Para que serve a gelatina? Benefícios, usos e muito mais

Conclusão

1. A gelatina é um produto proteico derivado do colágeno.

2. Possui importantes benefícios à saúde devido à sua combinação exclusiva de aminoácidos.

3. Foi demonstrado que a gelatina desempenha um papel na saúde das articulações e na função cerebral, e pode melhorar a aparência da pele e dos cabelos.

O que é gelatina?

1. A gelatina é um produto produzido pelo cozimento de colágeno. É feito quase inteiramente de proteína, e seu perfil exclusivo de aminoácidos oferece muitos benefícios à saúde (1, 2, 3).

2. O colágeno é a proteína mais abundante encontrada em humanos e animais. É encontrado em quase toda parte do corpo, mas é mais abundante na pele, ossos, tendões e ligamentos (4).

3. Proporciona resistência e estrutura aos tecidos. Por exemplo, o colágeno aumenta a flexibilidade da pele e a força dos tendões. No entanto, é difícil comer colágeno porque geralmente é encontrado em partes desagradáveis ​​dos animais (5).

4. Felizmente, o colágeno pode ser extraído dessas partes fervendo-as em água. As pessoas costumam fazer isso quando estão fazendo caldo para adicionar sabor e nutrientes.

5. A gelatina extraída durante esse processo é sem sabor e incolor. Ele se dissolve em água morna e adquire uma textura gelatinosa quando esfria.

6. Isso o tornou útil como agente gelificante na produção de alimentos, em produtos como gelatina e balas de goma. Também pode ser consumido como caldo de osso ou como complemento (6).

7. Às vezes, a gelatina é processada posteriormente para produzir uma substância chamada hidrolisado de colágeno, que contém os mesmos aminoácidos da gelatina e tem os mesmos benefícios para a saúde.

8. No entanto, ele se dissolve em água fria e não forma uma geléia. Isso significa que pode ser mais agradável como um complemento para algumas pessoas.

9. Tanto a gelatina como o hidrolisado de colágeno estão disponíveis como suplementos em pó ou em grânulos. A gelatina também pode ser comprada em forma de folha.

10. No entanto, não é adequado para vegans porque é feito de partes de animais.

É quase todo composto de proteína

1. Gelatina é 98-99% de proteína.

2. No entanto, é uma proteína incompleta porque não contém todos os aminoácidos essenciais. Especificamente, ele não contém o aminoácido essencial triptofano (7).

3. No entanto, isso não é um problema, porque é improvável que você coma gelatina como sua única fonte de proteína. Também é fácil obter triptofano de outros alimentos ricos em proteínas.

4. Aqui estão os aminoácidos mais abundantes na gelatina de mamíferos (8):

5. A composição exata de aminoácidos varia de acordo com o tipo de tecido animal usado e o método de preparação.

6. Curiosamente, a gelatina é a fonte mais rica em alimentos do aminoácido glicina, que é particularmente importante para a sua saúde.

7. Os estudos mostraram que, embora seu corpo possa fazer isso, você normalmente não faz o suficiente para atender às suas necessidades. Isso significa que é importante comer o suficiente em sua dieta (1).

8. O conteúdo de nutrientes dos 1-2% restantes varia, mas consiste em água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais como sódio, cálcio, fósforo e folato (9).

9. No entanto, de um modo geral, a gelatina não é uma fonte rica de vitaminas e minerais. Em vez disso, seus benefícios para a saúde são resultado do seu perfil exclusivo de aminoácidos.

Gelatina pode melhorar a saúde das articulações e dos ossos

1. Muitas pesquisas investigaram a eficácia da gelatina como tratamento para problemas articulares e ósseos, como osteoartrite.

2. A osteoartrite é a forma mais comum de artrite. Isso acontece quando a cartilagem de amortecimento entre as articulações quebra, causando dor e rigidez.

3. Em um estudo, 80 pessoas com osteoartrite receberam um suplemento de gelatina ou um placebo por 70 dias. Aqueles que tomaram a gelatina relataram uma redução significativa na dor e rigidez articular (10).

4. Em outro estudo, 97 atletas receberam um suplemento de gelatina ou placebo por 24 semanas. Aqueles que tomaram gelatina experimentaram uma redução significativa na dor nas articulações, tanto em repouso quanto durante a atividade, em comparação com aqueles que receberam o placebo (11).

