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Os 11 principais benefícios do ômega-3 e como obter mais ômega-3 em sua dieta

História e fatos interessantes

Os ácidos graxos ômega-3 (ou ômega três) recebem bastante tempo na imprensa e muito respeito neste momento, mas você sabe o que são ômega-3? Quais benefícios do ômega-3 poderiam convencê-lo a adicionar mais peixes oleosos (ou talvez um suplemento) à sua dieta? Os alimentos ômega-3 são realmente tão importantes quando se trata de comer uma dieta rica em nutrientes? Você poderia ser deficiente nesses ácidos graxos?
Vamos resolver essas questões uma a uma, mas vamos começar dizendo que os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes cruciais para a saúde em geral. Seu corpo não produz ômega-3 por conta própria, o que significa que eles são "ácidos graxos essenciais" - você precisa consumi-los.
Quando se trata dos benefícios do ômega-3, raramente existem nutrientes que agrupam tantos resultados positivos na saúde em um único composto. O benefício mais conhecido dos ômega-3 é um risco reduzido de doença cardíaca, mas esse não é o único mais estudado e a obtenção de muitos ômega-3 em sua dieta. De fato, o ômega-3 beneficia de tudo, desde o desenvolvimento fetal à função da retina, controle de peso e muito mais. Esses ácidos suportam e promovem a saúde ideal para qualquer pessoa. [! 99720 => 1140 = 1!] De fato, o FDA já aprovou duas formulações de ômega-3 como tratamentos aprovados para triglicerídeos elevados. Um contém apenas um composto e o outro contém dois dos ácidos graxos ômega-3 de origem animal, EPA e DHA. Isso não é tudo. Também existem benefícios ômega-3 para cães.
Então, quais são eles, por que você precisa deles e quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega-3?

O que são ácidos graxos ômega-3? O que o Omega-3 faz?

Os ômega-3 são um tipo específico de ácido graxo poliinsaturado. Isso significa que eles contêm mais de uma ligação dupla em sua estrutura química. O "3" refere-se a onde na estrutura química ocorre a primeira ligação dupla.
Seu corpo é capaz de sintetizar ácidos graxos saturados, mas você não possui uma enzima que permite colar uma ligação dupla no local certo para criar você mesmo o ômega-3.
Os quatro ômega-3 mais comuns encontrados nos alimentos são ALA, EPA, ETA e DHA.
Ácido alfa-linolênico (ALA): Esse ômega-3 à base de plantas é encontrado em vegetais de folhas verdes; sementes de linhaça e sementes de chia; e óleos de canola, nozes e soja (embora esses óleos rançosos não sejam os que eu geralmente recomendo). O ALA é conhecido como ômega-3 de cadeia curta. Isso significa que seu corpo precisa convertê-lo em EPA e DHA de cadeia mais longa para sintetizá-lo. Esse processo é bastante ineficiente e apenas cerca de um por cento do ALA que você consome é convertido para a versão de cadeia longa de que seu corpo precisa (embora esse percentual seja um pouco maior para as mulheres).
Ácido Eicosapentaenóico (EPA): O EPA é um ácido graxo de 20 carbonos encontrado em peixes oleosos, óleo de algas e óleo de krill. Seu corpo é capaz de sintetizar essa molécula em sua forma original. EPA e DHA são os ômega-3 que seu corpo precisa em grandes quantidades para obter os benefícios que eles oferecem.
Ácido eicosatetraenóico (ETA): O ETA é um ácido graxo ômega-3 menos conhecido que também contém 20 carbonos, como o EPA, mas apenas quatro ligações em vez de cinco. Pode ser encontrada ricamente em óleo de ovas e mexilhão de lábios verdes. Apenas recentemente foi reconhecido por seus potentes benefícios à saúde. Além de ser anti-inflamatório, como os outros ômega-3, o ETA também pode limitar a produção do seu corpo do ácido araquidônico (ARA) do ácido graxo ômega-6 inflamatório. De fato, o ETA redireciona a enzima que normalmente cria o ARA para convertê-lo em EPA.
Ácido docosahexaenóico (DHA): Essa molécula de 22 carbonos também é encontrada em peixes oleosos, óleo de krill e óleo de algas. Seu corpo converte algumas moléculas de DHA em EPA para mantê-las em níveis razoavelmente iguais se você consumir mais DHA.
Seu corpo também precisa de ômega-6s, outro tipo de ácido graxo, para funcionar corretamente e prevenir doenças. Infelizmente, estes são encontrados em muito mais abundância do que o ômega-3 na dieta americana padrão, embora seu corpo anseie por uma proporção de 1: 1 para manter a inflamação baixa. A maioria das dietas modernas contém uma proporção próxima a 20: 1 ou 30: 1 de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.
Os ômega-6 vêm em alguma forma de ácido linoleico. Eles são encontrados em óleos vegetais, açafrão, carne, aves e ovos.

