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Os 9 feijões e leguminosas mais saudáveis ​​que você pode comer

31. Algo mais?

  1. Feijão e legumes são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Eles são comumente consumidos em todo o mundo e são uma rica fonte de fibras e vitaminas do complexo B.

  2. Eles também são um ótimo substituto para a carne como fonte de proteína vegetariana.

  3. O feijão e as leguminosas têm vários benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e o aumento das bactérias intestinais saudáveis.

  4. Aqui estão nove dos feijões e legumes mais saudáveis ​​que você pode comer, e por que eles são bons para você.

1. Grão de bico

  1. Também conhecido como grão-de-bico, o grão de bico é uma grande fonte de fibras e proteínas.

  2. Muitos estudos científicos mostraram que feijão e legumes como grão de bico podem ajudar a reduzir peso, fatores de risco para doenças cardíacas e potencialmente até risco de câncer, especialmente quando substituem a carne vermelha na dieta ( 1, 2, 3, 4, 5).

  3. Uma xícara (164 gramas) de grão de bico cozido contém aproximadamente (6):

  4. O grão de bico é particularmente benéfico na redução do açúcar no sangue e no aumento da sensibilidade à insulina quando comparado com outros alimentos ricos em carboidratos (7).

  5. Em um estudo com 19 mulheres, as pessoas que comeram uma refeição contendo 50 gramas de grão de bico apresentaram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos que contenham trigo (8).

  6. Da mesma forma, outro estudo de 45 pessoas mostrou que ingerir 26 onças (728 gramas) de grão de bico por semana durante 12 semanas reduziu significativamente os níveis de insulina (9).

  7. Comer grão de bico também pode melhorar os níveis de colesterol no sangue.

  8. Vários estudos mostraram que o grão de bico pode reduzir o colesterol total e o colesterol "ruim" de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que são fatores de risco para doenças cardíacas (10, 11).

  9. Seu intestino e as bactérias benéficas nele desempenham um papel importante em muitos aspectos da sua saúde; portanto, comer alimentos que contenham fibras que favorecem o intestino é extremamente benéfico.

  10. Vários estudos demonstraram que dietas contendo grão de bico também podem ajudar a melhorar a função intestinal e reduzir o número de bactérias ruins no intestino (12, 13).

  11. Encontre uma seleção de grão de bico online.

2. Lentilhas

  1. As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem ser ótimas adições a sopas e ensopados. Eles também podem ter vários benefícios à saúde (14).

  2. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém aproximadamente (15):

  3. Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos.

  4. Em um estudo com 24 homens, aqueles que receberam molho de macarrão e tomate contendo lentilhas comeram significativamente menos durante a refeição e tiveram menos açúcar no sangue do que aqueles que comeram a mesma refeição sem lentilhas (16) .

  5. Outro estudo com mais de 3.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de lentilhas e outras leguminosas tinham as menores taxas de diabetes (17).

  6. Esses benefícios podem ser causados ​​pelos efeitos das lentilhas no intestino.

  7. Alguns estudos mostraram que as lentilhas beneficiam a saúde intestinal, melhorando a função intestinal e diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago, o que poderia ajudar na digestão e evitar picos de açúcar no sangue (18, 19).

  8. Finalmente, brotos de lentilha também podem ajudar a saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL "ruim" e aumentando o colesterol HDL "bom" (20).

  9. Compre lentilhas on-line.

3. Ervilhas

  1. As ervilhas também são um tipo de leguminosa e existem vários tipos diferentes.

  2. Uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente (21):

  3. Como muitas outras leguminosas, as ervilhas são uma grande fonte de fibras e proteínas. Muitas pesquisas mostraram que a fibra e a proteína da ervilha, que podem ser usadas como suplementos, trazem vários benefícios à saúde.

  4. Um estudo de 23 pessoas que estavam acima do peso e tinham colesterol alto descobriu que comer 50 gramas de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduzia significativamente a resistência à insulina e a gordura da barriga, em comparação com o trigo farinha (22).

  5. A farinha de ervilha e a fibra de ervilha mostraram benefícios semelhantes em outros estudos, reduzindo o aumento de insulina e açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo os triglicerídeos no sangue e aumentando a sensação de plenitude (23, 24, 25) .

  6. Como a fibra alimenta as bactérias saudáveis ​​do intestino, a fibra da ervilha também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo mostrou que pode aumentar a frequência de fezes em idosos e reduzir o uso de laxantes (26).

  7. Também pode ajudar no crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino, como Lactobacilos e Bifidobactérias. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a promover a saúde intestinal (27).

  8. Compre ervilhas aqui.

4. Feijão Vermelho

  1. O feijão-roxo é um dos grãos mais consumidos e geralmente é consumido com arroz. Eles têm vários benefícios para a saúde.

  2. Uma xícara (256 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (28):

  3. Os alimentos ricos em fibras, como feijão, podem ajudar a retardar a absorção de açúcar no sangue e, portanto, reduzir os níveis de açúcar no sangue.

  4. Um estudo de 17 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer feijão com arroz reduziu significativamente o aumento do açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz isolado (29).

  5. Juntamente com o açúcar elevado no sangue, o ganho de peso também é um fator de risco para diabetes e síndrome metabólica, mas o feijão tem o potencial de reduzir esses fatores de risco.

