Os 10 principais benefícios da nutrição com alface romana (+ receitas)

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A alface romana é um dos vegetais que mais crescem em termos de popularidade, como couve e rúcula. Então, a alface é boa para você, ou é uma alface com menos nutrientes, semelhante ao iceberg?
A pesquisa nos diz que a nutrição da alface é realmente impressionante devido ao seu alto nível de antioxidantes e outras vitaminas e minerais cruciais - incluindo vitamina A e C, folato, vitamina K e muito mais.
Graças à sua natureza durável e robusta "trituração", a alface romana adiciona não apenas nutrientes às suas saladas, sanduíches ou outras receitas, mas também variedade em termos de textura e sabor. Devido ao seu excelente sabor, facilidade de uso, versatilidade nas receitas e alto perfil de nutrientes, há motivos para incluir alface romana em sua dieta regularmente.

O que é alface romana?

A alface romana (Lactuca sativa L.), que é freqüentemente chamada de "alface cos" em algumas partes do mundo, é uma variedade de alface da família de plantas Longifolia / Asteraceae. Esse tipo de alface cresce em uma cabeça alta de folhas resistentes e tem costelas firmes no centro.
Little Gem é uma das muitas variedades de alfaces de alface romana, a maioria verde intenso com folhas longas e uma textura nítida. O sabor da alface romana é descrito como leve por alguns, mas com sabor profundo por outros.
Dependendo do tipo específico que você compra, também pode notar uma leve doçura ou amargura.

Fatos nutricionais de alface romana

Embora possa não fornecer tantos nutrientes quanto alguns outros vegetais, ainda existem muitos benefícios para a alface romana. Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina A e vitamina C - dois poderosos antioxidantes que desempenham um papel crítico na manutenção da função de muitas partes do corpo.
Eles fazem isso combatendo os radicais livres que podem contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite. A alface romana também contém vitamina K, potássio, cálcio, magnésio e fósforo.
Um copo (cerca de 47 gramas) de nutrição de alface contém aproximadamente:

Romaine vs. Outros Verdes

Muitas pessoas sabem que certas alface, como alface iceberg, tendem a ser mais baixas em nutrientes do que outras variedades, e às vezes as pessoas podem confundir alface como se enquadram nessa categoria de baixo teor de nutrientes. Então, qual é o tipo mais nutritivo de alface?