Você pode ter uma deficiência de ômega-3?

A maioria das pessoas não recebe ácidos graxos ômega-3 suficientes, de acordo com uma análise e revisão sistemática de dados alimentares sobre adultos dos EUA no período 2003-2008. Não existe um valor diário oficial atribuído ao ômega-3, mas a American Heart Association recomenda duas ou mais porções de peixe de 3,5 onças (oleosas, se possível) a cada semana nesta revisão sistemática.
Em geral, a maioria das organizações de saúde concorda que 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados a cada dia são uma quantia razoável para apoiar indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas cardíacos (ou com alto risco de doença cardíaca), depressão, ansiedade e câncer (e possivelmente mais condições) podem se beneficiar de doses mais altas - até 4.000 miligramas por dia em algumas doenças relacionadas ao coração.]
Em 2009, a Escola de Saúde Pública de Harvard publicou uma revisão dos fatores de risco individuais atribuíveis a mortes específicas. Pelas suas estimativas, a baixa ingestão de ômega-3 é o oitavo da lista dos fatores de risco mais graves que contribuem para a morte, sendo responsável por até 96.000 mortes nos EUA a cada ano.
Para colher todos os benefícios do ômega-3, pode ser difícil para algumas pessoas comer as quantidades necessárias de peixe oleoso, principalmente com os perigos conhecidos dos peixes de criação, que são mais facilmente disponível para a maioria dos americanos. É por isso que algumas pessoas consideram um suplemento de ômega-3 de alta qualidade, além de uma dieta equilibrada. Discutirei suplementos daqui a pouco.
Primeiro, vejamos por que é tão importante obter ômega-3 suficientes.
Acredita-se que os alimentos ômega-3 ajudem a diminuir o risco de doenças cardíacas devido às suas habilidades de redução de inflamação. Eles também são necessários para a função neurológica adequada, manutenção da membrana celular, regulação do humor e produção de hormônios.
Essa é a razão pela qual os alimentos ômega-3 são conhecidos como fontes de "boa gordura", os tipos que fornecem ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS), conhecidos como ácidos alfa-linolênico. Enquanto a maioria consome o suficiente dos outros tipos de ácidos graxos essenciais conhecidos como ômega-6 (encontrados em óleos de cozinha modificados, como canola, girassol e óleo de cártamo, além de algumas nozes), a maioria das pessoas tem pouco ômega-3 e pode aumentar sua ingestão. ingestão de alimentos ômega-3.
Estudos mostram que uma proporção mais baixa de ômega-6s para ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais. Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C. descobriram que quanto menor a proporção de ômega-6 / ômega-3 estava nas mulheres, menor o risco de câncer de mama. Uma proporção de 2: 1 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatóide, e uma proporção de 5: 1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.
A pessoa média sofre de deficiência de ômega-3 porque ela não inclui os melhores alimentos de ômega-3 em sua dieta semanal, como peixe, verduras / algas marinhas, linhaça ou mato carne. Dependendo de quem você perguntar, esses números variam, mas eu aconselho as pessoas que a proporção ideal de alimentos ômega-6 para ômega-3 é quase igual ou pelo menos a uma proporção de 2: 1 de ômega-6 para ômega- 3s.
Quais são os riscos de consumir muito pouco ômega-3 (além de muitos ômega-6)?

