Os 10 principais alimentos ricos em sódio que os americanos consomem demais

O plano de dieta com baixo teor de sódio

1. Ao contrário de outras vitaminas e minerais presentes em apenas algumas fontes selecionadas, o sódio é encontrado em abundância durante toda a dieta. Na verdade, é um dos poucos micronutrientes que não possui uma ingestão diária mínima definida, mas possui uma quantidade recomendada que você deve tentar ficar abaixo. Isso pode torná-lo especialmente desafiador para aqueles que tentam limitar a ingestão de alimentos ricos em sódio para ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

2. Muitos americanos comem muito sódio na forma de alimentos processados ​​e bebidas nutricionalmente desprovidas. Curiosamente, porém, existem algumas desvantagens conhecidas de uma dieta extremamente pobre em sódio. De fato, o atual limite superior ao consumo de sódio não combina com pesquisas sobre a quantidade de sódio saudável necessária para a prevenção de doenças e a saúde ideal.

3. Se você está consumindo demais, reduzir sua ingestão de sódio não precisa ser difícil. Fazendo algumas trocas saudáveis ​​em sua dieta e substituindo alimentos com alto teor de sódio por alternativas com baixo teor de sódio, pode ser simples manter seu consumo de sódio sob controle e melhorar sua saúde geral.

4. Se você não está recebendo o suficiente, existem formas definitivamente saudáveis ​​de introduzir mais sódio em sua dieta do que encher com alimentos processados.

O que é sódio? Papel do sódio no corpo

1. O sódio é um mineral que desempenha um papel importante na sua saúde. De fato, o corpo regula firmemente as concentrações de sódio, e até pequenas flutuações podem ter um grande impacto. (1)

2. Mais notavelmente, o sódio está envolvido nas contrações musculares. Perder grandes quantidades de sódio e outros eletrólitos através do suor pode contribuir diretamente para cãibras musculares em atletas, razão pela qual as bebidas esportivas são usadas para substituir os eletrólitos durante exercícios intensos. (2)

3. O sódio também está envolvido na regulação do volume sanguíneo, pressão sanguínea e função nervosa, que são vitais para a manutenção da saúde geral. (3, 4)

4. Os baixos níveis de sódio no sangue podem levar a uma condição conhecida como hiponatremia, que resulta em sintomas como náusea, dor de cabeça, confusão, fadiga e irritabilidade. Em casos graves, pode até levar a convulsões e coma. No entanto, a hiponatremia geralmente é causada por perdas de sódio devido a outros fatores, em vez de uma baixa ingestão de sódio, como o uso de certos medicamentos, desidratação, vômitos ou diarréia graves, consumo excessivo de água ou alterações nos níveis hormonais. (5)

5. O sal de mesa é uma das formas mais comuns de sódio na dieta. Também conhecido como cloreto de sódio, o sal de mesa é composto de cerca de 60% de cloreto e 40% de sódio. Outras variedades de sal, como o sal marinho rosa do Himalaia ou o sal kosher, também são frequentemente usados.

6. O sódio também é amplamente utilizado em todo o suprimento de alimentos. É usado para curar carnes, aumentar o sabor e auxiliar na preservação de alimentos. Por esse motivo, uma deficiência de sódio é bastante rara, e a maioria de nós realmente consome muito sódio em nossas dietas, aumentando o risco de certas condições que podem afetar negativamente a saúde.

Os 10 principais alimentos ricos em sódio

1. O sódio é encontrado em uma variedade de fontes de alimentos. Além do sal de mesa, é especialmente rico em carnes processadas, molhos pré-fabricados e alimentos ultraprocessados. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC): "Mais de 40% do sódio que ingerimos todos os dias vem de apenas 10 tipos de alimentos. Muitas pessoas ficam surpresas ao saber quais alimentos estão na lista porque os alimentos não sempre gosto de sal. " (6)

2. Quais são os 10 principais alimentos ricos em sódio que devemos limitar e / ou evitar? Aqui está o que o CDC diz:

Quanto de sódio você precisa?

