Os 7 melhores pós de proteína para perda de peso

12. Maior autoconfiança

1. Os pós de proteína há muito atraem as pessoas que querem construir músculos e se tornar mais fortes.

2. Mas eles também podem ajudar aqueles que querem perder peso.

3. Como uma maneira conveniente e saborosa de aumentar sua ingestão de proteínas, esses pós oferecem muitos benefícios de perda de peso - como controle de apetite.

4. Eles são fontes altamente concentradas de proteínas à base de leite ou vegetais que podem conter ingredientes adicionados para ajudar também na perda de peso.

5. Aqui estão os 7 melhores pós de proteína para perda de peso.

1. Proteína com sabor de café

1. De macarrão instantâneo a bolo de aniversário, biscoitos e creme, não faltam sabores de proteína em pó.

2. Adicione à mistura pós de proteína com sabor de café, que geralmente contêm grãos de café que são embalados com a cafeína estimulante do metabolismo.

3. Por exemplo, esta proteína de soro de leite com sabor de moca da Dymatize contém 25 gramas de proteína e 113 mg de cafeína por colher (36 gramas) - um pouco mais do que uma onça média. ml) xícara de café (1).

4. Além de aumentar o metabolismo, a cafeína também aumenta sua resistência durante os treinos, permitindo que você queime mais gordura e calorias (2).

5. Isso faz das misturas café-proteína o lanche perfeito 30 a 60 minutos antes do exercício.

6. Além disso, a proteína desses produtos pode promover a perda de peso, diminuindo o apetite, permitindo reduzir o total de calorias que você consome todos os dias (3).

7. No entanto, nem todos os pós de proteína com sabor de café contêm cafeína, portanto, leia atentamente o rótulo nutricional.

2. Proteína de soro

1. A proteína do soro de leite é provavelmente a proteína em pó mais popular da atualidade.

2. O soro de leite é uma das duas proteínas do leite - a outra é a caseína.

3. Como o seu corpo digere e absorve facilmente a proteína do soro de leite, geralmente é tomado após o exercício para construção e recuperação muscular.

4. Embora muitos estudos apóiem ​​o uso convencional da proteína de soro de leite na construção muscular, muitos outros sugerem que ela também pode ajudar na perda de peso (4, 5).

5. Este produto da Optimum Nutrition contém 24 gramas de proteína de soro de leite por colher (30 gramas) e pode suportar ganho muscular e perda de gordura.

6. Uma revisão de nove estudos constatou que pessoas com sobrepeso ou obesas que suplementadas com proteína de soro de leite perderam mais peso e ganharam mais massa muscular do que aquelas que não o fizeram (6).

7. A mesma revisão relatou que os usuários de proteína de soro de leite também experimentaram melhorias significativas na pressão arterial, controle de açúcar no sangue e níveis de colesterol (6).

8. Esses benefícios para a perda de peso decorrem principalmente da capacidade da proteína do soro de leite diminuir o apetite, fazendo você se sentir mais cheio ao longo do dia (7, 8).

3. Proteína de caseína

1. A caseína, a outra proteína do leite, é digerida muito mais lentamente que o soro de leite, mas compartilha muitas de suas propriedades de perda de peso.

2. A proteína caseína forma coalhada quando exposta aos ácidos do estômago. Isso significa que seu corpo leva muito tempo - geralmente de 6 a 7 horas - para digeri-lo e absorvê-lo.

3. No entanto, a lenta taxa de digestão da caseína pode ajudá-lo a comer menos, diminuindo o apetite (9).

4. Em um estudo em 32 homens consumiram uma bebida de carboidratos ou caseína, soro de leite, proteína de ovo ou ervilha 30 minutos antes de comer uma refeição sem restrições. Os pesquisadores notaram que a caseína teve o maior impacto na plenitude e resultou no menor número de calorias consumidas (10).

5. No entanto, nem todos os estudos concordam.

6. Em um estudo diferente, pessoas que consumiram proteína de soro de leite 90 minutos antes de jantar em um buffet tinham menos fome e ingeriam menos calorias do que aquelas que consumiam caseína (8).

7. Esses resultados sugerem que a caseína pode ser superior à proteína de soro de leite somente quando ingerida 30, em vez de 90 minutos antes de uma refeição. No entanto, são necessárias mais pesquisas para comparar a caseína ao soro de leite e outras proteínas em pó.

8. A caseína também é uma grande fonte de cálcio.

9. Por exemplo, este pó de proteína de caseína da Optimum Nutrition contém 60% do seu valor diário de cálcio por colher (34 gramas).

10. Vários estudos observacionais associaram maior ingestão de cálcio a menor peso corporal, embora esse efeito ainda não tenha sido observado em ensaios clínicos randomizados - o padrão ouro da evidência científica (11, 12, 13, 14 ).

4. Proteína de soja

1. A proteína de soja é uma das poucas proteínas de origem vegetal que contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana.

2. Como tal, é uma fonte de proteína de alta qualidade que agrada aos veganos ou àqueles que não toleram proteínas do leite.

3. Foi demonstrado que afeta o apetite.

4. Em um estudo, os homens receberam pizza uma hora depois de consumir proteína de soro de leite, soja ou clara de ovo (15).

5. Embora a proteína do soro de leite tenha sido associada à maior redução no apetite, a soja foi mais eficaz que a proteína da clara de ovo na diminuição do apetite e na redução do número de calorias consumidas.