Para que serve o Ômega-3? 11 benefícios para a saúde

A maioria das pessoas não recebe ácidos graxos ômega-3 suficientes, de acordo com uma análise e revisão sistemática de dados alimentares sobre adultos dos EUA no período 2003-2008. Não existe um valor diário oficial atribuído ao ômega-3, mas a American Heart Association recomenda duas ou mais porções de peixe de 3,5 onças (oleosas, se possível) a cada semana nesta revisão sistemática.
Em geral, a maioria das organizações de saúde concorda que 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados a cada dia são uma quantia razoável para apoiar indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas cardíacos (ou com alto risco de doença cardíaca), depressão, ansiedade e câncer (e possivelmente mais condições) podem se beneficiar de doses mais altas - até 4.000 miligramas por dia em algumas doenças relacionadas ao coração.]
Em 2009, a Escola de Saúde Pública de Harvard publicou uma revisão dos fatores de risco individuais atribuíveis a mortes específicas. Pelas suas estimativas, a baixa ingestão de ômega-3 é o oitavo da lista dos fatores de risco mais graves que contribuem para a morte, sendo responsável por até 96.000 mortes nos EUA a cada ano.
Para colher todos os benefícios do ômega-3, pode ser difícil para algumas pessoas comer as quantidades necessárias de peixe oleoso, principalmente com os perigos conhecidos dos peixes de criação, que são mais facilmente disponível para a maioria dos americanos. É por isso que algumas pessoas consideram um suplemento de ômega-3 de alta qualidade, além de uma dieta equilibrada. Discutirei suplementos daqui a pouco.
Primeiro, vejamos por que é tão importante obter ômega-3 suficientes.
Acredita-se que os alimentos ômega-3 ajudem a diminuir o risco de doenças cardíacas devido às suas habilidades de redução de inflamação. Eles também são necessários para a função neurológica adequada, manutenção da membrana celular, regulação do humor e produção de hormônios.
Essa é a razão pela qual os alimentos ômega-3 são conhecidos como fontes de "boa gordura", os tipos que fornecem ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS), conhecidos como ácidos alfa-linolênico. Enquanto a maioria consome o suficiente dos outros tipos de ácidos graxos essenciais conhecidos como ômega-6 (encontrados em óleos de cozinha modificados, como canola, girassol e óleo de cártamo, além de algumas nozes), a maioria das pessoas tem pouco ômega-3 e pode aumentar sua ingestão. ingestão de alimentos ômega-3.
Estudos mostram que uma proporção mais baixa de ômega-6s e ômega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais. Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C. descobriram que quanto menor a proporção de ômega-6 / ômega-3 estava nas mulheres, menor o risco de câncer de mama. Uma proporção de 2: 1 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatóide, e uma proporção de 5: 1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.
A pessoa média sofre de deficiência de ômega-3 porque ela não inclui os melhores alimentos de ômega-3 em sua dieta semanal, como peixe, verduras / algas do mar, linhaça ou mato. carne. Dependendo de quem você perguntar, esses números variam, mas eu aconselho as pessoas que a proporção ideal de alimentos ômega-6 para ômega-3 é quase igual ou pelo menos a uma proporção de 2: 1 de ômega-6 para ômega- 3s.
Quais são os riscos de consumir muito pouco ômega-3 (além de muitos ômega-6)?

1. Bom para a saúde do coração

Um dos benefícios mais conhecidos dos ômega-3 é a maneira como eles afetam positivamente os fatores de risco associados a doenças cardíacas. Essa é uma das razões pelas quais a American Heart Association é muito clara em incentivar as pessoas a obter o suficiente em suas dietas - de acordo com a pesquisa da AHA ômega-3 em relação à saúde cardiovascular. As doenças cardíacas e o derrame são as principais causas de morte em todo o mundo, mas as comunidades que comem dietas ricas em peixes têm casos notavelmente baixos dessas doenças. Isso ocorre pelo menos em parte devido ao alto consumo de ômega-3.
Embora alguns estudos não tenham encontrado correlação indicando que o ômega-3 reduz significativamente o risco de derrame ou ataque cardíaco, outras revisões discordam. Aqui está o que sabemos sobre os riscos de doenças cardiovasculares, incluindo derrames e ataques cardíacos, e ômega-3:

