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Os 10 principais benefícios para a saúde das sementes de linho

Conclusão

  1. Durante séculos, as sementes de linho foram valorizadas por suas propriedades protetoras da saúde.

  2. De fato, Carlos, o Grande, ordenou que seus súditos comessem sementes de linho para a saúde deles. Portanto, não admira que tenham adquirido o nome Linum usitatissimum, que significa "o mais útil". [! 6360 => 1140 = 1!] Atualmente, as sementes de linho estão emergindo como um "super alimento", à medida que mais pesquisas científicas apontam para seus benefícios à saúde.

  3. Aqui estão 10 benefícios para a saúde de sementes de linho que são apoiadas pela ciência.

1. Sementes de linho são carregadas com nutrientes

  1. Crescidas desde o início da civilização, as sementes de linho são uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, marrom e dourado, que são igualmente nutritivos.

  2. Uma porção típica de sementes de linho moídas é de 1 colher de sopa (7 gramas).

  3. Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3, além de ser uma fonte rica de vitaminas e minerais.

  4. Uma colher de sopa de sementes de linho moídas contém o seguinte (1):

  5. É interessante notar que os benefícios para a saúde das sementes de linho são atribuídos principalmente aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que contêm.

2. Sementes de linho são ricas em gorduras ômega-3

  1. Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linho podem ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3.

  2. Eles são uma rica fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 principalmente à base de plantas (2).

  3. ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você precisa obter com os alimentos que você come, pois seu corpo não os produz.

  4. Estudos em animais mostraram que o ALA nas sementes de linho impedia o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos do coração, reduzia a inflamação nas artérias e reduzia o crescimento do tumor (3, 4, 5).

  5. Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que ingeriram mais ALA tiveram um risco menor de ataque cardíaco do que aqueles que consumiram menos ALA (6).

  6. Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas constatou que o ALA estava associado a um risco 14% menor de doença cardíaca (7).

  7. Numerosos estudos também associaram o ALA a um risco menor de derrame (8, 9, 10).

  8. Além disso, uma revisão recente de dados observacionais concluiu que o ALA tinha benefícios à saúde do coração comparáveis ​​ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ao ácido docosahexaenóico (DHA), duas das gorduras ômega-3 mais conhecidas (11).

3. As sementes de linho são uma rica fonte de lignanas, o que pode reduzir o risco de câncer

  1. As lignanas são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde (12).

  2. É interessante notar que as sementes de linho contêm até 800 vezes mais lignanas que outros alimentos vegetais (5).

  3. Estudos observacionais mostram que aqueles que comem sementes de linho têm um risco menor de câncer de mama, principalmente mulheres na pós-menopausa (13).

  4. Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres, aquelas que comem sementes de linho têm 18% menos chances de desenvolver câncer de mama (14).

  5. No entanto, os homens também podem se beneficiar comendo sementes de linho.

  6. Em um pequeno estudo, incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linho por dia enquanto seguiam uma dieta com pouca gordura mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um menor risco de câncer de próstata (15).

  7. As sementes de linho também pareciam ter o potencial de prevenir o câncer de cólon e pele em estudos laboratoriais e em animais. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar isso (16).

  8. No entanto, as evidências até agora apontam que as sementes de linho são um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.

4. Sementes de linho são ricas em fibras alimentares

  1. Apenas uma colher de sopa de sementes de linho contém 3 gramas de fibra, que é 8-12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (17).

  2. Além disso, as sementes de linho contêm dois tipos de fibras alimentares - solúveis (20-40%) e insolúveis (60-80%).

  3. Essa dupla de fibras é fermentada pelas bactérias no intestino grosso, aumenta as fezes e resulta em movimentos intestinais mais regulares.

  4. Por um lado, as fibras solúveis aumentam a consistência do conteúdo do intestino e diminuem a velocidade da digestão. Isso demonstrou ajudar a regular o açúcar no sangue e diminuir o colesterol (18).

  5. Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta seu volume e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular (5).

5. Sementes de linho podem melhorar o colesterol

  1. Outro benefício para a saúde das sementes de linho é a capacidade de diminuir os níveis de colesterol.

  2. Em um estudo em pessoas com colesterol alto, o consumo diário de 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça por três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL "ruim" em quase 20% ( 19).

  3. Outro estudo de pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça diariamente por um mês resultou em um aumento de 12% no "bom" colesterol HDL (20).

  4. Nas mulheres na pós-menopausa, consumir 30 gramas de sementes de linho diariamente reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente (21).

  5. Esses efeitos parecem dever-se à fibra das sementes de linho, pois se liga aos sais biliares e é excretada pelo organismo.

  6. Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado. Este processo reduz os níveis sanguíneos de colesterol (18).

  7. Essas são definitivamente boas notícias para quem deseja melhorar seu colesterol.

6. Sementes de linho podem baixar a pressão arterial

  1. Os estudos sobre sementes de linho também se concentraram em sua capacidade natural de baixar a pressão arterial (22).

  2. Um estudo canadense descobriu que comer 30 gramas de sementes de linho diariamente por seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (23).

  3. Para aqueles que já tomavam remédios para pressão arterial, as sementes de linho diminuíram ainda mais a pressão arterial e diminuíram em 17% o número de pacientes com pressão alta não controlada (23).

