Os 12 principais alimentos ricos em vitamina B12

Leve para casa a mensagem

1. A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir por si só, então você precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos.

2. Vegetarianos, mulheres grávidas ou que amamentam e outras pessoas com alto risco de deficiência podem querer acompanhar de perto suas dietas para garantir que estão recebendo o suficiente.

3. Este artigo lista 12 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras.

O que é vitamina B12?

1. Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.

2. É necessário manter os nervos saudáveis ​​e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, além de manter a função cerebral normal.

3. A ingestão diária recomendada (IDR) é de cerca de 2,4 mcg, mas um pouco mais alta para mulheres grávidas ou que amamentam (1).

4. A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância se liga à molécula de vitamina B12 e facilita sua absorção no sangue e nas células.

5. Seu corpo armazena excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que o RDI, seu corpo o salvará para uso futuro.

6. Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se o seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente ou se você não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 (2).

7. A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios. Felizmente, para aqueles em dietas veganas, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina (1, 3).

8. Abaixo estão 12 alimentos saudáveis ​​e muito ricos em vitamina B12.

1. Fígado e rins de animais

1. As carnes de órgãos são alguns dos alimentos mais nutritivos do mercado. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.

2. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro fornece um incrível 1.500% do RDI para a vitamina B12 (4).

3. Enquanto o fígado de cordeiro é mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino, os dois últimos contêm cerca de 990% do RDI por 100 gramas (5, 6).

4. O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2 (4).

5. Os rins de cordeiro, bovino e bovino também são ricos em vitamina B12, fornecendo cerca de 1.300% do IDR por porção de 100 gramas. Eles também fornecem mais de 100% do IDR para vitamina B2 e selênio (7).

2. Mexilhão

1. As amêijoas são mariscos pequenos e chewy, cheios de nutrientes.

2. Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito altas de vitamina B12. Você pode obter mais de 3.300% do IDR em apenas 20 pequenas amêijoas (8).

3. As amêijoas, especialmente as amêijoas inteiras, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 300% do IDR em 20 amêijoas pequenas (9).

4. Também se demonstrou que os amêijoas são uma boa fonte de antioxidantes (10).

5. Curiosamente, o caldo de amêijoas cozidas também é rico em vitamina B12. Foi demonstrado que o caldo em lata fornece 2,7-14,1 mcg de vitamina B12 por 3,5 onças (100 gramas) (11).

3. Sardinhas

1. Sardinhas são pequenos peixes de água salgada com ossos macios. Eles geralmente são vendidos enlatados em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-los frescos.

2. As sardinhas são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.

3. Uma porção de uma xícara (150 gramas) de sardinha drenada fornece mais que o dobro do IDR da vitamina B12 (11).

4. Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, os quais demonstram fornecer muitos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (12).

4. Carne

1. A carne é uma excelente fonte de vitamina B12.

2. Um bife grelhado de ferro chato (cerca de 186 gramas) fornece quase 200% do RDI para a vitamina B12 (13).

3. Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis ​​de vitaminas B2, B3 e B6, além de mais de 100% dos IDRs para selênio e zinco (13).

4. Se você estiver procurando por maiores concentrações de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12 (14, 15).

5. Cereal Fortificado

1. Essa fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é produzida sinteticamente e não derivada de fontes animais (16).

2. Embora não seja comumente recomendado como parte de uma dieta saudável, cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.

3. Por exemplo, os flocos de farelo de alta fibra de malte-O-Meal oferecem até 137% do RDI para vitamina B12 em 3/4 de xícara (29 gramas) (17).

4. A mesma porção deste cereal também inclui 140% do IDR para a vitamina B6 e boas quantidades de vitaminas A, C e E (17).

5. Pesquisas mostram que comer cereais enriquecidos diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12 (18, 19).

6. De fato, um estudo mostrou que quando os participantes ingeriam uma xícara (240 ml) de cereal fortificado contendo 4,8 mcg de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentavam significativamente (18).

7. Se você optar por usar cereais fortificados para aumentar sua ingestão de vitamina B12, escolha uma marca com baixo teor de açúcar e rica em fibras ou grãos integrais.

6. Atum

1. O atum é um peixe geralmente consumido e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

2. O atum contém altas concentrações de vitamina B12, principalmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros (20).

3. Uma porção de 100 gramas de atum fresco contém quase 160% do RDI da vitamina (21).

4. Esse mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3 (22).

5. O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De fato, uma lata (165 gramas) de atum leve acondicionada em água contém 85% da RDI (23).