Os 10 principais benefícios para a saúde da nutrição com alface romana

A vitamina C pode ajudar a beneficiar seu sistema imunológico, reduzindo a inflamação, ajudando na saúde digestiva e ajudando os nutrientes a serem absorvidos e usados adequadamente. Também desempenha um papel importante na capacidade do seu corpo de combater resfriados comuns, gripes e vírus.
Seu corpo não produz vitamina C por si só naturalmente e depende de alimentos ricos em vitamina C. O corpo também não armazena vitamina C, por isso é importante que você obtenha essa vitamina essencial frequentemente de fontes alimentares inteiras, incluindo folhas verdes como alface romana.
Estudos demonstraram que o pigmento clorofila em folhas verdes escuras, como alface, pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e fígado. A pesquisa também mostra que dietas com baixo teor de vegetais de folhas verdes estão associadas a um aumento do risco de câncer.
Uma dieta rica em antioxidantes, como vitamina A e vitamina C, encontrada na nutrição de alface romana, foi correlacionada com uma diminuição do risco de câncer de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e cutânea.]
Consumir folato suficiente, como o tipo encontrado na alface, demonstrou ajudar a prevenir vários defeitos congênitos e promover uma gravidez saudável.
A pesquisa mostra que o folato faz isso contribuindo para um peso adequado ao nascimento do feto, formação saudável do tubo neural e desenvolvimento adequado da face e do coração do feto. Para mulheres grávidas, uma deficiência de folato (também chamada vitamina B9) pode levar a defeitos do tubo neural, como espinha bífida.
Na verdade, existe uma diferença entre folato, a forma natural de várias vitaminas do complexo B e ácido fólico em termos de benefícios à saúde. Enquanto muitas pessoas pensam que são intercambiáveis e ambas são importantes para uma gravidez saudável, o folato é a fonte preferida encontrada naturalmente nos alimentos.
Quando as pessoas consomem grandes quantidades de ácido fólico através de vitaminas e alimentos sinteticamente fortificados, o corpo não pode decompô-lo e, em seguida, permanecem níveis elevados de ácido fólico não metabolizado. Isso é problemático para todas as pessoas, especialmente mulheres grávidas, e está associado a um risco aumentado de desenvolver câncer e outras doenças.
A deficiência de folato também pode contribuir para a formação de anemia (glóbulos vermelhos mal formados), função imunológica deficiente e digestão deficiente naquelas que não estão grávidas. Para combater essas doenças, adquira folato naturalmente de fontes alimentares inteiras, incluindo folhas verdes como alface romana.
Existem muito poucas calorias em uma xícara de alface romana e quase nenhum carboidrato. Os carboidratos líquidos em alface romana são praticamente zero quando a fibra é levada em consideração, mesmo que a alface não seja um dos vegetais com mais fibras.
Embora a alface seja extremamente baixa em calorias, carboidratos, açúcar e gordura, ela oferece nutrientes e tem um teor de água, o que significa que você pode basicamente comer a quantidade necessária de alface, mesmo tentando perder peso. A água e o volume da alface romana o fazem encher e podem ajudar a derramar o inchaço e o excesso de água.
A nutrição com alface romana é conhecida por facilitar a digestão. Fácil de adicionar à sua dieta, seu alto teor de água, minerais e fibras ajuda a manter as coisas em movimento enquanto você digere e também ajuda a eliminar toxinas do corpo.
Apenas uma xícara de nutrição de alface fornece 82% de sua vitamina A diária e 19% de suas necessidades diárias de vitamina C. Essas vitaminas são parcialmente responsáveis pela regulação dos genes e pela diferenciação celular, e trabalham para impedir que os danos causados pelos radicais livres dominem o corpo e causem doenças.
Ambas as vitaminas são responsáveis por ajudar a visão e a pele saudáveis e desempenham um papel na manutenção de ossos fortes e no aumento da imunidade. Estudos mostram que essas vitaminas também ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que podem causar danos nos tecidos e nas células.
Além disso, verificou-se que sementes e folhas de alface romana contêm fenólicos, que agora estão sendo usados para criar extratos para diversos fins, incluindo a redução do estresse oxidativo e a promoção do sono.
Os vegetais folhosos são frequentemente considerados as melhores fontes vegetais naturais de vitamina K. A nutrição da alface romana não é exceção, pois é uma excelente fonte de vitamina K. para construção óssea
De fato, estudos mostraram que a vitamina K2 pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose ainda melhor que a lata de cálcio.
Além de construir e manter uma estrutura esquelética saudável, a vitamina K desempenha um papel vital na coagulação do sangue, no tratamento de contusões, na calcificação óssea e, segundo estudos, ajudando a prevenir certas doenças.]
A nutrição da alface romana é uma ótima fonte de folato, também chamada de ácido fólico. O folato é um tipo de vitamina B usada pelo organismo para converter a homocisteína, que quando não convertida pode levar a problemas cardíacos, incluindo vasos sanguíneos danificados e acumulação perigosa de placas.
A nutrição de alface romana também fornece vitamina A e vitamina C, dois antioxidantes que desempenham um papel na saúde do coração, oxidando o colesterol e mantendo as artérias fortes.
Esses antioxidantes ajudam a evitar o acúmulo nas paredes das artérias que formam a placa. Eles também aumentam o fluxo sanguíneo e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos, ataques cardíacos e derrames.
O rico suprimento de vitamina A, vitamina C e carotenóides, como a zeaxantina, encontrado na nutrição de alface romana, pode ajudar a proteger contra os distúrbios oculares. As deficiências desses antioxidantes podem levar a um espessamento da córnea, glaucoma, catarata, degeneração macular e possivelmente até cegueira à medida que envelhecemos.
Certos estudos mostraram que o beta-caroteno antioxidante, a forma de vitamina A encontrada nas plantas, desempenha um papel importante na prevenção da degeneração macular, a principal causa de cegueira relacionada à idade. Pesquisas mostram que pessoas que consomem vitamina A e vitamina C de uma dieta saudável ou suplementação têm menos probabilidade de sofrer danos nos olhos à medida que envelhecem.
A alta quantidade de vitamina A encontrada na nutrição de alface romana é favorável à saúde da pele, e pesquisas mostram que uma deficiência dessa vitamina crítica pode levar a uma tez pobre. A vitamina C também ajuda a criar colágeno na pele, responsável por criar uma pele firme e saudável e evitar a perda de elasticidade.
Esses dois antioxidantes trabalham juntos para impedir os danos celulares que podem levar ao câncer de pele. Além disso, a nutrição de alface romana fornece nutrientes que ajudam a se defender contra acne e inflamação, incluindo vitamina A, vitamina C, potássio, vitaminas do complexo B e mais.
A nutrição da alface Romaina pode ajudar a se livrar da acne, uma vez que tem uma baixa pontuação no índice glicêmico - enquanto uma dieta cheia de alimentos com alto índice glicêmico, incluindo muito açúcar, demonstrou estar relacionado a surtos de acne.
A vitamina C e a vitamina A, duas das estrelas da nutrição de alface romana, são conhecidas como potentes impulsionadores imunológicos.
A vitamina A está envolvida em várias funções do sistema imunológico, incluindo a expressão reguladora de certos genes envolvidos em sintomas autoimunes. A vitamina A encontrada na nutrição de alface romana ajuda a combater infecções, proteger a pele e nutrir o sistema digestivo, para que possa absorver adequadamente os nutrientes dos alimentos e se defender contra o crescimento excessivo de bactérias.
Os antioxidantes vitamina A e vitamina C também podem ajudar a tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar células malignas no corpo e proteger contra danos no DNA.

