Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

A linha de fundo

1. A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta não saudável pode danificar seu metabolismo, causar ganho de peso e até machucar órgãos, como coração e fígado.

2. Mas o que você come também afeta outro órgão - sua pele.

3. À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da pele.

4. Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter a pele saudável.

1. Peixe gordo

1. Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para a pele saudável. São fontes ricas em ácidos graxos ômega-3, importantes para manter a saúde da pele (1).

2. Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para manter a pele espessa, macia e hidratada. De fato, uma deficiência em gorduras ômega-3 pode causar pele seca (1, 2).

3. As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos raios UV prejudiciais do sol (2, 3).

4. Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem combater condições inflamatórias e auto-imunes que afetam a pele, como psoríase e lúpus (4).

5. O peixe gordo também é uma fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a sua pele. Obter vitamina E suficiente é essencial para proteger sua pele contra danos causados ​​por radicais livres e inflamação (5).

6. Este tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da pele (5).

7. Por fim, o peixe fornece zinco - um mineral vital para regular a inflamação, a produção de novas células da pele e a saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e cicatrização retardada (6).

2. Abacates

1. Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele (7).

2. Conseguir o suficiente dessas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada.

3. Um estudo em mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total - especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas nos abacates - estava associada a uma pele mais flexível e flexível (8).]

4. Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. Os danos dos raios UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8, 9).

5. O abacate também é uma boa fonte de vitamina E, um antioxidante importante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingere vitamina E suficiente com a dieta.

6. Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5).

7. A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10).

8. Hoje em dia é rara a deficiência de vitamina C, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa, que tende a se machucar facilmente.

9. A vitamina C também é um antioxidante que protege a pele dos danos oxidativos - causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente - que podem levar a sinais de envelhecimento (10).

10. Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 de abacate, fornece 10% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina E e 17% do RDI para vitamina C (11) .

3. Nozes

1. As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para a pele saudável.

2. Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu corpo não consegue produzir por si próprio.

3. Na verdade, elas são mais ricas do que a maioria das outras nozes, tanto nos ácidos graxos ômega-3 quanto nos ômega-6 (12, 13).

4. Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase. Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação no corpo - inclusive na pele (13).

5. Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras. Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos, elas podem combater a resposta inflamatória ao ômega-6 excessivo.

6. Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar corretamente e permanecer saudável.

7. Uma onça (28 gramas) de nozes contém 6% do RDI para zinco, que é essencial para a pele funcionar corretamente como uma barreira, bem como necessário para a cicatrização de feridas e o combate a ambos. bactérias e inflamação (14).

8. As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E, vitamina C e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12).

4. Sementes de girassol

1. Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.

2. As sementes de girassol são um excelente exemplo.

3. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% do IDR para vitamina E, 32% do IDR para selênio, 10% do IDR para zinco e 5,4 gramas de proteína ( 15).

5. Batatas doces

1. O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

2. Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

3. O betacaroteno é encontrado em laranjas e vegetais como cenoura, espinafre e batata doce (5, 16).

4. A batata doce é uma excelente fonte - uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes o IDR da vitamina A (17 ).

5. Carotenóides como o beta-caroteno mantêm sua pele saudável, agindo como um protetor solar natural.

6. Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e protege as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

7. Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor quente e alaranjada à sua pele, contribuindo para uma aparência mais saudável (5).

6. Pimentão vermelho ou amarelo

1. Como batatas doces, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

2. Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 92% do RDI para a vitamina A (18).

3. Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C, necessárias para criar o colágeno protéico, que mantém a pele firme e forte. Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece 317% do RDI impressionante para a vitamina C (18).

4. Um grande estudo observacional em mulheres vinculou a ingestão de bastante vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade (19).

7. Brócolis

1. O brócolis está cheio de muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20).

2. Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína protege sua pele contra danos oxidativos, que podem fazer com que ela fique seca e enrugada.

3. Mas os brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticâncer, inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21, 22).

4. O sulforafano também é um poderoso agente de proteção contra danos causados ​​pelo sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo (22, 23).

5. Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz UV em até 29%, com proteção com duração de até 48 horas. As evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno na pele (23).

8. Tomates

1. O tomate é uma ótima fonte de vitamina C e contém todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.

2. Foi demonstrado que beta-caroteno, luteína e licopeno protegem sua pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a evitar rugas (24, 25, 26).

3. Como o tomate contém todos os principais carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

4. Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite. A gordura aumenta sua absorção de carotenóides (27).

9. Soja

1. A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

2. As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a pele.

3. Um pequeno estudo em mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias por 8 a 12 semanas reduzia as rugas finas e melhor a elasticidade da pele (28).

4. Nas mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele macia e forte (29).

5. Essas isoflavonas não apenas protegem as células do seu corpo contra danos, mas também sua pele da radiação UV - o que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele (30, 31, 32).

10. Chocolate escuro

1. Se você precisar de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau em sua pele são bastante fenomenais.

2. Após 6 a 12 semanas consumindo um pó de cacau rico em antioxidantes todos os dias, os participantes de um estudo experimentam uma pele mais espessa e hidratada.

3. A pele deles também era menos áspera e escamosa, menos sensível às queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo - o que traz mais nutrientes para a pele (33).

4. Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate escuro com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele resista ao dobro da radiação UV antes de queimar, em comparação a comer chocolate com baixo teor de antioxidantes (34).]

5. Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias no aparecimento de rugas. No entanto, lembre-se de que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34, 35, 36, 37).

6. Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

11. Chá verde

1. O chá verde pode proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

2. Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

3. Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol (38, 39, 40).

4. Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%. O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele (41).

5. Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, evite tomar seu chá com leite. Há evidências de que o leite pode reduzir o impacto dos antioxidantes do chá verde (42).

12. Vinho tinto

1. O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto que provém da casca das uvas vermelhas.

2. O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

3. Os estudos em tubos de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7, 43).

4. Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de resveratrol que você recebe de um copo de vinho tinto seja suficiente para impactar sua pele. E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em beber em excesso.

5. Não é recomendável começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, se você já bebe com moderação, poderá desfrutar de vinho tinto como sua bebida alcoólica de escolha.

Conclusão

1. O que você come pode ter um grande impacto na saúde da pele.

2. Verifique se você está recebendo nutrientes essenciais suficientes para proteger sua pele. Os alimentos desta lista são ótimas opções para manter sua pele saudável, forte e atraente.