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Plano de dieta CrossFit: nutrição, menu de amostra e benefícios

Como comer bananas quando você tem diabetes

  1. Os exercícios nas academias CrossFit são árduos e rápidos.

  2. Eles mudam diariamente e envolvem ginástica, levantamento de peso e exercícios cardiovasculares, como corrida e remo, entre outras atividades.

  3. Para fazer o seu melhor, você precisa estar devidamente abastecido. De fato, a nutrição é vista como a base do treinamento CrossFit e essencial para o desempenho.

  4. A dieta CrossFit é moderadamente baixa em carboidratos e enfatiza o consumo de macronutrientes de alimentos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

  5. Veja mais de perto a dieta CrossFit, incluindo o que comer e o que evitar.

Qual é a dieta CrossFit?

  1. Como um guia geral, o site do CrossFit recomenda que os atletas "comam carne e legumes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar" e "mantenham a ingestão em níveis que apóiem ​​o exercício mas não gordura corporal. "

  2. As recomendações alimentares CrossFit mais específicas são baseadas na Zone Diet, desenvolvida há mais de 30 anos por Barry Sears, bioquímico e autor de The Zone.

  3. A dieta foi criada para controlar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação, o que pode reduzir a fome e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Reduzir a inflamação também pode reforçar a recuperação dos exercícios (1, 2, 3, 4).

  4. Para planejar uma refeição balanceada, favorável ao Zone e ao CrossFit, divida seu prato em terços e preencha-o com:

  5. O site do CrossFit recomenda que você experimente a dieta da zona por quatro semanas e depois a ajuste com base nas suas necessidades.

  6. Notavelmente, nem todos os treinadores CrossFit fornecem os mesmos conselhos sobre dieta. Alguns recomendam a dieta paleo, que omite inteiramente produtos lácteos, grãos e legumes (5).

  7. Também é possível combinar os dois - comendo uma dieta da zona de estilo paleo. Além disso, você pode modificar sua dieta para se adaptar ao estilo de vida vegetariano ou vegano.

Diretrizes

  1. A dieta da zona compatível com CrossFit recomenda consumir 40% de suas calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura - mas diz que atletas de elite podem precisar de mais gordura.

  2. Para simplificar a dieta e garantir a proporção recomendada de macronutrientes, os alimentos são classificados em blocos de proteínas, carboidratos ou gordura. Esses blocos também promovem equilíbrio nutricional nas refeições e lanches.

  3. Um bloco é uma maneira de medir sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras:

  4. O bloco de gordura representa a quantidade moderada de gordura saudável - como molho para salada - que você adiciona às refeições.

  5. Para determinar quanto de um alimento específico conta como um bloco, você pode consultar um gráfico ou livros on-line sobre a Dieta da Zona.

  6. Seu sexo, tamanho corporal e nível de atividade determinam quantos bloqueios você precisa diariamente.

  7. Uma mulher de tamanho médio precisa de 11 blocos por dia de cada categoria de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - enquanto um homem de tamanho médio exige 14 blocos.

  8. O CrossFit fornece um gráfico de alimentos para ajudá-lo a contar seus blocos. Como alternativa, você pode usar a calculadora de gordura corporal da Zone para um cálculo mais preciso.

  9. Depois de saber sua contagem de blocos, divida-os igualmente em refeições e lanches para garantir que eles tenham um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras.

  10. Uma mulher de tamanho médio precisa de 3 blocos de cada macronutriente nas refeições, em comparação com 4 blocos por macronutriente para um homem de tamanho médio. 1-2 blocos adicionais de cada macronutriente são consumidos como lanches.

  11. Por exemplo, uma mulher que precisa de 11 blocos de cada macronutriente diariamente pode comer:

  12. Para planejar um café da manhã em três blocos, você precisará de 3 blocos de proteínas, carboidratos e gordura.

  13. Consultar um gráfico de blocos mostra que 1/3 de xícara de farinha de aveia cozida conta como 1 bloco de carboidratos. Para obter 3 quarteirões, você pode comer 1 xícara de aveia cozida.

  14. Da mesma forma, 1/4 xícara de queijo cottage conta como 1 bloco de proteína. Para conseguir 3 quarteirões, coma 3/4 de xícara de queijo cottage.

  15. Por fim, 3 amêndoas contam como 1 bloco de gordura. Portanto, comer 9 amêndoas lhe daria 3 blocos.

  16. As diretrizes para a dieta da zona recomendada pelo CrossFit permitem que você use o método olho-mão para estimar porções de proteínas e carboidratos saudáveis.

  17. Isso significa selecionar proteínas, como a carne, com o tamanho e a espessura da palma da mão (3 a 4 onças cozidas) e produzir cerca de dois terços dos vegetais do prato e uma pequena quantidade de frutas.

  18. No entanto, você precisa pesar e medir a louça por pelo menos uma semana para ter uma visão melhor da estimativa de porções de alimentos.

Alimentos para comer

  1. Na Dieta da Zona, os alimentos são classificados como as melhores escolhas se tiverem um IG baixo e tiverem baixo teor de gordura saturada e de ômega-6. Acredita-se que os alimentos mais altos nesses indicadores sejam mais inflamatórios e, portanto, classificados como escolhas justas ou ruins.

