Para que servem as leguminosas? Os 6 principais benefícios das leguminosas

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Há uma boa chance de você ter ouvido falar deles e uma chance ainda melhor de tê-los em seu prato em um ponto ou outro. Mas exatamente o que são leguminosas?
Esses vegetais contêm fibras e proteínas, além de uma variedade de vitaminas e minerais. Eles têm baixo teor calórico e são comuns nas dietas vegetarianas e veganas em todo o mundo.
No entanto, as leguminosas estão carregadas de controvérsia porque contêm compostos chamados antinutrientes, que interferem na absorção de nutrientes. Felizmente, existem métodos que podem ser usados para minimizar os efeitos desses antinutrientes, permitindo que você colha todos os benefícios e nutrição deste ingrediente versátil.

O que são leguminosas?

Então, o que são leguminosas? De acordo com Merriam-Webster, a definição de leguminosas é: "o fruto ou semente de plantas da família das leguminosas (como ervilhas ou feijões) usadas para alimentação". [! 1957 => 1140 = 2!] Essa definição de leguminosas abrange os frutos ou sementes de qualquer planta da família Fabaceae. Isso torna um pouco complicado definir exatamente o que são leguminosas, já que essa família de plantas inclui 19.500 espécies diferentes. (1)
Embora existam milhares de tipos diferentes de leguminosas, algumas das variedades de leguminosas mais comuns incluem:
Observe que o amendoim é a única variedade de nozes incluída nesta lista. Isso ocorre porque, diferentemente de outros tipos de nozes, os amendoins crescem no subsolo e pertencem à família de plantas Fabaceae.
As leguminosas são há muito tempo um alimento básico em muitas culturas, com algumas evidências mostrando que elas começaram a diversificar rapidamente para formar espécies diferentes entre 2 e 4 milhões de anos atrás nos Andes. (2)
Ainda hoje, no entanto, feijão e legumes são componentes essenciais da dieta em todo o mundo. Da América do Sul à Ásia e além, milhões de pessoas confiam na acessibilidade, conveniência e densidade nutricional das leguminosas todos os dias.

Para que servem as leguminosas? Benefícios das leguminosas

Por esse motivo, as leguminosas são uma excelente maneira de completar uma dieta que pode estar faltando em certos nutrientes.
Vegetarianos e veganos, por exemplo, podem se beneficiar especialmente do aumento da ingestão de leguminosas para garantir que suas necessidades desses importantes micronutrientes sejam atendidas.
Então, para que servem as leguminosas, além de fornecer uma dose concentrada de proteínas, fibras, vitaminas e minerais; melhorar a saúde do coração; prevenção da constipação; e ajudando você a soltar alguns quilos?
Além de todos os impressionantes benefícios à saúde mencionados anteriormente, as leguminosas também são excelentes para regular o açúcar no sangue. A alta quantidade de fibra encontrada nas leguminosas trabalha para diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea e manter os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 2014 com mais de 2.000 participantes constatou que os níveis de açúcar no sangue, entre outros fatores, eram mais baixos naqueles que comiam legumes regularmente do que naqueles que não consumiam. (17)
Juntamente com frutas com baixo índice glicêmico, vegetais sem amido e uma boa fonte de proteínas, as leguminosas podem ser uma adição saudável à dieta e ajudar a manter estável o açúcar no sangue.
Então, para que servem as leguminosas? Para iniciantes, a maioria das leguminosas são embaladas com proteínas e são consideradas uma das melhores fontes de proteínas vegetais.
Grão-de-bico e feijão da marinha, por exemplo, contêm 15 gramas de proteína por porção de um copo, enquanto o feijão branco contém 19 gramas de proteína pela mesma quantidade. (3, 4, 5)
A proteína é uma parte crucial da dieta e crítica à função celular e ao crescimento muscular. (6)
Por esse motivo, as leguminosas se tornam especialmente importantes nas dietas veganas e vegetarianas e são frequentemente usadas como uma fonte básica de proteína.
Quando se trata de perda de peso, ingerir proteína suficiente também pode estimular a saciedade e mantê-lo satisfeito enquanto aumenta o metabolismo e a quantidade de calorias queimadas após uma refeição. (7)
A inclusão de apenas uma porção de legumes em sua dieta por dia pode ser uma excelente maneira de ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteínas.
Além de seu impressionante teor de proteínas, as leguminosas também contêm uma dose vigorosa de fibra alimentar.
Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 16 gramas de fibra, ou até 64% do valor diário recomendado. (8)
Quando você come fibra, ela se move lentamente pelo trato digestivo e adiciona volume às fezes para ajudar na passagem. (9)
Isso é especialmente benéfico quando se trata de constipação. De fato, aumentar a ingestão de fibras é uma das primeiras linhas de defesa para ajudar a movimentar as coisas.
Uma análise publicada em 2012 analisou cinco estudos diferentes e constatou que o aumento da ingestão de fibras na dieta foi capaz de aumentar significativamente a frequência das fezes em participantes com constipação. (10)
No entanto, é importante ter em mente que você deve aumentar lentamente a ingestão de fibras e beber muita água também. Aumentos repentinos na ingestão de fibras podem causar sintomas desagradáveis, como gases, cãibras ou inchaço.
Se você deseja perder alguns quilos, considere adicionar algumas porções de legumes em sua dieta.
Não são apenas as leguminosas ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a promover a saciedade e afastar a fome, mas o consumo de leguminosas também tem sido associado à perda de peso.
Um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition acompanhou 1.475 participantes em um período de oito anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam feijão regularmente tinham um peso corporal menor, cintura menor e um risco 22% menor de obesidade. (11)
As leguminosas também são alimentos muito densos em nutrientes, o que significa que eles são baixos em calorias, mas amontoam toneladas de vitaminas, minerais e nutrientes em cada porção. Isso facilita a otimização das calorias que você ingere em uma dieta de perda de peso.
Não é preciso dizer que o coração é um dos órgãos mais cruciais do corpo. Ele bombeia sangue para todos os tecidos do corpo e fornece o oxigênio e os nutrientes necessários para que funcionem e prosperem.
Naturalmente, proteger a saúde do seu coração é fundamental, pois as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo. (12)
Em conjunto com uma dieta saudável e estilo de vida ativo, adicionar uma porção ou duas de legumes ao seu prato todos os dias pode ter um grande impacto na saúde do coração.
Um estudo de 2011 mostrou que uma dieta rica em leguminosas pode diminuir o colesterol total e o colesterol ruim. (13)
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer leguminosas estava associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas. (14)
Outra pesquisa encontrou benefícios adicionais saudáveis para o coração das leguminosas, como diminuição de triglicerídeos, pressão arterial e inflamação. (15, 16)
Além de serem ricas em proteínas e fibras, as leguminosas também estão cheias de vitaminas e minerais.
A maioria das variedades de leguminosas é rica em micronutrientes como folato, ferro, magnésio, fósforo, manganês e potássio.
Uma xícara de lentilhas, por exemplo, fornece 90% de suas necessidades diárias de folato e 37% do ferro necessário em um dia.

