Os 15 principais alimentos com alto teor de selênio

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1. O selênio é um nutriente essencial para os seres humanos, o que significa que todos nós devemos consumi-lo em nossas dietas todos os dias através do consumo de alimentos com selênio. Isso é certamente um fato, e quando você aproveita todos os maravilhosos benefícios do selênio para a saúde, é um nutriente que você não quer perder.

2. O que é selênio? É um mineral que trabalha em conjunto com a vitamina E para ajudar a prevenir danos oxidativos no corpo. Outra função chave de selênio? Também ajuda o iodo a regular o metabolismo e a reciclar a vitamina C no organismo, melhorando a proteção celular em geral. O selênio também é um aspecto essencial da dieta do hipotireoidismo, pois ajuda a equilibrar os níveis hormonais.

3. Ele funciona como um poderoso antioxidante e é necessário para o seu corpo criar glutationa, o principal antioxidante do seu corpo. Por esse motivo, consumir alimentos ricos em selênio pode apoiar a desintoxicação e aliviar o estresse de órgãos como o fígado e a tireóide. Os alimentos com selênio também são saborosos, facilitando o atendimento diário de suas necessidades de selênio. Continue lendo para aprender tudo sobre os alimentos com selênio e seus benefícios.

O que é selênio?

1. Selênio (Se) é um oligoelemento ou mineral natural encontrado em muitos alimentos e também disponível como suplemento de selênio. O elemento Se tem um número atômico 34 e é considerado um não-metal.

2. Na natureza, o selênio é mais comumente encontrado como selenito de sódio, sua forma inorgânica. Nos alimentos, é encontrado em sua forma orgânica, selenometionina.

3. O selênio é encontrado naturalmente no solo. Nos Estados Unidos, os solos dos estados do Norte Central são especialmente ricos em selênio. (1) O selênio no solo é transportado para as plantas à medida que crescem através de membranas especiais dentro de suas raízes. É por isso que as plantas podem ser ótimas fontes de selênio na dieta.

4. Acredita-se que o selênio esteja presente na forma do aminoácido selenocisteína em pelo menos 25 proteínas chamadas selenoproteínas. Isso é altamente significativo para a saúde humana, pois as selenoproteínas desempenham papéis críticos no metabolismo da tireóide, reprodução, síntese de DNA e resposta imune. (2, 3)

5. Você pode estar se perguntando de quanto de selênio eu preciso por dia? As necessidades variam dependendo da sua idade e estado de saúde. Para adultos e crianças com quatro anos ou mais, a recomendação diária atual é de 55 microgramas por dia. Para mulheres grávidas e amamentando, a recomendação é de 70 microgramas por dia. (4)

Os 15 principais alimentos com alto teor de selênio

1. Quais alimentos possuem selênio? Existem muitos alimentos saudáveis ​​e deliciosos, ricos em selênio, que trazem benefícios, naturalmente! Estou prestes a contar alguns dos alimentos mais impressionantes em termos de conteúdo de selênio.

2. Abaixo está uma lista de alimentos com alto selênio, incluindo:

3. O teor de selênio das castanhas do Brasil é incrível, não é? Quando se trata de alimentos com selênio para vegetarianos e alimentos veganos que os veganos podem comer, as castanhas-do-pará são, sem dúvida, a melhor escolha. Leva apenas um ou dois (dependendo do tamanho) por dia para atender às necessidades diárias de selênio da maioria das pessoas.

4. Como o número 1 nesta lista, não é surpresa que os castanha-do-pará também sejam o número 2 na lista de castanhas mais saudáveis. Um pequeno estudo clínico publicado em 2013 no Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que comer uma única porção de castanha do Brasil pode diminuir o LDL (colesterol "ruim") e aumentar o HDL ("colesterol bom") em indivíduos saudáveis. (5)

5. 2) Sementes de girassol: 1 xícara: 74 microgramas: (mais de 100% DV)

6. Outra fonte de selênio à base de plantas são as sementes de girassol, ótimas para lanchar por si mesmas. Você também pode adicionar saladas, hambúrgueres vegetarianos caseiros, almôndegas e muito mais.

