Os 10 principais benefícios do exercício físico regular

A linha de fundo

1. O exercício é definido como qualquer movimento que faz seus músculos funcionarem e exige que seu corpo queime calorias.

2. Existem muitos tipos de atividade física, incluindo natação, corrida, corrida, caminhada e dança, entre outros.

3. Demonstrou-se que ser ativo tem muitos benefícios à saúde, tanto física quanto mentalmente. Pode até ajudá-lo a viver mais (1).

4. Aqui estão as 10 principais maneiras pelas quais os exercícios regulares beneficiam seu corpo e cérebro.

1. Pode fazer você se sentir mais feliz

1. Foi mostrado exercício para melhorar seu humor e diminuir sentimentos de depressão, ansiedade e estresse (2).

2. Produz alterações nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade. Também pode aumentar a sensibilidade do cérebro aos hormônios serotonina e noradrenalina, que aliviam os sentimentos de depressão (1).

3. Além disso, o exercício pode aumentar a produção de endorfinas, conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor (1).

4. Além disso, o exercício demonstrou reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de ansiedade. Também pode ajudá-los a estar mais conscientes de seu estado mental e praticar a distração de seus medos (1).

5. Curiosamente, não importa a intensidade do seu treino. Parece que seu humor pode se beneficiar do exercício, independentemente da intensidade da atividade física.

6. De fato, um estudo em 24 mulheres diagnosticadas com depressão mostrou que exercícios de qualquer intensidade diminuíram significativamente os sentimentos de depressão (3).

7. Os efeitos do exercício sobre o humor são tão poderosos que a escolha de se exercitar (ou não) faz a diferença em curtos períodos.

8. Um estudo pediu a 26 homens e mulheres saudáveis ​​que normalmente se exercitavam regularmente para continuarem se exercitando ou parassem de se exercitar por duas semanas. Aqueles que pararam de se exercitar experimentaram aumentos de humor negativo (4).

2. Pode ajudar na perda de peso

1. Alguns estudos demonstraram que a inatividade é um fator importante no ganho de peso e obesidade (5, 6).

2. Para entender o efeito do exercício na redução de peso, é importante entender a relação entre exercício e gasto de energia.

3. Seu corpo gasta energia de três maneiras: digerindo alimentos, exercitando e mantendo funções corporais, como o batimento cardíaco e a respiração.

4. Durante a dieta, uma ingestão reduzida de calorias reduzirá sua taxa metabólica, o que atrasará a perda de peso. Pelo contrário, foi demonstrado que o exercício regular aumenta a sua taxa metabólica, que queima mais calorias e ajuda a perder peso (5, 6, 7, 8).

5. Além disso, estudos mostraram que a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, essencial para manter o peso livre (6, 8, 9, 10, 11) .

3. É bom para os músculos e ossos

1. O exercício desempenha um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes.

2. A atividade física, como o levantamento de peso, pode estimular a construção muscular quando combinada com a ingestão adequada de proteínas.

3. Isso ocorre porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade dos músculos de absorver aminoácidos. Isso os ajuda a crescer e reduz sua degradação (12, 13).

4. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa e função muscular, o que pode levar a lesões e deficiências. Praticar atividade física regular é essencial para reduzir a perda muscular e manter a força com a idade (14).

5. Além disso, o exercício ajuda a aumentar a densidade óssea quando você é mais jovem, além de ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida (15).

6. Curiosamente, exercícios de alto impacto, como ginástica ou corrida, ou esportes de impacto estranho, como futebol e basquete, demonstraram promover uma densidade óssea mais alta do que esportes sem impacto, como natação e ciclismo (16).

4. Pode aumentar seus níveis de energia

1. O exercício pode ser um verdadeiro impulsionador da energia para pessoas saudáveis, bem como aquelas que sofrem de várias condições médicas (17, 18).

2. Um estudo constatou que seis semanas de exercícios regulares reduziram a sensação de fadiga em 36 pessoas saudáveis ​​que relataram fadiga persistente (19).

3. Além disso, o exercício pode aumentar significativamente os níveis de energia para pessoas que sofrem de síndrome da fadiga crônica (SFC) e outras doenças graves (20, 21).

4. De fato, o exercício parece ser mais eficaz no combate à SFC do que outros tratamentos, incluindo terapias passivas como relaxamento e alongamento ou nenhum tratamento (20).

5. Além disso, foi demonstrado que o exercício aumenta os níveis de energia em pessoas que sofrem de doenças progressivas, como câncer, HIV / AIDS e esclerose múltipla (21).

5. Isso pode reduzir seu risco de doença crônica

1. A falta de atividade física regular é a principal causa de doença crônica (22).

2. Demonstrou-se que o exercício regular melhora a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular e a composição corporal, mas diminui a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue (23, 24, 25, 26).

3. Por outro lado, a falta de exercícios regulares - mesmo a curto prazo - pode levar a aumentos significativos na gordura da barriga, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte precoce. (23).

4. Portanto, a atividade física diária é recomendada para reduzir a gordura da barriga e diminuir o risco de desenvolver essas doenças (27, 28).

6. Pode ajudar na saúde da pele

1. Sua pele pode ser afetada pela quantidade de estresse oxidativo em seu corpo.

2. O estresse oxidativo ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não conseguem reparar completamente os danos que os radicais livres causam nas células. Isso pode danificar suas estruturas internas e deteriorar sua pele.