Efeitos colaterais das leguminosas

Embora as leguminosas sejam carregadas de benefícios à saúde, também existem algumas desvantagens em incluí-las na sua dieta que devem ser consideradas.
Leguminosas contêm "antinutrientes" ou compostos que podem interferir na absorção de micronutrientes importantes como ferro e cálcio.
O antinutriente mais prevalente encontrado nas leguminosas é o ácido fítico, a principal forma de armazenamento de fósforo, encontrada em alimentos como cereais, leguminosas e nozes. O problema é que o ácido fítico pode se ligar e impedir a absorção de certos minerais, incluindo ferro, cálcio, zinco, magnésio e manganês. (18)
Com o tempo, isso pode causar deficiências nutricionais em indivíduos que freqüentemente comem legumes. No entanto, lembre-se de que isso afeta muito mais os vegetarianos do que os que comem carne. (19) De fato, as deficiências nutricionais resultantes do ácido fítico realmente afetam apenas aqueles com uma dieta composta principalmente de cereais, legumes e grãos. (20)
As lectinas são outro tipo de antinutriente encontrado nas leguminosas. As lectinas resistem à digestão e podem até danificar o revestimento do trato gastrointestinal. (21)
Felizmente, praticando técnicas de preparação adequadas, os efeitos nocivos dos antinutrientes encontrados nas leguminosas podem ser minimizados.

A melhor maneira de comer leguminosas

Para aproveitar ao máximo os efeitos das leguminosas na promoção da saúde, é essencial preparar adequadamente. Certos métodos de cozimento podem reduzir os efeitos negativos dos antinutrientes e, ao mesmo tempo, melhorar o perfil de nutrientes.
A germinação é um processo que envolve a imersão de legumes entre oito a 24 horas e, em seguida, coe-as e deixando-as para brotar. A germinação não apenas ajuda a reduzir o ácido fítico, mas também pode aumentar a quantidade de outros nutrientes benéficos.
Um estudo de 2015 mostrou que o feijão caupi reduziu o ácido fítico em quatro a 16 vezes. Também aumentou a quantidade de proteína em 9% a 12%, aumentou a vitamina C em quatro a 38 vezes e melhorou a digestibilidade das proteínas em 8% a 20%. (22)
A fermentação é outro processo que pode melhorar significativamente a qualidade nutricional das leguminosas. Isso normalmente envolve a combinação de sementes com levedura e um ácido para criar bactérias saudáveis que podem ajudar a quebrar os alimentos difíceis de digerir no trato gastrointestinal. Estudos mostram que a fermentação de legumes pode facilitar a digestão de proteínas e pode reduzir a quantidade de ácido fítico encontrado nos alimentos. (23)
Ao absorver, brotar e fermentar suas leguminosas, você pode garantir que você está otimizando o conteúdo nutricional de suas leguminosas, aumentando a absorção e evitando possíveis efeitos colaterais negativos.