Como usar e preparar a alface romana (+ receitas)

A alface romana é uma das ervas amargas mencionadas na Bíblia. Mas é elogiada como uma das "ervas amargas" da Bíblia que ainda é um pouco doce, e é por isso que combina tão bem com tantos alimentos salgados e doces diferentes.
Nos EUA, a grande maioria das alface colhida e outras verduras vem da Califórnia. A alface romana pode ser encontrada o ano todo na maioria dos mercados e durante os meses de primavera e verão nas regiões do norte, onde é mais frio.
Ao comprar alface, procure folhas resistentes e ainda não douradas. Evite comprar folhas com manchas visíveis ou manchas marrons e amarelas.
As folhas também devem ter um líquido leitoso, o que confere à alface o sabor tipicamente amargo da erva. Procure por verduras que são vendidas com as raízes presas, o que as ajuda a permanecer frescas por mais tempo.
Você pode manter a alface por cinco a sete dias na geladeira e enrolar as raízes em uma toalha de papel úmida e colocá-las em um saco plástico, onde permanecerão hidratadas e frescas por mais tempo .
Sempre que possível, procure comprar alface orgânica. Como todos os verduras, a alface pode absorver facilmente pesticidas e produtos químicos que são pulverizados em culturas convencionais não orgânicas.
As verduras para salada geralmente são altamente pulverizadas, pois crescem perto do chão e são suscetíveis a insetos e roedores.
A parte superior mais folhosa das folhas, que tem uma cor verde profunda, tende a ser a mais densa em nutrientes. No entanto, os caules mais crocantes também são comestíveis e nutritivos.
Muitos outros vegetais podem servir de substituto para a alface romana, incluindo babador, manteiga ou alface Boston, espinafre ou couve, etc.
Ao contrário de muitos outros tipos de folhas verdes, a alface é durável e pode resistir a altas temperaturas. Além de adicioná-lo aos sanduíches, é um ótimo verde frondoso para tentar grelhar no churrasco ou assar no forno, a fim de lhe dar um char e trazer sabores naturais.
A alface romana também é um ótimo vegetal para experimentar sucos, adicionando nutrientes e sabor sutil ao seu suco ou batido sem que fique muito amargo. E como ele mantém sua forma e se dobra facilmente sem quebrar, é um ótimo substituto para "embrulhar".
Não faltam idéias para receitas de alface romana. Tente fazer uma dessas receitas de alface romana para adicioná-la à sua dieta com mais frequência:

Como cultivar alface romana

A alface romana é uma cultura de clima frio que pode ser cultivada na primavera e no outono. De acordo com o Almanac do fazendeiro, é melhor plantar na primavera, começando duas semanas após a última geada e novamente oito semanas antes da geada do outono.
As sementes de alface romana crescem rapidamente, dentro de apenas 10 dias após o plantio, e germinam melhor a 55 a 65 graus Fahrenheit.
Plante alface em um local ensolarado, com solo solto e bem drenado, úmido e sem muita umidade. Evite uma área que tenha muitas ervas daninhas, pedras ou rochas.
As sementes devem ser plantadas com cerca de meia polegada de profundidade, com 30 a 30 cm entre cada linha. Trate o solo com matéria orgânica compostada cerca de uma semana antes de semear ou transplantar.
Você também pode começar a cultivar suas sementes dentro de casa quatro a seis semanas antes da data da última geada da primavera.

Precauções e efeitos colaterais

Infelizmente, a alface romana tem sido associada a surtos de doenças transmitidas por alimentos, incluindo E. coli e salmonemalla, nas últimas décadas. De acordo com recentes atualizações de alface romana dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), houve 34 alface romana E. coli ou outros surtos de doenças transmitidas por alimentos que envolvem vegetais folhosos nos últimos 15 anos.
A alface é suscetível a bactérias porque retém a umidade, cresce perto do solo e é geralmente consumida crua. Os vegetais folhosos também são comidos em saladas que, em geral, têm o potencial de muito contato com as mãos das pessoas, o que pode resultar no transporte de bactérias e germes.
Considerando que houve um número de recalls de alface romana, a alface romana é segura para comer agora? É muito difícil para os consumidores saberem de uma maneira ou de outra se verduras como alface estão contaminadas, mas há apenas uma pequena chance disso acontecer em um determinado dia.
Se você está preocupado em contrair doenças transmitidas por alimentos, cozinhe suas verduras em vez de comê-las cruas. Isso pode ajudar a impedir que as bactérias permaneçam vivas.
Aqui estão algumas dicas para reduzir o risco de adoecer devido à ingestão de verduras como alface:

Pensamentos finais

Leia a seguir: Nutrição com acelga, receitas de benefícios para a saúde
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