Plano de dieta sem glúten: o que comer, o que evitar

Milk-shake de nozes

Uma dieta sem glúten envolve a exclusão de alimentos que contenham a proteína glúten, incluindo trigo, centeio e cevada.
A maioria dos estudos sobre dietas sem glúten foi realizada em pessoas com doença celíaca, mas há outra condição chamada sensibilidade ao glúten que também causa problemas com o glúten.
Se você é intolerante ao glúten, precisa evitá-lo completamente. Caso contrário, você sentirá um desconforto grave e efeitos adversos à saúde (1, 2).
Aqui está um guia completo para a dieta sem glúten, incluindo um delicioso menu de amostra. Mas primeiro, vamos começar com o básico.

O que é glúten?

O glúten é uma família de proteínas encontradas no trigo, cevada, centeio e espelta.
Seu nome vem da palavra latina para "cola", pois confere à farinha uma consistência pegajosa quando misturada com água.
Essa propriedade semelhante à cola ajuda o glúten a criar uma rede pegajosa que dá ao pão a capacidade de subir quando assado. Também dá ao pão uma textura mastigável e satisfatória (3).
Infelizmente, muitas pessoas se sentem desconfortáveis depois de comerem alimentos que contêm glúten. A reação mais grave é chamada doença celíaca.
A doença celíaca é um distúrbio autoimune no qual o corpo se prejudica por engano. A doença celíaca afeta até 1% da população e pode danificar o intestino (4).
Se comer glúten faz você se sentir desconfortável, é melhor informar o seu médico.
Essas são as formas mais comuns de testar a doença celíaca (5):
É melhor fazer o teste para a doença celíaca antes de tentar uma dieta sem glúten. Caso contrário, será difícil para o seu médico dizer se você tem doença celíaca ou não.
Pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem que podem ser sensíveis ao glúten, podem tentar uma dieta rigorosa sem glúten por algumas semanas para ver se seus sintomas melhoram. Certifique-se de procurar ajuda de um médico ou nutricionista.
Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alimentos que contêm glúten em sua dieta e testar os sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajudar com os sintomas, é provável que outra coisa esteja causando problemas digestivos.

Por que o glúten faz mal a algumas pessoas

A maioria das pessoas pode comer glúten sem experimentar efeitos colaterais.
No entanto, pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca não podem tolerar isso.
Pessoas com outros distúrbios, como alergia ao trigo e sensibilidade não celíaca ao glúten, também frequentemente evitam o glúten.
Além de uma alergia, há duas razões principais pelas quais alguém deseja evitar o glúten.
A doença celíaca afeta até 1% das pessoas em todo o mundo (4).
É uma doença auto-imune na qual o corpo confunde o glúten como uma ameaça estrangeira. Para remover essa "ameaça", o corpo exagera e ataca as proteínas do glúten.
Infelizmente, este ataque também danifica áreas circundantes, como a parede intestinal. Isso pode levar a deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e anemia, além de aumentar o risco de muitas doenças prejudiciais (6).
As pessoas com doença celíaca geralmente experimentam dor aguda no estômago, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto no estômago, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e depressão (1).
Curiosamente, algumas pessoas com doença celíaca não apresentam sintomas digestivos. Em vez disso, eles podem experimentar outros sintomas como fadiga, depressão e anemia.
No entanto, esses sintomas também são comuns em muitas outras condições médicas, dificultando o diagnóstico da doença celíaca (7).
Acredita-se que a sensibilidade não celíaca ao glúten afete 0,5-13% das pessoas (2).
As pessoas classificadas como tendo sensibilidade ao glúten não celíaca não são positivas para doença celíaca ou alergia ao trigo. No entanto, eles ainda se sentem desconfortáveis depois de comer glúten (8).
Os sintomas de sensibilidade não celíaca ao glúten são semelhantes aos da doença celíaca e incluem dor de estômago, inchaço, alterações nos movimentos intestinais, cansaço e eczema ou erupção cutânea (2).
No entanto, a sensibilidade ao glúten não celíaca é altamente controversa. Alguns especialistas acreditam que essa sensibilidade existe, enquanto outros acreditam que tudo está na cabeça das pessoas.
Por exemplo, um estudo testou essa teoria em 35 pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca. Os cientistas forneceram aos participantes uma farinha sem glúten e uma farinha à base de trigo em momentos separados, sem identificá-los.
Eles descobriram que dois terços das pessoas não sabiam a diferença entre a farinha sem glúten e a farinha à base de trigo. De fato, quase metade dos participantes teve piores sintomas depois de comer a farinha sem glúten (9).
Além disso, esses sintomas podem ser causados por outros irritantes como o FODMAPS - carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas digestivos (10).
No entanto, algumas evidências mostram que existe sensibilidade ao glúten (11).
No final do dia, as evidências em torno da sensibilidade ao glúten não celíaco são misturadas. No entanto, se você acha que o glúten está deixando você desconfortável, é melhor informar o seu médico.

