Os 9 melhores pós de proteína vegana

Conclusão

1. Evitar produtos de origem animal não significa perder proteína.

2. Independentemente de você estar em trânsito ou tentando reabastecer rapidamente após um treino, você pode escolher entre uma variedade de pós de proteína à base de plantas - simples ou com sabor - para misturar com água, leite não leite, batidos, aveia ou outros alimentos (1).

3. Alimentos vegetais como arroz, ervilhas e sementes de girassol não são repletos de proteínas da mesma forma que carne e peixe, mas os processadores de alimentos podem remover a maior parte da gordura e carboidratos e isolar a proteína encontrada nessas proteínas. alimentos para fazer pós ricos em proteínas (2).

4. Apesar de algumas alegações, a maioria das proteínas vegetais não está completa, o que significa que elas não contêm níveis ótimos de todos os aminoácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas em seu corpo. No entanto, isso não é um problema se você ingerir regularmente uma variedade de proteínas vegetais (3).

5. Ao explorar os pós de proteína vegana, você deve comparar preços por peso, como por onça ou por 100 gramas. Pós de proteína de grãos e legumes geralmente custam cerca de metade do preço de pós feitos de sementes.

6. Aqui estão os 9 melhores pós de proteína vegana e seus destaques nutricionais.

1. Proteína de ervilha

1. O pó de proteína de ervilha não é feito de ervilhas verdes, mas de seus primos com mais proteínas, ervilhas amarelas.

2. Uma porção de xícara (28 gramas) de pó de proteína de ervilha sem sabor embala cerca de 21 gramas de proteína e 100 calorias, dependendo da marca. Como outras leguminosas, é pobre em aminoácidos essenciais metionina (1, 4).

3. No entanto, a proteína da ervilha é especialmente rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que ajudam a abastecer os músculos que trabalham e estimulam seu corpo a produzir proteína muscular (1) .

4. Em um estudo de 12 semanas, 161 homens jovens ingeriram 25 gramas de proteína de ervilha em pó duas vezes por dia, inclusive logo após o treinamento com pesos. Os participantes mais fracos tiveram um aumento de 20% na espessura do músculo bíceps, em comparação com apenas 8% no grupo placebo.

5. Além disso, os ganhos musculares experimentados com a proteína de ervilha foram semelhantes aos de pessoas que consomem proteína de soro de leite (1).

6. Estudos em animais e humanos também sugerem que a proteína da ervilha pode promover sentimentos de plenitude e diminuir a pressão arterial (2, 5, 6).

2. Proteína de cânhamo

1. A proteína do cânhamo provém de sementes da planta da cannabis, mas de uma variedade criada para conter apenas pequenas quantidades do composto eufórico tetra-hidrocanabinol (THC). Isso significa que não pode fazer você ficar chapado como a maconha (7).

2. Uma porção de xícara (28 gramas) de proteína de cânhamo sem sabor possui cerca de 12 gramas de proteína e 108 calorias, dependendo da marca. É também uma excelente fonte de fibra, ferro, zinco, magnésio e ácido alfa-linolênico (ALA), a forma vegetal da gordura ômega-3 (4, 8).

3. Como o cânhamo é baixo no aminoácido essencial lisina, não é uma proteína completa. No entanto, se você costuma comer legumes ou quinoa, pode preencher essa lacuna (3, 8, 9).

4. A pesquisa em tubos de ensaio sugere que a proteína das sementes de cânhamo pode ser uma fonte valiosa de compostos para baixar a pressão arterial. No entanto, seus efeitos não foram testados em pessoas (8).

3. Proteína de semente de abóbora

1. Em toda a sua forma, as sementes de abóbora são relativamente ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Quando transformada em pó, a maior parte da gordura é removida, o que reduz as calorias.

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína em pó sem sabor de abóbora fornece cerca de 103 calorias e 18 gramas de proteína, dependendo da marca. Como é baixa nos aminoácidos essenciais treonina e lisina, não é uma proteína completa (4, 10).

