Os 10 principais benefícios dos alimentos com vitamina K dos alimentos com alto teor de vitamina K

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Pronto por mais um motivo para comer seus vegetais? Verduras e vegetais folhosos como brócolis e couve são carregados com vitamina K, um nutriente importante associado à melhora da sensibilidade à insulina, risco reduzido de câncer e saúde do coração. Além disso, os alimentos com vitamina K também podem promover a coagulação sanguínea adequada e manter os ossos fortes. Ah, sim, eles também ajudam a manter a deficiência de vitamina K à distância.
A vitamina K não é encontrada apenas nos vegetais. Também pode ser encontrado em certos tipos de frutas, carnes, laticínios e alimentos fermentados e é produzido até dentro do seu corpo pelas suas boas bactérias intestinais.
O consumo desta vitamina é essencial para a saúde, e uma deficiência pode resultar em uma longa lista de problemas de saúde. Continue lendo para descobrir o que você precisa saber sobre vitamina K e como garantir que você está recebendo o suficiente em sua dieta.

O que é vitamina K?

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel em tudo, desde o metabolismo ósseo à coagulação do sangue.
É dividido em dois tipos principais: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona). A vitamina K1 é a fonte mais comum de vitamina K presente principalmente em alimentos vegetais, como vegetais de folhas. A vitamina K2, por outro lado, é encontrada em produtos de origem animal e alimentos fermentados. Os alimentos ricos em vitamina K2 incluem carne, laticínios e natto. A vitamina K2 também é produzida pelas bactérias benéficas do microbioma intestinal.
Em uma dieta saudável e equilibrada, uma deficiência de vitamina K é rara. Isso ocorre porque é abundante em alimentos integrais, como vegetais. Alimentos ultraprocessados e açúcares refinados, por outro lado, são alimentos com pouca vitamina K. Se esses alimentos pobres em nutrientes compõem uma grande parte de sua dieta, isso pode significar que você pode não estar recebendo vitamina K. suficiente!
A deficiência de vitamina K é muito grave e pode resultar em contusões fáceis, sangramentos, cáries e ossos enfraquecidos. Por esse motivo, é crucial garantir que você inclua uma porção ou duas de frutas e legumes ricos em vitamina K em cada refeição.

Os 10 principais alimentos com vitamina K

Procurando uma lista de alimentos que contêm vitamina K? Essa vitamina essencial é encontrada principalmente em vegetais verdes, frutas, alimentos fermentados e produtos de origem animal, o que facilita o atendimento às suas necessidades por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Aqui estão alguns dos principais alimentos com vitamina K:

Benefícios da vitamina K e benefícios dos alimentos com vitamina K

Além de incluir muitos alimentos com vitamina K em sua dieta, aumentar sua atividade física, manter sua ingestão de carboidratos sob controle e comer muitos alimentos ricos em proteínas e fibras também podem ajudar a estabilizar o sangue níveis de açúcar e previne a resistência à insulina.
A vitamina K desempenha um papel importante no sistema nervoso e também se acredita que apóia a função cerebral saudável. Está envolvido no metabolismo dos esfingolípidos, uma classe de compostos encontrados nas membranas das células cerebrais que controlam o comportamento motor e cognitivo. (8)
Ele também possui propriedades anti-inflamatórias e ajuda a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo causado por danos causados pelos radicais livres. O estresse oxidativo pode danificar suas células e pode até levar ao desenvolvimento de condições como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. (9)
Algumas evidências descobriram que a vitamina K pode ajudar a matar as células cancerígenas e pode até reduzir o risco de câncer. Em um estudo do Departamento de Medicina, Divisão de Medicina Interna Geral da Universidade de Toronto, 440 mulheres na pós-menopausa com ossos enfraquecidos foram suplementadas com vitamina K1 por dois anos. Curiosamente, tomar vitamina K1 foi associado a uma redução de 75% na incidência de câncer. (1)
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, composto por 24.340 participantes, mostrou que uma maior ingestão de vitamina K2 estava associada a um risco reduzido de câncer. (2)
Além disso, muitos alimentos ricos em vitamina K também fazem parte da lista dos principais alimentos antioxidantes. Alimentos com vitamina K, como folhas verdes, estão cheios de antioxidantes que combatem o câncer, que ajudam a evitar danos causados pelos radicais livres e diminuem o risco de câncer - tornando os alimentos com vitamina K alguns dos melhores alimentos para combater o câncer.
Tomar vitamina K suficiente em sua dieta é essencial para manter os ossos saudáveis. Ela está envolvida no metabolismo ósseo e aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio nos ossos.
Vários estudos descobriram que aumentar sua ingestão de vitamina K pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas. O estudo da Universidade de Toronto, publicado na revista PLoS Medicine, mencionou acima, por exemplo, que a suplementação com vitamina K1 reduz o risco de fraturas pela metade.
Outro estudo do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Jean Mayer, na Universidade Tufts, em Boston, demonstrou que uma baixa ingestão de alimentos com vitamina K estava associada à densidade mineral óssea reduzida em mulheres . (3)
Por esse motivo, muitas mulheres em risco de osteoporose costumam suplementar com vitamina K. Outros tratamentos naturais para osteoporose incluem treinamento com pesos algumas vezes por semana, exposição diária ao sol e ingestão de muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
Talvez a função mais conhecida da vitamina K seja o seu papel na promoção da formação de coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é um processo importante que ajuda a parar o sangramento excessivo como resultado de uma lesão. De fato, um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina K é o sangramento das gengivas ou nariz, além de contusões fáceis.
Por esse motivo, recomenda-se que os usuários de anticoagulantes como coumadin moderem sua ingestão de vitamina K. Coumadin trabalha contra a vitamina K para ajudar a retardar a coagulação do sangue. Aumentos ou reduções drásticas na ingestão de vitamina K podem interferir e diminuir os efeitos desses medicamentos.
Além de garantir uma coagulação saudável do sangue, comer muitos alimentos ricos em vitamina K também pode melhorar a saúde do coração de outras maneiras.
Em um estudo de 2009 publicado no American Journal of Clinical Nutrition com 388 participantes, verificou-se que a vitamina K1 retardava a progressão da calcificação da artéria coronária em adultos mais velhos. (4) Outros estudos também confirmaram os efeitos benéficos da vitamina K1 na calcificação vascular, uma condição na qual depósitos de cálcio se acumulam nas artérias e fazem com que os vasos sanguíneos percam a elasticidade. (5)
Acredita-se que a calcificação coronária seja um forte preditor de doença cardíaca coronária. (6) Aumentar a ingestão de alimentos com vitamina K pode ajudar a impedir sua progressão para manter seu coração saudável e forte.
A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos, onde pode ser usado como energia. Quando você tem uma dieta rica em açúcar e carboidratos, seu corpo tenta produzir mais e mais insulina para acompanhar. Infelizmente, manter altos níveis de insulina pode levar a uma condição chamada resistência à insulina, que diminui sua eficácia e resulta em alto nível de açúcar no sangue.
Aumentar a ingestão de vitamina K pode ajudar na sensibilidade à insulina para ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Um estudo publicado na revista Diabetes Care mostrou que 36 meses de suplementação de vitamina K ajudaram a reduzir a progressão da resistência à insulina em homens mais velhos. (7)
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Receitas de alimentos com vitamina K