5. Uma revisão de estudos descobriu que a gelatina era superior a um placebo no tratamento da dor. No entanto, a revisão concluiu que não havia evidências suficientes para recomendar que as pessoas o usassem para tratar a osteoartrite (12).

6. Os únicos efeitos colaterais relatados com suplementos de gelatina são um sabor desagradável e uma sensação de plenitude. Ao mesmo tempo, existem evidências de seus efeitos positivos nos problemas articulares e ósseos (13, 14).

7. Por esses motivos, pode valer a pena tentar suplementos de gelatina se você estiver enfrentando esses problemas.

Gelatina pode melhorar a aparência da pele e do cabelo

1. Os estudos realizados com suplementos de gelatina mostram resultados positivos para melhorar a aparência da pele e do cabelo.

2. Em um estudo, as mulheres ingeriram cerca de 10 gramas de colágeno de porco ou peixe (lembre-se de que o colágeno é o principal componente da gelatina).

3. As mulheres experimentaram um aumento de 28% na umidade da pele após oito semanas tomando colágeno de porco e um aumento de 12% na umidade após tomar colágeno de peixe (15).

4. Na segunda parte do mesmo estudo, 106 mulheres foram convidadas a comer 10 gramas de colágeno de peixe ou um placebo diariamente por 84 dias.

5. O estudo descobriu que a densidade de colágeno da pele dos participantes aumentou significativamente no grupo que recebeu colágeno de peixe, em comparação com o grupo placebo (15).

6. Pesquisas mostram que tomar gelatina também pode melhorar a espessura e o crescimento do cabelo.

7. Um estudo deu um suplemento de gelatina ou um placebo por 50 semanas a 24 pessoas com alopecia, um tipo de perda de cabelo.

8. O número de cabelos aumentou 29% no grupo que recebeu gelatina, comparado a pouco mais de 10% no grupo placebo. A massa capilar também aumentou em 40% com o suplemento de gelatina, em comparação com uma diminuição de 10% no grupo placebo (16).

9. Outro estudo relatou resultados semelhantes. Os participantes receberam 14 gramas de gelatina por dia e, em seguida, experimentaram um aumento médio na espessura do cabelo individual de cerca de 11% (17).

Pode melhorar a função cerebral e a saúde mental

1. A gelatina é muito rica em glicina, que tem sido associada à função cerebral.

2. Um estudo descobriu que tomar glicina melhorou significativamente a memória e certos aspectos da atenção (2).

3. A ingestão de glicina também foi associada a uma melhora em alguns distúrbios da saúde mental, como a esquizofrenia.

4. Embora não esteja totalmente claro o que causa a esquizofrenia, os pesquisadores acreditam que os desequilíbrios de aminoácidos podem desempenhar um papel.

5. A glicina é um dos aminoácidos estudados em pessoas com esquizofrenia, e os suplementos de glicina demonstraram reduzir alguns sintomas (18).

6. Também foi encontrado para reduzir os sintomas de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e distúrbio dismórfico corporal (BDD) (19).

Gelatina pode ajudar a perder peso

1. A gelatina é praticamente isenta de gordura e carboidratos, dependendo de como é feita, portanto, é bastante baixa em calorias.

2. Estudos mostram que pode até ajudar você a perder peso.

3. Em um estudo, 22 pessoas receberam 20 gramas de gelatina cada. Como resultado, eles experimentaram um aumento nos hormônios conhecidos por reduzir o apetite e relataram que a gelatina os ajudou a se sentirem cheios (20).

4. Muitos estudos descobriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar você a se sentir mais cheio. No entanto, o tipo de proteína que você come parece desempenhar um papel importante (21, 22).

5. Um estudo deu a 23 pessoas saudáveis ​​gelatina ou caseína, uma proteína encontrada no leite, como a única proteína em sua dieta por 36 horas. Os pesquisadores descobriram que a gelatina reduzia a fome 44% a mais que a caseína (23).

Outros benefícios da gelatina

1. Pesquisas mostram que pode haver outros benefícios à saúde associados à ingestão de gelatina.

2. O aminoácido glicina, que é abundante em gelatina, foi demonstrado em vários estudos para ajudar a melhorar o sono.

3. Em dois estudos de alta qualidade, os participantes tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir. Eles melhoraram significativamente a qualidade do sono, tiveram mais facilidade em adormecer e estavam menos cansados ​​no dia seguinte (24, 25).

