Perca 20 quilos em 7 etapas: Plano de refeições para perda de peso

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As pessoas que estão tentando perder 20 quilos ou mais geralmente estão cansadas de fazer dieta e perderam e ganharam peso várias vezes. Eles estão procurando uma solução mais permanente. Embora seja importante se concentrar em fazer mudanças duradouras no estilo de vida que envolvam dieta e exercício, nesses casos, você também precisa pensar no "porquê" do que está comendo, não apenas no "o que".
Quando as pessoas querem perder 20 quilos ou mais, elas quase sempre têm um relacionamento emocional com os alimentos que precisam ser abordados primeiro. A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para desenvolver um relacionamento mais saudável e feliz com os alimentos. Ele foi projetado para conscientizá-lo e atento sobre os alimentos que você come e como isso afeta seu corpo.
Este plano de refeições com 1.500 calorias incorpora um plano tradicional de contagem de calorias, além de dicas e sugestões sobre alimentação consciente. Após a primeira semana, você estará mais ciente de suas pistas físicas e emocionais, poderá reconhecer seus motivos não relacionados à fome para comer e aprenderá a atender suas necessidades emocionais sem comida.
Este plano foi desenvolvido para ser lento e constante, o que é essencial quando se trata de perda de peso duradoura e sustentável. Você deve começar a ver alguma perda de peso dentro do primeiro mês e perder 20 quilos dentro de quatro a seis meses. Esse plano também é flexível: não se trata tanto de qual alimento você come, mas de quanto e com que frequência você come. Lembre-se de escolher os alimentos que você gosta enquanto se alinha com as quantidades recomendadas de calorias.
Ao passar por cada refeição, concentre-se nas seguintes perguntas:
Essas perguntas ajudarão a diminuir suas razões para comer e a identificar com que frequência você procura por comida para conforto versus nutrição.
As pessoas que estão tentando perder 20 quilos ou mais geralmente estão cansadas de fazer dieta e perderam e ganharam peso várias vezes. Eles estão procurando uma solução mais permanente. Embora seja importante se concentrar em fazer mudanças duradouras no estilo de vida que envolvam dieta e exercício, nesses casos, você também precisa pensar no "porquê" do que está comendo, não apenas no "o que".
Quando as pessoas querem perder 20 quilos ou mais, elas quase sempre têm um relacionamento emocional com os alimentos que precisam ser abordados primeiro. A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para desenvolver um relacionamento mais saudável e feliz com os alimentos. Ele foi projetado para conscientizá-lo e atento sobre os alimentos que você come e como isso afeta seu corpo.
Este plano de refeições com 1.500 calorias incorpora um plano tradicional de contagem de calorias, além de dicas e sugestões sobre alimentação consciente. Após a primeira semana, você estará mais ciente de suas pistas físicas e emocionais, poderá reconhecer seus motivos não relacionados à fome para comer e aprenderá a atender suas necessidades emocionais sem comida.
Este plano foi desenvolvido para ser lento e constante, o que é essencial quando se trata de perda de peso duradoura e sustentável. Você deve começar a ver alguma perda de peso dentro do primeiro mês e perder 20 quilos dentro de quatro a seis meses. Esse plano também é flexível: não se trata tanto de qual alimento você come, mas de quanto e com que frequência você come. Lembre-se de escolher os alimentos que você gosta enquanto se alinha com as quantidades recomendadas de calorias.
Ao passar por cada refeição, concentre-se nas seguintes perguntas:
Essas perguntas ajudarão a diminuir suas razões para comer e a identificar com que frequência você procura por comida para conforto versus nutrição.

