Os 15 principais alimentos com tiamina + 6 receitas de benefícios

História

1. Comer uma variedade de alimentos com tiamina tem muitos benefícios, tanto para a saúde física quanto mental. O corpo humano não produz sua própria tiamina; portanto, deve ser ingerido a partir de alimentos na dieta. Ao contrário de outros nutrientes que às vezes podem ser difíceis de obter, como vitamina D ou magnésio, a tiamina é geralmente muito fácil de obter nos alimentos, desde que você coma bastante calorias em geral - facilitando a superação da deficiência de tiamina.

2. Qual é a melhor fonte de tiamina? Alguns dos alimentos mais saudáveis, ricos em tiamina, incluem leveduras (como leveduras nutricionais), vegetais do mar, certos grãos integrais, vegetais verdes como aspargos e ervilhas, sementes, feijões e peixes. Os benefícios de comer alimentos com tiamina incluem ganhar mais energia, manter o foco e o alerta, proteger sua memória, melhorar seu humor e proteger seu coração.

O que é tiamina? Por que isso é importante?

1. A tiamina (também conhecida como tiamina) também é conhecida como vitamina B1 e é uma vitamina solúvel em água que é comumente encontrada em muitos alimentos de origem vegetal e animal. Como uma vitamina solúvel em água, a tiamina se decompõe rapidamente quando é consumida e é liberada do corpo mais facilmente do que as vitaminas solúveis em gordura, que podem se acumular. A tiamina é armazenada principalmente no fígado, mas o armazenamento dura no máximo 18 dias - e é por isso que você precisa consumir alimentos com tiamina regularmente.

2. Como a tiamina é usada no corpo? Está envolvido em muitos dos processos metabólicos mais importantes do corpo. Como a maioria das vitaminas B, a tiamina ajuda nosso corpo a usar energia de alimentos e é vital para as funções celulares. Quando você come alimentos ricos em tiamina, eles ajudam o corpo a converter carboidratos em energia, o que é importante para o seu metabolismo, foco e força geral. Também desempenha um papel na função hepática saudável e é necessária para a pele, olhos, cabelos e unhas saudáveis. (1)

3. De quanta tiamina / vitamina B1 você precisa por dia? A maioria dos alimentos é uma boa fonte de tiamina. A dose diária recomendada de tiamina é de 1,2 miligramas por dia para homens e 1,1 miligramas por dia para mulheres. (2) A amamentação e as mulheres grávidas precisam de mais, cerca de 1,4-1,5 miligramas por dia. Para adultos com baixos níveis de tiamina, a dose usual de tiamina é de cinco a 30 miligramas por dia em uma única dose ou em doses divididas por um mês. A quantidade que você precisa depende do seu sexo, idade e nível de atividade. Fatores como estresse, exercícios, doenças e gravidez aumentam sua necessidade de alimentos com tiamina.

4. A absorção de tiamina ocorre no duodeno, uma parte do sistema digestivo, por um processo ativo que se converte em sua forma ativa chamada pirofosfato de tiamina. Algumas das razões pelas quais você pode precisar de quantidades maiores de tiamina são: se você não obtém normalmente tiamina suficiente da sua dieta, se seu corpo elimina demais ou se você absorve muito pouco.

Os 15 principais alimentos com tiamina

1. Quais alimentos contêm tiamina? Aqui está uma lista dos principais alimentos ricos em tiamina para incluir em sua dieta:

2. Outros alimentos com tiamina incluem espinafre, berinjela, tomate seco, batata, sementes de gergelim, farelo de arroz, gérmen de trigo, aveia, cevada, laticínios como iogurte ou queijo, laranja e carnes orgânicas . (3)

3. Os alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e porco, são uma boa fonte de tiamina? A maioria dos alimentos ricos em proteínas fornece tiamina - além de serem boas fontes de outras vitaminas do complexo B, como B12 e B6. Peixe e porco são especialmente ricos em tiamina. Eu não recomendo comer muito ou nenhum produto de porco, considerando que o porco geralmente é encontrado em carnes processadas e pode conter aditivos, muito sódio e contaminantes. Uma opção melhor é obter tiamina de peixes selvagens, especialmente tipos como arenque e salmão.