2. Pode combater distúrbios mentais e declínio

Há várias condições relacionadas à saúde mental e cerebral que parecem melhorar quando os indivíduos recebem bons ômega-3.
Depressão e ansiedade: essas preocupações comuns à saúde mental são algumas das mais prevalentes no mundo de hoje, e os remédios convencionais para a depressão são, na maioria das vezes, decepcionantemente ineficazes. No entanto, as pessoas que recebem regularmente grandes quantidades de ômega-3 têm menos probabilidade de ficarem deprimidas do que as que são deficientes.
Vários estudos sugerem que as pessoas que sofrem de sinais de depressão e / ou ansiedade percebem melhora após adicionar um suplemento de ômega-3 em suas rotinas, mesmo em estudos controlados, duplo-cegos e randomizados. Pelo menos um estudo comparando um medicamento comum para depressão descobriu que os suplementos de ômega-3 são igualmente eficazes no combate aos sintomas da depressão.
TDAH: estudos comparando os níveis de ômega-3 em crianças descobriram que aqueles com diagnóstico de TDAH apresentam ácidos graxos ômega-3 no sangue mais baixos em comparação com indivíduos saudáveis. Resultados limitados, mas promissores, parecem concordar que existe alguma eficácia do ômega-3 para o TDAH.
Esquizofrenia: Uma meta-análise realizada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis descobriu que vários estudos comparando ômega-3s e esquizofrenia encontraram resultados modestamente positivos, especificamente nos estágios iniciais da doença.]
Transtorno bipolar: Também conhecido como depressão maníaca, o transtorno bipolar é uma condição complexa e às vezes debilitante. Existem evidências de que o ômega-3 beneficia os pacientes bipolares ao estabilizar o humor.
Outras doenças e comportamentos mentais: alguns estudos descobriram correlações entre ômega-3 e uma diminuição na violência, comportamento antissocial e transtorno de personalidade limítrofe.
Alzheimer e declínio mental relacionado à idade: Pequenos ensaios clínicos observaram um efeito potencialmente neuroprotetor das gorduras ômega-3 em pessoas que sofrem de demência, declínio mental relacionado à idade e até doença de Alzheimer. Parece que altos níveis de ômega-3 no sangue podem ajudar a retardar ou até reverter algum declínio cognitivo.

3. Reduzir a inflamação

Uma razão pela qual os ácidos graxos ômega-3 podem ser tão benéficos para muitos aspectos da saúde pode ser que eles ajudam a diminuir a inflamação em todo o sistema. A inflamação está na raiz da maioria das doenças e está relacionada ao desenvolvimento de quase todas as principais doenças. Ao comer uma dieta anti-inflamatória e rica em nutrientes, você oferece ao seu corpo a melhor chance de combater doenças como foi planejado.
Em particular, evidências recentes descobriram que a suplementação com ômega-3 pode reduzir algumas inflamações causadas pelo acúmulo de gordura na doença hepática gordurosa não alcoólica.
Um estudo em animais envolvendo o ETA ômega-3 descobriu que os indivíduos experimentaram uma queda na inflamação geral semelhante à causada por anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), mas sem os perigos dos AINEs, como efeitos colaterais gastrointestinais. Os autores do estudo também apontaram que o ácido eicosapentaenóico parece ser ainda mais potente do que o ômega-3 convencional encontrado nos suplementos de óleo de peixe (EPA / DHA), mostrando claramente os benefícios da inflamação do ômega-3.

4. Vinculado a Prevenir e gerenciar doenças autoimunes

A doença autoimune é um ramo da medicina às vezes frustrante. Em média, são necessárias de seis a dez consultas médicas para suspeitar que a doença autoimune é a causa raiz da infinidade de sintomas que essas condições causam.
Caracterizada pelo sistema imunológico que ataca células saudáveis, confundindo-as com invasores estrangeiros, as condições auto-imunes incluem doenças como diabetes tipo 1, lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, esclerose múltipla, síndrome do intestino solto e muito mais.
Vários estudos descobriram ligações entre a alta ingestão de ômega-3 e um risco menor de doenças auto-imunes ou uma melhora nos sintomas de doenças auto-imunes. Algumas delas sugerem que o melhor efeito protetor ocorre quando os ácidos graxos ômega-3 são consumidos em grandes quantidades no primeiro ano de vida.

