Ostras: nutrição, riscos e como cozinhá-los

Conclusão

Ostras são moluscos bivalves de água salgada que vivem em habitats marinhos como baías e oceanos.
Eles são uma parte vital do ecossistema, filtrando poluentes da água e fornecendo habitats para outras espécies, como cracas e mexilhões.
Existem muitos tipos diferentes de ostras - sua carne salgada e saborosa é considerada uma iguaria em todo o mundo.
Embora bem conhecidos por suas supostas qualidades afrodisíacas, esses moluscos têm muito a oferecer em termos de benefícios à saúde.
Este artigo analisa os impressionantes benefícios à saúde - mas também os riscos - de comer ostras e explica as melhores maneiras de prepará-las.

Fatos nutricionais de ostras

As ostras têm uma concha dura e de formato irregular que protege um corpo interno rechonchudo e de cor cinza.
Esse corpo interno - conhecido como carne - é altamente nutritivo.
De fato, uma porção de 100 gramas de ostras selvagens do leste fornece os seguintes nutrientes (1):
As ostras são baixas em calorias, mas carregadas de nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas fornece mais de 100% do RDI para vitamina B12, zinco e cobre e mais de 75% de suas necessidades diárias de selênio e vitamina D.
Esses moluscos saborosos também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, uma família de gorduras poliinsaturadas que desempenham papéis importantes em seu corpo, como regular a inflamação e manter o coração e o cérebro saudáveis ( 2).
As pessoas que comem dietas ricas em gorduras ômega-3 têm um risco menor de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (3, 4).

Uma excelente fonte de nutrientes importantes

As ostras são embaladas com nutrientes. Eles são especialmente ricos nas seguintes vitaminas e minerais:
Além de outras funções na saúde, muitos desses nutrientes também oferecem proteção antioxidante.
Por exemplo, o selênio é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger seu corpo contra o estresse oxidativo, um desequilíbrio que ocorre quando quantidades excessivas de radicais livres são produzidas.
O estresse oxidativo tem sido associado a uma série de condições crônicas, como câncer, doenças cardíacas e declínio mental (10).
Além disso, o zinco e as vitaminas B12 e D também têm efeitos antioxidantes, aumentando ainda mais os benefícios protetores das ostras (11, 12).
Pesquisas mostram que pessoas que comem dietas ricas em antioxidantes diminuem o risco de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e mortalidade por todas as causas (13, 14, 15).

Uma fonte de proteína de alta qualidade

As ostras são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, com uma quantidade de 100 gramas que serve para empacotar 7 gramas desse nutriente de enchimento.
Eles também são uma fonte completa de proteínas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
A adição de fontes de proteínas às refeições e lanches pode ajudar a promover sentimentos de plenitude e incentivar a perda de peso.
Os alimentos ricos em proteínas estabilizam a fome, aumentando os níveis de hormônios promotores da plenitude, como o peptídeo YY e a colecistocinina (CCK) (16, 17).
Dietas com mais proteínas provaram ser eficazes no aumento da perda de peso e levam a maior perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura ou dietas com mais carboidratos (18, 19, 20).
Seguir uma dieta rica em proteínas também pode beneficiar o controle do açúcar no sangue, principalmente em pessoas com diabetes.
Por exemplo, uma revisão de nove estudos demonstrou que dietas ricas em proteínas reduziram significativamente os níveis de hemoglobina A1c - um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo - em adultos com diabetes tipo 2 ( 21).
Além disso, dietas ricas em proteínas podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma revisão de 18 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 constatou que dietas ricas em proteínas reduziram significativamente os níveis de triglicerídeos - um importante fator de risco para doenças cardíacas (22).