7. 3) Feijão Pinto cru: 1 xícara: 53,8 microgramas (77% DV)

8. Além do selênio, o feijão é muito rico em folato, manganês, tiamina, cobre e magnésio. É sempre melhor plantar feijão antes de cozinhá-lo. Para mais informações, consulte o meu guia de brotações.

9. Existem prós e contras do peixe alabote, mas o fato de esse peixe ser uma opção de frutos do mar ricos em selênio é definitivamente um profissional.

10. As sardinhas são uma grande fonte de selênio e de ácidos graxos essenciais, conhecidos por seus benefícios anti-inflamatórios. Os ácidos graxos essenciais também desempenham um papel importante no corpo quando se trata de sinalização celular, imunidade, humor e saúde do cérebro.

11. A carne alimentada com capim é um alimento rico em selênio e zinco, além de muitos outros nutrientes vitais. É também uma ótima fonte de CLA ou ácido linoléico conjugado.

12. 7) Atum de Skipjack, cozido: 3 onças: 39,8 microgramas (57% DV) (6)

13. Ao comprar atum, procure o atum capturado pelos trolls do Pacífico ou pelos métodos de linha e vara para obter a menor opção de mercúrio. (7)

14. 8) Salmão selvagem, cozido: 3 onças: 35,2 microgramas (50% DV)

15. Este é um dos meus peixes favoritos para comer, porque a nutrição do salmão o torna um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta (é claro, apenas certifique-se de que é capturado na natureza). Este é um marisco que pode realmente incentivar o bem-estar de todo o corpo.

16. O fígado é bom para você? Se você pode aprender a apreciar (ou mascarar) o sabor, muitas pessoas adoram fígado bovino por seu alto teor de nutrientes.

17. 1o) Aveia antiquada, sem fortificação: 1 xícara: 23,4 microgramas (33% DV)

18. A aveia contém fibras solúveis, conhecidas por ajudar a diminuir o colesterol LDL, também conhecido como colesterol "ruim". (8)

19. 11) Feijão da marinha cru: 1 xícara: 22,9 microgramas (33% DV) (9)

20. Amado por muitos vegetarianos e veganos como uma excelente fonte de proteína à base de plantas, o feijão também contém uma quantidade impressionante de folato, manganês e selênio.

21. Sempre opte pelo frango orgânico ao ar livre para obter a versão mais saudável dessa fonte rica em proteínas e selênio.

22. Não se esqueça da Turquia até o próximo Dia de Ação de Graças. Esta ave é uma excelente fonte rica em proteínas de selênio, bem como o aminoácido indutor de calma conhecido como triptofano.

23. Quando se trata de alimentos ricos em selênio e iodo, os ovos definitivamente fazem parte da lista. É altamente recomendável ovos orgânicos produzidos por galinhas caipiras.

24. O espinafre é conhecido por seu impressionante nível de vitamina K, mas também é uma ótima fonte de selênio e muitos outros nutrientes essenciais, aprovados por vegetarianos e veganos.

Principais benefícios para a saúde dos alimentos com selênio

1. A ingestão de alimentos com alto teor de selênio pode fornecer os benefícios abrangentes à saúde desse mineral vital. Os benefícios do selênio são numerosos, e estes são apenas alguns dos mais impressionantes abaixo.

2. Para pacientes que sofrem da doença de Hashimoto, foi demonstrado que o aumento da ingestão de selênio diminui os níveis de anticorpos antitireoidianos e melhora a estrutura da glândula tireóide. O selênio também se mostrou útil durante problemas de tireóide relacionados à gravidez, como tireoidite pós-parto e doença de Graves. (12)

3. Existe uma forte correlação entre os níveis de selênio no sangue e um risco reduzido de vários tipos de câncer. O selênio pode ajudar no reparo do DNA ou impedir a replicação das células cancerígenas.

