Os 7 principais benefícios para a saúde dos espargos

Os espargos, oficialmente conhecidos como Asparagus officinalis, são um membro da família dos lírios.
Este vegetal popular vem em uma variedade de cores, incluindo verde, branco e roxo. É usado em pratos de todo o mundo, incluindo batatas fritas, massas e salteados.
O aspargo também é pobre em calorias e repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Este artigo revela 7 benefícios para a saúde dos espargos, todos suportados pela ciência.

1. Muitos nutrientes, mas poucas calorias

O aspargo tem poucas calorias, mas possui um perfil nutritivo impressionante.
De fato, apenas meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém (1):
Os espargos também possuem pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo ferro, zinco e riboflavina.
É uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente essencial envolvido na coagulação do sangue e na saúde óssea (2).
Além disso, o aspargo é rico em folato, um nutriente essencial para uma gravidez saudável e muitos processos importantes no corpo, incluindo crescimento celular e formação de DNA (3).

Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger suas células dos efeitos nocivos dos radicais livres e do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo contribui para o envelhecimento, inflamação crônica e muitas doenças, incluindo câncer (4, 5).
Os espargos, como outros vegetais verdes, são ricos em antioxidantes. Isso inclui vitamina E, vitamina C e glutationa, além de vários flavonóides e polifenóis (6, 7).
Os espargos são particularmente elevados nos flavonóides quercetina, isorhamnetina e kaempferol (8, 9).
Verificou-se que essas substâncias têm efeitos redutores da pressão sanguínea, anti-inflamatórios, antivirais e anticâncer em vários estudos em humanos, tubos de ensaio e animais (10, 11, 12, 13 ).
Além disso, o aspargo roxo contém pigmentos poderosos chamados antocianinas, que dão ao vegetal sua cor vibrante e têm efeitos antioxidantes no corpo (14).
De fato, foi demonstrado que o aumento da ingestão de antocianina reduz a pressão sanguínea e o risco de ataques cardíacos e doenças cardíacas (15, 16, 17).
Comer espargos junto com outras frutas e vegetais pode fornecer ao seu corpo uma variedade de antioxidantes para promover uma boa saúde.

A fibra alimentar é essencial para uma boa saúde digestiva.
Apenas meia xícara de aspargos contém 1,8 gramas de fibra, o que representa 7% de suas necessidades diárias.
Estudos sugerem que uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em fibras pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e diabetes (18, 19, 20).
Os espargos são particularmente ricos em fibras insolúveis, que adicionam volume às fezes e suportam movimentos intestinais regulares.
Ele também contém uma pequena quantidade de fibra solúvel, que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo.
A fibra solúvel alimenta as bactérias amigáveis no intestino, como Bifidobacteria e Lactobacillus (21).
Aumentar o número dessas bactérias benéficas desempenha um papel no fortalecimento do sistema imunológico e na produção de nutrientes essenciais como as vitaminas B12 e K2 (22, 23, 24).
Comer espargos como parte de uma dieta rica em fibras é uma excelente maneira de ajudar a atender às suas necessidades de fibras e manter seu sistema digestivo saudável.

Os espargos são uma excelente fonte de folato, também conhecida como vitamina B9.
Apenas meia xícara de aspargo fornece aos adultos 34% de suas necessidades diárias de folato e às mulheres grávidas 22% de suas necessidades diárias (1).
O folato é um nutriente essencial que ajuda a formar glóbulos vermelhos e a produzir DNA para crescimento e desenvolvimento saudáveis. É especialmente importante durante os estágios iniciais da gravidez garantir o desenvolvimento saudável do bebê.
Obter folato suficiente de fontes como aspargos, vegetais de folhas verdes e frutas pode proteger contra defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida (25, 26).
Os defeitos do tubo neural podem levar a uma série de complicações, desde dificuldades de aprendizado até falta de controle do intestino e da bexiga e deficiências físicas (27, 28).
De fato, folato adequado é tão vital durante a pré-gravidez e no início da gravidez que são recomendados suplementos de folato para garantir que as mulheres cumpram seus requisitos.

A pressão alta afeta mais de 1,3 bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames (29).
Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de potássio e reduzir a ingestão de sal é uma maneira eficaz de diminuir a pressão alta (30, 31).
O potássio reduz a pressão sanguínea de duas maneiras: relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o excesso de sal pela urina (32).
Os espargos são uma boa fonte de potássio, fornecendo 6% de sua necessidade diária em uma porção de meia xícara.
Além disso, pesquisas em ratos com pressão alta sugerem que o aspargo pode ter outras propriedades para baixar a pressão arterial. Em um estudo, os ratos foram alimentados com uma dieta com aspargo a 5% ou com uma dieta padrão sem aspargo.
Após 10 semanas, os ratos com dieta de aspargos apresentaram pressão sanguínea 17% mais baixa do que os ratos da dieta padrão (33).
Os pesquisadores acreditavam que esse efeito era devido a um composto ativo nos espargos que causa a dilatação dos vasos sanguíneos.
No entanto, são necessários estudos em humanos para determinar se esse composto ativo tem o mesmo efeito em humanos.
De qualquer forma, comer mais vegetais ricos em potássio, como aspargos, é uma ótima maneira de ajudar a manter sua pressão arterial em uma faixa saudável.

Atualmente, nenhum estudo testou os efeitos do aspargo na perda de peso.
No entanto, ele possui várias propriedades que podem ajudá-lo a perder peso.
Primeiro, é muito baixo em calorias, com apenas 20 calorias em meia xícara. Isso significa que você pode comer muito aspargo sem ingerir muitas calorias.
Além disso, é cerca de 94% de água. Pesquisas sugerem que o consumo de alimentos hipocalóricos e ricos em água está associado à perda de peso (34, 35).
Os espargos também são ricos em fibras, que têm sido associadas a menor peso corporal e perda de peso (36, 37).

Além de nutritivo, o aspargo é delicioso e fácil de incorporar à sua dieta.
Ele pode ser cozido de várias maneiras, incluindo ebulição, grelhados, cozidos a vapor, assados e salteados. Você também pode comprar aspargos enlatados, pré-cozidos e prontos para comer.
Os espargos podem ser usados em vários pratos, como saladas, salteados, fritadas, omeletes e massas, e são um excelente prato lateral.
Além disso, é extremamente acessível e amplamente disponível na maioria dos supermercados.
Ao comprar aspargos frescos, procure hastes firmes e dicas bem fechadas.

Os espargos são uma adição nutritiva e saborosa a qualquer dieta. É pobre em calorias e uma ótima fonte de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitaminas A, C e K.
Além disso, comer aspargos tem vários benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, digestão aprimorada, resultados saudáveis da gravidez e pressão arterial mais baixa.
Além disso, é barato, fácil de preparar e faz uma adição deliciosa a várias receitas.