  6. Um estudo mostrou que um extrato de feijão branco pode ajudar a reduzir o peso corporal e a massa gorda (30).

  7. Trinta homens e mulheres acima do peso que tomaram o suplemento por 30 dias perderam, em média, 5,5 libras (2,5 kg) mais peso e significativamente mais massa gorda e circunferência da cintura do que aqueles que tomaram um placebo.]

  8. Compre feijão em linha.

5. Feijões pretos

  1. Como muitos outros grãos, o feijão preto é uma ótima fonte de fibras, proteínas e folato. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul.

  2. Uma xícara (172 gramas) de feijão preto cozido contém aproximadamente (31):

  3. O feijão preto também pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e ganho de peso (29).

  4. Esse efeito benéfico ocorre porque o feijão preto tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um aumento menor no açúcar no sangue após uma refeição.

  5. Alguns estudos mostraram que se as pessoas comem feijão preto com arroz, eles podem reduzir esse aumento no açúcar no sangue em comparação com quando as pessoas comem arroz sozinho. O feijão preto também causa um aumento menor do açúcar no sangue do que o pão (32, 33).

  6. Compre feijão preto online.

6. Soja

  1. A soja é comumente consumida na Ásia sob várias formas diferentes, incluindo o tofu. Eles têm muitos benefícios diferentes para a saúde.

  2. Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente (34):

  3. Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde.

  4. Há muitas evidências para sugerir que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.

  5. No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas; portanto, pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.

  6. Um grande estudo que combinou os resultados de 21 outros estudos constatou que a ingestão de grandes quantidades de soja estava associada a um risco 15% menor de estômago e outros cânceres gastrointestinais. A soja parecia ser especialmente eficaz em mulheres (35).

  7. Outro estudo encontrou resultados semelhantes da soja no câncer de mama. No entanto, esse efeito foi muito menor e os resultados não foram claros (36).

  8. Muitos desses benefícios podem ser devidos ao fato de as isoflavonas de soja serem fitoestrogênios. Isso significa que eles podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.

  9. Um grande estudo de 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar isoflavonas de soja por dois anos, além de cálcio e vitamina D, reduziu significativamente a perda de densidade óssea que ocorre durante a menopausa (37).]

  10. A proteína da soja e os fitoestrogênios da soja também podem ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol no sangue (38, 39).

  11. Aqui está uma seleção de soja para experimentar.

7. Feijão carioca

  1. O feijão é comum no México. Eles são comidos como feijão inteiro, ou amassados ​​e fritos.

  2. Uma xícara (171 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (40):

  3. O feijão Pinto pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

  4. Um estudo de 16 pessoas descobriu que comer 1/2 xícara de feijão por dia durante oito semanas reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL "ruim" no sangue (41).

  5. Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL, bem como aumentar a produção de propionato, um ácido graxo de cadeia curta produzido por bactérias intestinais. O propionato é bom para a saúde intestinal (42).

  6. Como muitos outros feijões, o feijão também pode reduzir o aumento de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição (29).

  7. Compre feijão aqui.

8. Feijões da Marinha

  1. O feijão da marinha, também conhecido como feijão, é uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

  2. Uma xícara (182 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente (43):

  3. O feijão da marinha parece ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras.

  4. Um estudo interessante de 38 crianças que tiveram colesterol no sangue anormal descobriu que aquelas que comiam um muffin ou batido contendo 17,5 gramas de pó de feijão da marinha todos os dias durante quatro semanas tinham níveis mais altos de colesterol HDL saudável ( 44).

  5. Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.

  6. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesos descobriu que ingerir 5 xícaras (910 gramas) de feijão marinho e outras leguminosas por semana era tão eficaz quanto o aconselhamento dietético para reduzir a circunferência da cintura, o açúcar no sangue e a pressão arterial (45).

  7. Outros estudos menores encontraram efeitos benéficos semelhantes (46).

  8. Compre feijão da marinha on-line.

9. Amendoins

  1. Curiosamente, os amendoins são leguminosas, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes.

  2. O amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B.

  3. Meia xícara (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente (47):

  4. Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, o amendoim pode ter vários benefícios à saúde se substituir alguns outros componentes da dieta.

  5. Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por várias causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes (48).

  6. É interessante notar que a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos (49).

  7. No entanto, esses estudos são apenas observacionais, o que significa que eles não podem provar que comer amendoim realmente causa a redução desses riscos.

  8. Outros estudos examinaram o efeito de comer amendoim no colesterol no sangue (50, 51, 52).

  9. Um estudo em mulheres que tiveram colesterol alto no sangue descobriu que aquelas que ingeriram amendoim como parte de uma dieta com baixo teor de gordura por seis meses apresentaram menor colesterol total e colesterol LDL "ruim" do que aqueles em uma dieta baixa em gorduras padrão (53).

  10. No entanto, se você é sensível ao sal, procure amendoins sem sal sobre a variedade salgada.

  11. Encontre amendoins online.

Conclusão

  1. Feijões e legumes são alguns dos alimentos mais subestimados do planeta.

  2. São excelentes fontes de fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e muitas outras vitaminas e minerais importantes.

  3. Há boas evidências de que eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e ajudar a manter um intestino saudável.

  4. Não apenas isso, mas comer mais feijão e legumes como fonte de proteína em vez de carne também é ecológico.

  5. Adicione-os a sopas, ensopados e saladas, ou apenas coma-os por conta própria para uma refeição vegetariana nutritiva.



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