5. Associado a riscos menores de câncer

Através de vários estudos epidemiológicos, nos quais os pesquisadores observam tendências em grandes amostras populacionais ao longo do tempo, parece possível que altos níveis de gorduras ômega-3 possam estar associados a um risco reduzido de certos tipos de câncer.]
Pessoas que consomem mais ômega-3 de cadeia longa (DHA e EPA) parecem ter um risco reduzido de câncer colorretal, de acordo com observações na Escócia e na China.
Após um grande número de estudos de laboratório, os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes para retardar ou reverter o crescimento de cânceres hormonais, como câncer de próstata e células de câncer de mama, estudos epidemiológicos em animais e humanos foram realizados para verificar se esse efeito ocorreu em cenários da vida real. A evidência é um tanto conflitante em alguns relatórios, mas há algumas evidências que sugerem que o câncer de mama e o câncer de próstata podem ser potencialmente mais lentos (ou o risco reduzido) em pessoas que comem muitos peixes oleosos e possivelmente naqueles que se suplementam com ômega-3.
Um estudo de laboratório realizado em 2014 descobriu que o impacto da curcumina no combate ao câncer no pâncreas, o ingrediente ativo da açafrão, pode ser aumentado quando combinado com os ácidos graxos ômega-3, incentivando novos estudos em animais e animais. modelos humanos para investigar o potencial dessa combinação.

6. Pode suportar ossos e articulações saudáveis

A questão da osteoporose é um fator importante para os idosos, afetando centenas de milhões de pessoas em todo o mundo e resultando em fraturas osteoporóticas a cada três segundos.
Os ácidos graxos essenciais, incluindo ômega-3, são reconhecidos em pesquisas científicas como capazes de aumentar a quantidade de cálcio que você absorve do intestino (em parte aumentando o efeito da vitamina D) e melhorando a força dos seus ossos e síntese de colágeno ósseo.
Pequenos estudos randomizados e controlados observaram um aumento na densidade óssea em idosos com osteoporose ao suplementar com EPA, em comparação com grupos placebo, cuja densidade óssea diminuiu com o tempo.
As gorduras ômega-3 também podem afetar o desenvolvimento da artrite. Já em 1959, foram publicados estudos sobre a eficácia do óleo de fígado de bacalhau em pacientes com artrite. No estudo de 1959, 93% dos participantes "apresentaram grande melhora clínica". Embora não haja evidências de que altos níveis de ômega-3 possam impedir o desenvolvimento de artrite, parece claro que eles podem reduzir a inflamação que causa a dor típica dos ossos e articulações experimentada na doença.

7. Pode melhorar a qualidade do sono

Não consegue dormir? Isso não é bom para a sua saúde! Obter um sono saudável permite que seu corpo lute contra doenças da maneira como foi projetado, além de contribuir para um grande número de processos naturais (digestão, equilíbrio hormonal, saúde cognitiva e a lista continua ...).
As crianças, em particular, parecem ter problemas com o sono quando não recebem ácidos graxos ômega-3 suficientes em suas dietas. Nos adultos, baixos níveis de ômega-3 estão associados à apneia obstrutiva do sono. Uma razão para isso pode ser que os baixos ômega-3 estão ligados a níveis mais baixos de melatonina, o hormônio parcialmente responsável por ajudá-lo a dormir em primeiro lugar.
A boa notícia é que a privação do sono tende a melhorar os pacientes tratados com suplementação de ômega-3 em adultos e crianças.

8. Benéfico para o desenvolvimento infantil e infantil

Parece que a infância e a infância são alguns dos períodos de tempo mais importantes na vida de uma pessoa para obter muitos ômega-3 na dieta, provavelmente devido à quantidade de ácidos graxos de cadeia longa encontrado no cérebro e na retina. É crucial para o desenvolvimento de bebês e crianças obter uma boa quantidade de DHA e EPA, para que seus cérebros e olhos se desenvolvam completa e adequadamente.
As mães grávidas precisam estar particularmente conscientes disso, porque as crianças com mães que se suplementam com ômega-3 durante a gravidez têm melhor pontuação nos testes de processamento mental, psicomotor, coordenação olho-mão e processamento auditivo às nove meses e quatro anos de idade. Essas crianças também parecem ter reduzido o risco de TDAH.
Embora o leite materno seja uma ótima fonte de gorduras ômega-3 para lactantes (desde que a mãe esteja recebendo muito), as fórmulas nem sempre contêm o suficiente de nutrientes. A fórmula fortificada com DHA, por outro lado, pode ajudar bebês alimentados com fórmula com desenvolvimento visual e cognitivo.
É possível que a suplementação com EPA, ETA e DHA possa até ajudar a prevenir paralisia cerebral, distúrbios do espectro do autismo e asma em algumas crianças.