Dia 1

Desafio da alimentação consciente: Antes de cada refeição hoje, pergunte a si mesmo: em uma escala de 1 a 10, como estou com fome? Se você tem 5 anos ou mais, pergunte a si mesmo: preciso comer ou quero apenas comer? Porém, nunca espere até que esteja morrendo de fome, pois isso geralmente sai pela culatra e você acaba consumindo mais comida do que o inicialmente planejado. Por fim, veja se você pode começar a perceber a plenitude. Você é capaz de parar quando está satisfeito, em vez de cheio ou excessivamente cheio?
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer e no que mais lhe agradará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e plenitude.
Jantar: Esta refeição deve conter muitos nutrientes. Desfrute de 300 a 400 calorias do que você quiser, juntamente com 1 a 2 xícaras de legumes.
Lanche opcional: 100 calorias. Deleite de sobremesa de escolha.
Desafio da alimentação consciente: Antes de cada refeição hoje, pergunte a si mesmo: em uma escala de 1 a 10, como estou com fome? Se você tem 5 anos ou mais, pergunte a si mesmo: preciso comer ou quero apenas comer? Porém, nunca espere até que esteja morrendo de fome, pois isso geralmente sai pela culatra e você acaba consumindo mais comida do que o inicialmente planejado. Por fim, veja se você pode começar a perceber a plenitude. Você é capaz de parar quando está satisfeito, em vez de cheio ou excessivamente cheio?
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer e no que mais lhe agradará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e plenitude.
Jantar: Esta refeição deve conter muitos nutrientes. Desfrute de 300 a 400 calorias do que você quiser, juntamente com 1 a 2 xícaras de legumes.
Lanche opcional: 100 calorias. Deleite de sobremesa de escolha.

Dia 2

Desafio alimentar consciente: concentramos muito na fome ontem e hoje vamos nos concentrar na plenitude. Quando você notar os primeiros sinais de satisfação, pare e faça uma pausa de cinco minutos. Se você ainda estiver com fome após o intervalo, permita-se comer até ficar satisfeito (lembre-se da distinção entre fome e apenas querer comida).
Café da manhã: Sanduíche de café da manhã: um ovo e duas claras de ovos, mexidas com 1/2 xícara de legumes de sua preferência. Sirva com um bolinho inglês de trigo integral torrado e uma fatia de queijo ou duas fatias de bacon ou bacon de peru.
Almoço: Super salada: jogue verduras mistas com 4 onças de peru defumado, 10 uvas cortadas ao meio, 2 colheres de sopa de nozes torradas, uma pequena pera, fatiada e 1/4 xícara de feijão branco. Misture com 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico.
Jantar: 500 calorias. Jantar de escolha.
Lanche opcional: 1/2 xícara de iogurte congelado ou 100 calorias de preferência.
Desafio alimentar consciente: concentramos muito na fome ontem e hoje vamos nos concentrar na plenitude. Quando você notar os primeiros sinais de satisfação, pare e faça uma pausa de cinco minutos. Se você ainda estiver com fome após o intervalo, permita-se comer até ficar satisfeito (lembre-se da distinção entre fome e apenas querer comida).
Café da manhã: Sanduíche de café da manhã: um ovo e duas claras de ovos, mexidas com 1/2 xícara de legumes de sua preferência. Sirva com um bolinho inglês de trigo integral torrado e uma fatia de queijo ou duas fatias de bacon ou bacon de peru.
Almoço: Super salada: jogue verduras mistas com 4 onças de peru defumado, 10 uvas cortadas ao meio, 2 colheres de sopa de nozes torradas, uma pequena pera, fatiada e 1/4 xícara de feijão branco. Misture com 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico.
Jantar: 500 calorias. Jantar de escolha.
Lanche opcional: 1/2 xícara de iogurte congelado ou 100 calorias de preferência.

Dia 3

Desafio da alimentação consciente: hoje tudo se resume a escolha. Muitos dieters falham quando se sentem privados, começando com um estrondo apenas para falhar pouco tempo depois. O desafio de hoje se baseará no que fizemos nos dois dias anteriores com fome e plenitude. Agora perguntamos: o que eu quero comer? Embora nem sempre seja possível comer exatamente o que almejamos, podemos aprender muito sobre por que almejamos certos alimentos ou refeições. Mais importante, veja se você pode se sentir mais satisfeito com menos ao escolher os alimentos que realmente gosta. O objetivo da perda de peso bem-sucedida não é restrição, mas controle de porções.
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais o satisfará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e plenitude.
Jantar: 400 a 500 calorias.
Lanche opcional: 100 calorias.
Desafio da alimentação consciente: hoje tudo se resume a escolha. Muitos dieters falham quando se sentem privados, começando com um estrondo apenas para falhar pouco tempo depois. O desafio de hoje se baseará no que fizemos nos dois dias anteriores com fome e plenitude. Agora perguntamos: o que eu quero comer? Embora nem sempre seja possível comer exatamente o que almejamos, podemos aprender muito sobre por que almejamos certos alimentos ou refeições. Mais importante, veja se você pode se sentir mais satisfeito com menos ao escolher os alimentos que realmente gosta. O objetivo da perda de peso bem-sucedida não é restrição, mas controle de porções.
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais o satisfará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e plenitude.
Jantar: 400 a 500 calorias.
Lanche opcional: 100 calorias.

