Os 7 melhores tipos de proteína em pó

Conclusão

1. Os pós de proteína são muito populares entre pessoas preocupadas com a saúde.

2. Existem vários tipos de proteínas em pó feitas de uma grande variedade de fontes.

3. Como existem muitas opções, pode ser difícil determinar quais fornecerão os melhores resultados.

4. Aqui estão 7 dos melhores tipos de proteína em pó.

O que são proteínas em pó?

1. Os pós de proteína são fontes concentradas de proteína de alimentos de origem animal ou vegetal, como laticínios, ovos, arroz ou ervilha.

2. Existem três formas comuns:

3. Os hidrolisados ​​parecem aumentar os níveis de insulina mais do que outras formas - pelo menos no caso da proteína do soro de leite. Isso pode aumentar o seu crescimento muscular após o exercício (1).

4. Alguns pós também são fortificados com vitaminas e minerais, especialmente cálcio.

5. No entanto, nem todos se beneficiam com esses pós. Se sua dieta já é rica em proteínas de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença em sua qualidade de vida adicionando proteína em pó.

6. No entanto, atletas e pessoas que levantam pesos regularmente podem achar que tomar proteína em pó ajuda a maximizar o ganho muscular e a perda de gordura.

7. O pó de proteína também pode ajudar indivíduos que lutam para atender às necessidades de proteína apenas com alimentos, como pessoas doentes, adultos mais velhos e alguns vegetarianos ou veganos.

1. Proteína de soro

1. A proteína do soro de leite vem do leite. É o líquido que se separa da coalhada durante o processo de fabricação de queijos. É rico em proteínas, mas também contém lactose, um açúcar no leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.

2. Enquanto o concentrado de proteína de soro de leite retém um pouco de lactose, a versão isolada contém muito pouco porque a maior parte desse açúcar de leite é perdida durante o processamento.

3. O soro do leite digere rapidamente e é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um desses BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento e recuperação muscular após exercícios de resistência e resistência (2, 3).

4. Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea, eles ficam disponíveis para a síntese de proteínas musculares (MPS) ou para a criação de novos músculos.

5. Estudos revelam que a proteína do soro de leite pode ajudar a construir e manter a massa muscular, auxiliar os atletas na recuperação de exercícios pesados ​​e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força (4, 5, 6, 7, 8, 9).

6. Um estudo em homens jovens mostrou que a proteína do soro de leite aumentou MPS 31% mais que a proteína de soja e 132% mais que a caseína após o exercício resistido (9).

7. No entanto, um estudo recente de 10 semanas constatou que mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência, independentemente de tomarem proteína de soro de leite ou um placebo (10).

8. Outros estudos em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesidade sugerem que a proteína do soro de leite pode melhorar a composição corporal, diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra (11, 12, 13).

9. Além disso, a proteína do soro parece reduzir o apetite pelo menos tanto quanto outros tipos de proteína (14, 15, 16, 17, 18).

10. Um estudo deu aos homens magros quatro tipos diferentes de refeições líquidas com proteínas em dias diferentes. As refeições com proteína de soro de leite levaram à maior diminuição do apetite e à maior redução na ingestão de calorias na próxima refeição (18).

11. Alguns estudos sugerem que a proteína do soro de leite também pode reduzir a inflamação e melhorar certos marcadores de saúde do coração em pessoas com sobrepeso e obesidade (19, 20, 21).

2. Proteína de caseína

1. Como o soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.

2. A caseína forma um gel quando interage com o ácido do estômago, diminuindo o esvaziamento do estômago e atrasando a absorção de aminoácidos na corrente sanguínea.

3. Isso resulta em uma exposição gradual e constante de seus músculos a aminoácidos, reduzindo a taxa de quebra de proteínas musculares (22).

4. Pesquisas indicam que a caseína é mais eficaz no aumento da MPS e da força do que a proteína de soja e trigo - mas menor que a proteína de soro de leite (5, 6, 23, 24, 25, 26).

5. No entanto, um estudo em homens com sobrepeso sugere que quando as calorias são restritas, a caseína pode ter uma vantagem sobre o soro de leite na melhoria da composição corporal durante o treinamento de força (27).

3. Proteína de ovo

1. Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

2. De todos os alimentos integrais, os ovos têm a maior pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade das proteínas (PDCAAS).

3. Essa pontuação é uma medida da qualidade e digestibilidade de uma proteína (28).

4. Os ovos também são um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudar você a ficar cheio por mais tempo (29, 30).

5. No entanto, os pós de proteína do ovo geralmente são feitos de claras de ovos em vez de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, você pode experimentar menos plenitude porque as gemas com alto teor de gordura foram removidas.

6. Como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte completa de proteínas. Isso significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir.

7. Além disso, a proteína do ovo perde apenas para o soro de leite como a maior fonte de leucina, o BCAA que desempenha o maior papel na saúde muscular (31).

