Os macarrão instantâneo são ruins para você?

A linha de fundo

1. Macarrão instantâneo é um alimento de conveniência popular consumido em todo o mundo.

2. Embora sejam baratos e fáceis de preparar, há controvérsia sobre se eles têm ou não efeitos adversos à saúde.

3. Isso ocorre porque eles contêm poucos nutrientes e grandes quantidades de sódio e MSG.

4. Este artigo analisa os possíveis efeitos do macarrão instantâneo na saúde.

O que são macarrão instantâneo?

1. Macarrão instantâneo é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes individuais ou xícaras e tigelas.

2. Os ingredientes típicos do macarrão incluem farinha, sal e óleo de palma. Os pacotes aromatizantes geralmente contêm sal, tempero e glutamato monossódico (MSG).

3. Após o macarrão ter sido fabricado na fábrica, eles são cozidos no vapor, secos e embalados (1).

4. Cada embalagem contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizante e / ou óleo para temperar. Os compradores cozinham ou molham o bloco de macarrão em água quente com o aromatizante antes de comê-lo.

5. Marcas populares de macarrão instantâneo incluem:

Fatos nutricionais para Macarrão instantâneo

1. Embora possa haver muita variabilidade entre diferentes marcas e sabores de macarrão instantâneo, a maioria dos tipos tem certos nutrientes em comum.

2. A maioria dos tipos de macarrão instantâneo tende a ter poucas calorias, fibras e proteínas, com maiores quantidades de gordura, carboidratos, sódio e micronutrientes selecionados.

3. Uma porção de macarrão de ramen com sabor de carne contém esses nutrientes (2):

4. Lembre-se de que um pacote de ramen contém duas porções; portanto, se você estiver comendo o pacote inteiro de uma só vez, os montantes acima serão dobrados.

5. Também vale a pena notar que existem algumas variedades especiais disponíveis que são comercializadas como opções mais saudáveis. Eles podem ser feitos com grãos integrais ou com quantidades menores de sódio ou gordura.

Eles são baixos em calorias, mas também baixos em fibras e proteínas

1. Com 188 calorias por porção, o macarrão instantâneo é menor em calorias do que alguns outros tipos de macarrão (2).

2. Uma porção de lasanha pré-embalada, por exemplo, contém 377 calorias, enquanto uma porção de espaguete e almôndegas enlatadas tem 257 calorias (3, 4).

3. Como o macarrão instantâneo é mais baixo em calorias, comê-lo pode levar à perda de peso.

4. Por outro lado, muitas pessoas comem todo o pacote de macarrão de uma só vez, o que significa que estão realmente consumindo duas porções.

5. Também é importante observar que o macarrão instantâneo é pobre em fibras e proteínas, o que pode não torná-los a melhor opção quando se trata de perda de peso.

6. Foi demonstrado que a proteína aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome, tornando-a uma ferramenta útil no controle de peso (5, 6).

7. A fibra, por outro lado, move-se lentamente pelo trato digestivo, ajudando a promover sentimentos de plenitude e, ao mesmo tempo, aumentando a perda de peso (7, 8).

8. Com apenas 4 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção, uma porção de macarrão instantâneo provavelmente não prejudicará seus níveis de fome ou de saciedade. Portanto, apesar de ter poucas calorias, pode não beneficiar sua cintura (2).

Macarrão instantâneo pode fornecer micronutrientes importantes

1. Apesar de ser relativamente baixo em alguns nutrientes, como fibras e proteínas, o macarrão instantâneo contém vários micronutrientes, incluindo ferro, manganês, folato e vitaminas do complexo B.

2. Alguns macarrão instantâneo também são enriquecidos com nutrientes adicionais.

3. Na Indonésia, cerca de metade do macarrão instantâneo é enriquecido com vitaminas e minerais, incluindo ferro. Um estudo descobriu que consumir leite e macarrão enriquecidos com ferro pode diminuir o risco de anemia, uma condição causada pela deficiência de ferro (9).

4. Além disso, alguns macarrão instantâneo são feitos com farinha de trigo fortificada, que mostrou potencial em aumentar a ingestão de micronutrientes sem alterar o sabor ou a textura do produto final (10).

5. A pesquisa também mostrou que comer macarrão instantâneo pode estar associado a um aumento na ingestão de certos micronutrientes.

6. Um estudo de 2011 comparou a ingestão de nutrientes de 6.440 consumidores de macarrão instantâneo e consumidores de macarrão não instantâneo.

7. Aqueles que consumiram macarrão instantâneo tiveram uma ingestão 31% maior de tiamina e 16% maior de riboflavina do que aqueles que não consumiram macarrão instantâneo (11).

Macarrão instantâneo contém MSG

1. A maioria dos macarrão instantâneo contém um ingrediente conhecido como glutamato monossódico (MSG), um aditivo alimentar comum usado para melhorar o sabor dos alimentos processados.

2. Embora o FDA reconheça o MSG como seguro para consumo, seus efeitos potenciais sobre a saúde permanecem controversos (12).

3. Nos EUA, os produtos que contêm MSG adicionado são obrigados a dizê-lo no rótulo dos ingredientes (12).

4. O MSG também é encontrado naturalmente em produtos como proteínas vegetais hidrolisadas, extrato de levedura, extrato de soja, tomate e queijo.