Dia 4

Desafio da alimentação consciente: faça o teste da maçã! Antes de procurar comida hoje, pergunte-se: se isso fosse uma maçã, eu a comeria? Muitas vezes não comemos maçãs só porque! Se você não quer a maçã, provavelmente está com mais fome emocional do que fisicamente. Este é um ótimo teste para ajudá-lo a determinar a diferença entre fome emocional e física.
Café da manhã: parfait de iogurte: coloque 6 onças de iogurte grego simples e desnatado com 1 xícara de bagas / frutas e 1/2 xícara de cereais ricos em fibras. Ainda com fome? Adicione mais 1/2 a 1 xícara de fruta.
Almoço: Sanduíche de atum com pita: Combine um atum pequeno e escorrido em lata com 2 colheres de sopa de maionese light, 1 colher de sopa de sabor e sal / pimenta. Coloque em um bolso pita com alface, tomate e cebola roxa fatiada. Ainda com fome? Sirva com salada de frutas ou salada.
Jantar: macarrão de abobrinha mediterrâneo. Coma até ficar satisfeito.
Lanche opcional: pequena delícia de escolha.
Desafio da alimentação consciente: faça o teste da maçã! Antes de procurar comida hoje, pergunte-se: se isso fosse uma maçã, eu a comeria? Muitas vezes não comemos maçãs só porque! Se você não quer a maçã, provavelmente está com mais fome emocional do que fisicamente. Este é um ótimo teste para ajudá-lo a determinar a diferença entre fome emocional e física.
Café da manhã: parfait de iogurte: coloque 6 onças de iogurte grego simples e desnatado com 1 xícara de bagas / frutas e 1/2 xícara de cereais ricos em fibras. Ainda com fome? Adicione mais 1/2 a 1 xícara de fruta.
Almoço: Sanduíche de atum com pita: Combine um atum pequeno e escorrido em lata com 2 colheres de sopa de maionese light, 1 colher de sopa de sabor e sal / pimenta. Coloque em um bolso pita com alface, tomate e cebola roxa fatiada. Ainda com fome? Sirva com salada de frutas ou salada.
Jantar: macarrão de abobrinha mediterrâneo. Coma até ficar satisfeito.
Lanche opcional: pequena delícia de escolha.

Dia 5

Desafio da alimentação consciente: hoje estamos diminuindo a velocidade para fazer pausas entre as mordidas. Veja se você pode fazer uma pausa entre as mordidas, colocando o garfo / colher durante as refeições. Isso não apenas ajudará você a se conectar à comida, mas também permitirá que você esteja mais em sintonia com o que está sentindo ao comer. Em geral, quanto mais devagar você come, menos precisa. Se você não terminar toda a comida, tudo bem.
Café da manhã: Aveia: 1 xícara de aveia cozida com 1/4 xícara de frutas secas, 1/8 xícara de nozes mistas e 1 colher de sopa de mel.
Almoço: Wrap de frango: um pão de lavash espalhado com 1 colher de chá de mostarda e 1 colher de chá de maionese leve. Cubra com 3 onças de peito de frango fatiado e quantos legumes você quiser. Enrole e coma! Sirva com um punhado de cenouras e hummus ou um punhado de batatas fritas assadas.
Jantar: Macarrão! Asse os legumes que quiser. Meus favoritos são brócolis, couve-flor, cebola, pimentão e cenoura. Misture 2 xícaras de legumes assados com 1 xícara de macarrão integral e 1/2 xícara de molho marinara.
Lanche opcional: 2 a 3 beijos de chocolate preto.
Desafio da alimentação consciente: hoje estamos diminuindo a velocidade para fazer pausas entre as mordidas. Veja se você pode fazer uma pausa entre as mordidas, colocando o garfo / colher durante as refeições. Isso não apenas ajudará você a se conectar à comida, mas também permitirá que você esteja mais em sintonia com o que está sentindo ao comer. Em geral, quanto mais devagar você come, menos precisa. Se você não terminar toda a comida, tudo bem.
Café da manhã: Aveia: 1 xícara de aveia cozida com 1/4 xícara de frutas secas, 1/8 xícara de nozes mistas e 1 colher de sopa de mel.
Almoço: Wrap de frango: um pão de lavash espalhado com 1 colher de chá de mostarda e 1 colher de chá de maionese leve. Cubra com 3 onças de peito de frango fatiado e quantos legumes você quiser. Enrole e coma! Sirva com um punhado de cenouras e hummus ou um punhado de batatas fritas assadas.
Jantar: Macarrão! Asse os legumes que quiser. Meus favoritos são brócolis, couve-flor, cebola, pimentão e cenoura. Misture 2 xícaras de legumes assados com 1 xícara de macarrão integral e 1/2 xícara de molho marinara.
Lanche opcional: 2 a 3 beijos de chocolate preto.