7. Fermento Nutricional Fortificado

1. O fermento nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.

2. É uma espécie de fermento especialmente cultivada para ser usada como alimento, não como um fermento em pão e cerveja.

3. A vitamina B12 não está presente naturalmente em leveduras nutricionais. No entanto, é comumente fortificado, tornando-o uma ótima fonte de vitamina B12.

4. Tal como acontece com os cereais fortificados, a vitamina B12 no fermento nutricional é favorável ao vegano porque é feita sinteticamente (16).

5. Duas colheres de sopa (16 gramas) de levedura nutricional contêm até 130% do IDR da vitamina B12 (24).

6. Um estudo adicionou levedura nutricional às dietas de vegans de alimentos crus e descobriu que aumentou os níveis sanguíneos de vitamina B12 e ajudou a reduzir os marcadores sanguíneos da deficiência de vitamina B12 (25).

8. Truta

1. A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis ​​que existem.

2. Esta espécie de água doce é uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vitaminas do complexo B.

3. Uma porção de 100 gramas de filé de truta oferece cerca de 125% do RDI para vitamina B12 e mais de 1.300 mg de ácidos graxos ômega-3 (26).

4. O IDR para os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) combinados é de 250 a 500 mg (27).

5. A truta também é uma grande fonte de minerais como manganês, fósforo e selênio (26).

9. Salmão

1. O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

2. Um meio filé (178 gramas) de salmão cozido pode embalar mais de 80% do RDI para a vitamina B12 (28).

3. O mesmo tamanho da porção também fornece incríveis 4.023 mg de ácidos graxos ômega-3 (28).

4. Além do alto teor de gordura, o salmão oferece uma grande quantidade de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas) (28).

10. Leite não-fortificado fortificado

1. O leite não leite é popular entre aqueles que desejam uma substituição vegana nutritiva do leite leiteiro.

2. Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles geralmente são fortificados, tornando-os uma excelente fonte dessa vitamina.

3. Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 45% do IDR da vitamina B12 em um copo (240 ml) (29).

4. Por esse motivo, os leites fortificados não-duros podem ser uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência (30).

5. Da mesma forma que a vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite sem leite é produzida sinteticamente, tornando-a vegana (16).

11. Leite e Laticínios

1. O leite e os produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

2. Um copo (240 ml) de leite integral fornece 18% do RDI para vitamina B12 (31).

3. Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor de vitamina B12. 30 gramas de queijo suíço podem conter cerca de 16% do RDI (32).

4. Iogurte natural gordo também pode ser uma fonte decente. Foi até demonstrado que ajuda a melhorar o status da vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina (33, 34).

5. Curiosamente, estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos (35, 36, 37).

6. Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes que os peixes no aumento dos níveis de vitamina B12 (37).

12. Ovos

1. Os ovos são uma ótima fonte de proteínas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

2. Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 22% do RDI para vitamina B12, mais 28% do RDI para vitamina B2 (38).

3. A pesquisa mostrou que as gemas têm níveis mais altos de vitamina B12 do que as claras, bem como que a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros em vez de apenas brancos (39).

4. Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você obterá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contêm naturalmente, com 9% do IDR em dois ovos grandes (38).

Você deve tomar suplementos de vitamina B12?

1. Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas com risco de deficiência de vitamina B12.

2. Isso inclui adultos mais velhos, mulheres grávidas ou que amamentam, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e aqueles que fizeram cirurgia no estômago.

3. Assim como a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é produzida sinteticamente, tornando-a vegana (16).

4. Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados de várias formas. Você pode engolir, mastigar, beber ou injetar ou colocar debaixo da língua.

5. Pesquisas demonstraram que a vitamina B12 ingerida por via oral e injeção muscular são igualmente eficazes para restaurar os níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina (40, 41, 42).

6. De fato, um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteceram suas lojas após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12 (41).

7. No entanto, nem toda a deficiência de vitamina B12 é causada por ingestão inadequada. Às vezes, é causada pela falta de fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.

8. A falta de fator intrínseco é mais comum em pessoas idosas e geralmente está associada a uma doença auto-imune conhecida como anemia perniciosa.

9. O tratamento mais comum para anemia perniciosa são as injeções de vitamina B12 ao longo da vida. Mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem fator intrínseco. Uma revisão concluiu que tomar 1.000 mg por dia é uma alternativa eficaz às injeções (42).

Conclusão

1. A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções essenciais.

2. Pode ser encontrada em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos alimentares. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e laticínios.

3. Se você deseja aumentar suas reservas de vitaminas ou prevenir a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.