4. Cerca de 1-2 colheres de sopa (7-14 gramas) de gelatina forneceriam 3 gramas de glicina (9).

5. A capacidade da gelatina para auxiliar na perda de peso pode ser benéfica para aqueles com diabetes tipo 2, onde a obesidade é um dos principais fatores de risco.

6. Além disso, a pesquisa descobriu que tomar gelatina também pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue.

7. Em um estudo, 74 pessoas com diabetes tipo 2 receberam 5 gramas de glicina ou um placebo todos os dias durante três meses.

8. O grupo que recebeu glicina teve leituras de HbA1C significativamente mais baixas após três meses, além de redução da inflamação. HbA1C é uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue de uma pessoa ao longo do tempo, portanto, leituras mais baixas significam um melhor controle do açúcar no sangue (26).

9. A gelatina também pode desempenhar um papel na saúde intestinal.

10. Em estudos com ratos, foi demonstrado que a gelatina ajuda a proteger a parede intestinal contra danos, embora como isso ocorra não seja totalmente compreendido (27).

11. Um dos aminoácidos da gelatina, chamado ácido glutâmico, é convertido em glutamina no organismo. Foi demonstrado que a glutamina melhora a integridade da parede intestinal e ajuda a evitar "vazamentos intestinais" (3).

12. Um "intestino com vazamento" é quando a parede intestinal se torna permeável demais, permitindo que bactérias e outras substâncias potencialmente perigosas passem do intestino para a corrente sanguínea, um processo que não deve acontecer normalmente (28). ).

13. Pensa-se que isso contribua para condições intestinais comuns, como a síndrome do intestino irritável (SII).

14. Muitos estudos investigaram o efeito protetor da glicina no fígado.

15. A glicina, que é o aminoácido mais abundante na gelatina, demonstrou ajudar os ratos com danos no fígado relacionados ao álcool. Em um estudo, os animais que receberam glicina tiveram uma redução no dano hepático (29).

16. Além disso, um estudo sobre coelhos com lesões no fígado descobriu que a administração de glicina aumentou a função hepática e o fluxo sanguíneo (30).

17. Os primeiros estudos em animais e células humanas indicam que a gelatina pode retardar o crescimento de certos tipos de câncer.

18. Em um estudo sobre células cancerígenas humanas em tubos de ensaio, a gelatina da pele de porco reduziu o crescimento de células de câncer de estômago, câncer de cólon e leucemia (31).

19. Outro estudo descobriu que a gelatina da pele de porco prolongava a vida de ratos com tumores cancerígenos (32).

20. Além disso, um estudo em ratos vivos descobriu que o tamanho do tumor era 50-75% menor em animais que foram alimentados com uma dieta rica em glicina (33).

21. Dito isto, isso precisa ser pesquisado muito mais antes que quaisquer recomendações possam ser feitas.

Como fazer sua própria gelatina

1. Você pode comprar gelatina na maioria das lojas ou prepará-la em casa a partir de partes de animais.

2. Você pode usar peças de qualquer animal, mas fontes populares são carne, porco, cordeiro, frango e peixe.

3. Se você quiser tentar fazer isso sozinho, veja como:

4. Isso é muito semelhante ao modo como é feito o caldo de osso, que também é uma fonte fantástica de gelatina.

5. A gelatina permanecerá por uma semana na geladeira ou um ano no freezer. Use-o mexido em molhos e molhos, ou adicione-o às sobremesas.

6. Se você não tiver tempo para fazer o seu, também poderá ser comprado em forma de folha, grânulo ou pó. A gelatina pré-preparada pode ser misturada a alimentos ou líquidos quentes, como ensopados, caldos ou molhos.

7. Também é possível fortalecer alimentos frios ou bebidas com ele, incluindo smoothies e iogurtes. Você pode preferir usar o hidrolisado de colágeno para isso, pois possui os mesmos benefícios de saúde que a gelatina sem a textura gelatinosa.

Conclusão

1. A gelatina é rica em proteínas e possui um perfil exclusivo de aminoácidos que oferece muitos benefícios potenciais à saúde.

2. Há evidências de que a gelatina pode reduzir a dor nas articulações e nos ossos, aumentar a função cerebral e ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento da pele.

3. Como a gelatina é incolor e sem sabor, é super fácil de incluir em sua dieta.

4. Você pode fazer gelatina em casa seguindo uma receita simples ou comprá-la pré-preparada para adicionar à sua comida e bebida todos os dias.