Os 19 melhores alimentos para melhorar a digestão

Conclusão

1. O trato digestivo desempenha um papel vital em sua saúde, pois é responsável pela absorção de nutrientes e eliminação de resíduos.

2. Infelizmente, muitas pessoas sofrem de problemas digestivos como inchaço, cólicas, gases, dores abdominais, diarréia e constipação por várias razões.

3. Certas condições, como síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doença de Crohn, diverticulite e azia, podem colocar você em risco de problemas digestivos mais graves.

4. No entanto, mesmo uma pessoa saudável pode ter problemas digestivos devido a coisas como falta de fibras ou alimentos ricos em probióticos em sua dieta.

5. Aqui estão os 19 melhores alimentos para melhorar sua digestão.

1. Iogurte

1. O iogurte é feito do leite que foi fermentado, normalmente pelas bactérias do ácido lático.

2. Contém bactérias amigáveis ​​conhecidas como probióticos, que são boas bactérias que vivem no trato digestivo e podem ajudar a melhorar a digestão, mantendo o intestino saudável (1, 2).

3. Enquanto os probióticos ocorrem naturalmente em seu intestino, aumentar sua ingestão através de alimentos como iogurte pode facilitar a digestão (1, 3).

4. Os probióticos podem ajudar com problemas digestivos, como inchaço, prisão de ventre e diarréia. Eles também demonstraram melhorar a digestão da lactose ou açúcar do leite (2, 4).

5. No entanto, nem todo iogurte contém probióticos. Ao fazer compras, procure "culturas vivas e ativas" na embalagem.

2. Maçãs

1. As maçãs são uma fonte rica de pectina, uma fibra solúvel.

2. A pectina ignora a digestão no intestino delgado e é então decomposta pelas bactérias amigáveis ​​do cólon (5).

3. Aumenta o volume das fezes e, portanto, é comumente usado para resolver constipação e diarréia. Também foi demonstrado que diminui o risco de infecções intestinais, bem como inflamação no cólon (5, 6).

3. Funcho

1. Erva-doce, uma planta com um bulbo pálido e longos caules verdes, é usada para adicionar sabor aos alimentos.

2. Seu conteúdo em fibras ajuda a prevenir a constipação e melhora a regularidade no trato digestivo (7, 8).

3. A erva-doce também contém um agente antiespasmódico que relaxa os músculos lisos do trato digestivo. Essa ação pode reduzir os sintomas digestivos negativos, como inchaço, flatulência e cãibras (9).

4. Kefir

1. O kefir é um produto lácteo cultivado feito pela adição de "grãos" de kefir ao leite. Esses "grãos" resultam da mistura de leveduras e bactérias com o leite e parecem ter benefícios digestivos.

2. Como os probióticos no iogurte, as culturas de kefir ajudam na digestão da lactose, diminuindo alguns dos efeitos colaterais negativos associados à intolerância à lactose, como inchaço, cólicas e gases (10, 11).

3. Em vários estudos, o kefir causou um aumento de bactérias intestinais saudáveis ​​e que melhoram a digestão e uma queda simultânea de bactérias nocivas (12, 13).

4. O consumo de kefir também foi associado à diminuição da inflamação no intestino, melhorando ainda mais o processo de digestão (12).

5. Sementes de Chia

1. As sementes de chia são uma excelente fonte de fibras, o que as leva a formar uma substância semelhante à gelatina no estômago, uma vez consumida. Eles funcionam como um prebiótico, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino e contribuindo para uma digestão saudável (7, 8).

2. O teor de fibras também ajuda a promover a regularidade intestinal e fezes saudáveis.

6. Kombucha

1. Kombucha é um chá fermentado.

2. É feito adicionando cepas específicas de bactérias, açúcar e fermento ao chá preto ou verde e depois fermentando por uma semana ou mais (14).

3. Um excesso de bactérias probióticas é produzido durante o processo de fermentação, o que pode melhorar a saúde digestiva (15).

