Os 14 principais benefícios para a saúde dos brócolis

A linha de fundo

1. O brócolis é um vegetal verde que lembra vagamente uma árvore em miniatura. Pertence à espécie de planta conhecida como Brassica oleracea.

2. Está intimamente relacionado ao repolho, couve de Bruxelas, couve e couve-flor - todas as plantas comestíveis coletivamente chamadas de vegetais crucíferos.

3. Existem três variedades principais de brócolis:

4. O brócolis é uma potência nutricional cheia de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

5. Aqui estão os 14 principais benefícios para a saúde dos brócolis.

1. Embalado com vitaminas, minerais e compostos bioativos

1. Uma das maiores vantagens do brócolis é o seu conteúdo em nutrientes. Está carregado com uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos.

2. Um copo (91 gramas) de pacotes de brócolis cru (1):

3. Os brócolis podem ser consumidos cozidos ou crus - ambos são perfeitamente saudáveis, mas fornecem perfis nutricionais diferentes.

4. Diferentes métodos de cozimento, como cozer, microondas, fritar e cozinhar, alteram a composição de nutrientes do vegetal, principalmente a redução da vitamina C, além de proteínas e açúcar solúveis. O vapor parece ter o menor número de efeitos negativos (2).

5. Ainda, cru ou cozido, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C. Apenas meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido fornece 84% da ingestão diária de referência (IDR) - mais que metade da laranja pode oferecer (3, 4).

2. Contém antioxidantes potentes que oferecem efeitos de proteção à saúde

1. O conteúdo antioxidante dos brócolis pode ser um dos seus principais benefícios para a saúde humana (5).

2. Antioxidantes são moléculas que inibem ou neutralizam os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Isso pode levar à redução da inflamação e a um efeito geral de proteção à saúde.

3. O brócolis possui altos níveis de glucorafanina, um composto que é convertido em um potente antioxidante chamado sulforafano durante a digestão (6).

4. Estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que o sulforafano pode oferecer múltiplos benefícios à saúde, incluindo açúcar no sangue reduzido, níveis de colesterol, estresse oxidativo e desenvolvimento de doenças crônicas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender seu papel nos seres humanos (7).

5. O brócolis também contém quantidades mensuráveis ​​dos antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem impedir o estresse oxidativo e os danos celulares em seus olhos (8).

3. Compostos bioativos podem contribuir para inflamação reduzida

1. O brócolis contém vários compostos bioativos que comprovadamente reduzem a inflamação nos tecidos do seu corpo.

2. É teorizado que vários compostos funcionam sinergicamente para apoiar esse efeito, embora alguns pareçam funcionar individualmente também (5).

3. O Kaempferol, um flavonóide nos brócolis, demonstra forte capacidade anti-inflamatória em estudos em animais e em tubos de ensaio (9, 10).

4. Um pequeno estudo em humanos em fumantes de tabaco também revelou que comer brócolis levou a uma redução significativa nos marcadores de inflamação (11).

5. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para entender melhor como o consumo de brócolis afeta a inflamação nos seres humanos.

4. Pode proteger contra certos tipos de câncer

1. Vegetais crucíferos, como brócolis, contêm vários compostos bioativos que podem reduzir os danos celulares causados ​​por certas doenças crônicas (12).

2. Vários pequenos estudos mostraram que a ingestão de vegetais crucíferos pode proteger contra certos tipos de câncer, a saber:

3. Embora esses dados sejam encorajadores, não são fortes o suficiente para fazer alegações de saúde definitivas sobre o papel do brócolis no tratamento ou prevenção do câncer.

4. Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar a relação entre vegetais crucíferos e prevenção do câncer.

5. Antioxidantes e fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue

1. Comer brócolis pode ajudar a melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, ele pode estar relacionado ao conteúdo antioxidante dos brócolis (19).

2. Um estudo em humanos mostrou uma diminuição significativa da resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram brotos de brócolis diariamente por um mês (19).

3. Curiosamente, um estudo em animais revelou diminuição do açúcar no sangue, além de redução das lesões das células pancreáticas em ratos diabéticos alimentados com extrato de brócolis (20).

