Os 6 melhores adoçantes em uma dieta com baixo teor de carboidratos (e 6 a evitar)

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1. Seguir uma dieta cetogênica envolve reduzir alimentos ricos em carboidratos, como amidos, sobremesas e lanches processados.

2. Isso é essencial para atingir um estado metabólico chamado cetose, que faz com que seu corpo comece a quebrar as reservas de gordura em vez de carboidratos para produzir energia.

3. A cetose também requer redução do consumo de açúcar, o que pode dificultar adoçar bebidas, assados, molhos e molhos.

4. Felizmente, existem vários adoçantes com pouco carboidrato que você pode aproveitar.

5. Aqui estão os 6 melhores edulcorantes para uma dieta com baixo teor de carboidratos - mais 6 que você deve evitar.

1. Stevia

1. Stevia é um adoçante natural derivado da planta Stevia rebaudiana.

2. É considerado um adoçante não nutritivo, o que significa que contém pouca ou nenhuma caloria ou carboidrato (1).

3. Ao contrário do açúcar comum, estudos com animais e humanos mostraram que a estévia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (2, 3).

4. A estévia está disponível na forma líquida e em pó e pode ser usada para adoçar tudo, de bebidas a sobremesas.

5. No entanto, como é muito mais doce que o açúcar comum, as receitas exigem menos estévia para obter o mesmo sabor.

6. Para cada xícara (200 gramas) de açúcar, substitua apenas 1 colher de chá (4 gramas) de estévia em pó.

2. Sucralose

1. A sucralose é um adoçante artificial que não é metabolizado, o que significa que passa pelo seu corpo sem ser digerido e, portanto, não fornece calorias ou carboidratos (4).

2. Splenda é o adoçante à base de sucralose mais comum no mercado e popular porque não possui o sabor amargo encontrado em muitos outros adoçantes artificiais (5).

3. Enquanto a sucralose é isenta de calorias, o Splenda contém maltodextrina e dextrose, dois carboidratos que fornecem cerca de 3 calorias e 1 grama de carboidratos em cada pacote (6).

4. Ao contrário de outros tipos de adoçantes, a sucralose não é um substituto adequado para o açúcar em receitas que exigem cozimento.

5. Alguns estudos descobriram que a sucralose pode produzir compostos nocivos quando expostos a altas temperaturas (7, 8).

6. Em vez disso, use a sucralose como forma de baixo carboidrato para adoçar bebidas ou alimentos como aveia e iogurte e aderir a outros adoçantes para assar.

7. Splenda pode substituir o açúcar na proporção de 1: 1 para a maioria das receitas.

8. No entanto, a sucralose pura é 600 vezes mais doce que o açúcar comum, portanto, você só precisará usar uma pequena quantidade no lugar de açúcar para suas comidas favoritas (9).

3. Eritritol

1. O eritritol é um tipo de álcool açucarado - uma classe de compostos naturais que estimulam os receptores de sabor doce em sua língua para imitar o sabor do açúcar.

2. É até 80% mais doce que o açúcar comum, mas contém apenas 5% das calorias, com apenas 0,2 calorias por grama (10).

3. Além disso, embora o eritritol tenha 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas), estudos mostram que ele pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em seu corpo (11, 12, 13).

4. Além disso, devido ao seu menor peso molecular, normalmente não causa problemas digestivos associados a outros tipos de álcoois de açúcar (14).

5. O eritritol é usado tanto no cozimento quanto no cozimento e pode substituir o açúcar em uma ampla variedade de receitas.

6. Lembre-se de que ele tende a ter uma sensação refrescante na boca e não se dissolve, além de açúcar, o que pode deixar os alimentos com uma textura levemente áspera.

7. Para obter melhores resultados, troque cerca de 1 1/3 xícaras (267 gramas) de eritritol por cada xícara (200 gramas) de açúcar.

4. Xilitol

1. O xilitol é outro tipo de álcool açucarado comumente encontrado em produtos como goma sem açúcar, balas e balas.

2. É tão doce quanto o açúcar, mas contém apenas 3 calorias por grama e 4 gramas de carboidratos por colher de chá (4 gramas) (4).

