Os 6 principais benefícios de tomar suplementos de colágeno

Conclusão

1. O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

2. É o principal componente dos tecidos conjuntivos que compõe várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele e músculos (1).

3. O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo a estrutura da pele e o fortalecimento dos ossos (1).

4. Nos últimos anos, os suplementos de colágeno se tornaram populares. A maioria é hidrolisada, o que significa que o colágeno foi decomposto, facilitando sua absorção.

5. Também existem vários alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de colágeno, incluindo pele de porco e caldo de osso.

6. O consumo de colágeno pode trazer vários benefícios à saúde, desde o alívio da dor nas articulações até a melhoria da saúde da pele (2, 3).

7. Este artigo discutirá seis benefícios de saúde respaldados pela ciência ao tomar colágeno.

1. Pode melhorar a saúde da pele

1. O colágeno é um componente importante da sua pele.

2. Ela desempenha um papel no fortalecimento da pele, além de poder beneficiar a elasticidade e a hidratação. Com a idade, seu corpo produz menos colágeno, levando à pele seca e à formação de rugas (4).

3. No entanto, vários estudos mostraram que peptídeos ou suplementos contendo colágeno podem ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo rugas e ressecamento (5, 6, 7, 8).

4. Em um estudo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5-5 gramas de colágeno por oito semanas experimentaram menos ressecamento da pele e um aumento significativo na elasticidade da pele em comparação com as que não tomaram o suplemento ( 7).

5. Outro estudo descobriu que mulheres que bebiam uma bebida misturada diariamente com um suplemento de colágeno por 12 semanas experimentavam aumento da hidratação da pele e uma redução significativa na profundidade das rugas em comparação com um grupo controle (6).

6. Os efeitos de redução de rugas dos suplementos de colágeno foram atribuídos à sua capacidade de estimular seu corpo a produzir colágeno por conta própria (4, 5).

7. Além disso, tomar suplementos de colágeno pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a pele, incluindo elastina e fibrilina (4, 5).

8. Há também muitas alegações anedóticas de que os suplementos de colágeno são úteis para prevenir a acne e outras doenças da pele, mas elas não são suportadas por evidências científicas.

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2. Ajuda a aliviar dores nas articulações

1. O colágeno ajuda a manter a integridade da sua cartilagem, que é o tecido semelhante a borracha que protege suas articulações.

2. À medida que a quantidade de colágeno no corpo diminui à medida que envelhece, aumenta o risco de desenvolver distúrbios degenerativos das articulações, como a osteoartrite (9).

3. Alguns estudos demonstraram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite e reduzir a dor nas articulações em geral (2, 9).

4. Em um estudo, 73 atletas que consumiram 10 gramas de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaram uma diminuição significativa da dor nas articulações durante a caminhada e em repouso em comparação com um grupo que não a tomou (10) .

5. Em outro estudo, os adultos tomaram dois gramas de colágeno diariamente por 70 dias. Aqueles que tomaram colágeno tiveram uma redução significativa na dor nas articulações e foram mais capazes de praticar atividade física do que aqueles que não a tomaram (11).

6. Os pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode se acumular na cartilagem e estimular seus tecidos a produzir colágeno.

7. Eles sugeriram que isso pode levar a uma menor inflamação, melhor suporte das articulações e redução da dor (12).

8. Se você quiser tomar um suplemento de colágeno por seus possíveis efeitos no alívio da dor, os estudos sugerem que você comece com uma dosagem de 8 a 12 gramas por dia (9, 13).

3. Poderia impedir a perda óssea

1. Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e ajuda a mantê-los fortes (14).

2. Como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, a massa óssea também. Isso pode levar a condições como a osteoporose, caracterizada por baixa densidade óssea e associada a um maior risco de fraturas ósseas (14, 15).

3. Estudos demonstraram que tomar suplementos de colágeno pode ter certos efeitos no organismo que ajudam a inibir a quebra óssea que leva à osteoporose (9, 13).

4. Em um estudo, as mulheres tomaram um suplemento de cálcio combinado com 5 gramas de colágeno ou um suplemento de cálcio e nenhum colágeno diariamente por 12 meses.

5. No final do estudo, as mulheres que tomavam o suplemento de cálcio e colágeno tinham níveis sanguíneos significativamente mais baixos de proteínas que promovem a quebra óssea do que aquelas que tomavam apenas cálcio (16). [! 3980 => 1140 = 4!] Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno diariamente por 12 meses.

6. As mulheres que tomaram o colágeno tiveram um aumento de até 7% na densidade mineral óssea (DMO), em comparação com as mulheres que não consumiram colágeno (17).

