Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos, além de dicas de idéias de receitas

50 receitas saudáveis ​​de café da manhã

1. Embora as dietas com pouco carboidrato tenham demonstrado muitos benefícios, especialmente para aqueles que podem se dar ao luxo de abandonar o hábito do açúcar ou perder peso para melhorar sua saúde, muitos hesitam em tentar isso maneira de comer com medo de desistir de muitos alimentos deliciosos. Eles se perguntam se os alimentos com baixo teor de carboidratos ainda serão agradáveis.

2. Tenha certeza de que, ao seguir uma dieta saudável e com pouco carboidrato, ainda é possível continuar desfrutando de todos os tipos de receitas incríveis. As receitas com pouco carboidrato incluem tudo, desde frango e legumes de panela lenta até hambúrgueres alimentados com capim. E o café da manhã com pouco carboidrato ou lanches fáceis de viajar? Isso pode incluir smoothies verdes ou shakes de proteína, sobremesas com pouco carboidrato, feitas com coisas como farinha de coco ou amêndoa, 1-2 ovos cozidos sem gaiola ou novas variedades de carne seca alimentada com capim, por exemplo.

3. Embora comer uma dieta baixa em carboidratos possa não ser a "bala mágica" para uma perda duradoura de peso para todas as pessoas, é muito útil para a maioria das pessoas reduzir as fontes adicionadas de açúcar e carboidratos. Mesmo que você planeje apenas reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos por um período de tempo, talvez para acabar com o vício em açúcar ou iniciar uma maneira mais saudável de comer que inclua menos alimentos processados, é provável que você obtenha benefícios relativamente rápido.

4. Remover alimentos como pão, cereais, bebidas açucaradas, laticínios processados ​​e até grãos integrais ou vegetais ricos em amido da sua dieta são importantes alterações na dieta que resultam no seu corpo liberando menos insulina. Isso ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduz os desejos e a fadiga, acelera a perda de peso, deixa você mais tonto (pelo menos depois de se acostumar com a mudança) e ainda reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes.

5. A substituição de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta por alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais não ricos em amido, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade leva esses benefícios um passo adiante: reduzindo a fome, fazendo você se sentir satisfeito e possivelmente até reverter certas deficiências nutricionais.

O que é qualificado como "Low Carb"?

1. Você pode querer saber o que são carboidratos e como evitá-los. Uma dieta "low carb" pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. De um modo geral, no entanto, o que se qualifica como uma dieta pobre em carboidratos é aquela em que você recebe apenas cerca de 20 a 30% (ou às vezes muito menos) de suas calorias diárias de fontes de carboidratos - como adição de açúcar, grãos, frutas ou vegetais ricos em amido. Isso geralmente resulta em cerca de 50-100 gramas de carboidratos ou menos. Em alguns casos, por exemplo, se alguém segue uma dieta cetogênica, também conhecida como dieta com baixo teor de carboidratos e alta gordura (LCHF), pode optar por ingerir menos carboidratos, apenas cerca de 20 a 50 gramas por dia para "entrar" em cetose "(o estado de queima de gordura como combustível em vez de glicose / carboidratos).

2. Se você visasse cerca de 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente, dividido em três refeições principais, cada refeição com pouco carboidrato seria de 30 a 35 gramas de carboidratos líquidos. O que são carboidratos líquidos? Eles são a quantidade de carboidratos que resta quando gramas de fibras são subtraídas do total de carboidratos.

3. Em outras palavras, a fibra não é contada em carboidratos líquidos porque, na verdade, ela não é digerível depois de consumida, nem aumenta os níveis de açúcar no sangue, como a glicose. Por esse motivo, a maioria das pessoas que come mesmo uma dieta muito baixa em carboidratos tenta ainda consumir alguns alimentos ricos em fibras, como vegetais sem amido e, às vezes, nozes / sementes.

4. Mesmo para aqueles que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos / cetogênica (mantendo os carboidratos em torno de 20 a 30 gramas por dia ou menos), eles ainda podem comer todos os vegetais que não contêm amido que desejam - considerando como eles são preenchidos com fibra, têm um alto teor de nutrientes e água, estão enchendo e têm um total muito baixo de calorias.