4. O brócolis também é uma boa fonte de fibra. Algumas pesquisas indicam que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada a um menor nível de açúcar no sangue e a um melhor controle do diabético (21, 22).

6. Pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras

1. Vários estudos indicam que o brócolis pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras.

2. Os níveis elevados de "mau" colesterol LDL e triglicerídeos são conhecidos por serem os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Os brócolis podem desempenhar um papel na melhoria desses marcadores.

3. Um estudo observou triglicerídeos e colesterol LDL "ruins" significativamente reduzidos, além de níveis de colesterol HDL "bons" aumentados em pessoas tratadas com um broto de brócolis em pó (23).

4. Algumas pesquisas também apóiam a noção de que antioxidantes específicos nos brócolis podem reduzir o risco geral de ataque cardíaco (7).

5. Um estudo em ratos alimentados com brócolis revelou um efeito potencialmente protetor contra a morte celular e o estresse oxidativo no tecido cardíaco após uma parada cardíaca (24).

6. Além disso, uma maior ingestão de alimentos ricos em fibras, como brócolis, está associada a um risco reduzido de doença cardíaca (25).

7. Promove digestão saudável e prisão de ventre reduzida

1. O brócolis é rico em fibras e antioxidantes - os quais podem apoiar a função intestinal saudável e a saúde digestiva.

2. A regularidade intestinal e uma forte comunidade de bactérias saudáveis ​​no cólon são dois componentes vitais para a saúde digestiva. Comer alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como brócolis, pode ter um papel importante na manutenção da função intestinal saudável (26, 27, 28).

3. Um estudo em ratos com dieta de brócolis encontrou níveis reduzidos de inflamação no cólon, além de mudanças favoráveis ​​nas bactérias intestinais (29).

4. Um estudo recente em humanos indicou que pessoas que ingeriam brócolis eram capazes de defecar mais facilmente do que indivíduos do grupo controle (30).

5. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor como o brócolis afeta a saúde digestiva.

8. Pode diminuir o declínio mental e apoiar a função cerebral saudável

1. Alguns dos nutrientes e compostos bioativos do brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso.

2. Um estudo em 960 idosos revelou que uma porção por dia de vegetais verdes escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental associado ao envelhecimento (31).

3. Além disso, um estudo em animais mostrou que camundongos tratados com kaempferol - um composto em brócolis - reduziram a incidência de lesão cerebral e reduziram a inflamação do tecido neural após um evento do tipo AVC (32) .

4. O sulforafano é outro potente composto bioativo presente nos brócolis com potencial para apoiar a função cerebral após um evento de oxigenação reduzida no cérebro.

5. Em alguns estudos, os ratos tratados com sulforafano apresentaram recuperação significativa do tecido cerebral e redução da inflamação neural após lesão cerebral ou exposição tóxica (33, 34, 35).

6. A maioria das pesquisas atuais avaliando o efeito de compostos bioativos encontrados nos brócolis na saúde do cérebro são restritas a estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias para determinar como esses compostos suportam a função neurológica em humanos.

9. Pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento

1. O processo de envelhecimento é amplamente atribuído ao estresse oxidativo e à redução da função metabólica ao longo de sua vida útil (36).

2. Embora o envelhecimento seja um processo natural inevitável, acredita-se que a qualidade da dieta seja um participante importante na determinação da expressão genética e do desenvolvimento de doenças relacionadas à idade (37).

3. Pesquisas mostram que o sulforafano, um composto bioativo essencial nos brócolis, pode ter a capacidade de retardar o processo bioquímico do envelhecimento, aumentando a expressão dos genes antioxidantes (37).

4. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar uma relação de causa e efeito entre a ingestão alimentar de brócolis e seu efeito no processo de envelhecimento.

10. Conteúdo de vitamina C suporta um sistema imunológico saudável

1. O sistema imunológico humano é complexo e requer uma infinidade de nutrientes para funcionar corretamente.

2. A vitamina C é indiscutivelmente o nutriente mais essencial para a função imunológica - e brócolis é carregado com ela.

