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Os 13 vegetais verdes folhosos mais saudáveis

  1. Vegetais verdes folhosos são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles são embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas com poucas calorias.

  2. Comer uma dieta rica em folhas verdes pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, pressão alta e declínio mental (1).

  3. Aqui estão 13 dos vegetais verdes folhosos mais saudáveis ​​para incluir em sua dieta.

1. Couve

  1. A couve é considerada um dos vegetais mais densos em nutrientes do planeta devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

  2. Por exemplo, um copo (67 gramas) de couve crua embala 684% do valor diário (DV) da vitamina K, 206% do DV da vitamina A e 134% do DV para vitamina C (2).

  3. Também contém antioxidantes como a luteína e o beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas pelo estresse oxidativo (3).

  4. Para se beneficiar mais de tudo o que a couve tem a oferecer, é melhor consumida crua, pois o cozimento pode reduzir seu perfil de nutrientes (4).

2. Microgreens

  1. Microgreens são verdes imaturos produzidos a partir de sementes de vegetais e ervas. Eles geralmente medem de 2,5 a 7,5 cm.

  2. Desde os anos 80, eles costumam ser usados ​​como enfeite ou decoração, mas têm muitos outros usos.

  3. Apesar do tamanho pequeno, eles são cheios de cores, sabores e nutrientes. De fato, um estudo descobriu que os microgreens contêm até 40 vezes mais nutrientes em comparação com seus pares maduros. Alguns desses nutrientes incluem as vitaminas C, E e K (5).

  4. Os microgreens podem ser cultivados no conforto da sua casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.

3. Couve

  1. A couve é uma folha solta, relacionada a couve e primavera. Eles têm folhas grossas com um sabor levemente amargo.

  2. Eles têm textura semelhante a couve e repolho. De fato, o nome deles vem da palavra "colewort".

  3. A couve é uma boa fonte de cálcio e as vitaminas A, B9 (folato) e C. Elas também são uma das melhores fontes de vitamina K quando se trata de folhas verdes. De fato, uma xícara (190 gramas) de couve cozida embala 1,045% do DV para vitamina K (6).

  4. A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, mais pesquisas estão sendo feitas sobre sua capacidade de melhorar a saúde óssea (7).

  5. Um estudo em 72.327 mulheres com idades entre 38 e 63 anos descobriu que aquelas com ingestão de vitamina K abaixo de 109 mcg por dia tinham um risco significativamente maior de fraturas de quadril, sugerindo uma ligação entre essa vitamina e a saúde óssea ( 8).

4. Espinafre

  1. O espinafre é um popular vegetal verde folhoso e é facilmente incorporado a uma variedade de pratos, incluindo sopas, molhos, smoothies e saladas.

  2. Seu perfil nutritivo é impressionante com uma xícara (30 gramas) de espinafre cru, fornecendo 181% do DV para vitamina K, 56% do DV para vitamina A e 13% do DV para manganês (9).

  3. Ele também contém ácido fólico, que desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos e na prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez (10).

  4. Um estudo sobre a espinha bífida do defeito do tubo neural descobriu que um dos fatores de risco mais evitáveis ​​para essa condição era a baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre da gravidez (11).

  5. Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de folato durante a gravidez.

5. Repolho

  1. O repolho é formado por cachos de folhas grossas que vêm nas cores verde, branco e roxo.

  2. Pertence à família Brassica, juntamente com couve de Bruxelas, couve e brócolis (12).

  3. Os vegetais desta família de plantas contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.

  4. Estudos em animais descobriram que os alimentos que contêm esses compostos vegetais podem ter propriedades protetoras do câncer, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago (13, 14).

  5. Outro benefício do repolho é que ele pode ser fermentado e transformado em chucrute, o que fornece vários benefícios à saúde, como melhorar a digestão e apoiar o sistema imunológico. Pode até ajudar na perda de peso (15, 16, 17, 18).

6. Verdes de beterraba

  1. Desde a Idade Média, as beterrabas são consideradas benéficas para a saúde.

  2. De fato, eles têm um perfil nutritivo impressionante, mas, embora as beterrabas sejam comumente usadas em pratos, as folhas são frequentemente ignoradas.

  3. Isso é lamentável, considerando que eles são comestíveis e ricos em potássio, cálcio, riboflavina, fibras e vitaminas A e K. Apenas uma xícara (144 gramas) de beterraba cozida contém 220% do DV para vitamina A, 37% do DV para potássio e 17% do DV para fibra (19).

  4. Eles também contêm os antioxidantes beta-caroteno e luteína, que podem reduzir o risco de distúrbios oculares, como degeneração macular e catarata (20, 21).

  5. Verduras de beterraba podem ser adicionadas a saladas, sopas ou refogados e comidas como acompanhamento.

7. Agrião

  1. O agrião é uma planta aquática da família Brassicaceae e, portanto, semelhante à rúcula e mostarda.

  2. Diz-se que possui propriedades curativas e tem sido usada em fitoterapia há séculos. No entanto, nenhum estudo em humanos confirmou esses benefícios até o momento.

