Peixe alabote: nutrição, benefícios e preocupações

Conclusão

1. O alabote é uma espécie de peixe chato.

2. De fato, o alabote do Atlântico é o maior peixe chato do mundo.

3. Quando se trata de comer peixe, há muito debate sobre se os benefícios à saúde, como ácidos graxos ômega-3 e conteúdo nutritivo essencial, superam os riscos potenciais, como contaminação e sustentabilidade por mercúrio.

4. A variedade de nutrientes no alabote pode influenciar você.

5. Este artigo avalia os benefícios nutricionais e os riscos potenciais de comer alabote.

Rico em micronutrientes

1. O alabote é uma excelente fonte de selênio, um mineral com muitos benefícios para a saúde que seu corpo precisa em pequenas quantidades.

2. Um meio-filé cozido (160 gramas) de alabote, que é o tamanho da dose recomendado, fornece mais de 100% de suas necessidades alimentares diárias (1).

3. O selênio é um poderoso antioxidante que ajuda o corpo a reparar as células danificadas e pode diminuir a inflamação. Também desempenha um papel importante na saúde da tireóide (2, 3, 4, 5).

4. Além disso, o alabote é uma boa fonte de uma variedade de outros micronutrientes que contribuem para a boa saúde, incluindo (1):

Boa fonte de proteína de alta qualidade

1. Uma porção de alabote cozido contém 42 gramas de proteína de alta qualidade e, portanto, pode ajudar a atender às suas necessidades alimentares de proteína (1).

2. A ingestão dietética de referência (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por libra ou 0,8 grama por quilograma de peso corporal. Isso é suficiente para atender às necessidades de 97 a 98% das pessoas saudáveis ​​e sedentárias (19).

3. É importante observar que essa quantidade é necessária para evitar a deficiência. Seu nível de atividade, massa muscular e estado atual de saúde podem aumentar suas necessidades de proteínas.

4. A proteína é composta de aminoácidos, que estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do seu corpo.

5. Portanto, obter proteína suficiente é importante por vários motivos. Pode ajudar a construir e reparar músculos, suprimir o apetite, ajudar na perda de peso e muito mais (20, 21, 22, 23).

6. Peixes e outras proteínas animais são consideradas proteínas completas de alta qualidade. Isso significa que eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio.

Pode ser bom para o seu coração

1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens e mulheres em todo o mundo (24).

2. O alabote contém uma variedade de nutrientes que são bons para o coração, como ácidos graxos ômega-3, niacina, selênio e magnésio.

3. Embora não exista DRI para ácidos graxos ômega-3, a recomendação de ingestão adequada (AI) para adultos é de 1,1 e 1,6 gramas para mulheres e homens, respectivamente. Um meio filé de alabote fornece cerca de 1,1 gramas de ácidos graxos ômega-3 (1, 25, 26).

4. Os ácidos graxos ômega-3 têm inúmeros benefícios à saúde do coração (27, 28, 29).

5. Eles podem ajudar a diminuir os triglicerídeos, aumentar o "bom" colesterol HDL, ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e diminuir a pressão arterial naqueles com níveis elevados (28, 30, 31, 32).

6. A niacina, também conhecida como vitamina B3, também pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos. (33, 34, 35).

7. Além disso, o alto teor de selênio no alabote ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e o acúmulo de "mau" colesterol LDL nas artérias (2, 36).

8. Finalmente, os estudos mostram que a adição de magnésio à sua dieta pode ajudar a baixar a pressão arterial (37, 38, 39).

Ajuda a combater a inflamação

1. Embora a inflamação às vezes possa ser útil para o seu corpo, a inflamação crônica de baixo grau pode prejudicar sua saúde.

2. O conteúdo de selênio, niacina e ômega-3 do alabote pode ajudar a reduzir os efeitos negativos da inflamação crônica.

3. Uma porção de alabote contém 106% de suas necessidades diárias de selênio. Este poderoso antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo (1, 2, 36).

4. Estudos demonstraram que o aumento dos níveis sanguíneos de selênio melhora sua resposta imune, enquanto uma deficiência pode afetar negativamente as células imunes e sua função (40).

5. Os ácidos graxos ômega-3 e a niacina também desempenham um papel na redução da inflamação. A niacina está envolvida na produção de histamina, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo (41, 42, 43).

6. Além disso, os estudos mostraram uma ligação consistente entre a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e os níveis reduzidos de inflamação. Os ácidos graxos podem reduzir moléculas e substâncias que contribuem para a inflamação, como citocinas e eicosanóides (44, 45, 46, 47).