1. Então, quanto de sódio por dia você deveria estar recebendo na sua dieta? De acordo com a American Heart Association, seu corpo precisa apenas de 500 miligramas de sódio por dia para funcionar corretamente. Isso se traduz em menos de um quarto de colher de chá, o que é significativamente menor do que a maioria de nós come em uma única refeição, e muito menos em um dia inteiro. De fato, a ingestão média de sódio para os americanos é em média cerca de 3.400 miligramas por dia, ou quase sete vezes a quantidade mínima que seu corpo precisa, de acordo com organizações federais. (7)

2. As Diretrizes Dietéticas mais recentes para os americanos recomendam limitar a ingestão diária de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia para adultos, a fim de minimizar o risco de efeitos adversos à saúde. (8) Reduzir a ingestão de sódio para menos de 1.500 miligramas pode reduzir a pressão alta. (9)

3. Embora isso possa parecer uma grande redução, na verdade pode ser bem simples trocando apenas alguns alimentos ricos em sódio por opções com pouco sódio.

4. Um grande estudo epidemiológico no Canadá relatou que pessoas que consomem mais de 5.000 miligramas por dia de sódio corriam um risco elevado de doenças cardíacas e derrames. (10) Por outro lado, algumas pesquisas apontam para uma faixa de 8 a 15 gramas de sal por dia (1,5-3 colheres de chá / 3.200 a 6.000 miligramas) como uma faixa boa e saudável para o coração.

5. A maior disparidade nesses números não é apenas a diferença nessas diretrizes; É a fonte de sódio que desempenha um papel importante em saber se o sal que você consome realmente o protege da doença ou aumenta seu risco.

Perigos do excesso de sódio

1. A pressão alta força o coração a trabalhar mais, colocando pressão extra sobre o músculo cardíaco. Não apenas isso, mas a pressão alta causa danos às artérias e também pode aumentar o risco de doença cardíaca. Os possíveis fatores de risco e causas da hipertensão incluem genética, doenças cardíacas pré-existentes e fatores alimentares.

2. O sódio, em particular, está envolvido na regulação da pressão sanguínea, e reduzir a ingestão de sódio é uma das maneiras mais eficazes de mantê-lo sob controle. Uma revisão, composta por 34 estudos, mostrou que uma diminuição moderada na ingestão de sal reduziu a pressão arterial em média 4,18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para pressão arterial diastólica. (11) Outro estudo publicado na Global Heart também constatou que a redução da ingestão de sódio estava associada a uma redução significativa da pressão arterial, principalmente naquelas com hipertensão. (12)

3. Uma dieta rica em sódio pode causar um aumento na excreção de cálcio pela urina. Isso pode resultar em perda óssea, o que pode levar ao desenvolvimento de condições como osteopenia ou osteoporose. (13)

4. Um estudo publicado pelo Conselho de Pesquisa Médica mostrou que a ingestão moderada de sal aumentou a excreção urinária de cálcio e afetou negativamente o equilíbrio de cálcio nos ossos entre 11 mulheres. (14) Da mesma forma, uma revisão da Itália relatou que uma dieta rica em sódio está ligada à pressão alta, o que pode aumentar o risco de fraturas ósseas e osteoporose. (15)

5. A pressão alta, que geralmente é causada pelo consumo excessivo de sódio, pode levar a danos nos pequenos e delicados vasos sanguíneos nos rins. Se os rins não estão funcionando adequadamente, eles não conseguem se livrar adequadamente do sódio, levando a uma pressão arterial ainda mais alta e a um aumento nos danos nos rins. (16)

6. Para aqueles com qualquer forma de doença renal, é imperativo acompanhar de perto a ingestão de sódio. As diretrizes da Iniciativa de Qualidade dos Resultados da Doença Renal da Fundação Nacional do Rim recomendam que pessoas com doença renal crônica que não estejam em diálise limitem a ingestão de sódio a menos de 2.400 miligramas por dia. Para aqueles com insuficiência renal em hemodiálise, a ingestão de sódio deve ser reduzida para apenas 2.000 miligramas por dia. (17)

7. Embora a maioria das pessoas esteja ciente da associação entre ingestão de sódio e pressão alta, a relação entre sal e câncer de estômago não é tão conhecida.

