidade do sono, afetar negativamente o humor e enfraquecer o sistema imunológico nas semanas que antecederam uma competição e até várias semanas depois (1, 17, 18, 19).

  4. Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar todos os dias, afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.

  5. Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular são anunciados por fisiculturistas que usam drogas que aumentam o desempenho, como esteróides anabolizantes.

  6. Isso leva muitos fisiculturistas a acreditarem que podem obter o mesmo visual muscular tomando o suplemento anunciado.

  7. Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente os que estão no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, ao desejo de experimentar esteróides anabolizantes ( 20, 21).

  8. No entanto, os esteróides anabolizantes são muito prejudiciais e estão ligados a vários riscos e efeitos colaterais.

  9. Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteróides anabolizantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diminuir a fertilidade e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais como a depressão (22, 23 24, 25)

Conclusão

  1. O culturismo é julgado pela muscularidade e magreza, e não pelo desempenho atlético.

  2. Atingir a aparência desejada do fisiculturista requer exercícios regulares e atenção especial à sua dieta.

  3. A dieta para musculação é tipicamente dividida em fases de volume e corte, durante as quais a ingestão de calorias muda, enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma.

  4. Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

  5. Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral.



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