  2. Exemplos de vegetais com melhor classificação - que geralmente não contêm amido - e suas porções de blocos são (6):

  3. Exemplos de frutas com melhor classificação são (6):

  4. Exemplos de proteínas magras com melhor classificação incluem (6):

  5. Exemplos de gorduras com melhor classificação, ricas em gordura monoinsaturada, incluem (6):

  6. Além disso, as pessoas são incentivadas a tomar um suplemento de ômega-3 para ajudar a reduzir a inflamação.

Alimentos a evitar

  1. Embora nenhum alimento esteja completamente fora dos limites, a Dieta da Zona incentiva você a restringir ou evitar certos alimentos, incluindo:

  2. Grãos, vegetais ricos em amido, frutas secas e itens adoçados com açúcar usam seus blocos de carboidratos em uma pequena porção. Se você comer qualquer um dos alimentos acima, é crucial medir e limitar o tamanho das porções.

Menu de amostra

  1. Aqui está um exemplo de um menu de 11 blocos, que seria apropriado para uma mulher de tamanho médio (6):

  2. Devido à sua baixa contagem de carboidratos, algumas porções de vegetais de 1 bloco são grandes. Você pode comer uma quantidade menor, se desejar.

  3. Para obter mais idéias, consulte o site da CrossFit, onde você pode encontrar refeições e lanches de 2, 3, 4 e 5 blocos.

Benefícios potenciais

  1. Comer carboidratos com baixo índice glicêmico - como recomendado no CrossFit e na Zone Zone Diet - é conhecido por aumentar os estoques de glicose (glicogênio) nos músculos, que são usados ​​para alimentar os exercícios (7).

  2. No entanto, não se sabe se uma dieta com baixo índice glicêmico melhora significativamente o desempenho atlético (7).

  3. Embora o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman, afirme que seus melhores desempenhos seguem a dieta da zona, os estudos publicados são limitados.

  4. A dieta não foi testada em um estudo com atletas do CrossFit, mas foi usada por uma semana em um estudo em oito atletas de resistência. Embora o estudo não tenha demonstrado um benefício de desempenho da dieta, também foi muito pequeno e de curto prazo (8).

  5. Uma pequena quantidade de pesquisa em não atletas sugere que a Dieta da Zona pode ter benefícios à saúde.

  6. Suas diretrizes sobre carboidratos podem ser úteis na prevenção de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (9, 10, 11).

  7. Em um estudo com 30 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta da zona por seis meses e suplementadas com 2.400 mg de ômega-3 diariamente, o açúcar no sangue médio diminuiu 11%, o tamanho da cintura em 3 % e um marcador de inflamação em 51% (12, 13).

  8. Por fim, a ênfase da dieta em comer proteína a cada refeição e lanche - especialmente no café da manhã e no almoço - é cada vez mais reconhecida como uma maneira de apoiar o crescimento e a reparação muscular, principalmente com a idade ( 14, 15).

Desvantagens potenciais

  1. Certos aspectos das recomendações de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta da zona são uma preocupação potencial.

  2. Primeiramente, alguns cientistas questionam se o número moderadamente baixo de carboidratos na dieta é suficiente para atletas de CrossFit. Lembre-se de que a pesquisa para avaliar essa preocupação é limitada.

  3. Em um estudo de nove dias em 18 atletas, aqueles que ingeriram uma média de 1,4 gramas de carboidratos por libra (3,13 gramas por kg) de peso corporal realizaram tantas repetições em um treino CrossFit quanto aqueles que comem 2,7-3,6 gramas de carboidratos por libra (6-8 gramas por kg) de peso corporal (7).

  4. Portanto, os níveis de carboidratos da dieta da zona podem ser adequados para atletas de CrossFit - pelo menos a curto prazo. Se isso fornece aos atletas carboidratos suficientes a longo prazo, não é certo (7).

  5. Em segundo lugar, se você tiver uma condição de saúde que exija a restrição de proteínas - como doenças renais crônicas - a Dieta da Zona contenha muita proteína para você (16).

  6. Uma terceira preocupação são os limites estritos da dieta da zona para gorduras saturadas - particularmente seu incentivo a laticínios com pouca ou sem gordura, como queijo desnatado.

  7. As pesquisas mostram cada vez mais que nem todas as gorduras saturadas são iguais, e algumas gorduras saturadas - como a dos laticínios - podem ter um efeito neutro ou até positivo na saúde (17, 18 , 19, 20).

  8. Assim como você faria em qualquer dieta de marca, cuidado com os alimentos altamente processados ​​vendidos pelos criadores da Zone Diet. Embora eles possam alegar ser cientificamente justificados, muitos contêm grãos refinados, açúcar e outros ingredientes prejudiciais.

Conclusão

  1. O CrossFit recomenda a Zone Diet, que incentiva o equilíbrio de proteínas magras, vegetais não ricos em amido, nozes, sementes e frutas com baixo índice glicêmico, limitando o amido e o açúcar refinado.

  2. Embora essa dieta não tenha sido estudada em atletas do CrossFit, é uma dieta saudável em geral que pode controlar a fome e melhorar o açúcar no sangue e a inflamação.

  3. Muitos recursos, incluindo planos e receitas de refeições, estão disponíveis online e em livros para ajudá-lo a seguir a dieta. Você pode ajustá-lo com base nas suas necessidades individuais.

  4. Monitore seu desempenho para ver se a Dieta da Zona melhora o seu treinamento CrossFit.



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