4. Além disso, algumas pesquisas em ratos mostraram que o kombucha pode contribuir para a cicatrização de úlceras estomacais (16).

7. Mamão

1. O delicioso mamão de frutas tropicais contém uma enzima digestiva chamada papaína.

2. Auxilia durante o processo digestivo, ajudando a quebrar as fibras proteicas. Embora não seja necessário em sua dieta, ele pode ajudar na digestão de proteínas (17).

3. A papaína também pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), como constipação e inchaço (18).

4. É comumente usada como a principal enzima nos suplementos digestivos devido às suas capacidades gastrointestinais.

8. Grãos integrais

1. Os grãos são as sementes de plantas semelhantes a grama chamadas cereais.

2. Para ser classificado como um grão inteiro, deve conter 100% do núcleo, incluindo farelo, germe e endosperma.

3. Os grãos integrais populares embalados em fibra incluem aveia, quinoa, farro e produtos feitos com trigo integral. A fibra encontrada nesses grãos pode ajudar a melhorar a digestão de duas maneiras.

4. Primeiro, a fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e pode reduzir a constipação (19).

5. Segundo, algumas fibras de grãos agem como prebióticos e ajudam a alimentar bactérias saudáveis ​​em seu intestino (20, 21).

9. Tempeh

1. Tempeh é feito a partir de soja fermentada. A fermentação decompõe os açúcares através de bactérias e leveduras.

2. Durante o processo de fermentação, um antinutriente na soja chamado ácido fítico é decomposto. O ácido fítico pode interferir na absorção de certos nutrientes.

3. Assim, o processo de fermentação melhora a digestão e absorção desses nutrientes (22).

4. Alimentos fermentados, como o tempeh, são uma boa fonte de probióticos. Lembre-se de que os probióticos criam um revestimento protetor no intestino para protegê-los de bactérias nocivas (23, 24).

5. Estudos descobriram que os probióticos ajudam a aliviar os sintomas da SII, prevenir a diarréia, diminuir o inchaço e melhorar a regularidade (25, 26).

10. Beterraba

1. Beterraba, também conhecida como beterraba, é uma boa fonte de fibra.

2. Uma xícara (136 gramas) de beterraba contém 3,4 gramas de fibra. A fibra ignora a digestão e segue para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​ou adiciona volume às fezes - o que melhora a digestão (27, 28).

3. Algumas maneiras populares de comer beterraba incluem assado, misturado em uma salada, em conserva ou misturado em um smoothie.

11. Missô

1. Comumente consumido na sopa de missô, o missô é produzido fermentando a soja com sal e koji, um tipo de fungo.

2. O missô contém probióticos que, como outros alimentos fermentados, ajudam a melhorar a digestão aumentando as boas bactérias em seu intestino.

3. Os probióticos no missô também podem ajudar a reduzir problemas digestivos e superar doenças intestinais como diarréia (29).

12. Gengibre

1. O gengibre é um ingrediente tradicional da medicina oriental que ajuda a melhorar a digestão e a prevenir náuseas. Muitas mulheres grávidas o utilizam para tratar a doença matinal (30, 31).

2. Do ponto de vista da digestão, esta raiz amarelada demonstrou acelerar o esvaziamento gástrico (32, 33).

3. Movendo os alimentos do estômago para o intestino delgado mais rapidamente, o gengibre reduz o risco de azia, náusea e desconforto no estômago.

13. Kimchi

1. Kimchi, geralmente feito de repolho fermentado, também pode incluir outros vegetais fermentados.

2. Contém probióticos que ajudam na digestão e promovem o crescimento de boas bactérias em seu cólon. Quanto mais kimchi fermenta, maior a concentração de probióticos (3, 25).

3. Kimchi também contém fibras, que podem adicionar volume às suas fezes e promover a saúde do intestino.

14. Vegetais verde-escuros

1. Os vegetais verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel.

2. Esse tipo de fibra aumenta o volume das fezes, acelerando o ritmo do trato digestivo (7).

3. Os vegetais verdes também são uma boa fonte de magnésio, que pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando as contrações musculares no trato gastrointestinal (34, 35).