8. Lembre-se de que a proteína da clara de ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou a caseína.

9. Em um estudo, demonstrou menos potencial para reduzir o apetite do que a caseína ou a proteína de ervilha quando consumida antes de uma refeição (32).

10. Em outra, atletas que ingeriram proteína de clara de ovo experimentaram ganhos semelhantes em massa magra e força muscular que aquelas suplementadas com carboidratos (33).

11. A proteína da clara de ovo pode ser uma boa opção para pessoas com alergia a laticínios que preferem um suplemento à base de proteína animal.

4. Proteína de ervilha

1. A proteína da ervilha em pó é especialmente popular entre vegetarianos, veganos e pessoas com alergias ou sensibilidades a laticínios ou ovos.

2. É feito a partir da ervilha amarela, uma leguminosa rica em fibras que possui todos, exceto um dos aminoácidos essenciais.

3. A proteína da ervilha também é particularmente rica em BCAAs.

4. Um estudo em ratos observou que a proteína da ervilha é absorvida mais lentamente que a proteína do soro de leite, mas mais rápida que a caseína. Sua capacidade de desencadear a liberação de vários hormônios da plenitude pode ser comparável à das proteínas lácteas (34).

5. Em um estudo de 12 semanas em 161 homens que praticavam treinamento de resistência, aqueles que consumiram 1,8 onças (50 gramas) de proteína de ervilha diariamente experimentaram aumentos similares na espessura muscular daqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite diariamente (35).

6. Além disso, um estudo revelou que humanos e ratos com pressão alta experimentaram uma diminuição desses níveis elevados quando tomaram suplementos de proteína de ervilha (36).

7. Embora o pó da proteína da ervilha seja promissor, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade para confirmar esses resultados.

5. Proteína de cânhamo

1. O pó de proteína de cânhamo é outro suplemento à base de plantas que está ganhando popularidade.

2. Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele contém apenas pequenas quantidades do componente psicoativo THC.

3. O cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 benéficos e em vários aminoácidos essenciais. No entanto, não é considerada uma proteína completa porque possui níveis muito baixos dos aminoácidos lisina e leucina.

4. Embora existam muito poucas pesquisas sobre proteína de cânhamo, ela parece ser uma fonte de proteína vegetal bem digerida (37).

6. Proteína de Arroz Integral

1. Os pós de proteína feitos com arroz integral já existem há algum tempo, mas geralmente são considerados inferiores à proteína do soro de leite para a construção muscular.

2. Embora a proteína de arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, sua lisina é muito baixa para ser uma proteína completa.

3. Não há muita pesquisa sobre a proteína do arroz em pó, mas um estudo comparou os efeitos do pó de arroz e soro de leite em forma, jovens.

4. O estudo de oito semanas demonstrou que a ingestão diária de 48 gramas de arroz ou proteína de soro de leite resultou em alterações semelhantes na composição corporal, força muscular e recuperação (38).

5. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a proteína do arroz integral.

7. Proteínas vegetais misturadas

1. Alguns pós de proteína contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais. Duas ou mais das seguintes proteínas são geralmente combinadas:

2. Devido, em parte, ao seu alto teor de fibras, as proteínas vegetais tendem a digerir mais lentamente que as proteínas animais. Embora isso possa não representar um problema para muitas pessoas, pode limitar os aminoácidos que seu corpo pode usar imediatamente após o exercício.

3. Um pequeno estudo forneceu aos jovens treinados em resistência 60 gramas de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha-arroz ou uma mistura de ervilha-arroz com enzimas suplementares para acelerar a digestão (39). ).

4. O pó suplementado com enzima era comparável à proteína de soro de leite em termos da velocidade com que aminoácidos apareciam no sangue.

Quais são os melhores pós de proteína?

1. Embora todos os pós em proteínas forneçam uma fonte concentrada de proteínas, certos tipos podem ser mais eficazes para fornecer ao corpo o que ele precisa.

2. A pesquisa confirmou consistentemente a capacidade da proteína de soro de leite de promover massa muscular e recuperação. Embora o concentrado de soro de leite seja mais barato que o isolado, ele contém menos proteína em peso.

3. Aqui estão algumas sugestões para pós de proteína de soro de leite:

4. Proteína de caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação dos dois pode ser o melhor suplemento de proteína para promover plenitude e perda de gordura:

5. Aqui estão alguns pós de proteína de alta qualidade que contêm proteínas vegetais únicas ou mistas 100% vegetais:

Conclusão

1. Os pós de proteína podem fornecer proteínas de alta qualidade em uma forma concentrada e conveniente.

2. Embora nem todos precisem de suplementos de proteína em pó, eles podem ajudá-lo se você fizer um treinamento de força ou não puder atender às suas necessidades de proteína apenas com a dieta.

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