9. Pode combater a dor menstrual

As cãibras na TPM afetam cerca de 75% das mulheres menstruadas e, para algumas delas, tornam-se debilitantes e afetam a vida profissional ou doméstica. No entanto, pesquisas mostram que a suplementação com ômega-3 afeta significativamente os sintomas menstruais, tornando-os mais leves.
De fato, um estudo comparando suplementos de ibuprofeno e óleo de peixe durante a TPM adolescente descobriu que o suplemento realmente funcionou melhor para aliviar a dor menstrual do que a medicação padrão.

10. Vinculado ao menor risco de degeneração macular

Sua retina contém bastante DHA, tornando necessário que o ácido graxo funcione. O National Eye Institute, parte do National Institutes of Health, conclui que há "evidências consistentes" sugerindo que os ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa DHA e EPA são necessários para a saúde da retina e podem ajudar a proteger os olhos contra doenças.
Em particular, altos níveis de ômega-3 estão significativamente correlacionados com um menor risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em pessoas acima de 60 anos.

11. Apoie a pele saudável e o envelhecimento lento

Da mesma maneira que os ácidos graxos ômega-3 protegem sua densidade óssea, eles também podem ajudar sua pele a ficar bonita de dentro para fora. O DHA e o EPA beneficiam sua pele, gerenciando a produção de óleo e retardando naturalmente o envelhecimento.
Alguns estudos até mostram que o ômega-3 beneficia a pele ajudando a prevenir a acne e a inflamação relacionada.

Alimentos ômega-3 e suplementos alimentares

Como mencionei anteriormente, não há diretrizes oficiais para a quantidade adequada de ômega-3 que você deve consumir todos os dias. No entanto, a maioria das organizações concorda que pelo menos duas porções de uma porção de 3,5 onças de peixe (de preferência oleosa) a cada semana é um bom começo. Isso equivale a cerca de 500 miligramas de EPA / DHA por dia. Para o tratamento de doenças, recomenda-se até 4.000 miligramas por dia em vários estudos, embora os valores variem. É por isso que uma dieta dos pescadores ou uma dieta ceto-rica em ômega-3 saudáveis podem ter esses efeitos protetores à saúde.
Alguns suplementos de ômega-3 de alta qualidade têm quantidades mais baixas de EPA / DHA, mas os acompanham com enzimas digestivas. Embora pareça contra-intuitivo em um rótulo nutricional, isso geralmente é feito porque há um debate sobre a quantidade de ômega-3 que você realmente absorve dos suplementos alimentares quando tomado sozinho. Ao combinar o ômega-3 com uma mistura de enzimas digestivas, é provável que você consiga absorver mais nutrientes, sem ter que consumir tantos gramas.
Se possível, recomendo um suplemento ômega que utilize práticas medicinais antigas, como a medicina tradicional chinesa e o Ayurveda, para criar uma mistura que será bem absorvida e benéfica. Também pode ser muito benéfico procurar um que inclua ETA, além de EPA e DHA.
Lembre-se de que o ômega-3 ALA encontrado em alimentos à base de plantas requer muita energia para que seu corpo se converta em EPA e DHA. Entendo que muitas pessoas que seguem uma dieta vegana lutam com o conceito de óleo de peixe ou de comer peixe, mas os produtos de origem animal contêm os ácidos graxos ômega-3 necessários para permitir que seu corpo absorva e sintetize o que você absorve. No entanto, existem fontes vegetais . Você só precisará de mais ALA devido à maneira como seu corpo processa o ácido graxo de cadeia média quando você toma ômega-3 vegano.
As porcentagens listadas abaixo são baseadas nas diretrizes de 4.000 miligramas (quatro gramas) / dia. Os alimentos mais ricos em gorduras ômega-3 na dieta incluem peixes gordurosos, certas nozes e legumes e muito mais.
É melhor obter os ácidos graxos dos alimentos, pois eles fornecem outros nutrientes que também beneficiam a saúde, como vitamina K, folato, fósforo, etc.