6. Também foi demonstrado que a proteína da soja beneficia as mulheres.

7. Em um estudo randomizado, mulheres na pós-menopausa tomaram 20 gramas de uma bebida de proteína de soja ou caseína diariamente por três meses (16).

8. É a mesma quantidade de proteína de soja encontrada em uma colher de pó de proteína de soja EAS.

9. Os que consomem soja perderam mais gordura da barriga do que os que consumiam caseína, embora as diferenças não fossem significativas (16).

10. Da mesma forma, outro estudo em homens e mulheres descobriu que a proteína de soja era comparável a outros tipos de proteína para perda de peso quando usada como parte de um programa de substituição de refeições com baixa caloria (17).]

5. Proteína Fortificada Com Fibra

1. Alimentos à base de plantas, como legumes, frutas, legumes e grãos, são as melhores fontes de fibra alimentar (18).

2. Os benefícios de obter fibras suficientes em sua dieta incluem normalizar os movimentos intestinais, diminuir os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e obter um peso saudável (19, 20, 21).]

3. Assim como as proteínas, foi demonstrado que a fibra diminui a ingestão de alimentos - e o peso corporal como resultado (21).

4. Infelizmente, muita - se não toda - fibra é removida durante a fabricação de proteínas em pó à base de plantas.

5. No entanto, alguns pós de proteína à base de plantas são enriquecidos com fibra. Esses produtos combinam várias fontes de proteínas, como ervilha, arroz, sementes de chia e grão de bico.

6. Juntas, a proteína e a fibra criam um efeito sinérgico que ajuda na perda de peso mais do que os ingredientes individualmente.

7. Procure misturas de proteínas à base de plantas que contenham mais de 5 gramas de fibra por porção.

8. Por exemplo, cada colher de 43 gramas de substituto de refeição Fit da Garden of Life embala 28 gramas de proteína de uma variedade de fontes vegetais juntamente com 9 gramas de fibra.

9. Da mesma forma, este pó de proteína da Orgain contém 21 gramas de proteína e 7 gramas de fibra para cada duas colheres (46 gramas).

6. Proteína da clara de ovo

1. Se você não gosta ou não tolera proteínas do leite, a proteína da clara de ovo é uma boa alternativa.

2. Enquanto os principais nutrientes dos ovos são encontrados na gema, a proteína da clara de ovo é feita apenas de brancos - como o nome sugere (22).

3. É criado ao processar claras de ovo de galinha desidratadas em pó.

4. Os produtos de proteína da clara de ovo - como este da NOW Sports - passam por um processo chamado pasteurização.

5. Isso impede Salmonella e inativa uma proteína chamada avidina, que se liga à vitamina B biotina e dificulta sua absorção (23).

6. O impacto da proteína da clara de ovo na redução do apetite não é tão forte quanto o do soro de leite ou caseína - mas as pesquisas ainda sugerem que ela pode ajudá-lo a comer menos calorias, ajudando seus esforços de perda de peso (10). ).

7. Proteína de ervilha

1. Como a proteína da soja, a proteína da ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma proteína completa.

2. No entanto, a composição amino da proteína da ervilha não é comparável à proteína em pó à base de leite, pois é baixa em alguns aminoácidos essenciais.

3. A proteína em pó de ervilha - como este produto da Naked Nutrition - é feita de ervilhas amarelas.

4. É hipoalergênico, tornando-o uma opção segura para quem tem intolerâncias ou alergias ao leite, soja ou ovo.

5. Além disso, o pó de proteína de ervilha é uma boa alternativa à base de plantas para proteínas à base de leite para perda de peso.

6. Em um estudo que examinou proteínas e plenitude, os homens consumiram 20 gramas de uma bebida com carboidratos ou caseína, soro de leite, ervilha ou proteína de ovo 30 minutos antes de uma refeição (10).

7. Perdendo apenas a caseína, a proteína da ervilha mostrou um forte efeito na redução do apetite, o que resultou em participantes consumindo menos calorias no geral.

8. A proteína da ervilha não tem gosto de ervilhas esmagadas, mas tem um sabor terroso que algumas pessoas podem não gostar.

9. Se este for o caso, a Naked Nutrition oferece um pó de proteína de ervilha com sabor de chocolate que é muito mais saboroso.

Os pós de proteína são apenas uma ferramenta para perda de peso

1. Quando se trata de perder peso, é o mais importante a criação de um déficit calórico.

2. Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que gasta. Você pode conseguir isso comendo menos calorias, queimando mais calorias através de exercícios ou uma combinação de ambos (24).

3. Depois de estabelecer um déficit calórico, existem algumas vantagens em aumentar sua ingestão de proteínas, que os pós em proteína podem ajudá-lo.

4. Aumentar a ingestão de proteínas ajuda a perder peso:

5. Dito isto, apenas os pós de proteína não ajudarão a perder peso. Eles apenas facilitam a dieta controlando sua fome.

Conclusão

1. Muitas pessoas usam proteína em pó para construir músculos, mas também podem beneficiar seus objetivos de perda de peso.

2. Proteínas de soro de leite, caseína e ovo, além de fontes vegetais, como soja e ervilha, fazem excelentes escolhas para quem procura perder peso.

3. Alguns desses pós de proteína são enriquecidos com ingredientes como cafeína e fibras que também podem ajudar na perda de peso.

4. Embora esses produtos possam ajudá-lo a perder peso, você obterá os melhores resultados se usá-los juntamente com uma dieta equilibrada e com baixas calorias e rotina de exercícios.