  4. Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou dados de 11 estudos, tomar sementes de linho diariamente por mais de três meses reduziu a pressão arterial em 2 mmHg (24).

  5. Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode reduzir o risco de morrer de acidente vascular cerebral (AVC) em 10% e de doenças cardíacas em 7% (25).

7. Eles contêm proteína de alta qualidade

  1. As sementes de linhaça são uma ótima fonte de proteína à base de plantas, e há um interesse crescente na proteína da linhaça e em seus benefícios à saúde. A proteína de linhaça é rica em aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico (26, 27).

  2. Numerosos estudos em laboratório e em animais mostraram que a proteína de linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, reduziu o colesterol, preveniu tumores e tinha propriedades antifúngicas (28, 29, 30).

  3. Se você está pensando em cortar carne e está preocupado com a fome, as sementes de linho podem ser apenas a sua resposta.

  4. De fato, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou refeição de proteína vegetal. O estudo não encontrou nenhuma diferença em termos de apetite, saciedade ou ingestão de alimentos observada entre as duas refeições (31).

  5. É provável que as refeições com proteínas animais e vegetais tenham estimulado os hormônios no intestino para provocar a sensação de saciedade, o que resultou em menor consumo na próxima refeição.

8. Sementes de linho podem ajudar a controlar o açúcar no sangue

  1. O diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.

  2. Caracteriza-se por altos níveis de açúcar no sangue como resultado da incapacidade do organismo de secretar insulina ou resistência a ela.

  3. Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram 10 a 20 gramas de pó de linhaça à sua dieta diária por pelo menos um mês viram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue (20, 32, 33).

  4. Esse efeito de redução do açúcar no sangue se deve principalmente ao teor de fibras insolúveis das sementes de linho. Pesquisas descobriram que a fibra insolúvel diminui a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue (5, 34).

  5. No entanto, um estudo não encontrou nenhuma alteração nos níveis de açúcar no sangue nem nenhuma melhora no controle do diabetes (35).

  6. Isso pode ser devido ao pequeno número de indivíduos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. O óleo de linhaça carece de fibra, que é creditada com a capacidade das sementes de linhaça de reduzir o açúcar no sangue.

  7. No geral, as sementes de linho podem ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta de pessoas com diabetes.

9. Sementes de linho mantêm a fome na baía, o que pode ajudar no controle de peso

  1. Se você tem a tendência de fazer um lanche entre as refeições, considere adicionar sementes de linho à sua bebida para evitar a fome.

  2. Um estudo descobriu que a adição de 2,5 gramas de extrato de fibra de linho moído a uma bebida reduzia a sensação de fome e o apetite geral (36).

  3. Os sentimentos de redução da fome foram provavelmente devidos ao teor de fibras solúveis das sementes de linho. Retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de plenitude (37, 38, 39).

  4. O teor de fibra alimentar das sementes de linho pode ajudar no controle do peso, suprimindo a fome e aumentando a sensação de plenitude.

10. Sementes de linho podem ser um ingrediente versátil

  1. Sementes de linhaça ou óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Tente o seguinte:

Dicas para adicionar sementes de linho à sua dieta

  1. Muitos benefícios impressionantes para a saúde são atribuídos ao consumo de sementes de linho.

  2. Aqui estão algumas dicas de como você pode adicionar essas pequenas sementes em sua dieta.

  3. Opte pelas sementes de linho moídas, pois são mais fáceis de digerir.

  4. Você não colherá tantos benefícios com sementes de linho inteiras, pois seu intestino não pode quebrar a casca exterior dura das sementes.

  5. Dito isto, você ainda pode comprar sementes de linho inteiras, trituradas em um moedor de café e armazenar as sementes de linho moídas em um recipiente hermético.

  6. O ressurgimento do uso de óleo de linhaça é devido às suas propriedades nutricionais e benefícios à saúde.

  7. Geralmente é extraído por um processo chamado prensagem a frio.

  8. Dado que o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor mantê-lo em garrafas de vidro escuro e armazenado em um local escuro e fresco como um armário de cozinha.

  9. Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar em alta temperatura.

  10. No entanto, alguns estudos demonstraram que o uso de óleo de linhaça em frituras leves de até 350degF / 177degC não causou nenhuma redução na qualidade do óleo (5).

  11. Vale a pena notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que sementes de linho. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moída contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.

  12. No entanto, as sementes de linho contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no óleo extraído, como as fibras. Para colher plenamente os benefícios de saúde das sementes de linho, as sementes de linho moídas farão uma ótima primeira escolha.

  13. Os benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho moídas por dia.

  14. No entanto, é recomendável continuar servindo tamanhos para menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linho por dia.

Conclusão

  1. Quando se trata de bens nutricionais, as sementes de linho estão cheias.

  2. Embora pequenos, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignanas e fibras, que demonstraram ter muitos benefícios potenciais à saúde.

  3. Eles podem ser usados ​​para melhorar a saúde digestiva, diminuir a pressão sanguínea e o colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e beneficiar as pessoas com diabetes.

  4. Como ingrediente alimentar versátil, é fácil adicionar sementes de linhaça ou óleo de linhaça à sua dieta.

  5. Com muitos benefícios comprovados para a saúde e, possivelmente, mais, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linho na mercearia local.



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