4. De acordo com um artigo científico publicado na revista Mutagenesis, "Os possíveis benefícios do selênio em humanos são apoiados por uma extensa literatura de sistemas de modelos in vitro e animais, indicando que níveis baixos e não tóxicos de selênio pode proteger contra o câncer ". (13)

5. Como o selênio é um poderoso antioxidante, faz sentido porque os alimentos ricos em selênio podem ajudar a prevenir o câncer, reduzindo os radicais livres no corpo. Até o momento, os estudos apontam para o benefício da prevenção do câncer de comer alimentos com selênio, mas não de tomar um suplemento de selênio.

6. Alimentos ricos em selênio evitam danos oxidativos às células do corpo, reduzindo a inflamação e diminuindo o risco de doença cardiovascular. Foi demonstrado que algumas pessoas com baixos níveis de selênio sérico correm maior risco de doença cardiovascular.

7. Os resultados do acompanhamento de um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo revelaram que quatro anos de suplementação com selênio e coenzima Q10 "reduziram significativamente a mortalidade cardiovascular" em idosos dez anos após a intervenção de suplementação. (14)

8. O selênio se liga ao mercúrio, o que leva muitos especialistas a acreditar que ele pode ajudar quando se trata de envenenamento por mercúrio. (15)

Sinais de deficiência de selênio

1. Geralmente, a deficiência de selênio é vista com mais frequência em áreas onde o solo não contém muito selênio, como algumas regiões da China. As pessoas com maior risco de desenvolver uma deficiência de selênio incluem aquelas que vivem em áreas com deficiência de selênio (incluindo partes da China e da Europa), submetidas a diálise renal e vivendo com HIV. (16) O tratamento de primeira linha para essa deficiência geralmente consome mais alimentos com selênio.

Receitas

1. Para garantir que você receba selênio suficiente em sua dieta, é necessário conhecer algumas receitas que incluem comidas deliciosas que contêm selênio. Aqui estão algumas receitas de dar água na boca que incluem bastante selênio:

História

1. Em 1817, o selênio foi descoberto pelos químicos suecos chamados Jons Jacob Berzelius. Seu nome vem da palavra grega selene, que significa lua, devido ao fato de o selênio ser brilhante e cinza quando derretido. Quando usado para colorir vidro, ele pode criar uma cor vermelho escuro. Também é empregado na fabricação de células fotográficas, toner fotográfico, olhos elétricos e medidores de luz para câmeras - e também é adicionado ao aço inoxidável.

2. O selênio compõe cerca de 90 partes por bilhão da crosta terrestre. Na natureza, pode ser encontrado em alguns minerais com metais pesados ​​como cobre e prata. (17)

3. O sulfeto de selênio é o ingrediente ativo frequentemente encontrado nos xampus utilizados no tratamento da caspa. Alguns naturopatas também usam suplementos de selênio para tratar acne, asma, tendinite, problemas de infertilidade masculina e distúrbios pós-menopáusicos em mulheres. (18)

4. Agora você sabe que o selênio é essencial para a saúde humana, mas também desempenha um papel essencial na saúde animal. Para os animais, o selênio ajuda na reprodução / fertilidade e na saúde imunológica. (19)

Precauções e efeitos colaterais

1. A ingestão crônica alta de selênio pode levar a efeitos colaterais indesejados. Alguns sinais precoces de ingestão excessiva incluem mau hálito (especificamente um odor de alho) e um gosto metálico na boca.

2. Os sinais clínicos mais comuns de ingestão crônica de selênio são perda de cabelo e unhas ou fragilidade. Outros sintomas de selênio excessivo incluem lesões na pele e erupções cutâneas, náusea, diarréia, fadiga, irritabilidade e anormalidades do sistema nervoso.

3. O selênio pode interagir com outros suplementos e medicamentos, incluindo niacina, antiácidos, medicamentos quimioterápicos, corticosteróides, estatinas e pílulas anticoncepcionais.

4. Os suplementos de selênio também foram associados a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, câncer de pele e câncer de próstata. (20)

5. A American Cancer Society recomenda que a dose máxima de selênio em forma de suplemento não deve ser superior a 200 microgramas por dia. (21)