Alimentos a evitar

Evitar o glúten completamente pode ser um desafio.
Isso ocorre porque é encontrado em muitos ingredientes comuns que são adicionados aos alimentos.
Estas são as principais fontes de glúten na dieta:
Abaixo estão alguns alimentos que podem ter ingredientes contendo glúten adicionados a eles:
A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos não processados e com ingredientes únicos. Caso contrário, você deve ler os rótulos dos alimentos que mais compra.
A aveia é naturalmente sem glúten. No entanto, eles geralmente são contaminados com glúten, pois podem ser processados na mesma fábrica que os alimentos à base de trigo (12).

Alimentos para comer

Existem muitas opções sem glúten que permitem desfrutar de refeições saudáveis e deliciosas.
Os seguintes alimentos são naturalmente sem glúten:
Se você não tiver certeza se um item de comida contém glúten, é melhor ler os rótulos dos alimentos.

Benefícios para a saúde de uma dieta sem glúten

Uma dieta sem glúten tem muitos benefícios, especialmente para alguém com doença celíaca.
Aqui estão os principais benefícios de uma dieta sem glúten:
A maioria das pessoas tenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos.
Isso inclui inchaço, diarréia ou constipação, gases, fadiga e muitos outros sintomas.
Estudos demonstraram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos de pessoas com doença celíaca e sensibilidade não celíaca ao glúten (13, 14).
Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta sem glúten por seis meses. A dieta ajudou a reduzir significativamente a dor de estômago e a frequência de diarréia, náusea e outros sintomas (15).
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar infecções.
Às vezes a inflamação pode sair do controle e durar semanas, meses ou até anos. Isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde (16).
Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca.
Vários estudos mostraram que uma dieta sem glúten pode reduzir marcadores de inflamação como os níveis de anticorpos. Também pode ajudar a tratar danos no intestino causados por inflamação relacionada ao glúten em pessoas com doença celíaca (17, 18).
Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca também podem ter baixos níveis de inflamação. No entanto, não está completamente claro se uma dieta sem glúten pode reduzir a inflamação nessas pessoas (19).
As pessoas com doença celíaca geralmente se sentem cansadas, lentas ou experimentam "nevoeiro cerebral" (20, 21).
Esses sintomas podem ser causados por deficiências nutricionais devido a danos no intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum na doença celíaca (22).
Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento (13).
Em um estudo que incluiu 1.031 pessoas com doença celíaca, 66% delas se queixaram de fadiga. Após seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda experimentavam fadiga (23).
Não é incomum perder peso quando você começa a seguir uma dieta sem glúten.
Isso ocorre porque elimina muitas comidas indesejadas que adicionam calorias indesejadas à dieta. Esses alimentos são frequentemente substituídos por frutas, vegetais e proteínas magras.
No entanto, é importante evitar alimentos "sem glúten" processados, como bolos, doces e salgadinhos, pois eles podem adicionar rapidamente muitas calorias à sua dieta (24).
Concentre-se em ingerir muitos alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais e proteínas magras.