Capturados na natureza ou criados na fazenda

1. Da nutrição à sustentabilidade e à contaminação, há muitas coisas a considerar ao comparar peixes capturados na natureza e criados na fazenda - cada um tem seus prós e contras (48).

2. Mais de 50% dos frutos do mar produzidos para consumo humano são criados em fazendas e o Banco Mundial estima que esse número aumentará para 62% até 2030 (49).

3. Em um esforço para impedir que as populações de peixes selvagens sejam pescadas em excesso, o alabote do Atlântico é criado no Canadá, Islândia, Noruega e Reino Unido. Isso significa que os peixes são criados comercialmente em currais controlados em lagos, rios, oceanos ou tanques.

4. Um benefício dos peixes criados em fazendas é que eles normalmente são mais baratos e mais acessíveis aos consumidores do que os peixes capturados na natureza (50, 51, 52, 53).

5. Uma desvantagem é que eles geralmente são criados em condições de lotação e, portanto, podem ser expostos a mais bactérias, pesticidas e parasitas. No entanto, agora mais fazendas cultivam peixes de maneiras melhores para o meio ambiente e resultam em um produto mais seguro para as pessoas comerem.

6. Por outro lado, o alabote do Pacífico vem de uma pesca bem gerenciada no Oceano Pacífico e é capturado na natureza. Isso significa que os peixes são capturados em seus habitats naturais em redes e armadilhas ou com linhas de pesca.

7. Considera-se frequentemente que os peixes capturados na natureza são mais saudáveis ​​com menos contaminação devido à sua dieta natural de peixes e algas menores e desde que entrem em menor contato com parasitas e bactérias. No entanto, alguns podem estar contaminados pelos alimentos naturais que comem.

8. As pequenas diferenças nutricionais entre o alabote capturado na natureza e o criado na fazenda não são suficientes para proclamar um mais saudável que o outro.

Possíveis preocupações

1. Como com qualquer alimento, há preocupações em potencial antes de comer alabote.

2. O mercúrio é um metal pesado tóxico encontrado naturalmente na água, no ar e no solo.

3. Os peixes podem ser expostos a baixas concentrações de mercúrio devido à poluição da água. Com o tempo, o metal pode se acumular nos corpos dos peixes.

4. Peixes maiores e aqueles com vida útil mais longa geralmente contêm mais mercúrio (54).

5. Carapau, laranja-áspera, tubarão, peixe-espada, azulejo e atum ahi parecem apresentar o maior risco de contaminação por mercúrio.

6. Para a maioria das pessoas, os níveis de mercúrio consumidos pela ingestão de quantidades recomendadas de peixe e marisco não são uma grande preocupação.

7. Além disso, os benefícios de comer quantidades moderadas de peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como o alabote, podem superar o risco.

8. As mulheres grávidas e lactantes devem evitar peixes com alto teor de mercúrio, mas não os peixes por completo. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam no desenvolvimento cerebral de fetos e bebês (55, 56, 57).

9. O peixe alabote tende a ser de baixo a moderado no teor de mercúrio e é considerado seguro para comer em quantidades moderadas (58).

10. As purinas são produzidas naturalmente em seu corpo e encontradas em certos alimentos.

11. Eles se decompõem para formar ácido úrico, o que pode contribuir para a gota e o desenvolvimento de pedras nos rins para algumas pessoas. Aqueles em risco dessas condições devem limitar a ingestão de purina de certos alimentos (59, 60).

12. Embora o alabote contenha purinas, seus níveis são baixos a moderados. Portanto, é considerado seguro para quem é saudável e não corre o risco de certas doenças renais (61).

13. A sustentabilidade é uma preocupação com o aumento da demanda por peixes capturados na natureza (62).

14. Uma maneira de sustentar populações de peixes selvagens é aumentar a disponibilidade de peixes de criação. Isso tornou a aquicultura ou a piscicultura mais populares. É a produção de alimentos que mais cresce no mundo (63, 64, 65).

15. Segundo a Seafood Watch, o alabote do Atlântico selvagem está na lista "evitar" devido à sua baixa população. Foi sobrepesca e não se espera que seja repovoada até 2056 (66).

16. Pensa-se que o alabote do Pacífico seja seguro para consumo devido às práticas de pesca sustentáveis ​​impostas no Oceano Pacífico.

Conclusão

1. Embora o mercúrio e as purinas sejam baixos a moderados, os benefícios nutricionais do alabote superam as preocupações potenciais de segurança.

2. É rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3, selênio e outros nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde.

3. A escolha de um alabote criado no campo ou do Pacífico em vez de um alabote do Atlântico superalimentado pode até ajudar o meio ambiente.

4. Comer alabote ou não é obviamente uma escolha pessoal, mas as evidências sugerem que é um peixe seguro para comer.