Dia 6

Desafio da alimentação consciente: desligue as distrações! Remova a TV, o telefone e o computador de suas refeições hoje. Você não precisa apreciar suas refeições em completo silêncio, mas tente apreciá-las sem nenhuma distração externa.
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais o satisfará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Salada de escolha: mencione pelo menos duas a três porções de vegetais, uma porção de gorduras saudáveis (aproximadamente o tamanho de um polegar) e uma porção de proteína (aproximadamente o tamanho de um iPhone).
Jantar: 500 calorias.
Lanche opcional: 50 a 100 calorias. Sobremesa de escolha.
Desafio da alimentação consciente: desligue as distrações! Remova a TV, o telefone e o computador de suas refeições hoje. Você não precisa apreciar suas refeições em completo silêncio, mas tente apreciá-las sem nenhuma distração externa.
Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais o satisfará.
Almoço: 400 a 500 calorias. Salada de escolha: mencione pelo menos duas a três porções de vegetais, uma porção de gorduras saudáveis (aproximadamente o tamanho de um polegar) e uma porção de proteína (aproximadamente o tamanho de um iPhone).
Jantar: 500 calorias.
Lanche opcional: 50 a 100 calorias. Sobremesa de escolha.

Dia 7

Desafio da alimentação consciente: junte tudo! Uau! Em uma semana, você aprendeu conceitos de alimentação consciente e, esperançosamente, obteve informações suficientes sobre o porquê de comer. Agora, você pode começar a fazer mudanças permanentes e duradouras. Hoje é um dia de teste. Veja se você pode colocar tudo o que aprendeu na escolha da comida de hoje.
Concentre-se no que deseja comer, por que deseja comer e avalie os níveis de fome antes de comer. Enquanto come, limite as distrações e diminua sua taxa de alimentação. Depois de terminar, volte com sua escala de plenitude. No final do dia, reflita sobre como você fez. No que você precisa trabalhar daqui em diante?
E lembre-se: Quanto mais ativo você for, mais fácil será a perda de peso. Para se exercitar, concentre-se nas coisas positivas de que gosta e não em outro item para adicionar à sua lista de tarefas. Pense nisso como o tempo "eu" e escolha fazer algo que você realmente ama e continuará a fazer.
Alex Caspero, M.A., R.D. é o autor de Delish Knowledge. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!
Desafio da alimentação consciente: junte tudo! Uau! Em uma semana, você aprendeu conceitos de alimentação consciente e, esperançosamente, obteve informações suficientes sobre o porquê de comer. Agora, você pode começar a fazer mudanças permanentes e duradouras. Hoje é um dia de teste. Veja se você pode colocar tudo o que aprendeu na escolha da comida de hoje.
Concentre-se no que deseja comer, por que deseja comer e avalie os níveis de fome antes de comer. Enquanto come, limite as distrações e diminua sua taxa de alimentação. Depois de terminar, volte com sua escala de plenitude. No final do dia, reflita sobre como você fez. No que você precisa trabalhar daqui em diante?
E lembre-se: Quanto mais ativo você for, mais fácil será a perda de peso. Para se exercitar, concentre-se nas coisas positivas de que gosta e não em outro item para adicionar à sua lista de tarefas. Pense nisso como o tempo "eu" e escolha fazer algo que você realmente ama e continuará a fazer.
Alex Caspero, M.A., R.D. é o autor de Delish Knowledge. Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". Siga-a no Twitter @delishknowledge!