8. Acredita-se que o sal aumente o crescimento de Helicobacter pylori (H. pylori), que é um tipo de bactéria que pode estar ligada a um risco maior de câncer de estômago. (18) Surpreendentemente, uma revisão composta por sete estudos e mais de 268.000 pessoas mostrou que aqueles com alta ingestão de sal tinham um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixa ingestão de sal. (19) No entanto, lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não explicam necessariamente outros fatores possíveis. São necessárias mais pesquisas para entender completamente a conexão entre o sódio e o câncer de estômago.

Perigos de muito pouco sódio

1. Embora uma dieta com baixo teor de sódio seja frequentemente anunciada como uma "obrigação" para reduzir o risco de doença cardíaca, os números nem sempre provam que funciona dessa maneira. Sim, diminuir a ingestão de sódio pode diminuir levemente a pressão alta, mas pode acontecer à custa de outros fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Uma grande meta-análise revisou o impacto de uma dieta pobre em sódio nos fatores de risco para doenças cardíacas e descobriu que a restrição drástica de sódio levou a um aumento no colesterol LDL ("ruim") sem aumento no colesterol HDL. Os mesmos indivíduos tiveram um aumento de 3,6 vezes nos níveis de renina. (20) A renina é uma enzima produzida pelos rins; Quanto maior a quantidade de renina no sangue, maior o risco de ataque cardíaco (independentemente da pressão arterial). (21)

3. Embora não seja exaustivamente testado em humanos, há algumas evidências de que reduzir drasticamente a ingestão de sal pode induzir sinais de depressão em um modelo animal. (22)

4. A resistência à insulina, uma condição presente em indivíduos obesos, pré-diabéticos e diabéticos, pode ser agravada quando o sal é bastante restrito. No maior estudo desse tipo (e um dos únicos que inclui homens e mulheres), um estudo revelou que indivíduos em dietas com alto teor de sódio tinham melhor sensibilidade à insulina, enquanto aqueles que consumiam dietas com pouco sal aumentavam significativamente a resistência à insulina. (23)

5. Como a resistência à insulina está correlacionada com o risco de diabetes e doenças cardíacas, é possível que simplesmente reduzir a ingestão de sódio a um extremo não seja realmente benéfico para o coração.

6. Embora os mecanismos não sejam totalmente claros, pacientes com sintomas de diabetes tipo 2 que consomem menos sódio têm maior risco de morte por doença cardíaca e mortalidade por todas as causas (morte por qualquer causa) . (24) Mais estudos precisam ser concluídos para determinar se esse é um efeito causal.

7. Hiponatremia leve, porém crônica (baixos níveis de sódio no sangue) está associada a uma maior chance de quedas em idosos. Parece que os idosos que consomem menos sal têm mais problemas com a marcha e a atenção durante a caminhada. Isso é motivo de grande preocupação, pois esses tipos de quedas geralmente resultam em hospitalização nessa população de risco. (25)

Alimentos com alto teor de sódio vs. Alimentos com baixo teor de sódio

1. Decifrar entre alimentos com baixo teor de sódio e com alto teor de sódio é mais fácil do que você imagina.

2. Como regra geral, carnes processadas que foram defumadas, curadas, salgadas ou enlatadas geralmente são alimentos ricos em sódio e devem ser limitadas na dieta. Lanches salgados, refeições congeladas, molhos e alimentos enlatados com adição de sal também costumam ter alto teor de sódio. Por outro lado, alimentos integrais, como frutas e legumes, são naturalmente baixos em sódio.

