Os ovos inteiros e as gemas são ruins para você ou são bons?

Para viagem

1. Dependendo de quem você perguntar, os ovos inteiros são saudáveis ​​ou não.

2. Por um lado, são consideradas uma fonte excelente e barata de proteínas e vários nutrientes.

3. Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

4. Então, os ovos são bons ou ruins para sua saúde? Este artigo explora os dois lados do argumento.

Por que os ovos às vezes são considerados prejudiciais?

1. Ovos inteiros têm dois componentes principais:

2. A principal razão pela qual os ovos eram considerados prejudiciais no passado, é que as gemas são ricas em colesterol.

3. O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos e também é produzida pelo seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos associaram o colesterol alto a doenças cardíacas.

4. Em 1961, a American Heart Association recomendou limitar o colesterol alimentar. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.

5. Nas próximas décadas, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram os ovos por substitutos sem colesterol, promovidos como uma opção mais saudável.

É verdade que os ovos inteiros são ricos em colesterol

1. Ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente ricos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.

2. Dois ovos inteiros grandes (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).

3. Por outro lado, 100 gramas de carne moída com 30% de gordura têm apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).

4. Até muito recentemente, a ingestão diária máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por dia. Foi ainda mais baixo para pessoas com doenças cardíacas.

5. No entanto, com base nas pesquisas mais recentes, as organizações de saúde em muitos países não recomendam mais restringir a ingestão de colesterol.

6. Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Dietéticas dos EUA divulgadas em janeiro de 2016 não especificaram um limite diário superior para o colesterol alimentar.

7. Apesar dessa mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.

8. Isso ocorre porque eles foram condicionados a associar alta ingestão de colesterol na dieta a colesterol alto no sangue e doenças cardíacas.

9. Dito isto, apenas porque um alimento é rico em colesterol, ele não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue.

Como comer ovos afeta o colesterol no sangue

1. Embora possa parecer lógico que o colesterol na dieta aumente os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa maneira.

2. Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para suas células.

3. Quando você come grandes quantidades de alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).

4. Por outro lado, quando você obtém pouco colesterol dos alimentos, seu fígado produz mais.

5. Por esse motivo, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando ingerem mais colesterol dos alimentos (5).

6. Além disso, tenha em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". Na verdade, está envolvido em vários processos no corpo, como:

7. Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em todas as membranas celulares do seu corpo. Sem ele, os humanos não existiriam.

Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?

1. Vários estudos controlados examinaram como os ovos afetam os fatores de risco para doenças cardíacas. As descobertas são principalmente positivas ou neutras.

2. Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou os fatores de risco para doenças cardíacas (6, 7, 8).

3. Além disso, consumir ovos como parte de uma dieta pobre em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isso inclui o tamanho e o formato das partículas de LDL (9, 10, 11).

4. Um estudo acompanhou pré-diabéticos que estavam em dieta restrita a carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros experimentaram melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que aqueles que comeram claras de ovos (10).

5. Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas com pouco carboidrato comeram 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta idêntica (11).

6. Embora o colesterol LDL ("ruim") tenda a permanecer o mesmo ou a aumentar apenas um pouco quando você come ovos, o colesterol HDL ("bom") normalmente aumenta (10, 12, 13).]

7. Além disso, comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos (14, 15).

8. A pesquisa também sugere que comer ovos regularmente pode ser seguro para pessoas que já têm doenças cardíacas.

9. Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não apresentaram efeitos negativos na saúde do coração após consumirem 2 ovos inteiros todos os dias durante 12 semanas (16).

10. Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais, com um total de 263.938 pessoas, não encontrou associação entre consumo de ovos e doenças cardíacas ou derrame (17).

Os ovos aumentam o risco de diabetes?

1. Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com pré-diabetes.

2. No entanto, existem pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.

3. Uma análise de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos constatou que aqueles que consomem pelo menos um ovo por dia têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas que comem menos de um ovo por semana (18) .

4. Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre alta ingestão de colesterol na dieta e aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para ovos (19).

5. O grande estudo observacional mencionado acima, que não encontrou nenhuma ligação entre ataques cardíacos e derrames, na verdade encontrou um risco 54% maior de doenças cardíacas quando analisou apenas pessoas com diabetes (17).

6. Com base nesses estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.

7. No entanto, é importante ter em mente que esses são estudos observacionais baseados na ingestão alimentar autorreferida.

8. Eles mostram apenas uma associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Esses tipos de estudos não podem provar que os ovos causaram alguma coisa.

9. Além disso, esses estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício praticavam ou que outros fatores de risco tinham.

10. De fato, estudos controlados descobriram que comer ovos junto com uma dieta saudável pode beneficiar pessoas com diabetes.

11. Em um estudo, pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e em colesterol, contendo 2 óvulos por dia, apresentaram reduções no jejum de açúcar no sangue, insulina e pressão sanguínea, além de um aumento na Colesterol HDL (20).

12. Outros estudos associam o consumo de ovos a melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com pré-diabetes e diabetes (10, 21).

Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos

1. Embora os ovos não apresentem riscos à saúde na maioria das pessoas, foi sugerido que aqueles com certas características genéticas podem ser diferentes.

2. No entanto, não há muita pesquisa sobre isso.

3. As pessoas portadoras de um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).

4. Um estudo observacional de mais de 1.000 homens não encontrou associação entre alta ingestão de ovos ou colesterol e risco de doença cardíaca em portadores de ApoE4 (24).

5. Um estudo controlado acompanhou pessoas com níveis normais de colesterol. Uma alta ingestão de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL nos portadores de ApoE4 mais do que o dobro do que nas pessoas sem o gene (25).

6. No entanto, essas pessoas estavam comendo cerca de 3,5 ovos todos os dias durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos tenha causado mudanças menos drásticas.

7. Também é possível que os níveis aumentados de colesterol em resposta à alta ingestão de ovos sejam temporários.

8. Um estudo descobriu que quando portadores de ApoE4 com colesterol normal experimentavam níveis mais altos de colesterol no sangue em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).

9. Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito elevados de colesterol no sangue e um aumento do risco de doença cardíaca (27).

10. Segundo especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com essa condição. Geralmente requer uma combinação de dieta e medicamentos.

11. Pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar evitar ovos.

12. Um número de pessoas é considerado "hiper-respondedor" ao colesterol na dieta. Isso significa que os níveis de colesterol no sangue aumentam quando eles ingerem mais colesterol.

13. Muitas vezes, os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam nesse grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28, 29).

14. No entanto, alguns estudos relatam que o LDL e o colesterol total aumentaram significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a ingestão de óvulos, mas o HDL foi estável (30, 31).

15. Por outro lado, um grupo de hipertensos que consomem 3 ovos por dia durante 30 dias teve principalmente um aumento de partículas grandes de LDL, que não são consideradas tão prejudiciais quanto as pequenas partículas de LDL (32). ).

16. Além disso, os hipersensores podem absorver mais antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Isso pode beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).

Os ovos são carregados com nutrientes

1. Os ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios à saúde que precisam ser mencionados quando se considera os efeitos dos ovos na saúde.

2. Eles são uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, além de várias vitaminas e minerais importantes.

3. Um ovo inteiro grande contém (1):

4. Então eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. De fato, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano precisa.

Os ovos têm muitos benefícios para a saúde

1. Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios à saúde. Esses incluem:

2. Você pode ler mais neste artigo: 10 benefícios para a saúde com base em evidências de ovos.

Os ovos são super saudáveis ​​(para a maioria das pessoas)

1. Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer.

2. Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, frequentemente aumentam o colesterol HDL (o "bom") e modificam a forma e o tamanho do LDL de maneira a reduzir o risco de doença.

3. No entanto, como na maioria das coisas em nutrição, isso pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar limitar a ingestão de ovos.

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