5. Alguns estudos associaram o consumo extremamente alto de MSG ao ganho de peso e até aumentaram a pressão sanguínea, dores de cabeça e náusea (13, 14).

6. No entanto, outros estudos não encontraram associação entre peso e MSG quando as pessoas o consomem em quantidades moderadas (15).

7. Algumas pesquisas também sugeriram que o MSG pode afetar negativamente a saúde do cérebro. Um estudo em tubo de ensaio descobriu que o MSG poderia causar inchaço e morte de células cerebrais maduras (16).

8. No entanto, outras pesquisas mostraram que o MSG na dieta provavelmente tem pouco efeito na saúde do cérebro, pois mesmo grandes quantidades não são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica (17).

9. Embora o MSG provavelmente seja seguro com moderação, algumas pessoas podem ter sensibilidade ao MSG e devem limitar sua ingestão.

10. Essa condição é conhecida como complexo de sintomas MSG. Os que sofrem podem sentir sintomas como dores de cabeça, aperto muscular, dormência e formigamento (18).

A ingestão de macarrão instantâneo pode estar ligada à má qualidade da dieta

1. Algumas pesquisas descobriram que o consumo regular de macarrão instantâneo pode estar associado à má qualidade geral da dieta.

2. Um estudo comparou as dietas dos consumidores de macarrão instantâneo e dos consumidores de macarrão não instantâneo.

3. Enquanto os consumidores de macarrão instantâneo tiveram uma ingestão aumentada de alguns micronutrientes selecionados, eles tiveram uma ingestão significativamente reduzida de proteínas, cálcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.]

4. Além disso, o estudo constatou que os consumidores de macarrão instantâneo tiveram um aumento na ingestão de sódio e calorias em comparação com os consumidores de macarrão instantâneo (11).

5. Macarrão instantâneo também pode aumentar o risco de desenvolver síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

6. Um estudo de 2014 analisou as dietas de 10.711 adultos. Ele descobriu que comer macarrão instantâneo pelo menos duas vezes por semana aumentou o risco de síndrome metabólica em mulheres (19).

7. Outro estudo analisou o status da vitamina D e sua relação com fatores alimentares e de estilo de vida em 3.450 jovens adultos.

8. A ingestão de macarrão instantâneo foi associada à diminuição dos níveis de vitamina D. Também foi associada à obesidade, um estilo de vida sedentário e a ingestão de bebidas açucaradas (20).

Eles são ricos em sódio

1. Uma porção única de macarrão instantâneo contém 861 mg de sódio.

2. No entanto, se você comer o pacote inteiro, essa quantidade dobra para 1.722 mg de sódio (2).

3. Há evidências de que a alta ingestão de sódio pode ter um efeito negativo em certas pessoas consideradas sensíveis ao sal.

4. Esses indivíduos podem ser mais suscetíveis aos efeitos do sódio e um aumento na ingestão de sódio pode causar um aumento na pressão arterial (21).

5. Aqueles que são negros, com mais de 40 anos ou com histórico familiar de pressão alta são os mais propensos a serem afetados (22).

6. Estudos demonstraram que a redução da ingestão de sódio pode ser benéfica para quem é sensível ao sal.

7. Um estudo analisou os efeitos da ingestão reduzida de sal em mais de 3.153 participantes. Em participantes com pressão alta, cada redução de 1.000 mg na ingestão de sódio levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica (23).

8. Outro estudo acompanhou adultos em risco de desenvolver pressão alta durante um período de 10 a 15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução de sal.

9. No final, constatou que a redução da ingestão de sódio diminuiu o risco de um evento cardiovascular em até 30% (24).

Como selecionar o macarrão instantâneo mais saudável

1. Se você gosta de um copo ocasional de macarrão, há maneiras de torná-lo mais saudável.

2. Escolher macarrão instantâneo feito de grãos integrais, por exemplo, pode aumentar o teor de fibras e aumentar a sensação de plenitude.

3. Macarrão instantâneo com baixo teor de sódio também está disponível e pode ajudar a diminuir a ingestão de sódio durante o dia.

4. Dr. McDougall's, Koyo e Lotus Foods são apenas algumas marcas que vendem algumas variedades mais saudáveis ​​de macarrão instantâneo.

5. Você também pode usar seu macarrão instantâneo como base e cobri-los com alguns ingredientes saudáveis ​​para fazer uma refeição mais equilibrada.

6. Jogar alguns legumes e uma boa fonte de proteína pode melhorar o perfil nutricional do seu jantar instantâneo de macarrão.

Conclusão

1. Com moderação, incluindo macarrão instantâneo em sua dieta provavelmente não trará efeitos negativos à saúde.

2. No entanto, eles são baixos em nutrientes, portanto, não os use como alimento básico em sua dieta.

3. Além disso, o consumo frequente está associado à má qualidade da dieta e ao aumento do risco de síndrome metabólica.

4. No geral, modere seu consumo, escolha uma variedade saudável e adicione alguns vegetais e uma fonte de proteína.

5. Ocasionalmente, apreciar macarrão instantâneo é bom - desde que você mantenha uma dieta saudável e equilibrada.