O que são leguminosas para comer e leguminosas para evitar?

Quais são as melhores leguminosas para comer? Feijões, lentilhas e ervilhas são as principais classes de leguminosas e são todos relativamente comparáveis quando se trata de nutrição.
Lembre-se, porém, de que algumas formas dessas leguminosas podem ser mais saudáveis que outras. Ao comparar feijões secos e enlatados, por exemplo, os feijões enlatados tendem a ser carregados com excesso de sódio e não são exatamente saudáveis para o coração. [! 1957 => 1140 = 6!] Embora os legumes secos sejam preferíveis, eles podem levar mais tempo para serem preparados e podem não ser tão convenientes ou eficientes. Se você optar por variedades enlatadas de legumes, verifique se eles estão rotulados com "baixo teor de sódio" e certifique-se de enxaguar qualquer sal extra antes de servir.
A maioria dos tipos de leguminosas é segura para consumo e geralmente não representa um risco para a saúde. No entanto, comer feijão cru ou cru pode realmente ser muito perigoso.
O feijão, em particular, contém fito-hemaglutinina, um tipo de lectina que pode ser tóxico quando consumido em grandes quantidades. De fato, houve muitos casos relatados de intoxicação por fitohemaglutinina como resultado da ingestão de feijão cru ou mal cozido. (24)
Felizmente, cozinhar inativa a fito-hemaglutinina e nega suas propriedades tóxicas. Por esse motivo, é importante evitar o feijão cru e aproveitar o feijão que foi cozido e preparado adequadamente.

Quanto você deve comer?

Embora as leguminosas sejam um alimento básico em muitas partes do mundo, elas não são tão comuns nos Estados Unidos. De fato, apesar dos muitos benefícios à saúde das leguminosas, apenas 8% dos americanos comem leguminosas em um determinado dia. (25)
Embora não haja recomendações claras de quantas porções de legumes você deve comer, incorporar algumas porções à sua dieta a cada semana pode ter efeitos favoráveis à sua saúde.
Os vegetarianos podem considerar aumentar essa quantidade e incluir leguminosas germinadas ou fermentadas mais regularmente em suas dietas para ajudar a atender às necessidades de fibras e micronutrientes.
No entanto, para a maioria das pessoas, ingerir algumas porções de uma xícara de ervilhas, feijões ou lentilhas pode ajudar a preencher as lacunas de uma dieta saudável.
Aqui estão algumas receitas nutritivas que podem ajudar a aumentar sua ingestão de leguminosas:
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Precauções

Leguminosas são uma adição saborosa e nutritiva à dieta para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem querer limitar sua ingestão.
Para aqueles que seguem uma dieta Paleo, os legumes estão na lista de alimentos que devem ser evitados devido ao seu teor de ácido fítico.
Além disso, como as leguminosas contêm uma boa porção de carboidratos, as pessoas com diabetes devem estar atentas ao que mais há no menu ao incluir leguminosas em suas dietas. Combine legumes com legumes sem amido, frutas com baixo índice glicêmico e fontes de proteína magras para uma refeição equilibrada e equilibrada em açúcar no sangue.
Algumas pessoas também podem ser alérgicas a certos tipos de leguminosas. Amendoim, por exemplo, é um alérgeno comum e pode causar sintomas como urticária, chiado e até aperto na garganta. Se você tiver algum sintoma negativo após comer leguminosas, interrompa o consumo e consulte o seu médico imediatamente.
Finalmente, certifique-se de aumentar lentamente a ingestão de leguminosas e beba bastante água. Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode levar a sintomas como cólicas, gases e inchaço.
O que são leguminosas? Eles são um grupo incrivelmente diversificado de alimentos com diferentes perfis, sabores e usos de nutrientes. De fato, isso dificulta a definição do que são leguminosas porque existem milhares de espécies diferentes cultivadas em todo o mundo.
Embora as leguminosas possuam uma ampla gama de benefícios à saúde, elas também contêm compostos como o ácido fítico, que pode prejudicar a absorção de certos minerais.
No entanto, praticando a preparação adequada, os efeitos negativos do ácido fítico podem ser facilmente minimizados.
Embora aumentar sua ingestão de leguminosas possa não ser para todos, incluir leguminosas como parte de uma dieta nutritiva pode fornecer muitos nutrientes essenciais e pode ser benéfico para a saúde.
Para que servem as leguminosas? Os seis principais benefícios das leguminosas são:
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