3. A pesquisa indica que a vitamina C desempenha um papel na prevenção e no tratamento de várias doenças. Uma ingestão diária de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir certas infecções (38).

4. Normalmente, a vitamina C está associada a laranjas ou morangos, mas o brócolis definitivamente merece crédito - uma porção de meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido possui 84% do RDI dessa vitamina (3).

11. Pode apoiar a saúde bucal e dental

1. O brócolis contém uma grande variedade de nutrientes, alguns dos quais são conhecidos por apoiar a saúde bucal e prevenir doenças dentárias.

2. O brócolis é uma boa fonte de vitamina C e cálcio, dois nutrientes associados a uma diminuição do risco de doença periodontal. O Kaempferol, um flavonóide encontrado nos brócolis, também pode desempenhar um papel na prevenção da periodontite (39, 40).

3. Pesquisas adicionais indicam que o sulforafano encontrado nos brócolis pode reduzir o risco de câncer de boca (41).

4. Algumas fontes afirmam que comer brócolis cru pode ajudar a remover manualmente a placa bacteriana e clarear os dentes. No entanto, não existem dados científicos rigorosos para apoiar isso.

5. Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor o papel do brócolis na manutenção de uma boca saudável.

12. Pode promover ossos e articulações saudáveis

1. Muitos dos nutrientes encontrados nos brócolis são conhecidos por apoiar ossos saudáveis ​​e podem prevenir distúrbios relacionados aos ossos.

2. O brócolis é uma boa fonte de vitamina K e cálcio, dois nutrientes vitais para a manutenção de ossos fortes e saudáveis ​​(42, 43, 44).

3. Ele também contém fósforo, zinco e vitaminas A e C, que também são necessárias para ossos saudáveis ​​(45).

4. Um estudo em tubo de ensaio indica que o sulforafano encontrado nos brócolis pode ajudar na prevenção da osteoartrite. No entanto, são necessárias mais pesquisas para tirar conclusões definitivas sobre seu papel nos seres humanos (46).

13. Conteúdo de nutrientes pode apoiar uma gravidez saudável

1. Seu corpo necessita de uma infinidade de vitaminas, minerais e proteínas durante a gravidez para apoiar bebê e mãe.

2. O brócolis é uma boa fonte de vitaminas do complexo B - ou seja, o B9, também conhecido como folato.

3. O folato é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal. O consumo regular de alimentos ricos em folato como brócolis pode ajudar a garantir resultados saudáveis ​​da gravidez.

4. Além disso, alguns estudos em animais indicam que os brócolis consumidos pela mãe podem apoiar o desenvolvimento cognitivo mais saudável do recém-nascido (47, 48).

5. São necessárias mais pesquisas para entender melhor como o brócolis e seus compostos bioativos podem apoiar resultados mais saudáveis ​​da gravidez.

14. Pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol

1. O câncer de pele está em alta devido em parte a uma camada de ozônio danificada e maior exposição aos raios ultravioleta (UV) (49).

2. A pesquisa indica que os compostos bioativos dos brócolis podem proteger contra os danos da radiação UV que levam ao câncer de pele.

3. Em alguns estudos em animais, o tratamento com extrato de brócolis resultou em redução significativa do crescimento e prevalência do tumor em camundongos com câncer de pele induzido por radiação UV (49, 50, 51).

4. Pequenos estudos em humanos alcançaram resultados semelhantes, revelando um efeito protetor significativo do extrato de brócolis contra danos à pele e desenvolvimento de câncer após exposição ao sol (49).

5. Por fim, são necessárias mais pesquisas para entender como o brócolis e seus componentes bioativos podem proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol.

Conclusão

1. O brócolis é um vegetal rico em nutrientes que pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzir a inflamação, melhorar o controle do açúcar no sangue, aumentar a imunidade e promover a saúde do coração.

2. No entanto, lembre-se de que a boa saúde não provém de nenhum alimento. O brócolis é apenas um dos inúmeros alimentos saudáveis ​​que podem contribuir para a saúde ideal.

3. A inclusão deste vegetal nutritivo em sua dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde com mais facilidade.