Os benefícios de saúde de uma dieta vegana

Potássio

1. De todas as dietas defendidas por especialistas em saúde hoje em dia, o veganismo pode parecer o mais intimidador. O nome quase soa como uma religião. E talvez isso seja adequado: muitos veganos citam razões éticas pelas quais comem apenas alimentos à base de plantas.

2. Valores à parte, o estilo de vida pode ser um grande compromisso: os veganos pulam qualquer produto de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. Isso se estende a alimentos processados ​​com produtos de origem animal, como açúcar refinado. Adicione todas as restrições alimentares e você tem um plano nutricional que somente as pessoas mais comprometidas podem sustentar. São precisamente essas razões que assustam algumas pessoas completamente do veganismo.

3. As boas notícias? Você não precisa se tornar um vegano de pleno direito para colher muitos dos benefícios da dieta. De fato, um número crescente de especialistas em saúde acredita que a simples eliminação de carne e laticínios por alguns dias por semana pode torná-lo mais saudável.

4. Uma razão: cortar produtos de origem animal dá mais espaço à sua dieta para frutas e legumes - uma meta que a maioria das pessoas não consegue cumprir. Segundo o CDC, quase três em cada quatro pessoas comem frutas e vegetais menos de cinco vezes por dia - o que é uma pena, uma vez que um estudo no European Heart Journal descobriu que com cada porção de produto que uma pessoa consome, seu risco de isquemia doença cardíaca diminui em 4%. Aqueles que tinham oito porções diárias de frutas e legumes reduziram o risco de contrair a doença em 22%.

5. Ignorar produtos de origem animal também pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão saturada de gordura e colesterol, diz Nicole Geurin, MPH, RD. Por sua vez, isso pode ajudar a aumentar seu colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos - o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.

6. Então, se você está pensando em se envolver com o veganismo, aqui estão algumas idéias fáceis para refeições no café da manhã, almoço e jantar. Inclua-os em sua dieta algumas vezes por semana e colha os benefícios nutricionais.

Café da manhã: leite de amêndoa e smoothies de frutas

1. O leite é praticamente sinônimo de café da manhã, e por uma boa razão: o golpe nutricional de proteína e cálcio é uma ótima maneira de começar a manhã. Para combinar com a ingestão de nutrientes do leite, tente misturar um smoothie feito com espinafre, tofu e leite de amêndoa rico em cálcio.

2. "Quando você corta laticínios, deseja comer mais vegetais de folhas verde-escuras para compensar a perda de cálcio", diz Trish O'Keefe, RD, e autora de Dishbytrish.com .

3. Para um smoothie cremoso e sem leite, misture 1 xícara de tofu de seda, 1/2 banana congelada, 1 xícara de manga em cubos, um pouco de suco de laranja ou abacaxi, uma garoa de mel , 1 xícara de espinafre para bebê e leite de amêndoa suficiente para misturar em uma consistência suave.

Café da manhã: Tofu Breakfast Burritos

1. Os ovos são outro clássico da refeição matinal. Eles são carregados com proteína suficiente, que o mantém cheio até o meio dia, e assumem o sabor de praticamente qualquer coisa com a qual se misturam. Felizmente, o tofu também - outra grande fonte de proteína vegana, diz Geurin.

2. Para um burrito vegano fácil, aqueça uma garoa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione um punhado de legumes picados (as sobras do jantar da noite passada são uma boa opção) e refogue até ficarem macios. Atire cerca de 1/4 de libra de tofu firme que foi seco. Polvilhe a mistura com sal, pimenta, alho em pó, cominho moído e páprica defumada. Mexa os legumes e o tofu até que os ingredientes se juntem. Retire a comida e envolva-a em uma tortilha quente de trigo integral.

Almoço: Salada de grão de bico e arroz

1. Um equívoco sobre as dietas veganas é que, para atingir níveis adequados de proteína, elas requerem substitutos misteriosos da carne. "Quase todos os vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes contêm proteínas", diz O'Keefe. Misture bastante esses alimentos juntos e você atingirá sua cota.

2. Uma boa maneira de fazer isso é fazer uma salada de grão de bico e arroz de inspiração marroquina. Combine 1 xícara de arroz integral cozido, 1 lata de grão de bico escorrido e enxaguado, 1 pimentão vermelho pequeno em cubos, 1 colher de sopa de passas ou passas de Corinto secas, uma pitada de amêndoas lascadas e 2 cebolas picadas. Para o molho, misture o suco de limão e o azeite extra-virgem, a gosto; misture 1/4 de colher de chá de cominho em pó, coentro, canela e pimenta do reino. Adicione sal a gosto e leve à geladeira durante a noite para permitir que os sabores se misturem.

3. A combinação de arroz e grão de bico produz uma proteína completa, enquanto o pimentão, as passas e as amêndoas adicionam fibras, vitaminas e minerais.