4. Alguns dos vegetais verdes escuros mais comuns que proporcionam esse benefício são espinafre, couve de Bruxelas, brócolis e outras verduras.

5. Além disso, um estudo de 2016 revelou um açúcar incomum encontrado em vegetais de folhas verdes que alimenta boas bactérias em seu intestino. Pensa-se que este açúcar ajude a digestão e, ao mesmo tempo, prejudique algumas das bactérias ruins que podem causar doenças (36).

15. Natto

1. Como o tempeh, o natto é feito a partir de soja fermentada.

2. Tipicamente comidas simples, algumas coberturas populares do natto incluem kimchi, molho de soja, cebola verde e ovos crus. Também pode ser consumido com arroz cozido.

3. O Natto contém probióticos que servem como mecanismo de defesa contra toxinas e bactérias nocivas, além de aumentar as bactérias intestinais saudáveis ​​que melhoram a digestão (37, 38).

4. É interessante notar que um grama de natto contém quase tantos probióticos como uma porção inteira de outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos, como 170 gramas de iogurte (39).

5. Seu conteúdo de fibra também melhora a regularidade das fezes e reduz a constipação.

16. Chucrute

1. O chucrute é feito de repolho picado que é fermentado com ácido lático.

2. Devido à fermentação, contém probióticos.

3. A pesquisa sugere que uma porção de meia xícara (71 gramas) de chucrute pode conter até 28 cepas bacterianas distintas que ajudam seu intestino ao alimentar boas bactérias (40, 41).

4. Além disso, a generosa ajuda de chucrute das enzimas decompõe os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (41).

17. Salmão

1. O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo (42, 43).

2. Pessoas com doença inflamatória intestinal, intolerância alimentar e outros distúrbios digestivos geralmente apresentam inflamação no intestino. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir essa inflamação e, assim, melhorar a digestão (44, 45).

18. Caldo de osso

1. O caldo de osso é feito fervendo os ossos e os tecidos conjuntivos dos animais.

2. A gelatina encontrada no caldo de osso deriva dos aminoácidos glutamina e glicina.

3. Esses aminoácidos podem se ligar ao fluido no trato digestivo e ajudar a comida a passar com mais facilidade (46).

4. A glutamina protege o funcionamento da sua parede intestinal. Também foi demonstrado que melhora a condição digestiva conhecida como intestino permeável, bem como outras doenças inflamatórias intestinais (46, 47).

19. Hortelã-pimenta

1. A hortelã-pimenta, parte do gênero Mentha, cresce comumente em grande parte do mundo.

2. O óleo de hortelã-pimenta é produzido a partir dos óleos essenciais encontrados nas folhas de hortelã-pimenta e demonstrou melhorar os problemas digestivos.

3. O óleo contém um composto chamado mentol, que pode aliviar os sintomas da SII, incluindo inchaço, desconforto estomacal e problemas de movimentação intestinal (48, 49).

4. O óleo parece ter um efeito relaxante nos músculos do trato digestivo, o que pode melhorar a digestão (49, 50).

5. O óleo de hortelã-pimenta também pode facilitar a indigestão, acelerando o movimento da comida através do seu sistema digestivo.

Conclusão

1. Problemas digestivos podem ser desafiadores, mas certos alimentos podem ser úteis para aliviar sintomas desconfortáveis.

2. A pesquisa apóia a ingestão de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e tempeh, para aumentar os probióticos em sua dieta, o que pode melhorar a saúde digestiva.

3. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais verde-escuros e sementes de chia, também desempenham um papel na digestão, ajudando os alimentos a se moverem pelo sistema com mais facilidade ou rapidez.

4. Se você está buscando alívio para seus problemas digestivos, considere adicionar alguns desses 19 alimentos à sua dieta.