6 benefícios dos alimentos com tiamina

1. A tiamina é usada para ajudar a extrair energia dos alimentos que você come, transformando nutrientes em energia utilizável na forma de "ATP". Alimentos com tiamina ajudam a converter moléculas encontradas em carboidratos e proteínas, para que o corpo possa utilizar esses macronutrientes para desempenhar várias funções.

2. A forma coenzimática da tiamina está envolvida em dois tipos principais de reações metabólicas no organismo que suportam o metabolismo de carboidratos e gorduras: descarboxilação e transketolation. (4) A tiamina também desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos, que são usados ​​para energia contínua.

3. Os alimentos com tiamina ajudam a prevenir a catarata, trabalhando em conjunto com as gorduras ômega-3 e ômega-6 para melhorar a saúde ocular. A tiamina também pode ajudar a prevenir a perda de visão devido ao inchaço dos nervos nos olhos. (5) Você também deve considerar adicionar mais alimentos ricos em vitamina A em sua dieta para melhorar a visão.

4. Comer alimentos ricos em tiamina é uma maneira natural de promover uma saúde cognitiva saudável. A falta de tiamina pode contribuir para confusão, demência e até a doença de Alzheimer. (6) Isso é especialmente comum em alcoólatras que perdem muitas vitaminas do complexo B devido à desidratação e dieta inadequada.

5. Pessoas idosas com doença de Alzheimer tendem a ter níveis mais baixos de tiamina no sangue do que aqueles sem a doença. No entanto, ainda não está clara a conexão exata entre os níveis de tiamina e o desenvolvimento da doença de Alzheimer. A administração de tiamina em pacientes com Alzheimer demonstrou ser útil para apoiar as habilidades cognitivas.

6. A tiamina trabalha com outras vitaminas do complexo B, como as vitaminas B12 e B6, para regular funções importantes do sistema cardiovascular, sistema endócrino e sistema digestivo. Os alimentos que contêm tiamina têm um impacto positivo na circulação e nas funções do coração, e demonstrou-se que uma maior ingestão melhora a função cardíaca, o débito urinário, a perda de peso e os sinais e sintomas de insuficiência cardíaca. (7) A vitamina B1 / tiamina também pode ajudar a prevenir problemas cardíacos, como aumento do coração, pulsação alta, edema, inflamação e perda de massa muscular (lembre-se que o coração é um músculo).

7. A baixa ingestão de tiamina está associada à síndrome das pernas inquietas, dor, fraqueza, sensibilidade, retenção de líquidos e dormência / formigamento nos membros. A tiamina B1 é especialmente útil para prevenir esses sintomas em pessoas com problemas de saúde como diabetes, pois ajuda na função nervosa e protege o revestimento externo dos nervos chamado bainha de mielina. (8) B1 também pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação após o exercício e ajuda a reduzir o ácido lático, o que causa dor.

8. Em pessoas com deficiência de tiamina, consumir mais tiamina pode ajudar a melhorar o apetite e fortalecer o sistema digestivo. Em estudos com animais, o tratamento de animais com uma dieta hipocalórica (semelhante aos seres humanos que seguem uma dieta restrita em calorias devido a dieta ou distúrbio alimentar) ajudou a melhorar o apetite e a recuperação. (9) A falta de energia, ansiedade e depressão também podem contribuir para um apetite fraco, humor baixo e falta de motivação, mas a tiamina pode ajudar a prevenir esses sintomas, apoiando a capacidade do corpo de lidar com o estresse mental e físico.

Sintomas de deficiência de tiamina

1. A deficiência de tiamina ocorre com mais freqüência quando alguém consome uma dieta muito baixa em calorias, baixa em produtos de origem animal (como uma dieta vegana ou vegetariana) ou se essa pessoa consome demais álcool. O corpo humano requer um mínimo de 0,33 miligramas de tiamina para cada 1.000 quilocalorias que consome para evitar a deficiência. Isso significa que um indivíduo que consome em média 2.000 calorias por dia deve ingerir no mínimo 0,66 miligrama de tiamina diariamente, embora mais seja ainda melhor. (10)

2. Quais são os sintomas da deficiência de tiamina / vitamina B1? Deficiência grave de tiamina também é conhecida como beribéri. Os sinais e sintomas do beribéri podem incluir insuficiência cardíaca, fraqueza muscular, delírio ou confusão e sensação de queimação nas mãos e nos pés. (11) Outros sintomas ainda podem ocorrer mesmo se a deficiência de vitamina B1 não for tão grave. Os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina B1 / tiamina incluem:

3. Nos países industrializados, quando a maioria das pessoas consome calorias suficientes, a deficiência de tiamina é rara. As deficiências de tiamina não são muito comuns porque a vitamina é abundante na maioria dos alimentos amplamente disponíveis. Algumas pessoas que comem dietas restritivas ou que têm problemas para metabolizar e absorver tiamina ainda podem ser deficientes. Quais são as principais causas de deficiência de tiamina? Estes podem incluir:

Onde encontrar e como usar alimentos com tiamina

1. A maioria dos adultos pode atender aos requisitos diários de tiamina ingerindo uma variedade de alimentos integrais, incluindo vegetais, vegetais do mar, sementes, nozes, fontes de proteína como peixe ou carne e legumes encharcados / germinados. A maioria das frutas e legumes não fornece quantidades muito altas de tiamina, embora existam algumas exceções, como ervilhas, aspargos e tomates.

2. Aqui estão algumas idéias para adicionar mais alimentos com tiamina à sua dieta:

3. Um grupo de alimentos com tiamina que eu não recomendo consumir é o de grãos enriquecidos - como a maioria dos pães, massas, arroz e cereais fortificados. Esses alimentos geralmente são altamente processados ​​e contêm vitaminas adicionadas / sintéticas; No geral, eles não são uma ótima fonte de nutrientes de qualidade e podem ser difíceis de digerir adequadamente. Quando a tiamina é adicionada sinteticamente aos alimentos, você geralmente verá as palavras "enriquecido" ou "fortificado". Eu recomendo ter alimentos naturais com tiamina em vez de alimentos com vitaminas do complexo B adicionados.

4. A maioria das pessoas não precisa de suplementos de tiamina para atender às suas necessidades diárias, mas obter mais tiamina pode ser útil se você estiver se sentindo cansado, estressado ou doente. Quando a suplementação é levada em consideração, o USDA acredita que alguns adultos dobram ou até triplicam sua necessidade diária de tiamina. Se você não tiver certeza se a suplementação pode ser benéfica para você, converse com seu médico e mencione qualquer fator de risco que possa ter para a deficiência de tiamina.

5. Uma ótima maneira de obter tiamina facilmente sem tomar um suplemento é ter uma a duas colheres de sopa de fermento nutricional diariamente, que é rico em muitas vitaminas B e até em proteínas vegetais. Polvilhe esses flocos amarelos sobre vegetais, batata assada, pipoca ou ovos, pois tem um gosto muito semelhante ao queijo. Apenas uma colher de sopa fornece mais de 150% de suas necessidades diárias de tiamina, além de aminoácidos e outros minerais. Procure levedura nutricional orgânica, se possível, que não seja fortificada.

6. A tiamina está incluída em muitos suplementos ao complexo de vitamina B e multivitaminas. Embora a tiamina funcione melhor quando consumida ou ingerida com outras vitaminas do complexo B, ela não é a mesma que a vitamina B12, B6 ou outras vitaminas do complexo B. Se você deseja aumentar sua ingestão de tiamina, é melhor tomar uma fórmula do complexo B do que um suplemento de B12. B12 também é bom para apoiar os níveis de energia e saúde mental, mas essas duas vitaminas têm mecanismos de ação diferentes.

Receitas de alimentos com tiamina

1. Abaixo estão algumas idéias de receitas para cozinhar com alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que são ricos em tiamina:

História dos alimentos tiamina e tiamina

1. Quanto é demais tiamina? Em outras palavras, você pode overdose de vitamina B1 / tiamina?

2. Consumir altas doses de tiamina dos alimentos não é muito perigoso, porque a tiamina é solúvel em água e pode ser excretada do corpo pela urina com bastante facilidade. É por isso que a tiamina é considerada não-tóxica, mesmo em grandes quantidades. Apenas uma pequena porcentagem de uma dose alta de tiamina é realmente absorvida pelo organismo. Dito isto, ainda é possível obter excesso de tiamina a partir de suplementos se você tomar quantidades muito grandes de uma só vez, como 50 miligramas por dia ou mais de uma combinação de alimentos ou suplementos. (13)

3. Não foram atribuídos muitos efeitos colaterais à ingestão excessiva de vitamina B1 somente dos alimentos, mas para garantir, ainda é melhor ler atentamente as instruções de dosagem dos suplementos.