Pronto para começar a incorporar mais alimentos ricos em vitamina K em sua dieta? Vá para a cozinha e experimente estas deliciosas receitas:
Você também pode experimentar uma receita com vários outros alimentos que fornecem uma boa quantidade de vitamina K, como nabo, mostarda, couve e espinafre. Desfrute de uma salada verde frondosa, verduras cozidas com outros vegetais, salada de espinafre cru, couve cozida como acompanhamento ou qualquer outro tipo de prato que o ajude a atender às suas necessidades diárias de vitamina K.

Suplementos de vitamina K e dosagem

Embora a vitamina K seja abundante em todo o suprimento de alimentos, ela também pode ser encontrada em forma de suplemento. Os comprimidos de vitamina K estão disponíveis e geralmente são combinados com outras vitaminas e nutrientes, como cálcio, magnésio ou vitamina D. Também costuma estar presente na maioria dos multivitamínicos.
Os suplementos de vitamina K geralmente usam formas sintéticas de vitamina K1 ou vitamina K2. Estudos mostram que estes são bem absorvidos no corpo, mas o MK-7, a forma sintética da vitamina K2, tem uma meia-vida mais longa e permanece ativo no corpo por mais tempo. (10)
Se você decidir tomar um suplemento de vitamina K, a quantidade necessária poderá variar de acordo com sua idade e sexo. Aqui estão as atuais doses adequadas estabelecidas para a vitamina K, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde: (11)
Adolescentes e adultos

História da vitamina K

A vitamina K foi descoberta pela primeira vez em 1929 pelo cientista dinamarquês Henrik Dam. Ele estava realizando um estudo investigando o papel do colesterol e descobriu que a alimentação de pintos com uma dieta completamente livre de gordura resultava em sangramento descontrolado sob a pele.
Pensando que o sangramento deve estar relacionado à ausência de colesterol na dieta, ele lhes deu uma forma de colesterol purificado, que não ajudou em nada. Finalmente, ele foi capaz de isolar o nutriente lipossolúvel específico responsável pela coagulação do sangue. Por exigir gordura para absorção, os filhotes ficaram deficientes na dieta livre de gordura. Ele o chamou de "vitamina K", abreviada de Koagulationsvitamin, que se traduz em "vitamina da coagulação" em alemão.
O bioquímico americano Edward Doisy continuou o trabalho de Dam e descobriu a estrutura química da vitamina K, bem como o papel complexo que ela desempenha no organismo.
Ambos Doisy e Dam receberam o prêmio Nobel em 1943 por seu trabalho. Nos anos que se seguiram, apenas começamos a descobrir a ampla gama de funções que a vitamina K desempenha no corpo, do aumento da força óssea à melhoria da saúde do coração.
A pesquisa também mostra que a vitamina K3 combinada com a vitamina C pode combater os parasitas que atacam o fígado e as conseqüentes reações inflamatórias que ocorrem. (12)

Precauções com vitamina K

Embora os suplementos de vitamina K sejam considerados seguros para a maioria das pessoas, quem está grávida e amamentando deve evitar suplementos de vitamina K que forneçam uma quantidade de vitamina K maior que a dose diária recomendada.
Além disso, se você tem um histórico de derrame, parada cardíaca ou problemas de coagulação sanguínea, converse com seu médico antes de tomar vitamina K.
Se você está tomando anticoagulantes, não deve tomar um suplemento de vitamina K e precisa moderar sua ingestão de vitamina K. A vitamina K e a coumadina podem interagir, causando uma diminuição na eficácia de seus medicamentos. Consulte o seu médico ou nutricionista se você tiver alguma dúvida ou precisar discutir qualquer alimento com vitamina K para evitar tomar coumadina.
Os efeitos colaterais da vitamina K são incomuns, mas podem incluir uma diminuição no apetite, palidez, rigidez muscular ou dificuldade em respirar. Interrompa o uso e converse com seu médico imediatamente se sentir algum destes efeitos colaterais.
Por fim, lembre-se de que muita vitamina K também pode ser prejudicial. Para obter melhores resultados, atenha-se às fontes alimentares de vitamina K e use a suplementação apenas conforme indicado para evitar efeitos colaterais adversos.
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