Os óleos vegetais e de sementes são ruins para você? Um olhar crítico

Conclusão

1. O consumo de óleos vegetais aumentou drasticamente no século passado.

2. A maioria dos profissionais de saúde convencionais os considera saudáveis, mas os óleos vegetais podem causar problemas de saúde.

3. Seus efeitos na saúde variam dependendo de quais ácidos graxos eles contêm, de quais plantas são extraídos e como são processados.

O que são e como são feitos?

1. Os óleos comestíveis extraídos das plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.

2. Além de serem utilizados em cozimento e panificação, são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.

3. Os óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, azeite e óleo de coco.

4. Os óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até o século XX, quando a tecnologia para extraí-los ficou disponível.

5. Estes são extraídos de plantas usando um solvente químico ou um moinho de óleo. Então eles são frequentemente purificados, refinados e, às vezes, quimicamente alterados.

6. Os consumidores preocupados com a saúde preferem os óleos produzidos por esmagamento ou prensagem de plantas ou sementes, em vez dos produzidos com produtos químicos.

O consumo aumentou drasticamente

1. No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou à custa de outras gorduras, como a manteiga.

2. O gráfico abaixo mostra como o consumo de gorduras poliinsaturadas (principalmente ômega-6) nos EUA aumentou para níveis mais altos do que nunca.

3. Fonte da foto: Stephan Guyenet.

4. Eles costumam ser rotulados como "saudáveis ​​para o coração" e recomendados como alternativa a fontes de gordura saturada, como manteiga, banha e sebo.

5. A razão pela qual os óleos vegetais são considerados saudáveis ​​para o coração é que os estudos vinculam consistentemente a gordura poliinsaturada a um risco reduzido de problemas cardíacos em comparação com a gordura saturada (1).

6. Apesar de seus benefícios potenciais para a saúde, alguns cientistas estão preocupados com a quantidade de óleo consumida pelas pessoas.

7. Essas preocupações se aplicam principalmente aos óleos que contêm muitas gorduras ômega-6, conforme explicado no próximo capítulo.

Você pode querer evitar os óleos vegetais ricos em ômega-6

1. É importante observar que nem todos os óleos vegetais são ruins. Por exemplo, o óleo de coco e o azeite são excelentes.

2. Os óleos vegetais que você deve evitar devido ao seu alto teor de ômega-6 incluem:

3. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são ácidos graxos essenciais, o que significa que você precisa de alguns deles em sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-los.

4. Ao longo da evolução, os seres humanos adquiriram ômega-3 e ômega-6 em uma determinada proporção. Embora essa proporção seja diferente entre as populações, estima-se que tenha sido de cerca de 1: 1.

5. No entanto, no século passado, mais ou menos, essa proporção na dieta ocidental mudou dramaticamente e pode chegar a 20: 1 (2).

6. Os cientistas levantaram a hipótese de que o ômega-6 em excesso, em relação ao ômega-3, pode contribuir para a inflamação crônica (3).

7. A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e artrite.

8. Estudos observacionais também associaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca, artrite e doença inflamatória intestinal (4).

9. No entanto, essas associações não implicam necessariamente uma relação causal.

10. Estudos que investigam os efeitos da alimentação de pessoas com ômega-6 geralmente não sustentam a idéia de que essas gorduras aumentam a inflamação no corpo (5).

11. Por exemplo, comer muito ácido linoleico, que é a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (6, 7).

12. Os cientistas não entendem completamente quais são os efeitos das gorduras ômega-6 no corpo, e são necessários mais estudos.

13. No entanto, se você estiver preocupado, evite óleos ou margarinas que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um bom exemplo de um óleo de cozinha saudável com pouco ômega-6.

Esses óleos são facilmente oxidados

1. As gorduras saturadas, monoinsaturadas ou poliinsaturadas diferem pelo número de ligações duplas em sua estrutura química.

2. O problema das gorduras poliinsaturadas é que todas essas ligações duplas as tornam suscetíveis à oxidação. Os ácidos graxos reagem com o oxigênio na atmosfera e começam a se deteriorar.

3. A gordura que você come não é apenas armazenada como tecido adiposo ou queimada como energia, mas também incorporada às membranas celulares.

4. Se você tem muitos ácidos graxos poliinsaturados em seu corpo, suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.

5. Basicamente, você carrega seu corpo com ácidos graxos muito frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos nocivos (8).

6. Por esse motivo, pode ser melhor ingerir gorduras poliinsaturadas com moderação. Varie sua dieta comendo uma mistura de gorduras saudáveis ​​saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Às vezes são ricos em gorduras trans

1. Os óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.

2. Os produtores de alimentos usam a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais, tornando-os sólidos como a manteiga à temperatura ambiente.

3. Por esse motivo, os óleos vegetais encontrados na margarina são comumente hidrogenados e cheios de gordura trans. No entanto, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais popular.

4. No entanto, os óleos vegetais não hidrogenados também podem conter um pouco de gordura trans. Uma fonte analisou os óleos vegetais nos EUA e descobriu que o teor de gordura trans variava entre 0,56% e 4,2% (9).

5. Uma alta ingestão de gordura trans está associada a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, câncer e diabetes (10).

6. Se um produto listar o óleo hidrogenado como ingrediente, você pode ter certeza de que ele contém gorduras trans. Se você se preocupa com sua saúde, evite esses produtos como a praga.

Óleos vegetais e doenças cardiovasculares

1. Os profissionais de saúde geralmente recomendam óleos vegetais para pessoas em risco de doença cardíaca.

2. O motivo é que os óleos vegetais geralmente apresentam baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura poliinsaturada.

3. Os benefícios da ingestão reduzida de gordura saturada são controversos.

4. No entanto, estudos mostram que a substituição de gordura saturada por gordura poliinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos no risco de morte por doença cardíaca (1).]

5. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício maior que o ômega-6 (4).

6. Os nutricionistas levantaram preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. No entanto, atualmente não há boas evidências mostrando que as gorduras ômega-6 afetem seu risco de doença cardíaca (11).

7. Concluindo, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir o risco de doenças cardíacas. O azeite pode ser uma das suas melhores opções (12).

Conclusão

1. Os óleos vegetais geralmente parecem fontes saudáveis ​​de gordura.

2. Os óleos vegetais hidrogenados que são ricos em gorduras trans não saudáveis ​​são uma exceção a isso.

3. Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras ômega-6 poliinsaturadas encontradas em certos óleos vegetais.

4. O azeite de oliva é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável com pouco ômega-6. Pode ser uma das suas melhores opções.