3. Ainda assim, a proteína das sementes de abóbora é muito nutritiva, fornecendo grandes quantidades de magnésio, zinco, ferro e outros minerais, além de compostos vegetais benéficos (11).

4. Poucos estudos foram realizados sobre os benefícios de saúde da proteína de semente de abóbora, mas há evidências de que ela pode ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (10, 11, 12).

5. Quando ratos com doença hepática receberam proteína de semente de abóbora como parte de uma dieta padrão, alguns marcadores de saúde do fígado melhoraram em comparação com ratos que receberam proteína de caseína (leite).

6. Além disso, os ratos que ingeriram proteína de semente de abóbora experimentaram uma diminuição de 22% no colesterol LDL "ruim" e um aumento de até 48% na atividade antioxidante no sangue, em comparação com o grupo da caseína ( 11).

4. Proteína de Arroz Integral

1. A proteína do arroz integral em pó é fácil de encontrar e relativamente barata.

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína de arroz integral sem sabor possui cerca de 107 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. É baixo no aminoácido essencial lisina, mas é uma boa fonte de BCAAs para apoiar a construção muscular (13, 14).

3. De fato, um estudo preliminar sugere que a proteína em pó de arroz integral pode ser tão boa quanto a proteína de soro de leite no apoio ao crescimento muscular quando consumida após o treinamento com pesos.

4. Em um estudo de 8 semanas, homens jovens que ingeriram 48 gramas de proteína de arroz em pó imediatamente após o treinamento com pesos, três dias por semana, tiveram um aumento de 12% na espessura do músculo bíceps, o mesmo quanto aos homens que consomem a mesma quantidade de proteína de soro de leite em pó (15).

5. Um problema com os produtos de arroz é o potencial de contaminação com o arsênico do metal pesado. Escolha uma marca de proteína de arroz em pó que teste os níveis de arsênico (16).

5. Proteína de soja

1. A proteína em pó de soja é uma proteína completa, incomum para proteínas vegetais. Também é rico em BCAAs para apoiar a força e o crescimento muscular (14).

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de pó isolado de proteína de soja tem cerca de 95 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. Além disso, contém compostos vegetais benéficos, incluindo alguns que podem diminuir o colesterol (17, 18).

3. A proteína da soja caiu em desuso nos últimos anos, em parte porque a maior parte da soja é geneticamente modificada (GM) nos EUA. No entanto, existem algumas marcas de proteína de soja não GM em pó que você pode comprar (18).

4. Outras razões pelas quais a proteína da soja não é tão popular incluem alergias à soja e preocupações com possíveis impactos negativos à saúde, como o risco de câncer de mama.

5. No entanto, uma revisão recente observou que o isolado de proteína de soja contém compostos vegetais que possuem atividade anticâncer, inclusive contra o câncer de mama.

6. Esta análise também descobriu que algumas preocupações anteriores sobre a segurança da soja foram baseadas em resultados de estudos com animais que não se aplicam necessariamente às pessoas (18).

7. Dito isto, é aconselhável usar uma variedade de pós de proteína vegetal, em vez de confiar em apenas um tipo.

6. Proteína de semente de girassol

1. A proteína isolada de sementes de girassol é uma opção relativamente nova em pó de proteína vegana.

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína em pó de semente de girassol possui cerca de 91 calorias, 13 gramas de proteína, dependendo da marca, e fornece BCAAs para a construção muscular (19).

3. Como outras sementes, é baixa no aminoácido essencial lisina. No entanto, é uma boa fonte de todos os outros aminoácidos essenciais. Para melhorar os níveis de lisina, a proteína das sementes de girassol às vezes é combinada com a proteína de quinoa em pó, que é uma proteína completa (20, 21).

4. Até o momento, não há estudos que comparem os efeitos à saúde da proteína das sementes de girassol com outras fontes isoladas de proteínas vegetais em animais ou pessoas.

7. Proteína Sacha Inchi

1. Essa proteína vem da semente de sacha inchi em forma de estrela (às vezes chamada de noz), cultivada no Peru. Devido a uma oferta relativamente limitada, custa mais do que proteínas comuns (22).