5. Como seria uma refeição com pouco carboidrato e com 30 a 35 gramas de carboidratos líquidos?

6. Exemplo de refeições com baixo teor de carboidratos pode incluir:

Alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato vs. alimentos não saudáveis ​​com baixo carboidrato

1. Você pode estar se perguntando o que tem carboidratos e o que não tem. Para ser claro, apenas porque uma comida ou refeição é pobre em carboidratos não significa necessariamente que é saudável! Em muitos casos, a qualidade dos carboidratos que você come é ainda mais importante que a quantidade. Para manter os ingredientes processados ​​/ sintéticos fora da sua dieta, recomendo evitar alimentos com baixo teor de carboidratos - como a maioria das barras de proteínas comerciais ou shakes de substituição de refeição. Eles podem fornecer gordura e proteína e têm baixo teor de açúcar ou carboidratos, mas ainda assim não são benéficos se contiverem coisas como pós processados ​​de proteínas, óleos refinados e adoçantes artificiais.

2. Se você está procurando idéias saudáveis ​​de lanches com pouco carboidrato para levar consigo, sua melhor aposta é fazer a sua. Lanches com pouco carboidrato, você pode preparar-se em casa - usando coisas como nozes, sementes, hummus, farinha de coco ou óleo de coco, pós de proteína (como soro de leite ou caldo de osso), "mordidas de energia", cocô de bolinhos de couve-flor e até "doces" de carboidratos, como biscoitos, muffins ou donuts. E o mais rápido de todos está inventando algumas receitas de shake de proteína com pouco carboidrato.

3. Ao limpar sua dieta e experimentar algumas novas receitas com pouco carboidrato, também é aconselhável evitar alimentos "diet" ou "light" que contenham ingredientes artificiais e com pouca ou pouca gordura. Para compensar a perda de gordura, esses produtos geralmente são feitos com farinha ou carboidratos extras, espessantes, emulsificantes ou adoçantes artificiais. E, embora eles não tenham alto teor de carboidratos ou açúcar de cana, eu definitivamente evitaria alimentos feitos com gorduras trans ou óleos hidrogenados, que são principalmente junk foods, alimentos empacotados ou fast / fried.

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos

1. Abaixo estão dezenas de alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato para encher sua dieta:

2. Vegetais com pouco carboidrato

3. 1. Brócolis 2. Couve-flor 3. Cogumelos 4. Pimentos 5. Acelga ou couve 6. Espargos 7. Couve 8. Espinafre 9. Feijão verde 10. Rúcula 11. Alho-poró ou cebola 12. Tomates 13. Couves de Bruxelas 14. Abacate 15. Nabos 16. Repolho 17. Cenouras (carboidratos moderados)

4. Ovos lácteos 18. Ovos sem gaiola 19. Iogurte ou kefir sem açúcar e sem gordura 20. Leite inteiro cru 21. Queijo duro, creme de leite e creme de leite (todos têm pouco carboidrato, mas o mais importante é que recomendo sempre que possível laticínios alimentados com capim e orgânicos, de preferência com leite cru). Os queijos com pouco carboidrato incluem queijo azul, queijo cheddar, cabra, queijo feta, suíço, parmesão e asiago.

5. Frutos do mar de carne Todos os alimentos abaixo têm zero carboidratos. Observe que eu recomendo sempre procurar peixes capturados na natureza e evitar a maioria dos mariscos, como o camarão, que tendem a ser mais altos em metais pesados ​​como mercúrio. Carne de boi alimentada com capim e outras carnes vermelhas gordurosas como cordeiro também são boas de incluir, assim como aves e ovos sem gaiola. Enquanto algumas dietas cetogênicas com pouco carboidrato incluem carne de porco e carnes processadas como bacon, eu não recomendo comer essas carnes não saudáveis.

6. 22. Salmão 23. Haddock 24. Truta 25. Alabote 26. Sardinhas 27. Anchovas 28. Cavala 29. Atum ou bacalhau (com moderação)

7. Sementes de nozes 30. sementes de chia 31. Linhaça 32. Amêndoas 33. Nozes 34. Sementes de abóbora, gergelim ou cânhamo 35. Castanha de caju e castanha do Brasil (e quase todas as outras castanhas ou sementes também)

8. Gorduras de óleos (todos têm zero carboidratos) 36. Óleo de coco, azeitona, cânhamo, linhaça, noz ou abacate 37. Manteiga ou ghee 38. Óleo de palma 39. Banha

9. Condimentos, ervas e especiarias 40. Ervas como açafrão, gengibre, orégano, alecrim, manjericão, sal marinho real, pimenta, etc. 41. Molhos picantes 42. Vinagre de maçã e a maioria dos outros vinagres em pequenas quantidades (balsâmico, branco, vermelho, etc.) 43. Cacau em pó (cru e sem açúcar é o melhor) 44. Mostarda (apenas evitando tipos ricos em açúcar, como mostarda de mel) 45. Molho de soja, tamari ou aminos de coco 46. ​​Caldo de osso (para beber sozinho ou usar em receitas)

10. Bebidas sem carboidratos 47. Chás, incluindo verde, preto, oolong ou branco 48. Café 49. Chás de ervas (gengibre, camomila, favo de mel, hortelã-pimenta, chai, etc.) 50. Sucos de vegetais prensados ​​frescos ou smoothies verdes

E quanto aos legumes ricos em amido e frutas de feijão: eles podem ser usados ​​em receitas com pouco carboidrato?

