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Os três tipos mais importantes de ácidos graxos ômega-3

Linhas diretas de prevenção

  1. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que têm inúmeros benefícios à saúde.

  2. No entanto, nem todos os ômega-3 são criados iguais. Entre os 11 tipos, os três mais importantes são ALA, EPA e DHA.

  3. O ALA é encontrado principalmente nas plantas, enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos.

  4. Este artigo analisa detalhadamente os três tipos mais importantes de ômega-3.

O que são ácidos graxos ômega-3?

  1. Omega-3s são um tipo de gordura poliinsaturada. Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque são necessários para a saúde, mas não podem ser produzidos pelo seu corpo.

  2. Assim, você deve obtê-los de sua dieta.

  3. Em vez de serem armazenados e usados ​​como energia, eles desempenham papéis importantes em muitos processos corporais, incluindo inflamação, saúde do coração e função cerebral.

  4. A deficiência de ômega-3 está associada a menor inteligência, depressão, doença cardíaca, artrite, câncer e muitos outros problemas de saúde (1, 2).

1. ALA (ácido alfa-linolênico)

  1. O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta.

  2. É encontrado principalmente em alimentos vegetais e precisa ser convertido em EPA ou DHA antes que possa ser utilizado pelo seu corpo para algo que não seja energia.

  3. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em EPA - e menos ainda em DHA (3, 4, 5, 6).

  4. Quando o ALA não é convertido em EPA ou DHA, ele é simplesmente armazenado ou usado como energia, como outras gorduras.

  5. Alguns estudos observacionais vinculam uma dieta rica em ALA a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas, enquanto outros mostram um risco aumentado de câncer de próstata (7).

  6. Esse aumento no risco de câncer de próstata não foi associado aos outros principais tipos de ômega-3, EPA e DHA, que parecem proteger contra esse câncer (8).

  7. O ALA é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo couve, espinafre, beldroega, soja, nozes e muitas sementes, como chia, linho e cânhamo. Também ocorre em algumas gorduras animais.

  8. Alguns óleos de sementes, como óleo de linhaça e colza (canola), também são ricos em ALA.

2. EPA (ácido eicosapentaenóico)

  1. Seu corpo usa ácido eicosapentaenóico (EPA) para produzir moléculas de sinalização chamadas eicosanóides, que desempenham inúmeras funções fisiológicas e reduzem a inflamação (9).

  2. Sabe-se que a inflamação crônica de baixo nível causa várias doenças comuns (10).

  3. Vários estudos indicam que o óleo de peixe, que é rico em EPA e DHA, pode reduzir os sintomas de depressão. Algumas evidências sugerem que a EPA é superior ao DHA nesse sentido (11, 12).

  4. Um estudo em mulheres na menopausa observou que a EPA reduziu o número de ondas de calor (13).

  5. Tanto o EPA quanto o DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas. Por esse motivo, eles costumam ser chamados de ômega-3 marinho.

  6. As concentrações de EPA são mais altas em arenque, salmão, enguia, camarão e esturjão. Os produtos animais alimentados com capim, como laticínios e carnes, também contêm alguns APE.

3. DHA (ácido docosahexaenóico)

  1. O ácido docosahexaenóico (DHA) é um componente estrutural importante da sua pele e das retinas dos seus olhos (14).

  2. Fortalecer a fórmula do bebê com DHA leva a uma melhor visão em bebês (15).

  3. O DHA é vital para o desenvolvimento e a função cerebral na infância, bem como a função cerebral em adultos.

  4. A deficiência precoce de DHA está associada a problemas mais tarde, como dificuldades de aprendizagem, TDAH e hostilidade agressiva (16).

  5. Uma diminuição no DHA mais tarde na vida também está ligada ao comprometimento da função cerebral e ao aparecimento da doença de Alzheimer (17).

  6. O DHA pode ter efeitos positivos em certas condições, como artrite, pressão alta, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (18, 19, 20).

  7. Além disso, ele pode melhorar a saúde do coração, reduzindo os triglicerídeos no sangue e possivelmente o seu número de partículas de colesterol LDL (ruins) (21).

  8. Como mencionado acima, o DHA é encontrado em grandes quantidades em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas. Os produtos animais alimentados com capim também contêm algum DHA.

Conversões ômega-3

  1. ALA, a gordura ômega-3 mais comum, não é biologicamente ativa até que seja convertida em EPA ou DHA, que é essencial para o seu corpo (3).

  2. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos. Em média, apenas 1 a 10% do ALA é convertido em EPA e 0,5 a 5% em DHA (4, 5, 6, 22).

  3. Além disso, a taxa de conversão depende de níveis adequados de outros nutrientes, como cobre, cálcio, magnésio, zinco, ferro e vitaminas B6 e B7. A dieta moderna, especialmente o vegetarianismo, carece de alguns deles (23).

  4. Além disso, alguns ácidos graxos ômega-6 competem pelas mesmas enzimas necessárias para esse processo. Portanto, a alta quantidade de ômega-6 na dieta moderna pode reduzir a conversão de ALA em EPA e DHA (5, 24).

8 outros ácidos graxos ômega-3

  1. ALA, EPA e DHA são os ácidos graxos ômega-3 mais abundantes em sua dieta.

  2. No entanto, pelo menos oito outros ácidos graxos ômega-3 foram descobertos:

  3. Esses ácidos graxos ocorrem em alguns alimentos, mas não são considerados essenciais. No entanto, alguns deles têm efeitos biológicos.

Qual ácido graxo ômega-3 é melhor?

  1. Os ômega-3 mais importantes são EPA e DHA.

  2. Eles são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes e algas gordurosas, carne e laticínios de animais alimentados com capim e ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastagens.

  3. Se você não comer muitos desses alimentos, considere os suplementos.

A linha de fundo

  1. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para manter uma boa saúde.

  2. Os tipos mais importantes são EPA e DHA, que são abundantes em óleo de peixe, peixe gordo e muitos outros frutos do mar. O óleo de algas é uma boa opção para vegetarianos e veganos.

  3. Notavelmente, o EPA e o DHA também podem ser formados a partir do ALA, que existe em certos alimentos vegetais com alto teor de gordura, como sementes de linhaça, óleo de linhaça, nozes e sementes de chia.

  4. Se você ingere quantidades inadequadas de alimentos ricos em ômega-3, geralmente são recomendados suplementos. Você pode comprá-los facilmente nas lojas ou online.



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