7. A DMO é uma medida da quantidade de minerais, como cálcio, em seus ossos. Baixa DMO está associada a ossos fracos e ao desenvolvimento de osteoporose (18).

8. Esses resultados são promissores, mas são necessários mais estudos em humanos antes que o papel dos suplementos de colágeno na saúde óssea possa ser confirmado.

4. Poderia aumentar a massa muscular

1. Entre 1-10% do tecido muscular é composto de colágeno. Essa proteína é necessária para manter seus músculos fortes e funcionando adequadamente (19).

2. Estudos sugerem que os suplementos de colágeno ajudam a aumentar a massa muscular em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que ocorre com a idade (20).

3. Em um estudo, 27 homens frágeis tomaram 15 gramas de colágeno enquanto participavam de um programa de exercícios diariamente por 12 semanas. Comparados aos homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, eles ganharam significativamente mais massa muscular e força (20).

4. Os pesquisadores sugeriram que tomar colágeno pode promover a síntese de proteínas musculares como a creatina e também estimular o crescimento muscular após o exercício (20).

5. Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial do colágeno para aumentar a massa muscular.

5. Promove a saúde do coração

1. Os pesquisadores teorizaram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas ao coração.

2. O colágeno fornece estrutura para as artérias, os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do corpo. Sem colágeno suficiente, as artérias podem se tornar fracas e frágeis (1).

3. Isso pode levar à aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. A aterosclerose tem potencial para levar a ataque cardíaco e derrame (21).

4. Em um estudo, 31 adultos saudáveis ​​tomaram 16 gramas de colágeno diariamente por seis meses. No final, eles experimentaram uma redução significativa nas medidas de rigidez da artéria em comparação com antes de começarem a tomar o suplemento (22).

5. Além disso, eles aumentaram seus níveis de "bom" colesterol HDL em uma média de 6%. O HDL é um fator importante no risco de doenças cardíacas, incluindo aterosclerose (22).

6. No entanto, são necessários mais estudos sobre o papel dos suplementos de colágeno na saúde do coração.

6. Outros benefícios para a saúde

1. Os suplementos de colágeno podem ter outros benefícios à saúde, mas estes não foram estudados extensivamente.

2. Embora esses efeitos potenciais sejam promissores, é necessária pesquisa antes que conclusões formais possam ser feitas.

Alimentos que contêm colágeno

1. O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos animais. Assim, alimentos como pele de frango, carne de porco, carne e peixe são fontes de colágeno (8, 24, 25).

2. Os alimentos que contêm gelatina, como caldo de osso, também fornecem colágeno. A gelatina é uma substância proteica derivada do colágeno depois de cozida (24).

3. São necessárias mais pesquisas para determinar se a ingestão de alimentos ricos em colágeno realmente ajuda a aumentar o colágeno em seu corpo. Não houve estudos em humanos sobre se os alimentos ricos em colágeno têm os mesmos benefícios que os suplementos.

4. O colágeno nos alimentos é decomposto em aminoácidos e peptídeos individuais por enzimas digestivas.

5. O colágeno nos suplementos já foi decomposto ou hidrolisado, razão pela qual se pensa que é absorvido com mais eficiência do que o colágeno nos alimentos.

Efeitos colaterais do colágeno

1. Atualmente, não existem muitos riscos conhecidos de tomar suplementos de colágeno.

2. No entanto, alguns suplementos são feitos a partir de alérgenos alimentares comuns, como peixes, mariscos e ovos. Pessoas com alergia a esses alimentos devem evitar suplementos de colágeno feitos com esses ingredientes para evitar reações alérgicas.

3. Algumas pessoas também relataram que os suplementos de colágeno deixam um gosto ruim na boca (13).

4. Além disso, os suplementos de colágeno têm o potencial de causar efeitos colaterais digestivos, como sensação de plenitude e azia (13).

5. Independentemente, esses suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas.

Conclusão

1. Tomar colágeno está associado a vários benefícios à saúde e a muito poucos riscos conhecidos.

2. Para iniciantes, os suplementos podem melhorar a saúde da pele, reduzindo as rugas e a secura. Eles também podem ajudar a aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea e aliviar a dor nas articulações.

3. As pessoas relataram muitos outros benefícios dos suplementos de colágeno, mas estes não foram muito estudados.

4. Embora vários alimentos contenham colágeno, não se sabe se o colágeno nos alimentos tem os mesmos benefícios que os suplementos.

5. Os suplementos de colágeno são geralmente seguros, fáceis de usar e definitivamente valem a pena tentar por seus benefícios potenciais.