1. Se você está tendo problemas para lembrar que tipos de vegetais não contêm amido e, portanto, têm menos carboidratos, aqui está uma boa regra geral:

2. Embora a maioria das frutas e vegetais de raiz não seja geralmente considerada "baixa em carboidratos", a maioria ainda é muito rica em nutrientes, pobre em açúcar em geral e boas adições a qualquer dieta. De fato, frutas e legumes em purê, ralados, "picados" ou cozidos podem muitas vezes substituir adoçantes ou até grãos em muitas receitas. Um ótimo exemplo é o arroz de couve-flor.

3. O mesmo pode ser dito para alguns feijões ou legumes, como grão de bico que pode ser transformado em farinha ou hummus que faz uma adição cremosa a muitas receitas com pouco carboidrato. Esses alimentos são ricos em antioxidantes, fornecem fibras necessárias e ajudam a fornecer doçura suficiente para matar o desejo de açúcar sem a necessidade de adicionar mais açúcar de cana. Por esse motivo, frutas e vegetais ricos em amido que recomendo incluir na sua dieta são:

4. Feijão e legumes - como grão de bico, feijão preto, feijão mungo, feijão adzuki etc. - também não são necessariamente baixos em carboidratos, mas ainda podem ser saudáveis ​​em quantidades moderadas. Se você optar por comer legumes ou grãos, recomendo molhar e brotar primeiro antes de cozinhá-los. Isso ajuda a liberar mais proteínas, vitaminas e minerais, além de facilitar a digestão.

A dieta com poucos carboidratos: visão geral dos benefícios como funciona

1. Imaginando que tipos de alimentos você realmente não deveria comer quando em uma dieta baixa em carboidratos? Como são mais ricos em adição de açúcar e carboidratos à farinha ou espessantes, limitar os alimentos abaixo manterá sua ingestão de carboidratos na extremidade inferior:

2. Lembre-se de que, independentemente do número de carboidratos que você deseja comer todos os dias, o objetivo real é consumir consistentemente mais alimentos integrais e reduzir a ingestão de ingredientes processados.

3. Pode ser sensato experimentar uma dieta muito baixa em carboidratos por um período de tempo, mas quando estiver trabalhando em manutenção (da maneira que você pretende basicamente continuar comendo para sempre), mire comer uma variedade de alimentos, incluindo muitas plantas diferentes que conterão pelo menos alguns carboidratos.

4. Para manter uma dieta de cura a longo prazo, desenvolva uma sólida compreensão de quantos carboidratos por dia de uma dieta equilibrada você pode tolerar sem ganhar peso ou sofrer de outros problemas de saúde. Você usa essas informações sobre sua bioquímica exclusiva para sustentar um "padrão alimentar normal" - completo com coisas como proteínas e gorduras saudáveis, além de vegetais frescos, frutas e até alguns vegetais, legumes ou grãos ricos em amido, se eles funcionarem bem para você.

Amostra de planos de refeições com alimentos com baixo teor de carboidratos

1. Huevos Rancheros

2. Nutrição por porção:

3. No café da manhã, experimente uma refeição saudável de Huevos Rancheros. Este clássico prato mexicano inclui carne moída, ovos, pimentas e temperos, todos servidos em uma tortilla com tomate fresco, abacate e coentro. Com esta refeição com pouco carboidrato, seu dia terá um começo saudável e repleto de proteínas, para que você se sinta cheio e energizado até a hora do almoço.

4. Arroz frito com couve-flor

5. Nutrição por porção (1 1/3 xícara):

6. Uma alternativa rápida e saudável ao arroz frito, o arroz frito com couve-flor será sua nova opção para um almoço saboroso. Pique um pouco de couve-flor e adicione-a ao liquidificador ou processador de alimentos para criar um "arroz" macio. Adicione os ovos à proteína, o ghee como uma alternativa mais saudável à manteiga, cebola e alho, e você terá um arroz frito fácil e delicioso.

7. Pesto de nozes e salmão

8. Nutrição por porção:

9. Esta receita rápida e fácil leva apenas 25 minutos para ser preparada. Embalado com gorduras ômega-3 e proteínas saudáveis, o salmão com pesto de nozes é um prato incrível que você vai querer fazer de novo. Sirva com uma salada de folhas verdes e sua refeição está completa!

Considerações finais sobre alimentos com pouco carboidrato

1. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.