Efeitos negativos

Apesar de ter vários benefícios à saúde, uma dieta sem glúten pode ter algumas desvantagens.
Aqui estão alguns efeitos negativos de uma dieta sem glúten:
Pessoas com doença celíaca estão em risco de várias deficiências nutricionais.
Isso inclui deficiências em fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K e mais (25).
Curiosamente, estudos também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar deficiências nutricionais (24, 26).
Isso ocorre porque as pessoas que fazem dieta sem glúten parecem escolher mais alimentos processados rotulados como "sem glúten" do que alimentos nutritivos como frutas e legumes (26).
Além disso, muitas versões de alimentos sem glúten não são enriquecidas com vitaminas do complexo B, como folato.
Como o pão fortificado é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B, as pessoas que fazem dieta sem glúten podem estar em risco de deficiência dessas vitaminas. Isso é especialmente preocupante para mulheres grávidas com doença celíaca, pois as vitaminas B são vitais para o crescimento de um bebê saudável (27).
A constipação é um efeito colateral comum em uma dieta sem glúten.
Dietas sem glúten eliminam muitas fontes populares de fibras, como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover movimentos intestinais saudáveis (26, 28).
Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo têm pouca fibra. Essa pode ser outra razão pela qual a constipação é comum em uma dieta sem glúten (29, 30).
Se você tiver constipação com uma dieta sem glúten, tente comer mais frutas e vegetais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilha, couve de Bruxelas e frutas.
Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil com um orçamento apertado.
Pesquisas mostram que os alimentos sem glúten são aproximadamente duas vezes e meia mais caros do que seus colegas regulares (31).
Isso ocorre porque os alimentos sem glúten custam mais dinheiro aos fabricantes. Por exemplo, alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar contaminação.
Se você estiver com um orçamento apertado, tente comer mais alimentos integrais e de ingrediente único, pois eles custam menos.
Muitas situações sociais giram em torno da comida.
Isso pode dificultar a socialização se você estiver seguindo uma dieta sem glúten. Embora muitos restaurantes tenham opções sem glúten, ainda existe o risco de os alimentos serem contaminados com traços de glúten (32).
Infelizmente, os estudos descobriram que aproximadamente 21% das pessoas com doença celíaca evitam eventos sociais para que possam manter sua dieta sem glúten (33).
Dito isto, você ainda pode socializar enquanto segue uma dieta sem glúten. Simplesmente requer um pouco de preparação extra de antemão.
Por exemplo, se você estiver comendo fora, ligue para o restaurante antes para ver se eles têm opções sem glúten. Se você estiver indo para uma reunião social, pode ser necessário trazer sua própria comida.

Menu sem glúten

Aqui está um menu de amostra com deliciosas refeições sem glúten.
Sinta-se à vontade para trocar sugestões de refeições de acordo com sua preferência.

Dicas úteis

Existem muitas dicas úteis que podem ajudá-lo a seguir uma dieta sem glúten com sucesso:
Se você não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não precisará seguir uma dieta sem glúten. Embora tenha muitos benefícios à saúde, também limita alguns alimentos saudáveis que são ótimos para uma saúde ideal.

Conclusão

A maioria das pessoas pode comer glúten sem efeitos negativos.
No entanto, aqueles com doença celíaca e sensibilidade ao glúten precisam evitá-lo, pois isso pode causar efeitos nocivos.
Enquanto uma dieta sem glúten é restritiva, há muitas opções saudáveis e deliciosas.
Apenas certifique-se de ingerir muitos alimentos integrais e de único ingrediente, como frutas, legumes e fontes de proteína magra. Eles vão manter seu estômago feliz e promover a saúde ideal.
Além disso, uma dieta sem glúten pode oferecer muitos benefícios à saúde. Pode aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação, aumentar os níveis de energia e até ajudar a perder peso.