Como se comparam os diferentes óleos de ômega-3?

Existem alguns alimentos incríveis que contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, mas dependendo da sua dieta e limitações, você também pode se beneficiar de tomar um suplemento que contém esses nutrientes, incluindo ômega-3. 3 óleos e cápsulas.
Meus suplementos de ômega-3 preferidos incluem:
Algumas fontes também recomendam óleo de krill, óleo de mamífero (feito de gordura de foca), óleo de mexilhão de lábios verdes e óleo ALA. No entanto, prefiro as três opções de óleo ômega listadas acima por razões de segurança e sustentabilidade.
Como existe um debate sobre a contaminação de águas com toxinas e poluentes como o mercúrio, muitas pessoas acham difícil obter ômega-3 suficiente por comer peixe sozinho. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas preferem suplementar com óleo de peixe, além de comer alguns alimentos ômega-3.
A diferença entre "óleo de peixe" e "óleo de bacalhau" pode ser confusa. O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são na verdade dois óleos diferentes, embora sejam molecularmente semelhantes e extraídos da mesma maneira. A diferença está em suas fontes. O óleo de peixe é extraído do atum, arenque, bacalhau ou outro peixe de profundidade. O óleo de fígado de bacalhau provém apenas do fígado de bacalhau.
Como eles se comparam nutricionalmente? O óleo de peixe é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, mas não possui muita vitamina A ou D. Por outro lado, o óleo de fígado de bacalhau é mais baixo em ômega-3 e muito alto em vitaminas A e D .
Segundo algumas fontes, o óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 8% de EPA e 10% de DHA, muito menos que o óleo de peixe, que possui cerca de 18% de EPA e 12% de DHA.
Devido à sua concentração de vitaminas, o óleo de fígado de bacalhau é tradicionalmente administrado a crianças desde os anos 1960, pois ajuda a apoiar a função e o desenvolvimento do cérebro. Como muitas pessoas hoje sofrem de deficiência de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau voltou. Muitas pessoas que usam óleo de fígado de bacalhau confiam nele nos meses de inverno, quando passam menos tempo ao ar livre, para fornecer um alto nível de vitamina D absorvível.
Qual é o tipo ideal de óleo de peixe se você deseja complementar sua dieta? Eu acredito que a melhor forma de óleo de peixe ômega-3 contém astaxantina (um poderoso antioxidante que também ajuda a estabilizar o óleo de peixe), então minha escolha preferida é o óleo de peixe feito de salmão do Pacífico selvagem, que possui altos níveis de DHA / EPA astaxantina.
O óleo de peixe também pode ajudar a controlar o peso. Então, quanto ômega-3 por dia para perda de peso você deve tomar? A pesquisa é limitada, mas seis gramas por dia de peixe foram estudados e demonstrados potencialmente ajudam na perda de peso.

Precauções

O melhor dos alimentos e suplementos de ômega-3 é que os ácidos graxos ômega-3 não apresentam interações medicamentosas conhecidas ou efeitos adversos, segundo fontes confiáveis.
O WebMD lista algumas interações medicinais moderadas e menores com a ingestão de níveis extremamente altos de óleos de peixe, incluindo interações com pílulas anticoncepcionais, medicamentos para pressão alta, anticoagulantes (para retardar a coagulação do sangue) e Orlistat, um medicamento para perda de peso. Há também alguns efeitos colaterais ômega-3 a serem lembrados.
A principal precaução ao introduzir mais ômega-3 em sua dieta geralmente vem dos subprodutos encontrados em alguns frutos do mar, como mercúrio e outros produtos químicos industriais. Os suplementos de ômega-3 não contêm esses contaminantes, de acordo com vários testes que mostram o processamento para criar os filtros de suplementos relacionados a toxinas.
Como sempre, se você decidir começar a usar um suplemento para aumentar sua ingestão de ômega-3, faça isso sob a supervisão de seu médico / naturopata, que pode monitorar e aconselhá-lo o evento em que você tiver uma reação adversa.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Omega-9 beneficia o coração, estimula seu humor