Os melhores alimentos saudáveis em um orçamento

Outras idéias para o ferro

O supermercado pode parecer o triângulo das Bermudas se você quiser comer bem, sem gastar muito. Surgem perguntas como "Preciso comer orgânico para ser saudável?" (não), "Posso fazer um lanche e continuar magro?" (sim) e, é claro, "Como na terra posso comer direito?"
Para ajudá-lo a encher seu carrinho com opções inteligentes que ainda deixarão trocos no bolso, aqui estão 10 itens que trazem benefícios nutricionais potentes a preços baixos.
"Um estudo recente constatou que frutas e vegetais de cor laranja intensa estavam associados a um risco reduzido de doença cardíaca coronária."

Uma potência antioxidante, o espinafre é carregado com fitonutrientes, como carotenóides (beta-caroteno, luteína e zeaxantina) e flavonóides, além de vitaminas K, A e folato. Esses nutrientes ajudam a combater infecções e protegem contra a inflamação. Procure espinafre ensacado pré-lavado e esperando que você coma cru ou cozinhe.
Experimente: para uma deliciosa salada, tente misturar espinafre com cranberries secas, queijo, nozes e molho vinagrete.
CUSTO APROXIMADO: US $ 2,50 por 10 onças. saco

Claro, você provavelmente já ouviu falar que comer cenoura ajuda a sua visão. Porém, um estudo recente do British Journal of Nutrition descobriu que frutas e legumes de cor laranja intensa estavam associados a um risco reduzido de doença coronariana (DCC), e as cenouras - o contribuinte mais forte do grupo - estavam associadas a um risco 32% menor de CHD.
Experimente: As cenouras são um lanche versátil que vai a qualquer lugar e fica pronto quando você estiver. Experimente com hummus, tzatziki (molho de iogurte de pepino grego) ou molho de feijão preto.
CUSTO APROXIMADO: US $ 1,50 por um saco de 1 libra

Não fica melhor que isso. Esses grãos embalados com proteína, potássio e ferro são colhidos no máximo, processados para bloquear os nutrientes e congelados para sua conveniência. Não há preparação envolvida, além de abrir a bolsa e aquecer. Procure edamame comum, pois algumas variedades picantes são carregadas com sal ou gordura.
Experimente: aqueça o edamame até ficar macio, usando água mínima. Cubra com ervas frescas e spray de manteiga para dar sabor. Esses feijões também podem ser adicionados à massa ou salteados para obter mais fibras, nutrientes e cor.
CUSTO APROXIMADO: US $ 3 por 12 onças. saco

Uma lata de feijão - preto, rim, norte do norte e muito mais - fornece até metade do seu valor diário recomendado de proteína (de acordo com o USDA) por um custo de apenas trocado . Para se poupar do sódio desnecessário, escolha uma variedade que não tenha "sal adicionado" no rótulo e adicione seu próprio tempero.
TENTE: No liquidificador, misture uma lata de feijão preto, um raminho de coentro, uma cebola média e uma lata de tomate estufado. Misture até ficar homogêneo. Você acabou de fazer o seu novo mergulho favorito, perfeito para legumes ou tortilhas.
CUSTO APROXIMADO: US $ 0,85 por uma cerveja de 14 onças. pode

Fácil de preparar e versátil, o frango oferece muita proteína para a construção muscular, sem muita gordura ou excesso de calorias.
TENTE: Encha uma panela com água e deixe ferver. Adicione o frango e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macio. Retire o frango e deixe esfriar. Shred frango e misture com salsa. Voila! Você tem um recheio rápido de tacos.
CUSTO APROXIMADO: US $ 2 a US $ 7 por lb.

Embalado com proteína e cálcio, o salmão também contém óleos ômega-3. Vários estudos descobriram que o ômega-3 combate a inflamação e evidências emergentes sugerem que o óleo de peixe também pode ajudar a prevenir a dor muscular de início tardio (DOMS). Procure variedades embaladas em água, em vez de óleo, para evitar gorduras desnecessárias.
Experimente: É bom sair da lata, mas você também pode tentar rissóis de salmão. Escorra e misture uma lata com 2 colheres de sopa. maionese, 1 colher de chá. mostarda, 1 colher de chá. alho em pó e 1/4 de xícara de pimentão em cubos. Forme a mistura em rissóis e cozinhe em uma frigideira antiaderente por 3-5 minutos de cada lado.
CUSTO APROXIMADO: US $ 3 por 7,5 onças. pode.

Por menos de 100 calorias por 1/2 xícara, o queijo cottage com baixo teor de gordura oferece 13 gramas de proteína saciante e é rico em cálcio e fósforo na construção óssea. E se você estiver contando calorias, versões com baixo teor de gordura (como 1% ou 2% de gordura do leite), forneça uma dose extra magra desse alimento que fortalece os músculos.
TENTE: Misture com pêssegos ou peras em lata para uma opção de café da manhã frutado e delicioso.
CUSTO APROXIMADO: US $ 2,99 por 16 onças. recipiente.

As massas têm diferentes formas, tamanhos e preços, mas todas as versões de grãos integrais contêm mais fibras do que as contrapartidas brancas enriquecidas. Muitos vêm com outros benefícios, como proteínas adicionadas ou óleos ômega-3. Procure massas que contenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção e tenha a palavra "inteiro" no rótulo dos ingredientes.
Experimente: Ferva o macarrão até ficar macio. Antes de escorrer, adicione um saco de legumes congelados e deixe os legumes esquentarem. Escorra e misture com uma lata de tomate.
CUSTO APROXIMADO: US $ 1,75 por 1 lb.

Marrom, preto, roxo, vermelho e outras variedades exóticas de arroz oferecem muita fibra e fornecem mais de 15 outras vitaminas e minerais, incluindo folato, manganês, selênio, ferro e zinco. Pesquisas recentes mostram que pessoas que comem arroz têm menor risco de pressão alta e obesidade e podem ter menos chances de desenvolver diabetes tipo II.
Experimente: cozinhar arroz é mais fácil do que você pensa. Lembre-se da regra 1-2-3: 1 xícara de arroz cru mais 2 xícaras de água (ou caldo) produz 3 xícaras de arroz cozido. Misture o arroz e o líquido, deixe ferver e depois reduza o calor. Tampe e cozinhe por 45-50 minutos. Adicione legumes e carne cozida de sua escolha.
CUSTO APROXIMADO: US $ 1 por uma sacola de 1 libra

Quando a vontade de fazer um lanche chega, o milho estourado de grãos integrais pode vir em socorro. Este tratamento leve oferece muita fibra, para que você se sinta mais cheio sem consumir montanhas de calorias. Procure grãos que possam ser transformados em um tratamento com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio, usando um filtro de ar para se preparar. Se você preferir a facilidade das sacolas para microondas, procure opções com pouca gordura e escolha uma sacola de uma porção para melhor controle da porção.
Experimente: aumente seu sabor de pipoca adicionando especiarias incomuns, como pimenta vermelha ou alho. Ou adicione um pouco de proteína e cálcio, cobrindo com queijo parmesão ralado.
CUSTO APROXIMADO: US $ 2,75 por quatro sacos de microondas de serviço único