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Os 7 principais benefícios para a saúde dos espargos

  1. Os espargos, oficialmente conhecidos como Asparagus officinalis, são um membro da família dos lírios.

  2. Este vegetal popular vem em uma variedade de cores, incluindo verde, branco e roxo. É usado em pratos de todo o mundo, incluindo batatas fritas, massas e salteados.

  3. O aspargo também é pobre em calorias e repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

  4. Este artigo revela 7 benefícios para a saúde dos espargos, todos suportados pela ciência.

1. Muitos nutrientes, mas poucas calorias

  1. O aspargo tem poucas calorias, mas possui um perfil nutritivo impressionante.

  2. De fato, apenas meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém (1):

  3. Os espargos também possuem pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo ferro, zinco e riboflavina.

  4. É uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente essencial envolvido na coagulação do sangue e na saúde óssea (2).

  5. Além disso, o aspargo é rico em folato, um nutriente essencial para uma gravidez saudável e muitos processos importantes no corpo, incluindo crescimento celular e formação de DNA (3).

2. Boa fonte de antioxidantes

  1. Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger suas células dos efeitos nocivos dos radicais livres e do estresse oxidativo.

  2. O estresse oxidativo contribui para o envelhecimento, inflamação crônica e muitas doenças, incluindo câncer (4, 5).

  3. Os espargos, como outros vegetais verdes, são ricos em antioxidantes. Isso inclui vitamina E, vitamina C e glutationa, além de vários flavonóides e polifenóis (6, 7).

  4. Os espargos são particularmente elevados nos flavonóides quercetina, isorhamnetina e kaempferol (8, 9).

  5. Verificou-se que essas substâncias têm efeitos redutores da pressão sanguínea, anti-inflamatórios, antivirais e anticâncer em vários estudos em humanos, tubos de ensaio e animais (10, 11, 12, 13 ).

  6. Além disso, o aspargo roxo contém pigmentos poderosos chamados antocianinas, que dão ao vegetal sua cor vibrante e têm efeitos antioxidantes no corpo (14).

  7. De fato, foi demonstrado que o aumento da ingestão de antocianina reduz a pressão sanguínea e o risco de ataques cardíacos e doenças cardíacas (15, 16, 17).

  8. Comer espargos junto com outras frutas e vegetais pode fornecer ao seu corpo uma variedade de antioxidantes para promover uma boa saúde.

3. Pode melhorar a saúde digestiva

  1. A fibra alimentar é essencial para uma boa saúde digestiva.

  2. Apenas meia xícara de aspargos contém 1,8 gramas de fibra, o que representa 7% de suas necessidades diárias.

  3. Estudos sugerem que uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em fibras pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e diabetes (18, 19, 20).

  4. Os espargos são particularmente ricos em fibras insolúveis, que adicionam volume às fezes e suportam movimentos intestinais regulares.

  5. Ele também contém uma pequena quantidade de fibra solúvel, que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo.

  6. A fibra solúvel alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus (21).

  7. Aumentar o número dessas bactérias benéficas desempenha um papel no fortalecimento do sistema imunológico e na produção de nutrientes essenciais como as vitaminas B12 e K2 (22, 23, 24).

  8. Comer espargos como parte de uma dieta rica em fibras é uma excelente maneira de ajudar a atender às suas necessidades de fibras e manter seu sistema digestivo saudável.

4. Ajuda a apoiar uma gravidez saudável

  1. Os espargos são uma excelente fonte de folato, também conhecida como vitamina B9.

  2. Apenas meia xícara de aspargo fornece aos adultos 34% de suas necessidades diárias de folato e às mulheres grávidas 22% de suas necessidades diárias (1).

  3. O folato é um nutriente essencial que ajuda a formar glóbulos vermelhos e a produzir DNA para crescimento e desenvolvimento saudáveis. É especialmente importante durante os estágios iniciais da gravidez garantir o desenvolvimento saudável do bebê.

  4. Obter folato suficiente de fontes como aspargos, vegetais de folhas verdes e frutas pode proteger contra defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida (25, 26).

  5. Os defeitos do tubo neural podem levar a uma série de complicações, desde dificuldades de aprendizado até falta de controle do intestino e da bexiga e deficiências físicas (27, 28).

  6. De fato, folato adequado é tão vital durante a pré-gravidez e no início da gravidez que são recomendados suplementos de folato para garantir que as mulheres cumpram seus requisitos.

5. Ajuda a baixar a pressão arterial

  1. A pressão alta afeta mais de 1,3 bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames (29).

  2. Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de potássio e reduzir a ingestão de sal é uma maneira eficaz de diminuir a pressão alta (30, 31).

  3. O potássio reduz a pressão sanguínea de duas maneiras: relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o excesso de sal pela urina (32).

  4. Os espargos são uma boa fonte de potássio, fornecendo 6% de sua necessidade diária em uma porção de meia xícara.

  5. Além disso, pesquisas em ratos com pressão alta sugerem que o aspargo pode ter outras propriedades para baixar a pressão arterial. Em um estudo, os ratos foram alimentados com uma dieta com aspargo a 5% ou com uma dieta padrão sem aspargo.

  6. Após 10 semanas, os ratos com dieta de aspargos apresentaram pressão sanguínea 17% mais baixa do que os ratos da dieta padrão (33).

  7. Os pesquisadores acreditavam que esse efeito era devido a um composto ativo nos espargos que causa a dilatação dos vasos sanguíneos.

  8. No entanto, são necessários estudos em humanos para determinar se esse composto ativo tem o mesmo efeito em humanos.

  9. De qualquer forma, comer mais vegetais ricos em potássio, como aspargos, é uma ótima maneira de ajudar a manter sua pressão arterial em uma faixa saudável.

6. Pode ajudá-lo a perder peso

  1. Atualmente, nenhum estudo testou os efeitos do aspargo na perda de peso.

  2. No entanto, ele possui várias propriedades que podem ajudá-lo a perder peso.

  3. Primeiro, é muito baixo em calorias, com apenas 20 calorias em meia xícara. Isso significa que você pode comer muito aspargo sem ingerir muitas calorias.

  4. Além disso, é cerca de 94% de água. Pesquisas sugerem que o consumo de alimentos hipocalóricos e ricos em água está associado à perda de peso (34, 35).

  5. Os espargos também são ricos em fibras, que têm sido associadas a menor peso corporal e perda de peso (36, 37).

7. Fácil de adicionar à sua dieta

  1. Além de nutritivo, o aspargo é delicioso e fácil de incorporar à sua dieta.

  2. Ele pode ser cozido de várias maneiras, incluindo ebulição, grelhados, cozidos a vapor, assados ​​e salteados. Você também pode comprar aspargos enlatados, pré-cozidos e prontos para comer.

  3. Os espargos podem ser usados ​​em vários pratos, como saladas, salteados, fritadas, omeletes e massas, e são um excelente prato lateral.

  4. Além disso, é extremamente acessível e amplamente disponível na maioria dos supermercados.

  5. Ao comprar aspargos frescos, procure hastes firmes e dicas bem fechadas.

  1. Os espargos são uma adição nutritiva e saborosa a qualquer dieta. É pobre em calorias e uma ótima fonte de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitaminas A, C e K.

  2. Além disso, comer aspargos tem vários benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, digestão aprimorada, resultados saudáveis ​​da gravidez e pressão arterial mais baixa.

  3. Além disso, é barato, fácil de preparar e faz uma adição deliciosa a várias receitas.



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