Os 15 melhores alimentos com vitamina B-6: benefícios e receitas

Visão geral

1. A vitamina B-6, ou piridoxina, é uma das oito vitaminas do complexo B. Os nutrientes desta família essencial de vitaminas são necessários para funções vitais em todo o corpo. Essas funções incluem reduzir o estresse e manter a boa saúde geral.

2. A vitamina B-6 costuma faltar na dieta americana média. Está disponível em forma de suplemento, mas você também pode aumentar sua ingestão com esses 15 alimentos. É sempre melhor consumir suas vitaminas através dos alimentos.

1. Leite

1. Uma deficiência de vitamina B-6 pode causar sérios problemas de saúde. Ter muito pouco pode afetar negativamente o sistema nervoso central. Isto é especialmente verdade para as crianças. Garantir que crianças e adultos bebam leite todos os dias pode ajudar a manter os níveis altos.

2. Uma xícara de leite de vaca ou de cabra fornece 5% do valor diário recomendado de vitamina B-6. O leite desnatado e 1% são escolhas nutritivas e com baixo teor de gordura. O leite também fornece grandes quantidades de vitamina B-12 e cálcio. Se beber um copo de leite não é sua xícara de chá, tente derramar sobre um cereal de café da manhã com pouco açúcar e enriquecido.

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2. Queijo ricota

1. A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água, encontrada no conteúdo de proteína de soro do queijo. Quanto mais soro de leite tiver, mais B-6 provavelmente conterá. Outros nutrientes solúveis em água encontrados no soro incluem tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina (vitamina B-3). O queijo mais rico em soro de leite é ricota.

2. Adorada por sua textura suave e sabor suave, a ricota é comumente encontrada em muitas especialidades italianas, incluindo lasanha e cheesecake. Também é usado em quiche e em panquecas, como esta deliciosa versão de limão e mirtilo.

3. Salmão

1. Este peixe saudável para o coração tem uma das maiores concentrações de vitamina B-6 disponíveis nos alimentos. B-6 é importante para a saúde adrenal. Suas glândulas supra-renais produzem hormônios importantes, incluindo cortisol, adrenalina e aldosterona. Os hormônios produzidos nas supra-renais ajudam a regular a pressão sanguínea e trabalham para controlar o açúcar no sangue. O salmão é rico em muitos outros nutrientes e é uma ótima fonte de proteína com baixo teor de gordura.

2. O salmão pode ser encontrado em muitos menus de restaurantes. Se você cozinhar salmão em casa, procure variedades selvagens. Estes têm concentrações mais altas de B-6 do que o salmão cultivado. Tente experimentar diferentes especiarias e técnicas de preparação. O salmão pode ser grelhado, grelhado, refogado, assado e frito. É delicioso estilo teriyaki, assado com molho teriyaki com pouco açúcar, sementes de gergelim, alho amassado e limão.

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4. Atum (albacora e albacora)

1. A vitamina B-6 ajuda a produzir hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio pelo sangue. Concentrações muito altas de B-6 podem ser encontradas no atum, especialmente nas variedades de albacora e albacora. As maiores concentrações de B-6 são encontradas no bife de atum, embora o atum em lata também possa conter níveis significativos. Como o salmão, é rico em ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria. Se você tiver 30 minutos de sobra, experimente esta receita de bife de atum grelhado com ervas e alho da Taste of Home.

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5. Ovos

1. Não importa como você os cozinhe, dois ovos fornecem 10% do valor diário recomendado para a vitamina B-6, além de proteínas e outros nutrientes. Os ovos são um alimento versátil, repleto de nutrição. Eles fazem o café da manhã perfeito, mas também servem como um almoço, brunch ou jantar fácil de preparar. Experimente esta receita de fritada da próxima vez que não conseguir pensar no que cozinhar ou prepare uma omelete cheia de legumes para obter mais fibras.

6. Fígado de galinha

1. Este alimento altamente nutritivo não é tão popular como era antes, mas é uma excelente fonte de proteína, folato e vitamina A, além de B-6 e B-12. O B-6 ajuda seu corpo a se decompor e a usar proteínas de maneira eficiente. Os fígados de frango são deliciosos, fáceis de fazer e baratos. Experimente um refogado de fígado de galinha com pimentão e cebola. Os únicos temperos necessários são uma pitada de sal e pimenta. Tente resistir ao cozimento excessivo dos fígados, pois isso pode torná-los emborrachados.