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína sacha inchi em pó possui cerca de 120 calorias e 17 gramas de proteína, dependendo da marca. É uma boa fonte de todos os aminoácidos essenciais, exceto a lisina (22, 23).

3. Apesar dessa limitação, quando um pequeno grupo de pessoas recebeu 30 gramas de proteína em pó sacha inchi, foi tão eficaz quanto a mesma quantidade de proteína em pó de soja no apoio à síntese de proteínas no corpo (22).

4. Além disso, a proteína sacha inchi é uma fonte especialmente boa do aminoácido essencial arginina, que seu corpo usa para produzir óxido nítrico.

5. O óxido nítrico faz com que as artérias se expandam, melhorando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial (22).

6. Essa proteína vegana exclusiva também fornece ALA ômega-3, que apóia a saúde do coração (4, 22).

8. Proteína de Chia

1. As sementes de chia vêm da Salvia hispanica, uma planta nativa da América do Sul. Eles se tornaram uma adição popular à dieta, por exemplo, como parte de smoothies, mingaus e produtos de panificação, mas também podem ser transformados em proteína de chia em pó.

2. Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína de chia em pó tem cerca de 50 calorias e 10 gramas de proteína, dependendo da marca. Como com outras proteínas de origem vegetal, é pobre em aminoácidos essenciais lisina (24, 25, 26).

3. A forma em pó de chia pode melhorar sua digestibilidade. Em um estudo em tubo de ensaio, a digestibilidade protéica da semente crua foi de apenas 29%, em comparação com 80% do pó de chia. Isso significa que seu corpo pode absorver mais de seus aminoácidos (27).

4. Além da proteína, o pó de chia contém 8 gramas de fibra por porção, além de altas quantidades de várias vitaminas e minerais, incluindo biotina e cromo (24).

9. Misturas de proteínas vegetais

1. Às vezes, diferentes proteínas vegetais em pó são combinadas e vendidas como misturas. Estes geralmente adicionam aromas e adoçantes.

2. Uma das vantagens da mistura de proteínas vegetais é que ela pode fornecer níveis ótimos de todos os aminoácidos essenciais em um único produto.

3. Por exemplo, a proteína da ervilha pode ser combinada com a proteína do arroz. A proteína da ervilha fornece lisina, na qual a proteína do arroz é baixa, enquanto a proteína do arroz fornece metionina, na qual a proteína da ervilha é baixa.

4. A proteína da quinoa também é comumente usada em combinação com outras proteínas vegetais. É uma das poucas proteínas vegetais completas (28).

5. Outras tendências que você verá nos pós de proteínas vegetais misturadas são a adição de enzimas, para ajudá-lo a digerir o produto, bem como o uso de proteínas vegetais germinadas ou fermentadas.

6. A germinação e a fermentação podem aumentar a quantidade de compostos vegetais, vitaminas e minerais benéficos. Também pode ajudar a quebrar os antinutrientes que podem interferir na absorção de aminoácidos, minerais e outros nutrientes (20, 29, 30).

Conclusão

1. Os pós de proteína vegana podem ajudar a fornecer ao seu corpo os aminoácidos essenciais necessários para apoiar a síntese de proteínas em seu corpo, incluindo os necessários para o reparo e crescimento muscular.

2. Grãos, leguminosas e sementes são fontes típicas de proteínas vegetais em pó, que são produzidas através da remoção da maior parte da gordura e carboidratos enquanto se isolam os componentes da proteína.

3. Os pós de proteína vegan comuns são ervilha, cânhamo, arroz integral e soja. Os pós de proteína de sementes, incluindo abóbora, girassol, chia e sacha inchi, estão se tornando mais disponíveis.

4. Com exceção da soja e da quinoa, as proteínas vegetais são tipicamente baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. Isso não é um problema se você comer regularmente uma variedade de alimentos vegetais ou comprar um pó que contenha uma mistura de proteínas complementares.

5. Lembre-se de que as informações nutricionais variam de acordo com a marca; verifique a rotulagem da embalagem.