3. Embora a atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para danos oxidativos, o exercício moderado regular pode aumentar a produção de antioxidantes naturais do seu corpo, que ajudam a proteger as células (29, 30).

4. Da mesma forma, o exercício pode estimular o fluxo sanguíneo e induzir adaptações das células da pele que podem ajudar a retardar o aparecimento do envelhecimento da pele (31).

7. Pode ajudar a saúde e a memória do cérebro

1. O exercício pode melhorar a função cerebral e proteger as habilidades de memória e pensamento.

2. Para começar, aumenta a frequência cardíaca, o que promove o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro.

3. Também pode estimular a produção de hormônios que podem aumentar o crescimento das células cerebrais.

4. Além disso, a capacidade do exercício de prevenir doenças crônicas pode se traduzir em benefícios para o seu cérebro, uma vez que sua função pode ser afetada por essas doenças (32).

5. A atividade física regular é especialmente importante em adultos mais velhos, já que o envelhecimento - combinado com estresse oxidativo e inflamação - promove mudanças na estrutura e função do cérebro (33, 34).

6. Foi demonstrado que o exercício causa o hipocampo, uma parte do cérebro que é vital para a memória e o aprendizado, crescer em tamanho. Isso serve para aumentar a função mental em adultos mais velhos (33, 34, 35).

7. Por fim, foi demonstrado que o exercício reduz as alterações no cérebro que podem causar a doença de Alzheimer e a esquizofrenia (36).

8. Pode ajudar com relaxamento e qualidade do sono

1. O exercício regular pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor (37, 38).

2. Em relação à qualidade do sono, o esgotamento de energia que ocorre durante o exercício estimula os processos de recuperação durante o sono (38).

3. Além disso, acredita-se que o aumento da temperatura corporal que ocorre durante o exercício melhore a qualidade do sono, ajudando-o a diminuir durante o sono (39).

4. Muitos estudos sobre os efeitos do exercício no sono chegaram a conclusões semelhantes.

5. Um estudo descobriu que 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana podem proporcionar até 65% de melhoria na qualidade do sono (40).

6. Outro mostrou que 16 semanas de atividade física aumentaram a qualidade do sono e ajudaram 17 pessoas com insônia a dormir mais e mais profundamente do que o grupo controle. Também os ajudou a se sentirem mais energizados durante o dia (41).

7. Além disso, praticar exercícios regulares parece ser benéfico para os idosos, que tendem a ser afetados por distúrbios do sono (41, 42, 43).

8. Você pode ser flexível com o tipo de exercício que escolher. Parece que o exercício aeróbico sozinho ou o exercício aeróbico combinado com o treinamento de resistência também podem ajudar na qualidade do sono (44).

9. Pode reduzir a dor

1. A dor crônica pode ser debilitante, mas o exercício pode realmente ajudar a reduzi-la (45).

2. De fato, por muitos anos, a recomendação para o tratamento da dor crônica foi repouso e inatividade. No entanto, estudos recentes mostram que o exercício ajuda a aliviar a dor crônica (45).

3. Uma revisão de vários estudos indica que o exercício ajuda os participantes com dor crônica a reduzir sua dor e melhorar sua qualidade de vida (45).

4. Vários estudos mostram que o exercício pode ajudar a controlar a dor associada a várias condições de saúde, incluindo dor lombar crônica, fibromialgia e distúrbio crônico do ombro dos tecidos moles, para citar alguns (46).

5. Além disso, a atividade física também pode aumentar a tolerância à dor e diminuir a percepção da dor (47, 48).

10. Pode promover uma vida sexual melhor

1. Foi provado que o exercício aumenta o desejo sexual (49, 50, 51).

2. O exercício regular pode fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a circulação sanguínea, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade, o que pode melhorar sua vida sexual (49, 51).

3. A atividade física pode melhorar o desempenho sexual e o prazer sexual, além de aumentar a frequência da atividade sexual (50, 52).

4. Um grupo de mulheres na faixa dos 40 anos observou que elas experimentavam orgasmos com mais frequência quando incorporavam exercícios mais árduos, como sprints, campos de treinamento e musculação, em seus estilos de vida (53).

5. Além disso, entre um grupo de 178 homens saudáveis, os homens que relataram mais horas de exercício por semana apresentaram escores mais altos de função sexual (50).

6. Um estudo descobriu que uma rotina simples de uma caminhada de seis minutos pela casa ajudou 41 homens a reduzir seus sintomas de disfunção erétil em 71% (54).

7. Outro estudo realizado em 78 homens sedentários revelou como 60 minutos de caminhada por dia (três dias e meio por semana, em média) melhoraram seu comportamento sexual, incluindo frequência, funcionamento adequado e satisfação ( 55).

8. Além disso, um estudo demonstrou que mulheres que sofrem da síndrome dos ovários policísticos, que podem reduzir o desejo sexual, aumentaram seu desejo sexual com treinamento regular de resistência por 16 semanas (56).

Conclusão

1. O exercício oferece benefícios incríveis que podem melhorar quase todos os aspectos da sua saúde de dentro para fora.

2. A atividade física regular pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir mais feliz e ajuda a dormir melhor.

3. Também pode melhorar a aparência da sua pele, ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, diminuir o risco de doenças crônicas e melhorar sua vida sexual.

4. Se você pratica um esporte específico ou segue as diretrizes de 150 minutos de atividade por semana, você inevitavelmente melhorará sua saúde de várias maneiras (57).