Contém um antioxidante único

Além de serem embaladas com nutrientes benéficos como vitaminas, as ostras também contêm um antioxidante exclusivo recentemente descoberto chamado álcool 3,5-di-hidroxi-4-metoxibenzílico (DHMBA).
DHMBA é um composto fenólico que exibe poderosos efeitos antioxidantes.
De fato, um estudo em tubo de ensaio mostrou que era 15 vezes mais poderoso no combate ao estresse oxidativo que o Trolox, uma forma sintética de vitamina E comumente usada para evitar danos causados pelo estresse oxidativo (23). ).
Alguns estudos em tubo de ensaio indicam que o DHMBA de ostras pode ser particularmente benéfico para a saúde do fígado.
Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio demonstrou que protegia as células hepáticas humanas de danos e morte celular causados pelo estresse oxidativo induzido (24).
Os cientistas esperam que o DHMBA possa ser útil na prevenção ou tratamento de doenças hepáticas no futuro, mas as pesquisas estão limitadas a estudos com tubos de ensaio no momento (25).
Outro estudo em tubo de ensaio descobriu que o DHMBA reduziu a oxidação do colesterol LDL (ruim). A oxidação do colesterol é uma reação química ligada à aterosclerose (acúmulo de placa nas artérias), um importante fator de risco para doenças cardíacas (26, 27).
Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para determinar se o DHMBA seria eficaz no combate ao estresse oxidativo em humanos.

Preocupações em potencial

Embora esteja claro que as ostras oferecem benefícios impressionantes à saúde, existem algumas preocupações em potencial - principalmente quando consumidas em bruto.
Comer carne crua de ostra representa um risco maior de infecção bacteriana.
As bactérias Vibrio - incluindo Vibrio vulnificus e Vibrio parahaemolyticus - podem ser concentradas em moluscos que alimentam filtros. Comê-los crus pode aumentar o risco de exposição.
As infecções por essas bactérias podem levar a sintomas como diarréia, vômito, febre e condições ainda mais graves, como septicemia - uma infecção sangüínea grave que pode causar a morte (28).
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 100 das 80.000 pessoas que adoecem com bactérias vibratórias nos Estados Unidos todos os anos morrem da infecção (29).
As ostras também podem transmitir vírus e enterovírus do tipo Norwalk que podem representar riscos à saúde (30).
Além disso, esses moluscos podem conter contaminantes químicos, incluindo metais pesados como chumbo, cádmio e mercúrio (31).
Devido a esses possíveis riscos à saúde, crianças, pessoas com sistema imunológico comprometido e mulheres grávidas ou que amamentam devem evitar comer frutos do mar crus (32, 33, 34).
Aqueles que optarem por comer ostras cruas devem estar cientes desses riscos potenciais. No momento, não há como garantir que eles sejam seguros para consumir em sua forma bruta, apesar do monitoramento rigoroso das autoridades estaduais e federais.
É por isso que grandes organizações de saúde como o CDC recomendam que elas sejam comidas cozidas apenas (35).
As ostras contêm uma quantidade excepcionalmente alta de zinco. Embora esse mineral seja importante para a saúde, consumir demais pode ser prejudicial.
Embora a toxicidade do zinco seja mais frequentemente associada a suplementos, comer muitas ostras com muita freqüência pode levar a efeitos negativos à saúde, como níveis reduzidos dos minerais cobre e ferro com os quais o zinco compete pela absorção.
Além disso, quem é alérgico a frutos do mar deve evitar comê-los.

Como cozinhar e desfrutar

Como eles podem representar um risco à saúde, coma ostras cruas com cuidado. Sempre compre-os em um estabelecimento respeitável - embora isso não garanta segurança (36).
Comê-los cozidos é muito mais seguro, pois o cozimento destrói bactérias nocivas.
Aqui estão algumas maneiras fáceis e deliciosas de adicionar ostras à sua dieta:
Aqui estão algumas dicas de segurança a serem consideradas ao comprar ostras:

Conclusão

Ostras são frutos do mar altamente nutritivos que oferecem uma ampla variedade de benefícios à saúde.
Eles são embalados com proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes de alta qualidade - todos os quais beneficiam a saúde.
Ainda assim, ostras cruas podem conter bactérias potencialmente prejudiciais, portanto, aprecie-as cozidas para evitar infecções.
Se você gosta de frutos do mar, tente adicionar esses moluscos saborosos e ricos em nutrientes à sua dieta.