7. Carne

1. A carne, incluindo hambúrguer e bife, costuma ter uma má nutrição. A carne bovina pode ser rica em gordura, mas também fornece quantidades significativas de proteínas e outros nutrientes, incluindo a vitamina B-6. Se você optar por carne que seja magrinha e alimentada com capim, poderá se beneficiar da nutrição e eliminar grande parte da gordura. A carne é um alimento altamente versátil, durante todo o ano. No tempo frio, pode ser transformado em sopa de cevada ou ensopado. Nos dias mais quentes, é perfeito para churrascos.

8. Cenouras

1. Um palito de cenoura médio fornece tanta vitamina B-6 quanto um copo de leite, mais fibras e quantidades muito altas de vitamina A. Você pode comer cenouras cruas, cozidas ou liquefeitas em um smoothie ou suco. A vitamina B-6 ajuda a formar a bainha de proteínas ao redor das células nervosas, chamada mielina. Pique as cenouras para fazer salada de passas de cenoura ou jogue-as em uma frite de legumes - duas ótimas maneiras de adicionar esse nutriente tão importante à sua dieta.

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9. Espinafre

1. A vitamina B-6 ajuda a produzir anticorpos, que ajudam a evitar infecções e doenças. Espinafre é rico em B-6, bem como em vitaminas A e C, além de ferro. Para uma verdadeira surpresa, tente dobrar esse versátil verde em um rolo de carne italiano enrolado. Também é ótimo em uma omelete ou como uma salada fresca com cranberries e lascas de amêndoa.

10. Batata doce

1. Apesar do sabor doce, a batata doce não é um prazer culpado. Uma batata de tamanho médio fornece 15% do valor diário recomendado para a vitamina B-6. A batata doce também possui muita fibra, vitamina A e magnésio.

2. A vitamina B-6 ajuda o corpo a regular o glicogênio, a energia armazenada no fígado e nos músculos. Tente dobrar uma batata doce assada em sua dieta uma ou duas vezes por semana. Ou então, cozinhe alguns de cada vez e use as sobras como camada superior da torta de pastor ou como batatas fritas.

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11. Ervilhas verdes

1. As ervilhas verdes estão cheias de fibras e vitaminas A e C. Eles também fornecem uma grande quantidade de vitamina B-6. Se você mantiver um saco de ervilhas congeladas e cenouras à mão, sempre terá um delicioso prato de legumes que até as crianças comem. As ervilhas também são deliciosas com as batatas de Bombaim.

12. Bananas

1. Facilmente transportável e deliciosa para comer, uma banana de tamanho médio é embalada com vitamina B-6. A vitamina B-6 ajuda na produção de serotonina e noradrenalina, os produtos químicos que ajudam na função nervosa e na transmissão de sinais dentro do cérebro. Se você gosta de doces, experimente descascar, fatiar e congelar banana madura para um deleite congelado.

13. Grão de bico

1. Leguminosas como grão de bico fornecem quantidades significativas de vitamina B-6 por porção. Eles também são ricos em fibras e proteínas. Grão de bico pode ser comprado em lata ou seco. Ambos são fáceis de usar. Tente drenar o grão de bico enlatado e adicioná-lo à salada para obter um soco adicional de nutrição. Eles também são deliciosos neste espinafre de coco refogado e grão de bico com receita de limão.

14. Café da manhã

1. Alguns alimentos processados, como cereais matinais, são enriquecidos com muitos nutrientes que não têm na dieta americana média. Cereais de café da manhã como All-Bran e Malt-O-Meal têm altas porcentagens de vitamina B.

15. Abacate

1. Se você pensa nisso como uma baga (é) ou um vegetal (não é), os abacates são deliciosos e cheios de nutrição. Este alimento sedoso é rico em vitaminas B-6 e C, além de fibras e gorduras saudáveis. Certifique-se de deixar o seu amadurecer antes de cortá-lo. Abacate é perfeito fatiado em saladas, mas nada supera um guacamole clássico.