3. Aqui estão algumas maneiras simples que você pode fazer para reduzir rapidamente sua ingestão de sódio:

Onde o sódio se esconde

1. O sódio tende a espreitar em alguns lugares inesperados além do saleiro. De fato, estudos descobriram que os alimentos processados ​​representam 77% do sódio na dieta média. (26)

2. Alimentos processados, como pratos pré-fabricados, jantares congelados e itens de conveniência, são bombeados com sódio para ajudar na preservação e aumentar o sabor. Isso também se aplica a alimentos enlatados; de fato, mesmo alguns tipos de vegetais podem ser ricos em sódio quando enlatados. Outros alimentos com alto teor de sódio incluem molhos de tomate, suco de vegetais embalado, molho de soja, molhos para salada, misturas de sobremesas em caixas, leitelho e pães rápidos.

3. O sódio também é abundante em fast food, com algumas entradas atingindo (e excedendo) o limite diário em uma única porção. É melhor limitar a ingestão de fast food, já que existem muito poucas opções de fast food com baixo teor de sódio, mas você pode verificar facilmente os fatos nutricionais da maioria dos restaurantes on-line para encontrar as melhores opções se você estiver em uma pitada.

Alimentos ricos em receitas de sódio + alternativas mais saudáveis

1. Ao rastrear a ingestão de sódio, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é eliminar más fontes de sódio (como as listadas acima) e obter sal de fontes melhores. O sal comum de mesa geralmente está cheio de ingredientes inesperados, como adição de iodo, derivados de alumínio e MSG ou açúcar processado.

2. Em vez disso, obtenha sódio saudável dessas fontes ricas:

3. Se você estiver preocupado com a alta ingestão de sódio, fazer algumas alterações simples nas suas receitas favoritas com alto teor de sódio pode transformá-las em pratos nutritivos e com pouco sódio. Aqui estão algumas idéias para você começar:

História

1. O sódio compõe cerca de 2,6% da crosta terrestre e é considerado o sexto elemento mais prevalente no planeta. Ainda assim, apesar da abundância, o sódio nunca é encontrado por si só na natureza. (27)

2. O sal, no entanto, tem sido usado como remédio natural ao longo da história. Nos tempos medievais, um composto chamado sodânio era usado como remédio natural para dores de cabeça. Bolachas de sal chamadas salarium também foram dadas aos soldados romanos, além de seus salários normais.

3. Embora tenha sido amplamente reconhecido por suas propriedades potenciais de promoção da saúde há séculos, o sódio puro não foi isolado até 1807 pelo cientista Sir Humphry Davy. Foi adicionado à tabela periódica em 1814 sob a abreviatura "Na", abreviação de natron, um composto de sódio que foi originalmente usado pelos egípcios durante o processo de embalsamamento.

4. Nos últimos anos, os pesquisadores começaram a entender a complexa relação entre ingestão e saúde de sódio e a infinidade de efeitos que muito - ou pouco - pode ter.

Precauções

1. Embora a maioria das pessoas deva limitar a ingestão de alimentos ricos em sódio, alguns estudos descobriram que uma dieta pobre em sódio pode estar associada a alguns efeitos negativos à saúde, como descrevi acima. Por esse motivo, é melhor manter a ingestão de sódio com moderação, em vez de tentar eliminá-la completamente da dieta.

2. Além disso, as recomendações de sódio podem diferir com base em vários fatores. Atletas e trabalhadores competitivos que podem ser expostos ao estresse térmico, por exemplo, devem estar atentos à ingestão de sódio e garantir a reposição de todos os eletrólitos - incluindo o sódio - que podem ser perdidos pelo suor. Pessoas com doenças crônicas como doença renal ou problemas cardíacos também podem ter necessidades alteradas de sódio e devem consultar seus médicos ou nutricionistas para determinar a quantidade de sódio necessária em suas dietas.

3. Finalmente, quando se trata de pressão alta, consumir potássio suficiente em sua dieta é tão crucial quanto limitar a ingestão de sódio. O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio, aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e mantendo a pressão sanguínea sob controle. Além de reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio, certifique-se de incorporar uma variedade de alimentos ricos em potássio em sua dieta, como espinafre, abacate e batata doce.