3. No entanto, como outros álcoois de açúcar, os carboidratos no xilitol não contam como carboidratos líquidos, pois não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou insulina na medida em que o açúcar (15, 16) .

4. O xilitol pode ser facilmente adicionado ao chá, café, shakes ou smoothies para dar um sabor de baixo teor de carboidratos.

5. Também funciona bem em produtos de panificação, mas pode exigir um pouco de líquido extra na receita, pois tende a absorver a umidade e aumentar a secura.

6. Como o xilitol é tão doce quanto o açúcar comum, você pode trocá-lo por açúcar na proporção de 1: 1.

7. Observe que o xilitol foi associado a problemas digestivos quando usado em altas doses; portanto, reduza sua ingestão se notar algum efeito adverso (14).

5. Adoçante de frutas de monge

1. Como o próprio nome indica, o adoçante de frutas de monge é um adoçante natural extraído da fruta de monge, uma planta nativa do sul da China.

2. Contém açúcares e compostos naturais chamados mogrosides, que são antioxidantes que respondem por grande parte da doçura da fruta (17).

3. Dependendo da concentração de mogrosides, o adoçante de monge pode estar entre 100 e 250 vezes mais doce que o açúcar comum (18).

4. O extrato de frutas de monge não contém calorias nem carboidratos, sendo uma ótima opção para uma dieta cetogênica.

5. Os mogrosídeos também podem estimular a liberação de insulina, o que pode melhorar o transporte de açúcar da corrente sanguínea para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue (17).

6. Verifique o rótulo dos ingredientes ao comprar adoçante de fruta de monge, pois o extrato de fruta de monge às vezes é misturado com açúcar, melaço ou outros adoçantes que podem alterar o teor total de calorias e carboidratos.

7. O adoçante de frutas de monge pode ser usado em qualquer lugar em que você usasse açúcar comum.

8. A quantidade usada pode variar entre marcas diferentes, com base em outros ingredientes que podem ser incluídos.

9. Enquanto alguns recomendam a substituição do açúcar por uma quantidade igual de adoçante de monge, outros aconselham a reduzir pela metade a quantidade de adoçante.

6. Xarope de Yacon

1. O xarope de yacon vem das raízes da planta de yacon, um tubérculo amplamente cultivado na América do Sul.

2. O xarope doce da planta yacon é rico em frutooligossacarídeos (FOS), um tipo de fibra solúvel que seu corpo não consegue digerir (19).

3. Ele também contém vários açúcares simples, incluindo sacarose, frutose e glicose (20).

4. Como seu corpo não digere grande parte do xarope de yacon, ele contém cerca de um terço das calorias do açúcar comum, com apenas 20 calorias por colher de sopa (15 ml) (21).

5. Além disso, embora tenha cerca de 11 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 ml), estudos mostram que os carboidratos no xarope de yacon não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar comum.

6. De fato, estudos em humanos e em animais descobriram que o xarope de yacon pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina para promover o controle do açúcar no sangue (22, 23).

7. O xarope de Yacon é melhor usado como adoçante no lugar do açúcar em molhos de café, chá, cereais ou saladas.

8. No entanto, não é recomendável cozinhar com xarope de yacon, pois os frutooligossacarídeos podem quebrar quando expostos a altas temperaturas (24).

9. Substitua o xarope de yacon usando uma quantidade igual no lugar de outros adoçantes líquidos, como melaço, xarope de milho ou suco de cana.

Adoçantes a evitar em uma dieta com baixo teor de carboidratos Keto

1. Embora existam muitas opções de adoçantes com baixo teor de carboidratos que você pode desfrutar de uma dieta cetogênica, há muitas outras que não são ideais.

2. Aqui estão alguns adoçantes ricos em carboidratos, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e interromper a cetose:

Conclusão

1. Seguir uma dieta cetogênica envolve limitar a ingestão de carboidratos e reduzir o consumo de açúcar adicionado para atingir um estado de cetose.

2. Felizmente, existem muitos adoçantes disponíveis que ainda podem ser usados ​​em uma dieta com ceto com pouco carboidrato.

3. Use esses adoçantes com moderação como parte de uma dieta ceto-saudável e equilibrada para adicionar sabor e manter o baixo teor de carboidratos.