Almoço: sopa de cenoura e feijão branco

1. Outra idéia fácil para o almoço é a sopa de cenoura e feijão branco. Cremosa e recheada, mas com poucas calorias, esta sopa é embalada com fibras e as cenouras fornecem uma grande dose da vitamina A antioxidante. "Uma dieta rica em fibras está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, e os antioxidantes combatem o câncer causando radicais livres ", diz Geurin.

2. Combine cenouras picadas de 1 libra, 1 cebola picada pequena e 1 colher de sopa de raiz de gengibre picada em cerca de 3 xícaras de caldo de legumes. Cozinhe até as cenouras ficarem macias; adicione uma lata de feijão branco escorrido e enxaguado. Tempere com sal e pimenta a gosto. Com cuidado, bata no liquidificador; sirva quente regado com azeite de oliva extra virgem. Emparelhe com batatas fritas pita vegan para um pouco de trituração extra.

Jantar: Macarrão Soba com Cogumelos e Vegetais

1. Com demasiada frequência, os jantares giram em torno de uma proteína combinada com alguns acompanhamentos vegetais. Mas movendo os legumes para o centro do palco, você pode tornar sua refeição ainda mais saudável. Por exemplo, muitas pessoas cozinham carne para o jantar - e, embora a carne seja realmente uma boa fonte de ferro, cogumelos e vegetais de folhas verde-escuras são fontes ainda melhores desse mineral em uma base por caloria, diz O'Keefe. Ao combinar os dois com macarrão de trigo sarraceno com alto teor de fibras (que pode reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e pressão arterial), você terá uma ceia robusta e nutritiva em pouco tempo.

2. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo alto; adicione shiitake picado, cogumelos Portobello e / ou crimini na panela, mexendo para combinar; deixe queimar até as peças ficarem marrom escuro. Aumente o fogo para médio-alto e adicione 1 molho de couve picada (também chamada de couve toscana) e tempere com sal. Cozinhe até a couve murchar. Enquanto isso, cozinhe macarrão soba em água fervente de acordo com as instruções da embalagem. Atire o soba escorrido na frigideira e tempere com molho de soja, óleo de gergelim torrado e sementes de gergelim torrado.

Jantar: Risoto Primavera

1. "Outra fonte de proteína grande e completa é a quinoa", explica Geurin. Para o jantar, tente fazer o risoto de grãos integrais primavera, que combina quinoa rica em proteínas e cevada rica em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e controlar o açúcar no sangue. Adicionar uma variedade de vegetais à refeição vai trazer ainda mais fibras, vitaminas e minerais à refeição.

2. Torradas 1/2 xícara de cada quinoa e cevadinha em uma garoa de azeite em uma panela grande e grande, refogue em fogo médio até dourar. Enquanto isso, aqueça 4 1/2 xícaras de caldo de legumes em uma panela pequena em fogo médio-alto até ferver. Concha em caldo de legumes, 1/2 xícara de cada vez, mexendo até que os grãos absorvam o caldo antes de adicionar a próxima concha. Quando os grãos estiverem macios, adicione 2 punhados de espinafre picado, 1/2 xícara de ervilhas congeladas, 1/4 de xícara de manjericão picado, 1/2 xícara de tomate cereja cortados ao meio e sal e pimenta a gosto. Mexa até os legumes murcharem e tudo estiver quente.

5 proteínas veganas incríveis

1. A carne não é a única fonte de proteína. Ao incorporar esses alimentos não de origem animal à sua dieta, você pode reduzir a ingestão de gordura saturada enquanto cumpre sua cota diária de proteínas.

2. TEMPÉ - Feito de soja cultivada e fermentada, o tempeh imita a textura da carne. Ele também tem um sabor terroso, o que o torna um substituto especialmente bom para a carne bovina. Experimente tacos, ensopados e empadas.

3. TOFU - É uma batida ruim como branda e chata, mas essa coalhada - feita a partir de leite de soja - pode assumir o sabor de quase tudo que você combina. Para aqueles que têm aversão à sua textura macia, tente usar tofu extra-firme e pressione-o entre toalhas de papel por uma hora antes de usar.

4. EDAMAME - Essas vagens de soja se tornaram um aperitivo de restaurante de sushi onipresente, mas o feijão sem casca também é delicioso como acompanhamento, como succotash. Ou faça um purê de óleo e ervas para fazer uma propagação saborosa.

5. FEIJÕES - Entediado com os pratos de feijão comuns? Tente misturar o feijão preto amassado na massa de brownie para obter uma dose extra de fibra e proteína. Ou crie um mergulho festivo (e fácil) ao purê de feijão com molho de salsa.

6. LENTILHAS - As lentilhas são preenchidas com proteínas, além de folato, ferro, magnésio, cálcio, potássio e zinco, tornando-as uma potência nutricional. Experimente refogar as lentilhas com espinafre, páprica defumada e batatas cozidas em cubos para uma refeição saborosa de um prato.