  3. Os estudos em tubo de ensaio descobriram que o extrato de agrião é benéfico para atingir células-tronco cancerígenas e prejudicar a reprodução e invasão de células cancerígenas (22, 23). [! 1031 => 1140 = 8!

8. Alface romana

  1. A alface romana é um vegetal de folhas comuns, com folhas escuras e resistentes, com uma costela central firme.

  2. Tem uma textura crocante e é uma alface popular, principalmente nas saladas Caesar.

  3. É uma boa fonte de vitaminas A e K, com um copo (47 gramas) fornecendo 82% e 60% dos DVs para essas vitaminas, respectivamente (24).

  4. Além disso, pesquisas em ratos mostraram que a alface melhorou seus níveis de lipídios no sangue, potencialmente reduzindo o risco de doença cardíaca. Mais estudos precisam investigar esses benefícios nas pessoas (25).

9. Acelga

  1. A acelga possui folhas verde-escuras com uma haste grossa vermelha, branca, amarela ou verde. É frequentemente usado na culinária mediterrânea e pertence à mesma família que beterraba e espinafre.

  2. Possui sabor de terra e é rico em minerais e vitaminas, como potássio, manganês e as vitaminas A, C e K (26).

  3. A acelga também contém um flavonóide exclusivo chamado ácido serico - um composto que pode ser benéfico para diminuir os níveis de açúcar no sangue (27).

  4. Em dois pequenos estudos em ratos com diabetes, a administração oral de ácido sérico durante 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue (28, 29).

  5. No entanto, é importante observar que esses estudos foram realizados em animais menores e que faltam pesquisas em humanos que sustentam a alegação de que o ácido serérico pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

  6. Enquanto muitas pessoas geralmente jogam fora os caules da planta de acelga suíça, são crocantes e altamente nutritivos.

  7. Da próxima vez, tente adicionar todas as partes da planta de acelga suíça a pratos como sopas, tacos ou caçarolas.

10. Rúcula

  1. A rúcula é um verde frondoso da família Brassicaceae que possui muitos nomes diferentes, como foguete, colwort, roquette, rúcula e rúcula.

  2. Possui sabor levemente picante e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporadas em saladas ou usadas como enfeite. Também pode ser usado de forma cosmética e medicinal (30).

  3. Como outras folhas verdes, é embalada com nutrientes como carotenóides pró-vitamina A e vitaminas B9 e K (31).

  4. É também uma das melhores fontes de nitratos na dieta, um composto que se transforma em óxido nítrico em seu corpo.

  5. Embora os benefícios dos nitratos sejam debatidos, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão sanguínea, alargando seus vasos sanguíneos (32).

11. Endívia

  1. Endívia (pronuncia-se "N-dive") pertence à família Cichorium. É menos conhecido do que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil crescer.

  2. É encaracolado, tem uma textura crocante e um sabor de noz e levemente amargo. Pode ser consumido cru ou cozido.

  3. Apenas meia xícara (25 gramas) de folhas de endívia crua embala 72% do DV para vitamina K, 11% do DV para vitamina A e 9% do DV para folato ( 33).

  4. É também uma fonte de kaempferol, um antioxidante que reduz a inflamação e inibe o crescimento de células cancerígenas nos estudos em tubo de ensaio (34, 35).

12. Bok Choy

  1. Bok choy é um tipo de repolho chinês.

  2. Possui folhas grossas verde-escuras que são um ótimo complemento para sopas e batatas fritas.

  3. Bok choy contém o selênio mineral, que desempenha um papel importante na função cognitiva, imunidade e prevenção do câncer (36).

  4. Além disso, o selênio é importante para o funcionamento adequado da glândula tireóide. Essa glândula está localizada no seu pescoço e libera hormônios que desempenham um papel fundamental no metabolismo (37).

  5. Um estudo observacional associou baixos níveis de selênio a condições da tireóide, como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e aumento da tireóide (38).

13. Verdes de nabo

  1. Os nabos são as folhas da planta do nabo, que é um vegetal de raiz semelhante à beterraba.

  2. Esses vegetais contêm mais nutrientes que o nabo em si, incluindo cálcio, manganês, folato e as vitaminas A, C e K (39).

  3. Eles têm um sabor forte e picante e são frequentemente apreciados cozidos em vez de crus.

  4. O nabo é considerado um vegetal crucífero, que demonstrou diminuir o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e inflamação (40, 41, 42).

  5. Os nabos também contêm vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno - que desempenham um papel importante na redução do estresse em seu corpo (43).

  6. O nabo pode ser usado como substituto de couve ou espinafre na maioria das receitas.

  1. Os vegetais de folhas verdes são embalados com nutrientes importantes e poderosos, essenciais para a boa saúde.

  2. Felizmente, muitas folhas verdes podem ser encontradas o ano todo e podem ser facilmente incorporadas às suas refeições - de maneiras surpreendentes e diversas.

  3. Para colher muitos benefícios impressionantes para a saúde de folhas verdes, inclua uma variedade desses vegetais em sua dieta.



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